Медицинская энциклопедия г. Москвы

Стресс как его распознать и что с ним делать

Дек 16, 2021

Стресс

Стресс — это состояние повышенного напряжения организма как защитная реакция на воздействие неблагоприятных факторов (физических, психосоциальных).

Почти все люди сталкивались в своей жизни со стрессом. Значительная часть регулярно испытывает соматические симптомы, связанные со стрессом, даже не догадываясь об этом.

Стресс подстерегает нас везде — начиная от собеседования у работодателя или первого свидания и заканчивая грудой нестиранного белья или болезнью ребенка. Сам стресс не всегда плох, потому что позволяет нам изобретать индивидуальные способы борьбы с жизненными трудностями, делает нас взрослее, закаленнее, умнее.

Однако, если стресс чрезмерен или чрезвычайно длителен, он может привести к прямо противоположному результату, и превратить нашу жизнь в настоящий кошмар. Стресс, превышающий по силе адаптационные возможности организма, называется дистрессом. Дистресс приводит к срыву защитных механизмов и возникновению физических заболеваний.

Часто мы не задумываемся над тем, все ли из того, что мы делаем, действительно нужно делать, — или лучше сказать себе: «Стоп». Мы обычно считаем, что просто выполняем то, что должен был бы на нашем месте делать любой нормальный человек. Как раз это и может вывести нас на путь хронического стресса, свернутый в постепенно закручивающуюся тугую спираль.

Стресс лучше распознать в самом начале

иначе его уровень внутри может вырасти до такой степени, что ни работа, ни отдых станут попросту невозможны. И это состояние очень быстро приведет вас к мысли о том, что, кажется, вы неизлечимо больны.

Вот симптомы стресса, по которым его можно опознать еще в самом начале.

Когнитивные симптомы:

  • Неспособность сосредоточиться и сконцентрировать внимание;
  • Восприятие преимущественно негативных сторон бытия;
  • Тревога или скачка мыслей;
  • Затруднения в принятии решений;
  • Трудности в освоении новой информации;
  • Постоянное беспокойство;
  • Кошмарные сны;
  • Постоянное чувство вины;
  • Неспособность к планированию своей жизни;
  • Забывчивость, неорганизованность

Эмоциональные симптомы:

    или ощущение отсутствия счастья;
  • Низкая самооценка: «Я одинок, ничтожен»;
  • Ощущение перегрузки, потери контроля над своей жизнью;
  • Частые слезы, мысли о самоубийстве как возможном отдыхе;
  • Удручение;
  • Апатия;
  • Раздражительность, вспыльчивость;
  • Ажитация, неспособность расслабиться

Физические (соматические) симптомы:

  • Нервозность, «трясучка»;
  • Слабость, утомляемость;
  • Мышечные подергивания, тремор;
  • Боли, гипертонус мышц, спазмы;
  • Диарея или запор;
  • Тошнота, головокружение;
  • Боли в груди, тахикардия, брадикардия;
  • Частые простуды и прочие инфекции;
  • Снижение полового влечения, потенции или способности к сексу;
  • Частые отрыжка, метеоризм;
  • Необъяснимые приступы «аллергии»;
  • Набор или потеря веса при отсутствии изменений в питании;
  • Звон, жужжание, щелчки в ушах;
  • Холодные или потные ладони или ступни;
  • Сухость во рту, затруднения глотания;
  • Сжатие челюстей, скрежет зубов;
  • Выпадение волос
  • Акне (гнойнички на коже);
  • Сыпь на коже, зуд;
  • Онемение частей тела;
  • Приливы жара/холода;
  • Потливость; контроля
  • Покалывания в различных частях тела;
  • Снижения общего уровня энергии;
  • Головные боли; ;
  • Изжога; ;
  • Чувство тошноты;
  • Учащенное мочеиспускание;
  • Затруднение дыхания

Поведенческие симптомы:

  • Изменение аппетита;
  • Чрезмерный или недостаточный сон;
  • Социальная изоляция, отгороженность;
  • Агрессивность, враждебность;
  • Острые реакции даже на обычные стимулы;
  • Оборонительное поведение или подозрительность;
  • Обсессивное или компульсивное поведение;
  • Нервное поведение (обгрызание ногтей, неусидчивость, постоянное движение);
  • Потеря потребности следить за своей внешностью, быть пунктуальным;
  • Заикание, быстрая или бормочущая речь;
  • Прокрастинация, пренебрежительное отношение к обязательствам, безответственное поведение;
  • Употребление алкоголя, сигарет, наркотиков для того, чтобы расслабиться;
  • Ложь или постоянные оправдания с целью объяснения недочетов и провалов в работе;
  • Увеличение количества мелких аварий или несчастных случаев, происходящих с человеком;
  • Чрезмерное увлечение азартными играми, импульсивные и необдуманные покупки;

Присутствие у вас одного или двух симптомов из этого списка еще не означает, что вы находитесь в состоянии стресса, но список ясно дает понять, что может наделать стресс, оставаясь нераспознанным.

Как люди реагируют на состояние стресса

Люди реагируют на состояние стресса тремя различными способами.

1. «Бей». Реакция на стресс в виде возбуждения, готовности к схватке, в виде агрессии с целью устранения источника стресса.

2. «Беги». Замкнутость, депрессия, уход в себя или в свой мир, диссоциация как реакция на стресс.

3. «Двойной» ответ. Человек застывает в напряжении и не имеет способа его выразить. Способность к действию парализована, а внутри человек крайне напряжен.

Как справиться со стрессом

1. Самый главный способ — избегать ненужных стрессов. Для чего вам вступать в перепалку в социальной сети или в очереди? Для чего лететь на отдых в далекую страну, где, по слухам, происходит смена власти? Дважды думайте, планируя свои действия и особенно когда вами руководят эмоции.

2. Попытайтесь изменить ситуацию. Получите совет, позовите на помощь, возьмите в руки палку — все, что изменит ситуацию в вашу пользу.

3. Если ситуацию изменить невозможно, пробуйте приспособиться к стрессовому фактору. Если стрессор — человек — посмотрите на ситуацию его глазами и поймите причины его поведения. Если стресс вызывает слишком сильная загруженность — старайтесь найти дополнительные ресурсы для обретения сил. В любом случае, для адаптации к стрессору, лучше рассказать о вашей ситуации кому-то, кто умеет слушать. Проговаривая ситуацию еще и еще раз, вы сможете увидеть то, что раньше оставалось в тени. И, может быть, изменить отношение к ситуации стресса. Хорошим ресурсом является выход из ситуации с полной сменой обстановки, деятельности, круга общения. При отсутствии возможностей для такого выхода — попробуйте прямо в вашей ситуации сделать что-то безумное, то, чего раньше вы никогда не делали. Зачастую это позволяет получить новый ресурс для адаптации.

4. Примите те вещи, которые вы не можете изменить. Муж пьет и не собирается бросать, несмотря на все ваши совместные разговоры и планы по этому поводу? Посмотрите уже на это открытыми глазами и скажите себе: «Стоп. Этого никогда не случится». «Да, я не красавец, но это не повод быть несчастным». «Да, у меня теперь нет (кого-то или чего-то), и, скорее всего, никогда не будет. Зато есть моя жизнь, друзья, работа, ит.д.» «Этот мир несправедлив со мной. Но он точно так же несправедлив со сногими. Тем не менее, он дал мне (то-то и то-то)». Это примеры принимающих утверждений, которые, несмотря на всю болезненность процессов осознания и принятия ситуации, обладают чрезвычайной целительной силой, высвобождая большое количество ресурсов и восстанавливая границы личности для дальнейшей полноценной жизни.

Есть еще несколько способов справиться со стрессом, — на первый взгляд выглядящих второстепенными, но на самом деле весьма действенных:

  • Смех. Когда мозг уже не может думать, просто отвлекитесь от ситуации посредством просмотра какой-нибудь хорошей комедии.
  • Массаж. В ситуации стресса тело находится в напряжении и массаж спины или ступней хорошо помогает справится с этим напряжением.
  • Немного побыть в одиночестве. Часто лучший способ, чтобы собраться с мыслями ипосмотреть на ситуацию по-новому. Примите душ, совершите прогулку, посидите в кафе, вздремните или просто поработайте в одиночестве. Передайте детей мужу (жене, бабушке, дедушке, няне), и побудьте несколько часов одни. Это мощнейший ресурс для восстановления внутреннего баланса.
  • Сделать что-то полезное для себя. Часто стресс усиливается от того, что вы чувствуете, что ситуация в вашем бизнесе, у вас дома, или ваша болезнь — вышли из-под контроля. Иногда парадоксальным образом в подобной ситуации может помочь приготовить обед, сходить в прачечную, навести порядок в доме или сделать маникюр, прическу или макияж.

Итак, главное, что нужно усвоить — не пускайте стресс на самотек. Нераспознанные стрессовые реакции в организме со временем приводят к значительным сложностям в жизни и на работе, а позже — к соматическим заболеваниям.

И в заключение — тест на уровень стресса, разработанный американскими психологами.

Все материалы на сайте представлены в ознакомительном порядке, одобрены дипломированным врачом Васильевым Михаилом диплом серия 064834, согласно лицензии № ЛО-77-005297 от 17 сентября 2012 г., сертифицированным специалистом в сфере психиатрия номер сертификата 0177241425770.

Как и зачем измерять стресс

Как победить стресс

Каждый человек хоть раз в жизни испытывал стресс. Заметить это состояние можно как по эмоциональным признакам (преобладание негативных эмоций, плохое настроение), так и по физиологическим (учащенное сердцебиение, потливость ладоней, покраснение кожных покровов).

Содержание

Стресс неблагоприятно влияет на весь организм и часто приводит к различным патологиям: не зря же говорят, что все болезни от нервов. Но как понять, что стрессовых ситуаций стало слишком много и нужно срочно расслабляться? Для этого и существуют методики измерения стресса.

Что такое стресс на самом деле

Под стрессом понимается защитная реакция человека на внешние раздражители. Несданный экзамен, проваленный проект на работе, расставание с близкими – все это вызывает ответную реакцию нервной системы, которая именуется стрессовым состоянием.

Однако на деле все намного серьезнее. Стресс – это реально существующее явление, которое можно увидеть на молекулярном уровне. Существуют даже особые молекулы стресса, являющиеся его основой.

Молекулами стресса являются активные формы кислорода – высокореактивные структуры, которые способны поражать важнейшие элементы клеток – белки и ДНК. Зависимость между количеством этих структур и уровнем стресса прямая: чем их больше, тем сильнее стресс. Реактивные структуры увеличивают количество активных форм кислорода, усиливая стрессовое состояние на клеточном уровне.

ВАЖНО! Стрессовые структуры почти всегда распределяются в теле неравномерно. Если нужно выучить много информации к предстоящему экзамену, больше всего будет страдать головной мозг, что может выражаться в мигрени и головной боли. При интенсивной тренировке после продолжительного перерыва будут болеть ноги, и это означает, что наибольшая концентрация высокореактивных структур в мышечных тканях ног.

Читайте также:  Пробуем покупные пельмени ищем самые вкусные

Так вот, любое негативное воздействие извне влияет на количество структур, вызывающих увеличение активных форм кислорода. Причем человек не всегда осознает, что боль, возникшая в определенной части тела, является результатом стресса, но фактически так и есть.

Механизм развития стресса можно представить следующим образом.

  • Внешний раздражитель оказывает влияние на организм (к примеру, громкий звук).
  • В тканях определенного органа повышается уровень активных форм кислорода.
  • Эти формы раздражают нейроны, из-за чего страдают клетки, которые их питают – астроциты, и эндотелий кровеносных сосудов.
  • В результате возникает нарушение в питании и снабжении кислородом какого-либо органа, он начинает функционировать хуже, возникают дискомфорт или болевые ощущения. Именно этот механизм подтверждает объективность фразы “все болезни от нервов”.

СПРАВКА! Раздел психологии, занимающийся исследованием проявлений психологических переживаний на телесном уровне, называется психосоматика.

Данная теория молекулярного строения стресса позволяет ученым приблизиться к реальному измерению его уровня.

Сколько “весит” стресс

Каждая клетка организма имеет строго определенное строение. Если в клетку, к примеру, проникает вирус, это можно увидеть с помощью специальной техники – всем известного микроскопа.

Уровень стресса зависит от наличия в клетках разных активных форм кислорода и некоторых других окислителей. При разглядывании этих клеток под микроскопом можно обнаружить не только их количество, но и увидеть видоизмененные молекулы ДНК и поврежденные белки.

СПРАВКА! Молекулы, которые указывают специалисту на присутствие стрессового состояния у человека, называются биомаркерами стресса.

Совершенно логично, что проверить это можно только одним способом: сдать кровь для лабораторного анализа. Учитывая, сколько негативных влияний человек испытывает в современном мире, сдавать кровь в таком количестве было бы нецелесообразно, проблематично и дорого. Именно по этой причине были разработаны методики измерения уровня стресса самостоятельно.

Методы измерения стресса

На сегодняшний день существует несколько способов измерить стресс. Некоторые из них являются достаточно поверхностными и обобщенными, в то время как другие – очень точными и показательными.

Также существует инновационная разработка, которая в скором времени может стать одной из самых важных и значимых методик обнаружения стрессового состояния и его интенсивности.

Индекс стресса

Индекс стресса позволяет сделать вывод о наличии стрессового состояния на основе изменений сердечного ритма или пульса.
Методика проведения проста: необходимо регулярно измерять пульс и отслеживать его изменения в динамике, например, 3 раза в день в течение 10 дней. Результаты можно фиксировать на диаграмме, чтобы было легче делать выводы о собственном состоянии.

Шкала результатов такова:

  • Постоянные незначительные изменения пульса – стресса нет;
  • Более редкие, но более значительные изменения пульса – легкое стрессовое состояние;
  • Постоянные значительные изменения – сильный стресс.

Методика простая и доступная, но весьма поверхностная, поэтому не пользуется особой популярностью.

Тест PSM-25

Шкала психологического стресса PSM-25 была создана Лемуром-Тесье-Филлионом во Франции в 1991 году. Это тестовый опросник, состоящий из 25 вопросов, почему методика и имеет такое название.

СПРАВКА! Тест можно пройти в режиме “онлайн”.

Ответы на вопросы позволяют оценить напряженность человека в трех аспектах: эмоциональном, психологическом и физическом. Вопросы представлены в форме утверждений, а варианты ответов всегда одинаковые:

  • никогда;
  • крайне редко;
  • очень редко;
  • редко;
  • иногда;
  • часто;
  • очень часто;
  • постоянно.

Количество баллов, набранных в результате прохождения теста, позволяет сделать вывод о наличии стрессового состояния. Эта методика тоже вызывает неоднозначное отношение специалистов, поскольку многие находят ее субъективной.

Тест Томаса Холмса

Методику Томаса Холмса тяжело назвать тестом, поскольку он уже систематизировал возможные стрессовые ситуации и оценил каждую из них своим уровнем стресса. Достаточно лишь взглянуть на таблицу, выбрать подходящий вариант и числовое значение, которое предлагает ученый.

К примеру, гибель близкого человека, по его мнению, оценивается в 100 единиц стресса, развод – в 74, беременность – в 40. Главным недостатком метода является ограниченное количество стрессовых ситуаций.

Устройство для измерения стресса

В современном мире для измерения стресса придумано несколько устройств, и каждое из них основано на измерении частоты сердцебиения.

Первое устройство – датчик сердцебиения SmartBand 2 от Sony, который представляет собой небольшой браслет, напоминающий любой иной фитнес-браслет. Он измеряет показатель примерно 6 раз в час, синхронизируется с iPhone через Bluetooth и показывает данные как на экране самого устройства, так и на смартфоне.

СПРАВКА! Данные, полученные с помощью устройства, нельзя использовать в медицинских целях для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения.

Прибор показывает частоту сердцебиения и ее вариабельность — разницу между двумя последовательными измерениями. Оценивать состояние нужно по шкале, о которой уже было сказано выше, в пункте “Индекс стресса”.

В основе устройства — световые индикаторы, определяющие поток крови, проходящие по запястью во время движения, сна и покоя. Они работают без перерыва и фиксируют изменения в кровообращении, что и позволяет делать вывод о текущем состоянии.

По такому же принципу работает устройство Garmin. Правда, внешне оно больше похоже на наручные часы, нежели фитнес-браслет. Garmin также измеряет частоту сердечных сокращений и вариабельность показателей, но на дисплее отражаются не эти данные, а уровень стресса в баллах. Этому способствует специальная функция Stress Test.

Баллы стресса рассчитываются в течение 3-минутного теста, который анализирует частоту изменений показателей пульса, и выражает это в числовом значении. Именно по нему следует судить о наличии или отсутствии стрессового состояния, пользуясь специальной шкалой:

  • менее 25 баллов — состояние покоя;
  • 26-50 баллов — низкий уровень стресса;
  • 51-75 баллов — средний уровень стресса;
  • от 76 баллов — высокий уровень стресса.

СПРАВКА! Stress Test присутствует во многих линейках смарт-часов Garmin: Fenix, Fenix 5, Fenix 5 Plus, Forerunner, Vivoactive 3 и Vivoactive HR, фитнес-браслетах Vivosmart и Vivosport.

Чтобы получить полную картину и судить о своем состоянии, измерения желательно проводить каждый день в одно и то же время.
Существует множество производителей браслетов и смарт-часов, имеющих функцию измерения уровня стресса. К примеру, в России особой популярностью пользуется бренд Emvio, который предлагает часы с аналогичным принципом действия: измерением пульса и его вариабельности.

Создатели предлагают балльную шкалу с показателями от 1 до 10, что позволяет оценить уровень стресса от его отсутствия до сильного перенапряжения. Умные часы проводят диагностику и передают данные на смартфон. Кроме того, что часы Emvio определяют уровень стресса, они еще и дают советы, что нужно сделать в конкретный момент времени.

Помимо названных устройств существуют и другие, например, Firstbeat, нагрудный стреп для бегунов Polar, браслеты Whoop, AliveCor.

Приложение для измерения стресса

Приложение для измерения стресса работает по тому же принципу, но для него не нужно покупать никаких специальных приспособлений: одного смартфона будет достаточно.

Welltory — это полностью бесплатное приложение, позволяющее сделать вывод о своем текущем состоянии всего за несколько минут. Оно измеряет пульс, после чего на экране смартфона появляется общее заключение о состоянии нервной системы, качестве сна, работе сердца, ментальном стрессе и некоторых других состояниях.

Если с часами и браслетами все понятно, то работа приложения вызывает много вопросов. Больше всего пользователей интересует, как смартфон может измерить пульс, если он не касается запястья. Ответ прост: сердцебиение вызывает движение крови по всем сосудам, и капиллярам в том числе. Удары сердца вызывают прилив крови к капиллярам, который можно зафиксировать с помощью фотоплетизмографии.

СПРАВКА! Фотоплетизмография — метод измерения, разработанный Такуо Аояги в Японии в 1972 году. Он основан на просвечивании тканей и фиксации изменений цвета, которые происходят из-за разницы заполненности сосудов кровью.

Данный метод обрел широкое распространение в медицине. Приборы, основанные на разработке японского ученого, производятся по сей день. В России это, к примеру, медицинские сканеры БИОРС.

Для того, чтобы оценить состояние сосудов и получить информацию о наличии или отсутствии стресса, Welltory предлагает снять на видео палец с применением вспышки. Владельцу смартфона необходимо запустить приложение, приложить к камере палец, после чего вспышка начнет просвечивать ткани и начнет записываться видеоролик, который отразит момент удара сердца.

Приложение Welltory доступно для скачивания в GooglePlay и AppStore. Оно полностью бесплатное, но при оформлении платной подписки пользователю станут доступны полезные статьи, лекции в видеоформате и персональные рекомендации.

Стресс оказывает серьезное влияние на качество жизни, и в XXI веке его действительно стало много. Современный ритм жизни порой заставляет отказаться от здорового сна, занятий спортом и любимых хобби в угоду работе, и в конечном счете это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Ученые со всего мира задались вопросом, как поставить стресс под контроль, а не вестись у него на поводу. С этой целью и были разработаны многочисленные тесты, устройства и приложения, которые позволяют измерять уровень стресса в домашних условиях, получать полезные рекомендации и избавляться от стресса, сохраняя здоровье на долгие годы.

Стресс. Что это такое и как его снимать

Стресс. Что это такое и как его снимать

Большинство людей не умеет снимать стресс, а просто уходит от проблемы, предаваясь временным наслаждениям в виде курения, алкоголя или азартных игр. Все это, между прочим, ничуть не снимает стресс, а наоборот — вызывает. Нужно признать, что мы не умеем справляться со стрессом, потому что не обладаем достаточной грамотностью в вопросе. Для этого и была написана наша статья. Это объемное руководство по стрессу, которое ответит на многие вопросы и поможет с ним справиться. А чтобы вооружиться полностью и быть готовым дать решительный отпор наступающему стрессу, приходите на программу подготовки «Психическая саморегуляция». Мы дадим вам не только полную теоретическую подготовку, но и снабдим вас практическими инструментами для противодействия!

Читайте также:  Календарь беременности седьмой месяц беременности

Что такое стресс? Мы дадим два определения. Стресс — это совокупность неспецифических адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессов. Это все является главной функцией стресса: дать отпор внешним факторам в виде дикого животного и ситуаций, когда нужно сражаться за свою жизнь.

Стресс — это ответная реакция организма человека на реальную или мнимую угрозу, негативные эмоции или просто бытовую суету. Обратите внимание на словосочетание «мнимая угроза». Стресс в современном мире возникает в ситуациях, когда ничто не угрожает нашей жизни и даже репутации. Это скорее привычка переживать по любому поводу. Потеряли деньги? Все, конец света. Получили деньги? Ох, теперь проблем не оберешься. Уволили с работы? Я умру с голода. Взяли на работу? Сколько же теперь обязанностей на меня возложат, как же я теперь жить буду! То есть уже не имеет значения, хорошая новость или плохая: человек во всем будет видеть только черные тона.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

Общие сведения

Во время стресса в нашем организме вырабатывается гормон адреналин, который необходим для того, чтобы реагировать на опасность: он повышает способности организма к концентрации и придает сил. Стресс в небольших количествах является нормальным и даже полезным. Он выполняет роль мотивации и вызова, делает жизнь более насыщенной и эмоциональной. Эту функцию выполняет гормон кортизол, который выделяется во время стресса.

Однако существует невидимый порог, переступив через который, жизнь и здоровье ставятся под угрозу. Мозг затуманивается, появляется неспособность принимать адекватные решения. А при хроническом стрессе человек превращается в невротика и начинает беспокоиться обо всем на свете. То есть это становится привычкой и попросту убивает организм даже больше табака и алкоголя.

По последним данным, дети неспособны испытывать стресс. Они переживают шок и могут бояться, однако стресс по каким-то причинам им несвойственен. Обычно он проявляется после 15-20 лет, причем незаметно. Сначала появляется беспокойство, затем тревожные расстройства, апатия, злость на себя и окружающих. В итоге все это становится привычкой и оформляется в виде стресса, для которого причина не нужна.

Основные стадии развития стресса

Стрессовое состояние имеет три этапа.

1. Эмоциональная реакция тревоги

Итак, появился реальный или вымышленный раздражитель. Наш организм пытается на него как-то реагировать. Если это дикий зверь, а мы в каменном веке, то наши силы увеличиваются, ноги бегут быстрее, а зрение обострено до предела. Но если мы в офисе и никакой угрозы жизни нет, тогда адреналин и кортизол вырабатывается впустую. Мы утрачиваем способность управлять своими действиями и теряем самообладание. Влияние стресса на психику и когнитивные способности разрушительно.

2. Сопротивление и адаптация

Адреналин и кортизол продолжают вырабатываться нашим организмом. Сопротивляемость организма значительно превышает норму.

3. Истощение

Энергетические ресурсы не бесконечны и наш организм истощается. Мы чувствует сильное утомление, усталость и опустошение. Возможно также чувство вины, потому что понимаем, что вышли из себя безо всякой причины. И, что еще хуже, возникает угроза появления психосоматических заболеваний.

В высшей точке напряжения имеются два варианта развития событий. Человек либо обвиняет самого себя, предаваясь в объятия депрессии, либо окружающих, проявляя агрессию и становясь социально опасным.

Причины стресса

Причины могут быть как внешними, так и внутренними. Однако даже внешние являются лишь побочными продуктами внутренних.

  • Дедлайны. Стресс очень часто возникает, когда у нас есть определенный лимит времени, за который нужно выполнить работу. Появляется тревожное ощущение того, что мы не успеем, а еще столько необходимо сделать.
  • Смерть близкого человека.
  • Переезд на новое место жительства.
  • Увольнение или прием на работу.
  • Денежные проблемы.
  • Семейные отношения.
  • Плохой сон. Иногда плохой сон приводит к стрессу, иногда наоборот.
  • Падение самооценки.
  • Завышенная самооценка (да, это тоже увеличивает уровень стресса).
  • Внутренние конфликты и противоречия.
  • Осознание того, что ценности человека не работают в этом мире.
  • Неопределенность: как в ближайшем будущем, так и в далеком.
  • Негативный внутренний диалог.
  • Пессимизм.
  • Неуверенность в себе.
  • Стремление к совершенству.

Симптомы стресса

Как вовремя заметить проблему? Есть несколько индикаторов, по которым можно понять, что проблема реально существует.

Например, это могут быть:

  • Раздражительность. Это первый симптом, на который стоит обратить внимание. Следует всякий раз отмечать, когда уровень раздражительности превышает норму и вас начинает злить все вокруг. Нужно понять, что причина не в людях и обстоятельствах, а именно в вас.
  • Приступы паники, которые пусть длятся и недолго, но являются едва ли не ключевым сигналом.
  • Эмоциональные взрывы (они же — перепады настроения). Человек может радоваться без причины, а затем впадать в апатию.
  • Беспокойство. Оно включает в себя навязчивые мысли. Когда вы прокручиваете одну и ту же пластинку без всякого действия, значит получаете тревожные звоночки. Нормально, когда вы переживаете о чем-то и пытаетесь это исправить. Ненормально переживать и ничего не делать.
  • Неконтролируемая тревога. Вы тревожитесь без всякого повода, в голове застревает какое-то смутное и неприятное чувство-мысль о том, что совсем скоро случится что-то плохое.

Физиологические признаки стресса

Чтобы увидеть, как стресс влияет на наш организм, обратите внимание на следующий список. Это дополнение к тому, что стресс влияет не только на принятие решений и портит взаимоотношения с окружающими, но и губителен для здоровья.

  • Повышение артериального давления.
  • Повышение частоты сердечных сокращений.
  • Замедление работы пищеварительной системы.
  • Ослабление иммунной системы.
  • Бессонница.
  • Раздражительность.
  • Усталость.
  • Мышечное напряжение.
  • Беспричинные страхи — фобии.
  • Депрессия.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Употребление алкоголя, наркотиков и курение.
  • Снижение интереса к окружающим, полное внимание на свой внутренний мир.

Этого списка будет достаточно, но он далеко не полный. Например, когда стресс приводит к депрессии, это в свою очередь может стать причиной появления кариеса, язвы желудка и диабета.

Симптомы также делятся по сферам их влияния.

  • Неспособность концентрироваться.
  • Проблемы с памятью.
  • Постоянное беспокойство.
  • Тревожные мысли.
  • Негативное мышление.
  • Вспыльчивость.
  • Капризность.
  • Чувство изоляции и одиночества.
  • Невозможность расслабиться.

Виды стресса

В психологии различают два вида стресса:

  • Эустрессы (полезные стрессы). Данный стресс является движущей силой нашего развития. Волнение, азарт и энтузиазм невозможны без прилива адреналина, а значит без стресса.
  • Дистрессы (вредные стрессы). Они возникают при критическом напряжении. Именно о дистрессах и их нейтрализации идет речь в нашей статье.

Метафоры на тему стресса

Психологи используют метафоры для того, чтобы показать, что люди реагируют на стресс совершенно по-разному.

  • «Нога на газ». Взволнованный или сердитый. Человек взвинчен, он кипит, чрезвычайно эмоционален и не может усидеть на месте.
  • «Нога на тормоз». В депрессии или отстранен. Такой человек словно укрывается от окружающего пространства, проявляет минимум эмоций и практически не тратит энергии.
  • «Ноги на обеих педалях». Скованный и напряженный. Человек словно заморожен под влиянием стресса, он в ступоре и не знает, что делать. Снаружи он выглядит парализованным, однако внутри все кипит.

Вполне возможно, в этих случаях все зависит от темперамента. Вспомните иллюстрацию, на которой люди по-разному реагируют, когда незнакомец садится на их шляпу, лежащей на скамейке.

Пришло время выяснить, как же снять стресс. Методов имеется большое количество, вы можете подобрать то, что наиболее удобно.

Методы борьбы со стрессом

Тайм-менеджмент

Так как стресс может быть вызван разными причинами, то и методы будут отличаться. Возьмем одну из основных причин его возникновения — нехватку времени. Теперь становится понятно, что тайм-менеджмент может быть отличным решением. Тот, кто организован и ясно представляет себе, как справляться с ежедневными задачами и теми, которые появляются здесь и сейчас — будет чувствовать себя в безопасности и научится контролировать себя.

Вопреки всеобщему мнению, тайм-менеджмент не позволяет сделать больше, он рассчитан на то, чтобы сделать важные вещи. Но что более ценно, он помогает справляться с сиюминутными задачами. Рекомендуем вам прочесть книгу Дэвида Аллена «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса». Этот человек не понаслышке знает о том, как повседневные дела могут разрушить здоровье.

Если вы составляете правильный список дел, не занимаетесь бессмысленной деятельностью, высасывающей время, то практически всегда успеваете или действуете на опережение. Вы пишете курсовую сразу же, а не оттягиваете момент до последней ночи. Вы выполняете проект, предварительно продумав и вычислив все возможные подводные камни, грамотно распределив время и оставив еще немного для непредвиденных обстоятельств.

Нет времени на сон? Тогда уберите из своей жизни все лишнее: поменьше сидите в интернете, один раз не пойдите в кино или кафе, временно удалитесь из социальных сетей.

Во время сна организм и психика отдыхают. Поспите положенные восемь часов, а если будете чувствовать усталость днем, отдохните еще один час. В мире мало настолько важных вещей, как сон. Не гордитесь тем, что мало спите, не будьте глупцом. Выспавшийся человек лучше думает, а значит вы сможете видеть новые возможности решения проблем, а не просто беспокоиться о них.

Читайте также:  Сухая кожа головы

Физические упражнения

Ни для кого не секрет, что физические упражнения снимают напряжение и стресс, но мало кто это использует. Не нужно проводить в спортзале несколько часов каждый день. Для начала начните бегать или хотя бы прогуливаться. Во время упражнений не думайте ни о чем, а только о том, как правильно двигаться.

Медитация

Если достичь больших успехов в медитации, то это, пожалуй, будет самый эффективный метод. Почему? Мы уже говорили, что стресс в современном мире — это продукт мысли и ничего больше. Если вы умеете медитировать, значит научились контролировать свои мысли как во время медитации, так и в повседневной жизни. Стресса просто не возникнет, если не допускать навязчивые мысли.

Оптимизм

Стресс боится оптимизма. Оптимисты не боятся перемен и неопределенности, они знают, что успеют выполнить работу и добьются успеха. И даже если всего этого не случится, они по крайней мере не тратят время на переживания. Хотите жить долго и меньше болеть — практикуйте позитивное мышление и оптимизм.

Развитие эмоционального интеллекта

Понятие эмоционального интеллекта обширно, однако главная его суть состоит в умении замечать и контролировать свои эмоции. При первых признаках стресса, апатии или депрессии, он предпринимает разумные попытки изменить ситуацию.

Экзистенциальный подход

Суть его в том, что человек пересматривает свои ценности и пытается по-другому взглянуть на мир. Он пытается его не изменить, а принять со всеми преимуществами и недостатками.

Также важно развить в себе правильную самооценку, научиться уважать себя и окружающих. В итоге человек вырабатывает самостоятельность и осознанность мышления, приобретает новые поведенческие навыки.

Карта стрессовых факторов

Врага нужно знать в лицо. Практически любой стресс имеет под собой серьезные глубинные причины. Для начала выберите несколько областей своей жизни, на которых будете концентрироваться. Например, здоровье, финансовое состояние, взаимоотношения с окружающими.

Теперь вспомните все ситуации, связанные с этими областями жизни и вызывающими у вас стресс. Запишите их. Важно отметить:

  • Интенсивность реагирования;
  • Длительность переживаний;
  • Негативные симптомы;
  • Глубина эмоционального восприятия.

Вам нужно найти наиболее травмирующие ситуации и начинать именно с них. В чем их схожесть? Выясните, чем похожи все эти ситуации. Выяснив причину, не останавливайтесь, ведь возможно эта причина не глубинная. После того, как она найдена, разработайте варианты решения проблемы.

Трудотерапия

Так как всему виной мысли, вам нужно сфокусироваться на работе или на хобби. Говорят, что самые опасные часы для беспокоящегося человека — часы после работы. Потому что именно в эти моменты он и начинает размышлять о своей жизни и беспокоиться обо всем.

Найдите себе хобби. Желательно такое, во время которого нет возможности тревожиться. Это может быть крафтинг — создание предметов своими руками. Элемент творчества в этом случае очень даже желателен.

Способов избавления от стресса достаточно много, но мы нашли наиболее эффективные по нашему мнению. Выберите два-три способа и планомерно вплетайте их в свою жизнь. Недели должно хватить, чтобы увидеть хорошие результаты. А лучше всего заниматься этим всю свою жизнь.

Гормон кортизол: чем полезен и опасен? Как восстановить его баланс?

ГОРМОН КОРТИЗОЛ: ЧЕМ ПОЛЕЗЕН И ОПАСЕН? КАК ВОССТАНОВИТЬ ЕГО БАЛАНС - АландМед

Реакция человека в ситуациях, угрожающих жизни, одинакова — бей или беги. Причиной тому гормоны стресса, в частности, кортизол.

Кортизол — гормон «стресса или страха». Он вырабатывается надпочечниками в тот момент, когда человек чувствует угрозу или ощущает мощнейшие эмоциональные и физические нагрузки.

Кортизол обычно преобразовывает жиры в жирные кислоты, а затем в глюкозу, которая является источником энергии. Организм человека нуждается в энергии постоянно, а в ситуации стресса ее количества требуется в два раза больше.

Чем кортизол полезен и опасен для вас?

В условиях нескончаемого информационного потока 21-го века человек невольно становится свидетелем тщательно скрываемого дворца, несправедливости судебной системы или масонских заговоров. Да и к тому же проблемы на работе, общение с друзьями не ладится, и все не так, как должно быть. Ожидание подвоха и угроз в конечном счете приводит к хроническому стрессу, а вместе с этим и к постоянной циркуляции в крови кортизола.

Бесспорно, кортизол — важный и нужный гормон для организма, но только в ситуациях кратковременного стресса. На время трудного экзамена, например, или соревнований.

Основная функция кортизола — мобилизация энергетических ресурсов организма. Так, получение дополнительной энергии в стрессовых ситуациях обусловлено в первую очередь расщеплением жиров до жирных кислот. В случае затянувшегося стрессового состояния, когда жиров становится все меньше, а уровень кортизола остается неизменным, гормон продолжает «добывание» энергии, но уже из белков. Распад белков происходит преимущественно в мышечной ткани, что приводит к ее уменьшению. Параллельно с этим в крови продолжают циркулировать свободные жирные кислоты, что повышает риск образования атеросклеротических бляшек в артериях.

Кортизол в качестве глюкокортикостероидного гормона влияет на все виды обменов в организме. Это приводит к снижению чувствительности тканей к инсулину и развитию стероидного сахарного диабета. Последствия постоянной циркуляции кортизола в крови достаточно серьезные, но их можно предотвратить, понаблюдав за собой некоторое время.

Признаки повышенного кортизола в крови

Пока уровень кортизола не приблизился к верхнему пределу, стоит ознакомиться с признаками, указывающими на его увеличение.

В норме уровень кортизола следует циркадным ритмам организма, достигая пиковых значений утром перед пробуждением и снижаясь в течение дня. У лиц с хроническим стрессом эта схема нарушена, и перед сном уровень кортизола настолько высок, что не дает расслабиться и заснуть.

  1. Избыток абдоминального жира

Кортизол способствует перераспределению жира в жировой ткани центральной оси туловища и его накоплению в абдоминальной области.

  1. Пищевое расстройство

При повышенной концентрации кортизола организму необходим быстрый источник энергии — простые углеводы. Потребление увеличивается, а расход остается неизменным либо снижается. Случаются переедания, а любое ограничение в потреблении жирной и углеводной пищи расценивается, как дополнительный стресс.

  1. Хроническая тревожность

Как только человек начинает беспокоиться, активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, и уровень гормонов стресса повышается. Кортизола становится больше, уровень стресса повышается, а к вечеру так и не удается расслабиться и уснуть. Это еще больше провоцирует синтез кортизола, получается замкнутый круг.

Нередко в бой вступают быстрые источники расслабления и снятия напряжения — алкоголь и наркотические вещества. Да, они дают мимолетное расслабление, но последствия от такого релакса куда серьезнее, чем похмелье наутро.

Как восстановить баланс кортизола?

Данные способы могут принести хорошие результаты в том случае, если уровень кортизола не является критически низким. Для это нужно:

  • восполнить организм витаминами и биологически активными добавками

Основные: Омега-3, Витамин С и В5 (пантотеновая кислота), магний.

Употребление Омега-3 в течение нескольких месяцев поможет снизить уровень кортизола. Витамин B5 уменьшает гиперсекрецию кортизола, его рекомендуют для пациентов с хроническим стрессом. Здесь полезен будет комплекс В — витаминов в активных формах (в основном: В9 и В12), также полезно употреблять витамин С, но не более 1000 мг в день.

Магний является антистрессовым минералом, так как угнетает деятельность симпатической нервной системы, снижает частоту сердечных сокращений, помогает успокоиться.

  • достаточное количество гидратации

При стрессе организм человека больше подвержен обезвоживанию, нежели в спокойном состоянии. Дело в том, что ощущение беспокойства повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет дыхание, которое приводит к потере жидкости. Пейте минеральную воду для улучшения гидратации и насыщения минералами.

Записаться на консультацию

Если болезнь не отступает, она прогрессирует! Консультация врача в нашем медцентре — это шаг к выздоровлению.

В качестве расслабления может быть полезна прогулка, медитация, возможность побыть в тишине, никуда не торопясь. Лучше всего попробовать несколько разных методов и подобрать то, что подходит именно Вам.

Восьмичасовой сон просто необходим при повышенном уровне стресса, и здесь правильная подготовка ко сну позволит лучшим образом высыпаться. Проветривание помещения, недолгая ночная прогулка помогут расслабиться перед сном.

  • нормализовать режим труда и отдыха

Когда дело касается здоровья, пренебрегать отдыхом не стоит. Научитесь грамотно расставлять приоритеты и делегировать некоторые обязанности по работе коллегам, по дому детям или родным.

Когда жизнь напоминает сплошной день сурка, ничего не радует и не приносит удовольствия, а от усталости накатывает волна печали, стоит задуматься о визите к психотерапевту. Помните, просьба о помощи — это нормально.

«АландМед» поможет решить вопрос с нормализацией кортизола и предотвратит возможность развития алкогольной зависимости, как способа снятия стресса.

Часто люди с повышенным уровнем стресса начинают употребляют алкоголь. У некоторых употребление алкоголя может переходить в алкогольную зависимость и запои.

Если вы отмечаете у себя или своих близких системное употребление алкоголя в качестве способа снятия стресса, вам немедленно нужно обратиться к наркологу.

Также, при выявлении симптомов, указывающих на повышенный уровень кортизола, вы можете записаться на прием к терапевту, который назначит обследование, даст направление для сдачи анализов на гормоны.

И помните! Стрессовых ситуаций не бывает, бывает стрессовое отношение к ситуациям. Часто люди неосознанно создают для себя стрессовые ситуации в соответствии с выученными деструктивными моделями поведения. Скорректировать свою модель поведения и сформировать правильную реакцию на жизненные обстоятельства вам поможет психолог.

Вы пропустили