Медицинская энциклопедия г. Москвы

Стресс во время учебы причины и предупреждение

Дек 15, 2021

Стресс во время учебы: причины и предупреждение

Обучение в вузе – это возможность получить отличное образование и открыть себе, так сказать, дорогу в жизнь. Но это еще и серьезный стресс, большая эмоциональная встряска для тех, кто только вчера сидел за школьной партой. Учеба вообще считается одним из самых сильных стрессовых факторов (о других факторах мы подробно говорили в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»), поэтому мы и решили рассказать о том, почему она является стрессом и как с этим бороться.

А чтобы научиться справляться со стрессовыми ситуациями самостоятельно, записывайтесь на онлайн-программу «Психическая саморегуляция».

Причины учебного стресса

Для начала заметим, что стресс на учебе проистекает из повышенных интеллектуальных нагрузок и существенных перемен в образе жизни учащихся. И как раз чтобы справиться со стрессом и усилить сопротивляемость организма, нужно в первую очередь понять, по каким причинам на учебе появляется стресс. Если же пустить это дело на самотек, можно создать себе массу проблем со здоровьем, психикой, и, как следствие, с учебой.

В жизни студентов стресс появляется по совершенно разным причинам. Мы не будем рассказывать обо всех, а коснемся лишь самых распространенных.

Смена обстановки

Поступление в вуз напрямую связано со сменой обстановки и круга общения, и это один из главных стрессогенных факторов, влияющих на психоэмоциональное состояние студента. Данный фактор складывается из более мелких факторов, таких как:

  • ослабление контроля и влияния со стороны родителей и школьных учителей;
  • необходимость самостоятельно заботиться о себе;
  • проживание в съемном жилье или общежитии (при обучении в другом городе);
  • смена круга общения;
  • смена интересов;
  • недопонимание с одногруппниками или соседями по комнате/квартире;
  • материальные трудности.

Если студент психологически не подготовлен к таким вещам, смена обстановки может в одночасье выбить его из колеи, сделав его более уязвимым и для воздействия других негативных факторов.

Умственные и физические нагрузки

Поступление в вуз – это ко всему прочему еще и резкое повышение нагрузок. Это и намного большие объемы информации к изучению, и более интенсивные занятия, и самостоятельные поиски знаний. Сюда же можно отнести переживания по поводу будущих зачетов и сессий. В дополнение к этому следует выделить нарушение привычного графика.

Если освоение какой-либо дисциплины дается студенту с трудом, риск нервного перенапряжения возрастает. А бывшие школьники с синдромом «отличника» очень часто чрезмерно заботятся о своей репутации и боятся не соответствовать ожиданиям окружающих, в том числе и родителей, желающих видеть своих детей безупречными студентами.

Если эмоциональное напряжение оказывается длительным, оно легко может перерасти в затяжной и даже хронический стресс. Допускать этого ни в коем случае нельзя, т.к. для последующего преодоления (уже лечения) стресса может потребоваться профессиональная медицинская помощь.

Прочие факторы

Выше мы назвали общие факторы стресса на учебе, но есть также и субъективные – касающиеся каждого студента в отдельности. Они сами, а также их количество обусловлены образом жизни, который ведет человек.

К субъективным факторам можно отнести:

  • конфликты с педагогами;
  • конфликты с другими студентами;
  • особенности личной жизни;
  • неправильное питание;
  • неполноценный сон;
  • недостаточное количество отдыха;
  • вредные привычки (курение, употребление алкоголя, наркотических средств).

Степень психоэмоционального напряжения, возникающего под воздействием стресса, зависит от готовности студента к самостоятельной жизни, отношения к учебе и уровня его ответственности за то, что с ним происходит. Также на нее влияет и тип стресса, с которым приходится сталкиваться на учебе. Имеется в виду позитивный и негативный стресс:

  • Позитивный стресс – это стресс, возникающий, когда человек получает положительный опыт при выходе из стрессовой ситуации. Например, удачно решает какую-то проблему, ресурсы для решения проблемы, поддержку или одобрение окружающих.
  • Негативный стресс – это стресс, возникающий, когда человек не может справиться с какой-либо работой, выполнить поставленную задачу, изменить ситуацию. Именно этот стресс является опасным и отрицательно сказывается на психическом и физическом состоянии.

Более подробно о типах стресса читайте в статье «Самая важная информация о стрессе», а мы продолжим. Как вы понимаете, учиться противостоять нужно негативному стрессу, но чтобы это противостояние было эффективным, необходимо также понимать, как протекает стресс и как он проявляется.

Стадии и симптомы стресса

Заметить появление стресса достаточно легко – нужно лишь уловить изменения в своем состоянии, и они могут быть трех типов, исходя из стадии стресса:

  • Стадия беспокойства. В ответ на воздействие стрессовых факторов психика человека реагирует волнением. Тревога служит для организма сигналом для мобилизации защитного потенциала. Эту стадию заметить очень легко.
  • Стадия сопротивления. Организм приходит в состояние, позволяющее ему самостоятельно справляться со стрессом. Как правило, данная стадия не вызывает у человека беспокойства, особенно если ему удается успешно разрешить проблему.
  • Стадия истощения. Стресс достигает ее, если действие стрессового фактора продолжается долго. Резервы организма истощаются, бороться со стрессом становится все сложнее, и в конечном счете стресс полностью подавляет человека. Как и первую стадию, третью стадию заметить очень легко.

Подробно представленные стадии описывал в своих трудах канадский исследователь Ганс Селье еще в середине 20 века, но даже сегодня эта информация остается актуальной. Если состояние начинает соответствовать одной из перечисленных стадий, стоит задуматься, не имеете ли вы дело со стрессом. А убедиться в этом можно, если обратить внимание на симптомы.

Отдельно о симптомах стресса мы писали в статье «Стресс и психология: как они связаны», так что не будем повторяться, а просто напомним, что под воздействием стресса в первую очередь нагрузку испытывает нервная система человека.

Общими признаками влияния стресса являются:

  • упадок сил;
  • апатия;
  • плохой аппетит;
  • нарушение сна;
  • раздражительность;
  • вспыльчивость;
  • головные боли;
  • отвлекаемость;
  • ухудшение концентрации;
  • ухудшение усвоения информации;
  • ухудшение памяти.

Все это очень плохо сказывается на только на самочувствии студента, но и на его успеваемости, т.к. затрагиваются абсолютно все системы организма, и, как следствие, происходят изменения во всех сферах жизнедеятельности.

Последствия стресса на учебе

Из-за стресса студент плохо воспринимает и запоминает информацию, неохотно посещает занятия, неэффективно готовится к экзаменам, падает общая его успеваемость. Если же учащийся пренебрегает здоровым образом жизни, пьет много кофе и кофеиносодержащих напитков, неправильно питается, мало отдыхает и т.д., ситуация усугубляется, что отражается на физиологическом уровне.

Увеличивается нагрузка на сердце, повышается артериальное давление, нарушается работа вегетативной системы. В случае продолжительного напряжения нарушается вегетативный гомеостаз, со временем разрушаются кровеносные сосуды, ослабевает иммунитет, что повышает риск заболеваний.

Дополнительно можно выделить снижение самооценки, ухудшение настроения и самочувствия. Это может повлечь за собой появление вредных привычек и зависимостей, к примеру, от сигарет, алкоголя, медикаментозных препаратов и наркотических средств. Так человек пытается бороться со сложными обстоятельствами.

Многократные научные исследований указывают и на то, что даже после того как стрессовые факторы прекращают действовать, организму и психике требуется немалое время, чтобы восстановиться и прийти в норму. И это еще одна веская причина, по которой нельзя допускать ни развития, ни, тем более, усугубления стресса.

Как бороться со стрессом на учебе

То, насколько развита стрессоустойчивость студента, имеет важнейшее значение как для учебного процесса, так и для жизни вступающего во взрослый мир человека. Естественно, повлиять на условия, сопутствующие обучению, практически невозможно, и поэтому гораздо эффективнее не «бороться с системой», а искать способы нормализовать психическое состояние.

К самым эффективным методам борьбы со стрессом на учебе относится модификация поведения, т.е. пересмотр и изменение своего отношения к происходящему, избавление от волнений по поводу того, что на повлиять не получается, освоение путей для выхода негатива. И для этого психологи рекомендуют несколько приемов:

  • Ведение дневника. Давно доказано, что очень полезно переносить на бумагу переживания, мысли и эмоции. Это позволяет освободиться от негатива и разгрузить психику. Также полезно анализировать записи, чтобы понимать причины своих состояний и находить способы решения проблем.
  • Занятия спортом. Психически и физически чувствовать себя намного лучше позволяют физические нагрузки. Тренировки, упражнения, пробежки и другие подобные занятия – это возможность высвободить излишки энергии и успокоиться, отвлечься и обдумать что-то. Конечно же, и здоровье благодаря спорту становится лучше.
  • Эмоциональная разрядка. Зачастую стресс вызывает отрицательные эмоции, а их, как уже было подмечено, нужно выплескивать. Если спорт по какой-то причине – не вариант, можно побить пуфик, разбить тарелку, покричать в подушку, сломать что-то, что не жалко. В спокойном состоянии человек уже не так подвержен стрессу, а подобные приемы – это отличный способ достичь спокойствия.
  • Смена деятельности. Когда выдается выходной, его обязательно нужно проводить не так, как будний день. Лучше всего кардинально менять окружающие условия и занятость. Можно сходить в поход и заночевать в палатке, покататься на лыжах или организовать барбекю на даче у друзей. Чем больше «необычных» дней будет в жизни, тем лучше для организма и психики.

На самом деле приемов борьбы со стрессами на учебе намного больше, и, если говорить объективно, они нисколько не отличаются от приемов борьбы со стрессами на работе и в обычной жизни. Но есть и особые ситуации, к которым требуется более специфичный подход. Одной из таких ситуаций является предстоящий экзамен.

Даже небольшой стресс накануне экзамена – это помеха для концентрации на подготовке. Лучший способ избежать этого – заранее устранить стрессовые факторы или постараться к ним адаптироваться. Плюс к этому следует не пропускать лекции, вовремя изучать материал той или иной программы, выполнять все работы, задаваемые преподавателями. Хотя в некоторых случаях не помогает и это, ведь есть очень эмоциональные люди, которые испытывают стресс, даже если полностью готовы к экзамену.

Читайте также:  Низкий прогестерон у женщин

Таким студентам можно порекомендовать обратить внимание на слабодействующие успокоительные средства. Но, во-первых, не должно быть противопоказаний, а во-вторых, нужно обязательно проконсультироваться с врачом – только специалист сможет подобрать подходящий препарат.

Впрочем, реально обойтись и без фармацевтики. Успокоиться на пороге важного события хорошо помогают «бабушкины» средства, например, успокаивающие сборы и настои из пустырника, ромашки, мяты, валерианы. Однако их нужно начинать пить хотя бы за пару недель до экзамена, т.к. эффект тут накопительный. Никакой настой не будет эффективным, если выпить его за час до мероприятия.

Нельзя пренебрегать правильным режимом дня. Чтобы сохранять продуктивность и высокую работоспособность, меньше переживать и лучше усваивать информацию, желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, спать не менее восьми часов в сутки, делать перерывы от занятий в течение дня, больше бывать на свежем воздухе.

Рекомендуется сократить употребление кофе и чая, газированных напитков и энергетиков. Нужно пить больше воды и натуральных соков, питаться здоровой пищей, есть фрукты и овощи, ягоду, рыбу, каши (можете почитать статью «Полезные продукты для работы мозга»), шоколад (он улучшает мозговую активность, правда совсем ненадолго).

Соблюдение предложенных рекомендаций – это возможность укрепить психику, нормализовать психоэмоциональное состояние и поддерживать в тонусе организм в целом. Но, пожалуй, лучшим вариантом будет не принятие экстренных мер по нейтрализации влияния стресса, а его профилактика и предупреждение в повседневной жизни.

Как предупредить стресс на учебе

Избежать в перспективе связанных со стрессом неприятных ситуаций вполне просто. Для этого не нужно дожидаться появления первых признаков стрессового состояния. Напротив, нужно делать так, чтобы они и не давали о себе знать, а сделать это можно, если соблюдать ряд несложных рекомендаций:

  • Следить за своей самооценкой и поддерживать ее на должном уровне. При необходимости нужно повышать самооценку. Низкая самооценка – один из серьезных источников стресса и проблем с успеваемостью.
  • Поддерживать уровень знаний. Регулярно ходить на лекции, читать сопутствующую литературу, не создавать авралов по учебе. Это также поможет избежать перенапряжения и чрезмерных нагрузок.
  • Тренировать память. Чем лучше будет память, то быстрее и больше получится запоминать, а это одна из самых важных для учебы способностей. Для развития памяти есть специальные приемы, применять которые очень просто.
  • Развивать чувство юмора. Смех не только продлевает жизнь, но и служит замечательным способом профилактики стресса, ведь он способствует выработке атнистрессовых гормонов и гормона счастья, благотворно сказывающихся на психике.
  • Активно отдыхать. Как вы уже знаете, такой отдых помогает снимать эмоциональное и физическое напряжение, приводящее к стрессу. Нужно заниматься спортом, играть в активные игры, совершать прогулки и больше двигаться.
  • Принимать душ. Лучше всего подходит контрастный душ по утрам – он оказывает тонизирующее воздействие на организм, укрепляет иммунитет, нормализует кровообращение, а также бодрит и повышает жизненный тонус.
  • Релаксировать. Польза релаксации доказана учеными. Эта практика, если ей должным образом овладеть, способствует долговременному стабильному психоэмоциональному состоянию, а при необходимости помогает успокаиваться в любой нужный момент.
  • Медитировать. Эффект данной практики сродни эффекту релаксации. Но в дополнение к нему медитация позволяет человек успокаивать бег мыслей, более глубоко понимать причины происходящих событий и лучше разбираться в себе.
  • Делать массаж. Если есть возможность, стоит записаться на сеансы массажа. Он прекрасно расслабляет и приводит в норму и тело, и психику. Впрочем, почти каждый может организовать массаж дома – просто попросить кого-то из домочадцев.
  • Практиковать арома-терапию. Чтобы на время забыть о заботах и побыть наедине с самим собой, психологи советуют зажигать арома-лампы с эфирными маслами успокаивающих трав. Также арома-масла полезно добавлять в воду при приеме ванны.
  • Культурно проводить досуг. Один из лучших способов отвлечься и заодно расширить кругозор – это посещение выставок, музеев, театров. Ко всему прочему такое времяпрепровождение способствует получению эстетического удовольствия.
  • Пить витамины. Организм всегда нужно подпитывать полезными веществами, минералами и витаминами. Пищи, к сожалению, для этого не хватает, поэтому нужно пить витаминные комплексы и добавки к повседневному рациону.

Вместе с указанными рекомендациями можно взять за правило выполнять всевозможные дыхательные упражнения и психологические техники. Регулярное их применение послужит мощнейшим оружием против стресса во время учебы. Впрочем, и после получения диплома они будут служить полезным инструментом профилактики стресса на работе и в обычной жизни.

Резюме

Стресс является очень распространенной проблемой (напомним, что детально на эту тему мы говорили в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»), и сталкивается с ней буквально каждый человек. Этот факт следует принять как данность – от стресса не денешься никуда.

Но это не повод паниковать и отчаиваться, ведь разрушительного влияния стресса можно избежать даже при самом жестком учебном графике. Поддерживайте организм в здоровом состоянии и ведите здоровый образ жизни, сократите количество вредных привычек и не приобретайте новых, следите за питанием и сном.

Ответы на самые сложные и серьезные вопросы часто лежат на поверхности: прочтите предыдущий абзац – он отлично показывает, что для предотвращения стресса не нужно бежать от мира на необитаемый остров или уходить в пещеру. Простые правила на каждый день – это и есть основное оружие против стресса на учебе, на работе и где бы то ни было еще.

Не относитесь к своей жизни легкомысленно, берите на заметку все, о чем мы поговорили, и никакой стресс не выбьет вас из седла. Желаем удачи и, конечно же, отличных отметок!

Когда сдаёшь сессию: как справиться с «вредным» стрессом

Каникулы закончились, школьники вернулись к урокам, а многим студентам еще предстоит пройти через сессию. Наш блогер Полина Голубцова пообщалась с психологом и доцентом кафедры психологической антропологии МПГУ Еленой Кузьминой и узнала, как справиться со стрессом и настроить студентов на успешную сдачу сессии.

Стресс и польза

Со стрессом сталкиваются практически 100% участников экзаменов. Но деструктивный стресс — с тревогой — испытывают не все. Есть такие люди, как Гермиона из «Гарри Поттера», которые не считают экзамен тревожащим событием, они воспринимают его как драйв. Со мной в университете тоже учились люди, испытывавшие подобное возбуждение, при котором, как говорится, «глаза боятся, а руки делают». Кстати, Пушкин достаточно точно называл это «упоением в бою».

О схожем драйве рассказывают и артисты: выходя на сцену, они испытывают ужасное волнение, у них потеют руки, даже текст вылетает из головы. Но потом они видят публику и «перешагивают» напряжение. Этот момент сильного возбуждения приводит к активизации всего организма, в том числе, обаяния и сценического мастерства. Такой подъём может продолжаться несколько часов, после чего человек чувствует себя выжатым, как лимон.

Есть и другие профессии, которым свойственен стресс. Например, профессия учителя (она ведь тоже сценична!). Увы, привыкнуть к такому стрессу нельзя. И да, экзамены для преподавателей — почти всегда стресс. Знаете, экзамен полностью перестаёт быть стрессом только в одном случае — когда ты выгораешь. Тогда наступает такая усталость, что драйва и стресса уже нет.

У студентов же стресс запускает неопределённость. Они, как правило, представляют, что такое экзамен, знают про формат, но понятия не имеют, какой билет им попадётся, боятся вытащить вопрос, который знают плохо. Ситуация неопределённости всегда тяжелая — для некоторых она вообще разрушительна.

Кроме того, практически все экзамены — это экзамены на память. Мы боимся именно забыть, и память, к сожалению, сильно страдает от стресса. Когда я работала в негосударственном вузе и у меня было больше свободы действий, перед экзаменом я проводила один и тот же эксперимент, говорила: «Друзья, ко мне вы приходите с тем билетом, который вы сами выбрали и подготовили из предложенного списка. Подумайте, чем вы хотите блеснуть!» При таком подходе экзамен превращался в мастер-класс, в который получалось уложить все важные моменты курса. Конечно, даже в этих условиях находились студенты, которые не готовились, но в любом случае фактор нервности снимался. Шпаргалки я, кстати, тоже разрешала — это же просто опорный конспект, почему нет. До сих пор с тех времен у меня хранятся записки с текстом: «Спасибо за экзамен!»

Я уверена, что учителям надо вообще убирать этот фактор неопределенности. Часто рассказываю будущим педагогам, как плохие школьные учителя вызывают состояние нервного напряжения: склоняются над журналом и в полной тишине ведут по нему пальцем. Мои студенты часто вспоминают, как в эти моменты у них колотилось сердце, они судорожно пытались понять, где в списке какая фамилия и предугадать, кого учитель вызовет на этот раз.

Как справиться с «вредным» стрессом

У стресса есть разные фазы: первая — мобилизующая. Но некоторые быстро преодолевают её и переходят к деструкции (заторможенность, чувство «я ничего не знаю»). Мобилизующая фаза стресса и правда может помочь. Например, когда я сдавала вступительный экзамен по истории на факультет психологии, мне очень нужна была пятерка. Несмотря на то, что меня гоняли по предмету два часа, у меня был такой эмоциональный подъём, что когда мне задали последний вопрос — дата появления книгопечатания на Руси — не знаю как, но я буквально «увидела» эту дату перед глазами на странице учебника. Должна признать, что если бы не возбуждение и стресс, я бы её точно не вспомнила и не догадалась бы логически. Была ещё одна важная вещь: весь экзамен я чувствовала к себе доброжелательное отношение со стороны преподавателей, оно меня подстёгивало и направляло мой стресс в нужное русло.

Читайте также:  При каком зрении нельзя рожать самостоятельно

Вдох-выдох

Для студентов, которые чувствуют, что «полезный» стресс переходит в деструктивный, есть «скорая помощь». И мне жаль, что этому учат в основном только в театральных вузах. Решение ужасно простое — дыхательные техники. В стрессе мы неправильно дышим: у нас один за другим идут вдохи (попытки насытиться кислородом), а сердцебиение учащается.

Одна из техник, которую применяют артисты перед выходом на сцену — несколько выдохов. То есть вы делаете обычный вдох, а затем сильный и продолжительный выдох и так несколько раз.

Другая техника — «три вдоха, четыре выхода». Вы должны медленно вдохнуть воздух, считая про себя от 1 до 3, а затем медленно выдохнуть, считая уже от 1 до 4. Это совсем нехитрые приёмы и они занимают всего пару минут.

Ритуалы

Можно действовать по-другому: я как-то работала с человеком, у которого стресс вызывал речевые спазмы. Я очень боялась, что эти спазмы помешают сдать экзамен. Тогда я сделала спорную, с точки зрения психологии, вещь — перед экзаменом я подарила ему маленькую фигурку и сказала: «Положи эту фигурку в карман, и он возьмет все твои нервы на себя». И что вы думаете? Сработало! Более того, сама я долгое время носила под пяткой пятак. Это смешно, но такие ритуалы и правда многим помогают.

Экзамен не конец света

И последнее: перед экзаменом важно подумать, что такое провал для вас. Если я не сдам, что случится с этим миром? Он упадёт на Землю? Мама упадёт с инфарктом? Задумываясь об этом, вы начнёте понимать, что всё, что может случиться, поправимо. Это один из шагов к тому, чтобы не предавать экзамену слишком много значения, ведь сверхценность события парализует.

Когда человек наконец-то понимает, что любой экзамен можно пересдать и это обычное явление, он начинает относиться к нему по-рабочему. Как говорилось, «необратимы только две вещи — смерть и налоги».

Да, бывают срывы, но мы никогда не знаем, какой именно путь ведет к истинной удаче. Студентам я всегда желаю одного — встречи с умным преподавателем. Это суперценность, ведь у умного преподавателя экзамен из тестирования памяти превращается в восстановление логических составляющих предмета. Это самое интересное!

Искренне желаю студентам, чтобы экзамен стал возможностью глубоко поговорить на профессиональную тему, а не тем, чем он является сейчас. Все оценки субъективны, и чем скорее они уйдут из употребления, тем правильнее будет процесс обучения. Мир прекрасен, все оценки поправимы и нет ни одной ситуации, которой нельзя исправить!

А коллегам-преподавателям — помнить, что их старость в руках их учеников.

Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

Социальный проект на тему «Предэкзаменационный стресс и пути его преодоления»

Никонорова Татьяна Владимировна

Цель проекта-изучить, систематизировать информацию и составить комплекс мер по преодолению стресса перед экзаменами. Авторы проекта делают акцент на то, что ученик должен научиться самостоятельно управлять своими чувствами и эмоциями, что позволит мобилизовать все силы и знания для успешного прохождения государственной итоговой аттестации и предлагают следующие меры: режим дня, точечный массаж, прослушивание релаксационной музыки, режим питания , отдельные упражнения дыхательной гимнастики и др. К работе прилагается буклет с рекомендациями. Очень надеемся, что нашими советами воспользуются выпускники 9, 11 классов, что позволит им успешно сдать экзамены. На НПК «Шаг в будущее» работа учащихся была удостоена Дипломом II степени.

Скачать:

ВложениеРазмер
predekzamenatsionnyy_stress_i_puti_ego_preodoleniya.docx 688.86 КБ

Предварительный просмотр:

XXII городская научно-практическая конференция исследовательских работ

и проектов учащихся «Шаг в будущее»

Ханты-Мансийский Автономный Округ — Югра

ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС И

ПУТИ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

Паязова Гулиза Женишбековна

Кегелик Екатерина Сергеевна

Ученицы 10Б класса

учреждения муниципального образования

«Средняя общеобразовательная школа №1»

Никонорова Татьяна Владимировна

учитель истории высшей

учреждения муниципального образования

«Средняя общеобразовательная школа №1»

  1. Стресс и экзамен
  2. Причины стресса
  3. Симптомы экзаменационного стресса
  4. Реакция человеческого организма на стресс

Глава 2. Практический этап работы……………………………………………….…. 9

2.1. Организация исследования

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом……………………………. 10

О стрессе сегодня говорят и пишут много. Особенно интерес к решению проблемы вырос в 2020 году, когда началась пандемия. И вполне понятно, людей лишили главной социальной потребности – общения. Ограниченность живого общения была заменена виртуальной. Именно поэтому все общение и коммуникация людей происходили в социальных сетях, где они хотя бы в какой-то мере могли восполнить свои социальные потребности. Люди всеми возможными способами пытались помочь друг другу справиться со стрессом с помощью советов, различных методик, упражнений, которые бы способствовали борьбе с плохим ментальным и физическим состоянием. Тем же занимались многие специалисты; психологи, вирусологи, диетологи, психиатры. Поэтому тема «Как преодолеть стресс» достаточно хорошо представлена в научной литературе. Разновидностей стресса много, мы занимались изучением только предэкзаменационного стресса, потому и ограничились изучением именно такой литературы. Такое решение мы приняли из-за дистанционного обучения. Это был очень тяжёлый период для всех: учеников, родителей и учителей. Но так как мы обучающиеся, нам нужно подойти к этой теме именно со стороны своего положения. Детям критически нахватало общения, ведь многие получают социальную удовлетворенность именно в школах. Во время онлайн обучения использовались новые технологии, которые по большей части не были готовы к настольно огромным нагрузкам, поэтому очень часто происходили сбои, что крайне неудобно и нервозатратно. Также к такому формату были неподготовлены не только интернет сайты, но и сами учителя с учениками, ведь раньше мы не встречались с такой формой обучения. По своему опыту мы можем сказать, что это был один из самых стрессовых периодов за все 10 лет обучения в школе. И мы уверены, что у других похожая ситуация. Такой сильный стресс сам по себе не уходит, после него нужно восстанавливаться, а в некоторых случаях помочь смогут только лекарства. И естественно после таких тяжёлых лет министерство образования должно как-то поспособствовать решению это крайне острой проблемы со стрессом, но на деле ничего нет. Все делают вид, будто этого и не было, а ведь нужно подумать элементарно хотя-бы о правах детей на ментальное здоровье. Из-за бездействия органов власти и ближайших экзаменов мы решили сами помощь себе с восстановлением от стресса, ведь очень важно ответственно подойти не только к академической подготовке, но и ментально подготовить себя к экзамену. Так появилась идея и тема нашего проекта. Надеемся, что наши советы пригодятся выпускникам и помогут успешно сдать экзамены.

Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо самого периода прохождения испытания, школьник переживает и время перед экзаменом, и весь этот период психически и физически человек находится в состоянии стресса.

Заканчивается учебный год. Но, несмотря на приближающиеся каникулы, это очень непростая пора для тех, кому предстоит пройти выпускные экзамены. От отрицательных последствий предэкзаменационного стресса не застрахованы ни отстающие, ни отличники.

Цель проекта : изучить, систематизировать и составить комплекс мер по преодолению предэкзаменационного стресса среди старшеклассников.

Для достижения цели были поставлены следующие задачи :

1. Изучить литературу по данной проблеме.

2. Выяснить какие факторы вызывают экзаменационный стресс у учащихся 9-10-х классов.

3. Выявить подверженность экзаменационному стрессу учащихся 9-10-х классов.

4. Разработать и систематизировать практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к экзаменам

Объект исследования — учащиеся 9-10-х классов.

Предмет исследования — психоэмоциональное состояние старшекласников.

Гипотеза — ученик может самостоятельно справиться со стрессовым состоянием перед экзаменами без обращения к специалистам

В данной работе применялись следующие методы исследования : работа с литературными и интернет источниками, анкетирование, аналитические методы.

Практическая значимость работы состоит в том, что подобранные методы профилактики стресса помогут выпускникам справиться с эмоциональным напряжением перед экзаменами.

Что такое стресс? Каково влияние стресса на человеческий организм? В чем причины стресса и каковы его следствия? На эти и ряд других вопросов мы и попытаемся ответить в своей работе.

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 10-х классов МАОУ СОШ № 1 г. Нягань

Глава 1. Теоретическая часть

1.1 Стресс и экзамен

Впервые концепцию стресса сформулировал Ганс Селье (1907-1982). Он определил стресс как совокупность защитных реакций организма, вызываемых каким-либо стрессовым фактором. [ 5 ] Стрессовый фактор — это любое воздействие на психику человек, которое вызывает стрессовый ответ.

Проблема стресса в последние годы становится одной из самых актуальных тем в мировой психологической практике. В настоящее время, накоплено значительное количество многоплановых исследований различных видов стресса: стресс жизни, посттравматический, профессиональный и экзаменационный стресс.

Слово «экзамен» в переводе с латинского обозначает «испытание». А в юности опыт серьезных испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены зачастую приносят настоящие страдания. [ 1 ]

Читайте также:  Сколько ребер у лошади особенности строения и интересные факты

Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди.

Предэкзаменационный стресс является одним из самых распространенных видов стресса. Бессонные ночи, снижение аппетита, тревожные мысли, учащенный пульс и дрожь в конечностях- вот типичные проявления страха перед экзаменом . [ 6 ]

Конечно, предэкзаменационный стресс – это не болезнь, которую нужно лечить, но пребывание в таком состоянии довольно дискомфортно. Поэтому важно уметь управлять стрессом, предотвращать и преодолевать его.

1.2 Причины стресса

К стрессу приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.

Причины возникновения стрессов :

  1. Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
  2. Нагрузки:
  • физические (мышечные);
  • физиологические (болезнь, травма);
  • информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
  • эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
  • рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).
  1. Монотонность в труде и жизни.
  2. Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
  3. Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу, развод и т.д.).
  4. Тяжелые жизненные ситуации (болезни, смерть близких, потеря работы и т.д.).
  5. Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
  6. Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
  7. Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия («Я»– реальное – «Я» идеальное).
  8. Неудовлетворение материальных потребностей.
  9. Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
  10. Противоречия между несовместимыми мыслями.
  11. Цейтнот, нехватка времени.
  12. Социально – психологические и экономические факторы. [ 4 ]

Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:

  1. Физиологические симптомы
  • Усиление кожной сыпи;
  • Головные боли;
  • Тошнота;
  • Диарея;
  • Мышечное напряжение;
  • Углубление и учащение дыхания;
  • Учащенный пульс;
  • Перепады артериального давления.
  1. Эмоциональные симптомы
  • Чувство общего недомогания;
  • Растерянность;
  • Паника;
  • Страх;
  • Неуверенность;
  • Тревога;
  • Депрессия;
  • Подавленность;
  • Раздражительность.
  1. Когнитивные симптомы
  • Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;
  • Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);
  • Воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;
  • Кошмарные сновидения;
  • Ухудшение памяти;
  • Снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.
  1. Поведенческие симптомы
  • Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;
  • Избегание любых напоминаний об экзаменах;
  • Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;
  • Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;
  • Увеличение употребления кофеина и алкоголя;
  • Ухудшение сна и ухудшение аппетита. [ 3 ]

Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

Реакция человеческого организма на стресс

В нормальных условиях, в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются – вы готовы обороняться. Вне зависимости от того, серьезна опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.

Остановимся более подробно на такой причине стресса, как эмоциональные нагрузки, ситуации конкурса или испытания, т. е. ситуации экзамена.

Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:

  1. Активное реагирование . Перед нервным событием у части школьников происходит учащение пульса, повышается артериальное давление.
  2. Пассивное реагирование . У некоторых школьников, наоборот, от страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус . [ 7 ]

Рассмотрим откуда берется экзаменационный стресс.

Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками или компьютером, также нарушения режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний школьника, но и его психологической устойчивости. [ 1 ]

Глава 2. Практический этап работы

2.1. Организация исследования

Для осуществления проекта не требуется особых условий. Экономически он малозатратный. Каждый ученик может самостоятельно воспользоваться данными советами в домашних условиях при наличии телефона (компьютера) с интернетом, а некоторые методы можно даже применить прямо на экзамене.

Предэкзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается.

Мы провели исследование с целью выявления предэкзаменационного стресса среди школьников.

Для проведения исследования мы использовали:

— Тест на тревожность у подростков (см приложение №1)

— Тест на испытываемый стресс (см приложение №2)

— «Опросник подверженности экзаменационному стрессу» (Приложение 3).

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 9-10-х классов МАОУ СОШ № 1 г. Нягань.

Анализ проведенных исследований можно найти в приложении 1,2,3.

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом

Так, что же делать, когда стресс перед экзаменами не дает сосредоточиться и ухудшает самочувствие? Как справиться с волнением?

Чтобы преодолеть напряжение, находясь непосредственно в ситуации стресса, нужно иметь уже отработанный навык психологической саморегуляции.

Наша задача — сформировать устойчивый навык до того, как мы окажемся на экзамене.

Обучение будет состоять из трех этапов:

1 этап. Изучение.

Сначала нужно обучаться техникам расслабления и снятия напряжения в спокойной безопасной обстановке. Дома или на прогулке, наедине с собой или с близкими людьми.

2 этап. Тренировка.

Далее на пробниках практиковаться не только в решении задач, но и в применении техник. Тогда к экзамену у вас уже будет готовый индивидуальный инструмент и устойчивая нейронная связь в мозге, что позволит гарантированно применить свою технику и получить результат: расслабление и переключение внимания с тревоги на билеты.

3 этап. Применение в ситуации стресса.

Пройдя два предыдущих этапа на самом экзамене вам нужно будет только вспомнить о своем навыке, взять и применить то, что вы итак уже умеете.

Также существует другие способы, которые помогут успешно справиться с экзаменационным стрессом.

1.Релаксация.

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Приведем пример релаксационного упражнения «Озеро» (Приложение №4)

2. Дыхательные техники.

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние. Наиболее популярные упражнения (Приложение №5)

  1. Диета при стрессе

На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Для поддержания хорошего настроения можно использовать следующие продукты:

Паприка чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал:- «Вы счастливы».

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.

Овсянка Одним из самых полезных злаков по праву считается овес. Он способен стимулировать кровообращение в мозге, богат витаминами группы В, который является кладезем энергии. Именно энергия необходима для всех клеток организма, в том числе и для мозга.

Морковь помогает быстрее заучивать тексты наизусть, поскольку очень активно стимулирует обмен веществ в мозге и во всем организме. Она положительно влияет на зрение.

Зеленый чай Вещества, находящиеся в зеленом чае, способны улучшать функции мозга. Зеленый чай может уменьшить беспокойство, помогает расслабиться и снизить чувство усталости.

Рыба богата большим содержанием в ней жирных кислот омега-3 и омега-6, а также она богата фосфором. Эти вещества просто незаменимы для мозга, поскольку способны улучшить состояние сосудов и кровоснабжение клеток мозга. Перед предстоящими экзаменами особенно рекомендуется употреблять лосось, форель, тунец и скумбрию.

4.Точечный массаж (Приложение №6)

Гимнастика для мозга

Помогает активизировать межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке. (Приложение №7)

Запахи способны вызывать мгновенную эмоциональную реакцию, и таким образом они оказывают на наш организм непосредственное воздействие.

При помощи запахов можно управлять нашим эмоциональным состоянием, и некоторые из наиболее сильных ароматов встречаются в мире растений. Ароматические растения содержат эфирные масла, которые в течение многих столетий применяются как расслабляющие, успокаивающие, освежающие или стимулирующие средства.

Антистрессовое действие масел: эфирные масла бергамота, гальбанума, герани, жасмина, кориандра, лаванды, мимозы, бигардии, пачули.

Посоветовавшись с психологом образовательного учреждение, подготовили памятку: «Как подготовиться к экзаменам». (Приложение №8).

Педагог-психолог, предложила консультацию для школьников, по профилактике предэкзаменационного стресса: «Советы психолога». (Приложение №9).

Вы пропустили