Медицинская энциклопедия г. Москвы

Сколько нужно заниматься спортом чтобы похудеть

Ноя 8, 2021

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для похудения, от чего зависит оптимальная длительность тренировок?

Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужны изнуряющие спортивные тренировки. Но это не так. Процесс похудения будет замедлен, если человек начнет работать на износ.

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Набор 4 Wellness

L-карнитин

Высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приема. Улучшает жировой обмен, помогает выдержать даже самые тяжелые нагрузки, ускоряет восстановление мышц после тренировок.

Хромлипаза

Напиток Weight Control (яблоко-лимон)

Ты контролируешь аппетит, а не он тебя! Вкусный напиток с клетчаткой насыщает правильными углеводами и помогает регулировать работу кишечника.

  • стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
  • особенности функционирования организма;
  • скорость обмена веществ;
  • возраст;
  • наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
  • образ жизни;
  • уровень физической подготовки;
  • специфика питания;
  • количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

  1. Стояние на ногах.
  2. Езда за рулем.
  3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
  4. Уборка квартиры.
  5. Ходьба в быстром темпе.
  6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
  7. Плавание в бассейне.
  8. Гребля.
  9. Бег на беговой дорожке или по улице.
  10. Прыжки через скакалку или приседания.
  11. Езда на велосипеде.
  12. Упражнения с фитболом.
  13. Занятия йогой.
  14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть – правильно и надежно

Как похудеть – правильно и надежно

Похудеть очень просто – но надо знать, какие процессы в организме вызывают уменьшение жировых запасов.

В борьбе с лишними килограммами многие проводят долгие часы в спортивных залах практически без толку. Однако на самом деле похудеть очень просто – надо только знать, какие процессы в организме вызывают уменьшение жировых запасов. О том, как похудеть правильно, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Что такое похудение?

Настоящее похудение для многих – это уменьшение объемов тела. То есть, масса жировых отложений должна снизиться, а объем мышечной ткани – не увеличиться, но и не уменьшиться. Ведь потеря веса за счёт мышечной ткани – самая распространенная ошибка худеющих.

Нет возможности пойти в спортзал? Изучите рубрики «С чего начать» и «Вместо спортзала» в разделе «Движение». Вы узнаете, как нужно выполнять упражнения, держать пульс, разминаться и растягиваться. А наш курс видео-фитнеса поможет вам поддерживать хорошую форму – и с использованием различного оборудования, и без него. База видеоуроков постоянно пополняется, поэтому заглядывайте в нее регулярно.

«Это называется не похудение, а истощение, — замечает Корочкин. — Конечно, при длительном сбросе вес какая-то часть мышц все равно уйдет, но надо стараться сделать так, чтобы терять в основном жир».

Почему важно знать, что происходит?

Правильно выбрать для себя тип и продолжительность нагрузки можно, если понимать, какие процессы в организме происходят во время тренировки. «Если человек не достигает поставленной цели тренировок, — говорит Корочкин, — желание тренироваться у него проходит очень быстро. Особенно, если он не понимает, почему у него ничего не получается». Кроме того, понимание процессов поможет застраховаться от тренировки под руководством неквалифицированного инструктора, способного принести вам вред. «Эти рекомендации достаточно общие, — напоминает Корочкин, — ведь, чтобы правильно составить индивидуальный план тренировки, надо пройти фитнес-тестирование и получить консультацию спортивного врача».

Что дает тренировка?

Как изменяется мышечная масса Как изменяется жировая масса Какая нагрузка нужна
Не изменяется Увеличивается Нагрузка недостаточна. Требует увеличения суммарного объема работы: большой доли аэробных упражнений, после которых надо добавить силовые элементы.
Не изменяется Не изменяется Нагрузка поддерживающего характера, сбалансированная, позволяет сохранить объемы тела и тренированность на достигнутом уровне
Не изменяется Уменьшается Снижение массы тела за счет жировой ткани. Достигается аэробными нагрузками.
Увеличивается Увеличивается Нагрузка недостаточна. Наблюдается, как правило, после длительного отдыха.
Увеличивается Не изменяется Средняя нагрузка преимущественно силового характера. Недостаточно аэробной работы
Увеличивается Уменьшается Нагрузка развивающего характера, позволяющая достигнуть максимального объема мышечной и минимального – жировой ткани.

Основные правила похудения

1. Большую часть нагрузки человек должен получать в аэробном режиме. Это такой вид тренировки, при которой к мышцам поступает достаточное количество кислорода. В результате оптимизируются процессы энергообеспечения мышечной деятельности, и тренируется выносливость. То есть, силовые тренажеры для эффективного похудения не нужны. 2. Тренировки должны быть регулярными и продолжительными. Ведь потеря массы происходит не только во время выполнения упражнений. При регулярных занятиях перестраивается обмен веществ, и организм начинает расщеплять жировую ткань, а не запасать ее. 3. Продолжительность тренировки для похудения – не менее 45 минут. Если тренировка продолжается короткое время, организм расходует энергию, полученную из углеводов. Расщепление жировой ткани не происходит. 4. В течение занятия виды деятельности лучше чередовать, чтобы мышцы не уставали от однообразной нагрузки, и не начинали работать в условиях недостатка кислорода. «Можно побегать, потом выполнить упражнения, к примеру, на растяжку, постоянно контролируя свой пульс, — рекомендует Корочкин, — и закончить занятия менее интенсивной пробежкой». 5. Желательно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Бонусы

Работа на даче и домашние дела, игры и спорт, прогулки и даже ремонт – все учтено в нашей таблице расхода калорий. Выбирайте физическую активность себе по душе.

Очень важно, что при аэробных тренировках развивается еще и выносливость организма. Ведь большинство людей, у которых есть лишний вес, ведут малоподвижный образ жизни, а, значит, их выносливость снижена. Похудение не будет происходить резко, за месяц при таких нагрузках потеряется полтора-два килограмма. «Но это и хорошо, — говорит Корочкин, — если жировая масса быстро теряется, она также быстро и набирается».

Изменяем питание

Упражнения могут оказаться не очень эффективными, если не скорректировать режим питания. 1. Чтобы худеть, надо съедать достаточное количество калорий для обеспечения организма энергией. Если мало есть, на занятия просто не будет оставаться сил. 2. Надо научиться есть досыта, но не переедать. Часто для этого достаточно всего лишь есть не спеша. Выделите достаточное количество времени для еды. 3. Лучше питаться дробно, небольшими порциями 4-5 раз в день, чтобы в течение дня не испытывать чувство голода. Когда организм постоянно голоден, он перестраивается на создание жировых запасов. 4. В первой половине дня в организме происходят процессы распада веществ, а вечером – синтеза. Поэтому углеводы лучше есть с утра – они будут активно распадаться и давать энергию. А на ночь выбирать, к примеру, низкокалорийные кисломолочные продукты. 5. Если тренируетесь вечером, и после нее возникло чувство голода – поешьте немного, а не сразу идите спать, иначе организм станет голодать до утра.

Читайте также:  Уход за новорожденным ребенком

Как похудеть: главное

Тренировка для похудения – это уменьшение жировых запасов и сохранение прежних объемов мышечной, в первую очередь за счет оптимизации процессов распада и синтеза в организме. Чтобы похудеть, надо заниматься не менее часа в день, 5-6 раз в неделю. Недостаточно выполнять «упражнения для похудения», нужно подходить к задаче комплексно. При этом не всегда стоит ограничивать количество съеденного – зачастую достаточно перераспределить потребление калорий по приемам пищи в течение дня и сделать рацион более сбалансированным.

Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифы

Всем известно, какую важную роль играет спорт в похудении. Однако он такой разноплановый, существует столько различных видов, что неизвестно, какой именно лучше выбрать для снижения веса. Осложняют ситуацию всевозможные мифы. Кто-то советует использовать только кардионагрузки, другие настаивают на обязательности силовых. Есть мнение, что заниматься нужно ежедневно, а некоторые утверждают, что через день, так как мышцам требуется отдых. И таких разночтений огромное количество. Попытаемся во всём разобраться.

Польза

Для начала осознайте, в чём польза спорта и так ли уж он необходим, когда нужно привести фигуру в порядок. Что происходит с телом и организмом при регулярных тренировках:

  • интенсивно расходуются калории;
  • запускается процесс жиросжигания во всех частях тела;
  • формируется красивая мышечная масса;
  • улучшаются выносливость и сила;
  • укрепляются твёрдость характера и сила духа;
  • улучшается работа сердца и сосудов, уменьшается уровень вредного холестерина, кровь разжижается;
  • нормализуется дыхательный процесс: ткани получают больше кислорода, что позволяет организму правильно утилизовать жир;
  • ускоряется метаболизм;
  • активизируются гормоны, которые контролируют процесс разложения жировой ткани на всех его этапах.

Всем худеющим нужно осознать одну простую истину: да, диеты необходимы для похудения, и без ограничения суточной калорийности вес не поползёт вниз. Но при этом все они (за редким исключением) невероятно вредны для здоровья. А вот регулярные тренировки не только сжигают калории и жиры, но ещё и нормализуют работу большинства внутренних органов и систем.

Основные правила

Как правильно организовать занятия, чтобы они были максимально эффективными для снижения веса?

  1. Пройдите обследование, проконсультируйтесь с врачом.
  2. Подберите вид спорта, которым хотели бы заниматься.
  3. Согласуйте свой выбор с тренером, закажите индивидуальный план тренировок.
  4. Оптимальный вариант — заниматься трижды в неделю, через день, чтобы у мышц было время для восстановления.
  5. Пропускать тренировки крайне нежелательно.
  6. Чтобы улучшить результаты, не забывайте о ежедневной утренней гимнастике и вечерних пеших прогулках.
  7. На диете сидеть не обязательно, а вот организовать правильное питание и нормальный питьевой режим просто необходимо.

Рейтинг

Трудно определить лучший вид спорта для похудения: один будет сжигать максимальное количество калорий, а другой интенсивно убирать жиры. Срабатывают также особенности телосложения и физподготовка. И всё-таки есть ТОП наиболее эффективных видов, среди которых и стоит искать свой «золотой конёк»:

  1. Борьба. .
  2. Скоростной бег на коньках.
  3. Балет. .
  4. Скоростная езда на велосипеде. .
  5. Аквааэробика.
  6. Силовые тренажёры. .

Таблицы

Можете попробовать выбрать вид спорта, исходя из данных следующих таблиц, наглядно демонстрирующих пользу каждого из них для похудения.

Сколько минут потребуется на сжигание 500 ккал

Количество минут занятий спортом требуемых на сжигание 500 ккал

Сколько калорий можно сжечь за 1 час

Расход калорий за 1 час занятий спортом

Сколько калорий можно сжечь за 1 час на тренажёрах

Расход калорий за 1 час занятий на тренажёрах

Критерии выбора

Если запланировали похудение с помощью спорта, но не можете остановить выбор на каком-то определённом виде, несколько рекомендаций придутся кстати.

Девушкам и мужчинам

Мужчины преимущественно выбирают силовые виды спорта, такие как борьба и тренажёры, чтобы не только похудеть, но ещё и нарастить мышечную массу, развить силу и выносливость.

Для девушки лучше выбирать нагрузки, более тяготеющие к кардио (хотя упражнения с отягощениями тоже нужно выполнять). Это бег, танцы, плавание, скакалка, фитнес — всё, что будет развивать гибкость, растяжку.

В зале или дома

Если выбрали силовые тренажёры, плавание, фитнес, танцы, то лучше, конечно, взять абонемент в зал. Там есть профессиональное оборудование, возможность пообщаться с более опытными единомышленниками и посоветоваться с тренером.

Но и в домашних условиях тоже можно заниматься, подобрав соответствующий комплекс упражнений (например, для проработки всех частей тела) или купив облегчённую модель тренажёра. Для достижения результата гораздо важнее целеустремлённость и регулярность занятий. Никакого эффекта от абонемента в зал не будет, если постоянно пропускать тренировки.

Интенсивность

Если ищете спорт для ленивых, не тратьте время: такого просто не существует. Разве что ходьбу можно посоветовать, но всё равно потребуется ускоренный темп и каждодневные прогулки. Частоту занятий и их интенсивность лучше всего заранее обсудить с двумя специалистами — врачом и тренером. Оптимальный вариант — составить план тренировок с ними, чтобы и здоровью не навредить, и нужного результата достичь.

Силовые и кардионагрузки

Что касается выбора между кардионагрузками и силовыми видами спорта, об их соотношении в программе похудения, как их правильно сочетать, мы уже рассказывали. Нельзя отдавать предпочтение чему-то одному, иначе оба направления окажутся бесполезными. Хотите стройное и подтянутое тело? Включайте их в единый план тренировок.

Выбирая вид спорта для похудения, не забывайте ориентироваться ещё и на собственные желания и физподготовку. Если почувствуете после тренировки, что это не ваше, не нужно себя мучить, результата не будет. Спорт должен доставлять удовольствие, ведь вырабатываемые во время занятий эндорфины тоже принимают участие в жиросжигании. Поэтому ищите то, что вам придётся по душе. К тому же это снизит риск срыва.

Мифы о спорте и похудении

О еде

Миф. Активные занятия спортом позволят похудеть, несмотря на высокую калорийность поглощаемой пищи.

Правда. Выпив 2,5 стакана молока жирностью 2,5%, вы приобретёте 300 ккал. Чтобы их потратить, придётся час отдать аэробике. Теперь подумайте обо всём другом, что вы съедаете за день, и сколько нужно заниматься, чтобы всё это израсходовать. Хотите похудеть? Снижайте суточную калорийность рациона и параллельно тренируйтесь!

О беге

Миф. Бег — самый эффективный вид спорта для похудения.

Правда. Без совмещения бега с силовыми нагрузками снижение веса будет небольшим.

О тренажёрах

Миф. Занятия на тренажёрах формируют у девушек перенакаченную фигуру, как у бодибилдеров, так что не нужно использовать их для похудения.

Правда. Для такого эффекта нужны годы тренировок по особым программам и специальное питание. А вот обычные занятия на тренажёрах сделают ягодицы рельефными, пресс подкаченным, ноги красивыми. Так что для девушек это пойдёт только на пользу.

О боли

Миф. Если после тренировки нет боли в мышцах, значит, она прошла впустую, поэтому и килограммы уходить не будут.

Правда. Боль должна присутствовать только на первых порах. Впоследствии она является сигналом травмы.

О проблемных местах

Миф. Есть специальные упражнения для похудения в определённых проблемных местах: для живота, спины, рук, ног, ягодиц.

Правда. Во время выполнения любых упражнений процесс расщепления жиров происходит равномерно во всём организме. Локальная прокачка мышц будет осуществляться, а похудение нет.

О диетах

Миф. Диеты не требуют дополнительной двигательной активности, чтобы похудеть.

Правда. Да, при ограничении суточной нормы калорийности можно добиться снижения веса, но оно будет происходить в первую очередь не за счёт сжигания жиров, а из-за расщепления мышечных волокон. Результат — кожные обвисания и дряблость тела. Хотите этого избежать — сочетайте диеты и тренировки.

О количестве килограммов

Миф. Регулярные занятия спортом могут снизить вес на 5 кг в неделю.

Правда. Даже при сочетании с диетой ежедневные часовые тренировки позволят сбросить всего лишь 2-3 кг за неделю.

Ставьте для себя цель, на сколько кг нужно похудеть, а наши прошлые статьи вам в этом помогут. Как похудеть на:

Об интенсивности тренировок

Миф. Интенсивный, ежедневный спорт способствует быстрому похудению.

Правда. На самом деле можно хоть жить в спортзале и каждый день выматывать тело до изнеможения, а результаты будут оставаться слабыми. Гораздо важнее правильно распланировать кардионагрузки и силовые тренировки — и тогда трёхразовые часовые занятия в неделю принесут больше пользы.

О частоте тренировок

Миф. 1-2 занятий в неделю достаточно, чтобы поддерживать вес в норме.

Правда. Этого явно недостаточно. Для похудения заниматься спортом нужно минимум трижды в неделю, плюс ежедневная зарядка и пробежка или ходьба.

Читайте также:  С какими напитками нельзя смешивать алкоголь

О возвращении жира

Миф. После прекращения занятий набор веса и возвращение жира происходит медленно, примерно за месяц.

Правда. Это происходит уже к концу первой недели после прекращения тренировок.

О спортивных напитках

Миф. Во время занятий лучше пить специальные напитки (речь не о протеиновых, а именно спортивных, для утоления жажды).

Правда. Они содержат сахар, поэтому тренеры рекомендуют заменить такие напитки обычной водой.

Теперь вы сможете выбрать такой вид спорта, который позволит сделать похудение максимально быстрым и полезным. В таком вопросе лучше заручиться поддержкой тренера, который разрешит все сомнения и поможет составить план тренировок.

Возможно ли похудеть без бега? Чем заменить бег: варианты кардиотренировок

Кто-то готовится к лету, ну а кто-то худеет круглый год. Поставить изящную точку в этом деле помогут ваши целенаправленность, усердие и пять упражнений, которыми мы предлагаем заменить эффективный, но не всем подходящий бег.

Фанаты бега о похудении вряд ли задумываются, поскольку энергозатратность данного вида физической нагрузки весьма высока. По разным данным, за 60 минут пробежки можно сжечь 600-1200 калорий. Но речь скорее о профессионалах, нежели о любителях, или хотя бы о тех, кто подготовлен к такой интенсивной нагрузке.

Если мы говорим о людях действительно с лишним весом, а не настроенных сбросить пару-тройку лишних кило, оттачивая формы, то в первую очередь стоит задуматься о безопасности занятия для здоровья. Без специальной подготовки и контроля профессионала такая тренировка может обернуться травмами и более тяжелыми последствиями. Да и бегать длительное время, что, безусловно, необходимо для потери большего числа калорий, человеку с большой массой тела крайне тяжело.

Ходьба вместо бега

Отличной заменой бега желающим похудеть будет ходьба:

приемлема в любом возрасте с любым весом и уровнем физической подготовки;

ее можно сочетать с прочими видами нагрузок и упражнениями;

требует минимум экипировки и каких-либо финансовых затрат — понадобится только ваша энергия и желание;

можно заниматься отдельно и совмещать с привычными делами — дорогой на работу или с нее, например;

поможет перезагрузить не только ваше тело, но и мозг, привести в норму психоэмоциональное состояние.

Проложите маршрут по живописным местам, подальше от трасс и промзоны, совмещайте ходьбу с дыхательными упражнениями. Это, несомненно, придется вам по душе, и захочется повторить. А в процессе похудения и поддержки здоровья самое главное — именно регулярность занятий и желание, ваш азарт. Ходьба станет первым уверенным шагом в этом направлении, чтобы со временем перейти к более сложным, интенсивным и разнообразным нагрузкам.

Удобство состоит еще и в том, что вы сами регулируете скорость в зависимости от ситуации. Если совмещаете занятие ходьбой с дорогой на работу, то можно просто идти в быстром, комфортном темпе, чтобы к концу импровизированной тренировки сохранить надлежащий внешний вид. Учтите, что обувь должна быть удобной и атравматичной.

Если же ходьба — основная цель и вы одеты по-спортивному, то можно постепенно увеличить нагрузку.

Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряя шаги. Сначала земли касается пятка, затем плавно переходит на носок.

Шея и плечи расслаблены, не опускайте голову вниз, следите за подбородком и осанкой.

Руки слегка согнуты в локте, свободны в движении, задают ритм, не висят как плети.

Если у вас есть заболевания суставов или какие-то иные проблемы со здоровьем, важно перед началом тренировок проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он поможет определить допустимые нагрузки.

В процессе занятия ходьбой у вас не должно возникать одышки, учащенного сердцебиения и тем более болей в области живота. Нагрузка всегда увеличивается планомерно, истязать свой организм не нужно — пользы это не принесет и быстрее вы не похудеете.

Если самостоятельные занятия для вас скучны, вы можете присоединиться к групповым занятиям. Сейчас ходьба весьма популярна. Существует множество ее видов, начиная с хорошо всем известной скандинавской, с палками. Если при обычной ходьбе сжигается 200-300 калорий, то «северный» ее аналог обещает потратить до 700, а значит, и процесс похудения пойдет быстрее.

Ходьба по лестнице

Вряд ли это можно назвать спортом, но в борьбе с ожирением и гиподинамией все средства хороши. К тому же ходьба по лестнице действует как полноценная кардиотренировка, энергозатраты при этом составляют порядка 500 калорий в час.

При ходьбе по лестнице происходит следующее:

ускоряется сердцебиение и интенсивность кровообращения, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы;

происходит интенсивная вентиляция легких;

организм насыщается кислородом, благодаря чему улучшается работа всех систем;

мышцы и суставы получают необходимую нагрузку, у последних улучшается подвижность благодаря выработке синовиальной жидкости при сгибании и разгибании конечностей;

повышается плотность костной ткани, а значит, эта ходьба применима для профилактики остеопороза у зрелых женщин;

выступает также в качестве профилактики варикоза благодаря активизации кровообращения в нижней части организма.

Очевидным плюсом ходьбы по ступеням, как и ходьбы в целом, по сравнению с бегом является отсутствие ударной нагрузки на суставы, стопы и позвоночник.

Основные рекомендации при ходьбе по лестнице:

начинайте с комфортной скорости, постепенно наращивая темп;

для начала можно обойтись одной небольшой лестницей, со временем увеличивая расстояния, — подойдут даже пролеты многоэтажного дома, многие использовали этот лайфхак еще в период пандемии коронавируса и локдауна;

не спешите, будьте внимательны, не становитесь на край ступени, двигайтесь в равномерном темпе — это позволит избежать травм, падений и сбивчивого дыхания.

Любые тренировки должны иметь систему и быть регулярными. Ходить по лестнице с целью похудения нужно не реже трех раз в неделю, постепенно увеличивая время и расстояние.

Для тех, кто стесняется пристального внимания со стороны окружающих, предусмотрен аналогичный тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. При этом есть возможность менять нагрузку и держаться за поручни с обеих сторон. Оборудование само будет отсчитывать время и калории.

Велосипедные тренировки

В хорошую погоду поездка на велосипеде — сплошное удовольствие. Час такого «релакса» избавит вас от 400-800 калорий. Велотренажер поможет лишиться лишь 300-600 калорий, в обоих случаях все зависит от интенсивности. Кроме того, следует помнить, что энергия продолжает расходоваться и после тренировки, пока ваш организм восстанавливается. Минус еще 100-200 калорий.

Если вашей целью является именно похудение, то:

начните свои занятия буквально с 20-30 минут, не стоит доводить свой организм до исступления;

велосипедные прогулки должны быть ежедневными;

постепенно увеличивайте длительность поездки, прибавляя по 10 минут в день;

оптимальное время велотренировки для похудения — полтора-два часа в комфортном темпе, без истязания организма.

Обязательно захватите с собой бутылочку питьевой воды. В жаркую, душную погоду прогулок лучше избегать и перенести их на вечерние или утренние часы. Не забывайте о головном уборе, небольшом полотенце, солнцезащитных очках и берегите открытые участки кожи от UV-облучения.

Кстати, для крупных людей предусмотрены и соответствующие велосипеды. Они способны выдержать 150 кг и даже больше. Для человека с избыточной массой тела передвижение на таком велосипеде будет максимально комфортным, а всякие неприятные мелочи не отвлекут от поставленных задач.

Аэробика

Чтобы процесс похудения шел в прямом смысле весело и с музыкой, запишитесь в класс аэробики. Бонусом получите компанию единомышленников, которые всегда поддержат и разделят ваши успехи. Это тот самый случай, когда можно успешно бороться не только с лишним весом, но и с комплексами, стеснениями. Аэробика помогает достичь полного взаимодействия со своим телом, улучшить координацию и гибкость.

В зависимости от интенсивности занятия аэробикой сжигают 400-600 калорий. Помимо этого, они создают отменное настроение и красивое, подтянутое, пышущее здоровьем тело. Важную роль здесь играет, конечно, персона тренера. Обычно это люди открытые, улыбчивые, позитивные и очень активные. Обратите внимание на отзывы и результаты тех, кто занимается именно у этого специалиста.

Тем, кто не любит шум, гам и суету, не ставит рекордных сроков и думает прежде всего о комфортном процессе похудения, есть отдельный вид аэробики — аквааэробика. Энергозатратность при этом составляет ни много ни мало 250 калорий. Но занятия в воде благотворно сказываются не только на фигуре, но и на состоянии всего организма. Отлично подойдет зрелым дамам.

Командные игры

Как показал пример аэробики, худеть в хорошей компании за интересным занятием — наилучший вариант. Особенно когда нет необходимости выставлять на всеобщее обозрение свою цель. Вы можете с интересом и удовольствием проводить время за различными спортивными играми и сопутствующим общением, не замечая, как тают лишние килограммы. Разумеется, если вы попутно приведете в порядок свое питание, питьевой режим и дадите достаточное количество времени организму на восстановление и сон, а тренировки станут регулярными.

Выбор активности зависит исключительно от ваших предпочтений, ну и, разумеется, наличия инвентаря. Не забываем и про нашу цель — похудеть. Обратите внимание на то, сколько калорий уйдет у вас при том или ином занятии:

волейбол — 255 калорий;

бадминтон — 285-485 калорий;

настольный теннис — 200-300 калорий;

Читайте также:  Для чего нужен витамин В12 Симптомы дефицита продукты-рекордсмены

баскетбол — 380 калорий;

теннис — 400 калорий;

футбол — 450 калорий;

гандбол — 485 калорий.

Переживать о наличии партнеров по игре не стоит. Сейчас их можно найти как в Сети на различных специализированных сайтах, где даже бесплатно запишут в соответствующую секцию (к примеру, Мосгорспорт), так и посетив одну из площадок.

Как убрать живот? Практические советы

Для тех, кто хочет уменьшить живот или накачать пресс, есть всего два метода: это регулярные тренировки и сбалансированное питание. Все остальные способы не вызывают доверия, а иногда и опасны, особенно если кто-то советует чудо-таблетки или специальные порошки.

Наш организм устроен так, что область живота зачастую худеет в последнюю очередь. Связано это с особенностями хранения жировых запасов, иногда с определённым типом фигуры, а также общей конституцией тела. Это не значит, что все усилия похудеть пройдут даром. Просто потребуется больше времени и дисциплины для достижения цели.

Физическая нагрузка ускоряет наш метаболизм, и в связке с питанием подтянутый живот станет достижимой целью. Посмотрим на виды спорта, которые способствуют похудению и обсудим, что стоит учесть в питании и повседневной жизни.

С каких упражнений стоит начать, чтобы избавиться от живота?

Кардиотренировки

Запустить метаболизм помогают кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, катание на велосипеде, походы и длительные прогулки – активность, где мы даем себе монотонную нагрузку на низком пульсе, до 120–140 ударов. Сначала наш организм тратит запасы гликогена, а примерно через 40 минут начинает сжигать и жир. Главный принцип – постепенность, и если вы никогда столько не бегали или не ездили на велосипеде, то не стоит сразу же тренироваться без перерыва час и более. Кардиотренировка пройдёт эффективней на пересечённой местности, ведь в горку пульс будет подскакивать, а интенсивность немного подрастать. Регулярность также будет способствовать уменьшению веса.

кардиотренировки для похудения

Функциональные тренировки и кросс-тренинг

Кросс-тренинг – метод тренировок, который состоит в соединении упражнений на выносливость, кардиотренировок и тяжёлой атлетики с дополнительным снаряжением или только с собственным весом. Цель – отработать во время тренировки не одну изолированную мышцу, а различные мышечные цепочки и связки.

кросс-тренинг для похудения

В кросс-тренинге сессии короткие и интенсивные. Рассчитывать нужно примерно на 30-40 минут, что более, чем достаточно для эффективной тренировки. Разнообразие упражнений и то, что они регулярно меняются, делает кросс-тренинг увлекательным: вам не надоест ни секунды. Лучше начинать постепенно с точки зрения интенсивности и нагрузки. Начните с одной или двух тренировок в неделю, наиболее мотивированные – увеличьте до трёх или четырёх. Лучше чередовать направленность тренировок и не делать подряд однотипные вариации, чтобы не перегрузить одни и те же мышцы.

В семействе кросс-тренингов вы найдёте HIIT-тренировки и табату (виды высокоинтенсивных интервальных тренингов), чья эффективность в вопросе сжигания жира подтверждается исследованиями.

Убирают ли живот упражнения на пресс?

Если сделать большой упор на упражнения для пресса, то вполне возможно, что вы увеличите объём мышц, но не уберёте жир. Классические скручивания не совсем подходят для этих целей. Стоит попробовать упражнения с более глубокой проработкой мышц живота (поперечных, косых и прямых). Они хорошо подчеркнут плоский живот, когда уйдёт основной объём подкожного жира. Также помните, что не у всех сильно выражены кубики пресса – часто это просто особенность определённого телосложения.

проработка пресса для похудения

Ходьба для похудения

Когда Всемирная организация здравоохранения вывела в своих рекомендациях норму в 10000 шагов, это сподвигло людей больше внимания уделять активностям через ходьбу. Выбирайте один из трех видов и тренируйтесь даже во время шоппинга или похода на работу.

  • Фитнес-ходьба (силовая ходьба)

Быстрая ходьба, которая не требует специальной экипировки и подготовки. Необходимо активно работать руками и перекатываться с пятки на носок во время отталкивания для следующего шага. Делается в достаточно бодром ритме. Можно гулять не одному, а в компании.

Скандинавская ходьба – вариант ходьбы, где используются палки для эффективной работы плечевого пояса. Палки позволяют разгрузить суставы. Опираясь на них, вы продвигаете своё тело вперёд. Вы также работаете над своей координацией и равновесием, снижаете риск возникновения травм.

Спортивная ходьба – самый быстрый из трёх видов ходьбы. Он является олимпийской дисциплиной! В этом виде спорта необходимо всегда поддерживать контакт с землёй, а нога, стоящая на земле, должна быть прямой. Поворачивая таз вперёд, вы можете оттолкнуться ведущей ногой от земли. Задействуйте руки, это позволит вам увеличить скорость. В это варианте ходьбы можно развить очень высокую скорость, несмотря на то, что это не бег.

Велоспорт

Велоспорт позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и развить силу. Он также снимает нагрузку с суставов, поскольку нет ударов о землю и прямого контакта с ней. Если у вас есть несколько лишних килограммов, езда на велосипеде – отличный способ их сбросить.

Как и при любом знакомстве с каким-либо видом спорта, важно подойти к занятиям постепенно. Начав с двадцати минут один или два раза в неделю в умеренном темпе, вы сможете постепенно увеличить время тренировок и их интенсивность. Если на улице несезон или плохая погода, всегда можно установить велосипед на станок и покрутить педали дома. Тут же можно подключить велосипед к компьютеру и датчикам и посоревноваться с другими людьми в онлайн гонках!

велостанок для тренировок

Кроме того, велоспорт можно включить в распорядок дня. Если вы живёте на расстоянии 5-10 км от места работы, то можно добираться до неё на велосипеде. Сделаете тренировку, не стойте в пробках и сэкономьте на бензине или проезде в общественном транспорте. Например, в таких странах как Бельгия и Голландия, совершенно нормальная практика приехать на работу на велосипеде, даже если на вас надет деловой костюм. Наступает хорошая погода, у вас больше нет оправданий!

Плавание

Тренировки в бассейне хорошо сжигают жир и раскрывают ваши лёгкие. Прорабатывается плечевой пояс, спина и руки. В плавании можно чередовать разные стили, что делает подготовку разносторонней и нескучной. Участвует и живот с прессом – они помогают нам держать себя на плаву.

Плавание несёт в себе минимальную нагрузку на суставы, кроме того, им можно заниматься круглый год. Обязательно попробуйте проплыть в открытой воде, это совсем иные ощущения.

Йога как расслабление

Как и плавание, йога – большой союзник для вашей осанки. Эти виды спорта, кстати, очень хорошо сочетаются! Занимаясь йогой, вы работаете над своей гибкостью и равновесием, одновременно учась контролировать своё дыхание. Обучение, которое важно не только в любом виде спорта, но и в жизни. Принимая различные асаны (позы в йоге), вы повышаете уровень энергии. Дыхательные практики помогают больше задействовать живот и дыхание им, что скажется в дальнейшем на вашем состоянии. Главное, чему учит нас йога – расслабляться и принимать себя. А это важное умение в процессе похудения.

йога для расслабления

Как сбросить жир с живота – продуманная диета

Знаете ли вы, что сигнал о сытости появляется только через 20 минут? Именно столько времени требуется организму, чтобы уловить сигнал удовлетворения, посылаемый мозгом. Если выделять на обед 25–30 минут и есть достаточно медленно, то можно вовремя почувствовать сытость и избежать переедания!

Исследования показали, что быстрое поглощение пищи повышает риск ожирения.

Ещё до того, как вы начнёте заниматься физическими упражнениями, одним из элементов успеха будет здоровое питание. Главный принцип – снизить потребление рафинированного сахара и хлебобулочных изделий и добавить в рацион овощи, цельнозерновой хлеб и бобовые, которые являются продуктами, богатыми клетчаткой, а значит, благоприятны для кишечника.

Используйте пробиотические продукты: йогурты, кефир или хлеб на закваске улучшат пищеварение. Пробиотики защищают толстую кишку и улучшают её микрофлору.

В целом, хороши продукты с низким содержанием калорий, но высокой питательной ценностью, например, варёные овощи, которые также богаты клетчаткой и легко усваиваются. Также приветствуются белое мясо, рыба и крахмалистые продукты (в небольших количествах во время каждого приёма еды). Тщательно пережёвывайте: это необходимо для лучшего переваривания еды.

Вода и напитки также участвуют в процессе еды, лучше их немного разделить с приемом пищи.

Мы много говорим о клетчатке, ведь она способствует нормальной работе кишечника и ЖКТ, а также защищает от некоторых заболеваний и помогает контролировать вес. В своих исследованиях диетологи советуют потреблять от 25 до 30 г клетчатки в день.

Однако будьте осторожны, не переусердствуйте, так как большое количество клетчатки может раздражать кишечник и вызывать вздутие живота.

Овощи богаты водой и клетчаткой, они хорошо перевариваются и помогают организму выводить токсины. Овощи, которые необходимы для плоского живота: салаты, свёкла, артишоки и спаржа.

В идеале употреблять один сырой и один приготовленный овощ за один приём пищи.

Избыток соли в рационе способствует задержке воды, поэтому лучше ограничить потребление соли.

Постарайтесь не делать много перекусов в течение дня и не переедать во второй его половине.

Плоский и подтянутый живот – достижимая цель, и все инструменты в ваших руках!

Вы пропустили