Медицинская энциклопедия г. Москвы

Можно ли заниматься спортом при болезнях суставов

Окт 25, 2019

Физическая нагрузка полезна в любом возрасте. Занятия спортом продлевают жизнь, улучшают настроение, оздоравливают. Но как быть, если в организме уже произошли сбои, которые привели к периодическим болям в суставах? Стоит ли продолжать, например, при артрозе колена/локтя, или имеет смысл полностью исключить физические упражнения?

У вас артроз? О футболе, волейболе и баскетболе придется забыть

У вас артроз? О футболе, волейболе и баскетболе придется забыть

У вас артроз? О футболе, волейболе и баскетболе придется забыть

Главные принципы физических нагрузок при артрозе

Причиной развития артроза часто становится недостаток физической активности, однако это не означает, что при диагностировании заболевания нужно срочно записаться в спортивную секцию.

  • Важно найти оптимальный баланс между движением и ограничением нагрузки на больной участок. Полностью переходить на сидячий образ жизни нельзя, поскольку мышцы ослабеют, и подвижность сустава уменьшится еще больше.
  • Подбирать тип и степень нагрузки лучше со специалистом.
  • В идеале это должна быть лечебная гимнастика, направленная на укрепление больного сустава и тканей вокруг него.
  • Очень важно в период лечения и реабилитации не переохлаждать организм, так как это может усугубить течение заболевания.

Принципы ЛФК при артрозе

Комплекс ЛФК может включать упражнения в положении сидя, стоя и лежа. Главное правило – их выполнение не должно вызывать боли, в противном случае можно навредить. После каждого упражнения нужен небольшой перерыв, который поможет избежать обострений вследствие интенсивных тренировок.

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу в лечении артроза и остеоартроза, важно соблюдать простые принципы:

  • заниматься регулярно, в идеале – каждый день, а еще лучше – в течение дня по несколько минут;
  • увеличивать нагрузку постепенно;
  • двигаться в медленном темпе, без резких рывков и других «подвигов»;
  • если поражение затронуло конечность, выполнять упражнение сначала на здоровой ноге или руке, а затем аккуратно переходить на поврежденный сустав;
  • в период обострения прекратить любые физические нагрузки.

С помощью ЛФК вы сможете улучшить гибкость мышц, сохранить подвижность сустава

С помощью ЛФК вы сможете улучшить гибкость мышц, сохранить подвижность сустава

С помощью ЛФК вы сможете улучшить гибкость мышц, сохранить подвижность сустава и избавиться от лишнего веса

При артрозе – в бассейн!

Плавание считается оптимальной физической активностью для пациентов с диагнозом артроз. Упражнения в воде не вызывают таких болевых ощущений, как на суше. Улучшается кровообращение, мышцы расслабляются, что приводит к снижению нагрузок на сустав. Специалисты рекомендуют выбирать именно этот вид спорта людям с избыточной массой тела, которая всегда выступает дополнительным провоцирующим фактором.

Можно ли заниматься, если есть болевой синдром?

Иногда болевой синдром проявляется не на фоне острого состояния, а просто при физических нагрузках. Если врач подтвердил, что причина боли – не обострение, и дал разрешение на умеренные физические нагрузки, он также порекомендует медикаментозные средства для снижения болезненности, например нестероидный противовоспалительный гель для местного использования.

Полностью отказываться от такого решения и прекращать любые физические нагрузки не стоит. Поскольку именно ЛФК помогает улучшить функции суставов и снизить интенсивность боли. Главное – решать этот вопрос вместе со специалистом. Возможно, пришло время предпринять более серьезные шаги в лечении артроза – пройти курс внутрисуставных инъекций заменителя синовиальной жидкости или выполнить другие манипуляции, улучшающие качество жизни пациентов с таким диагнозом.

артроз требует комплексного подхода

ЛФК – не панацея: артроз требует комплексного подхода

Пример комплекса ЛФК при артрозе колена

Количество повторений указано среднее: начните с минимального, постепенно увеличивая нагрузку. Перед началом занятий важно проконсультироваться с лечащим врачом и получить его одобрение, а также рекомендации.

  1. Лежа на спине, согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах. Выполнить 6-8 сгибательно-разгибательных движений в колене, сначала одной ногой, потом столько же двумя одновременно.
  2. В положении на спине выполнить «вертикальные ножницы» – попеременный подъем и опускание прямых ног.
  3. Лежа на боку выполнить по 6-8 подъемов и опусканий выпрямленной ноги.
  4. Лежа на животе 6-8 раз согнуть и разогнуть коленный сустав, а затем столько же раз поднять и опустить выпрямленную ногу.
  5. Лежа на спине необходимо вытянуться вперед не носками, а пятками (4-6 раз). Такой вид нагрузки снимает напряжение в мышцах голени, колена и тазобедренного сустава.
  6. Сидя выполнить сгибание и разгибание колена – 6-8 раз.

В чем отличия между занятиями в период обострения и ремиссии

Специалисты рекомендуют выполнять гимнастику при артрозе и в период обострения, и во время ремиссии, однако задачи ЛФК в этих случаях будут разными, как и степень физической нагрузки.

Во время обострения артроза лечебная физкультура направлена на:

  • улучшение лимфо- и кровообращения в суставе;
  • расслабление мышц;
  • уменьшение боли;
  • увеличение суставной щели.

В этот период, при отсутствии воспалительных процессов, не будет лишним подключить и более действенные методы лечения артроза, например внутрисуставные инъекции «Нолтрекс» для восстановления синовиальной жидкости. Поскольку сама по себе ЛФК не дает лечебного эффекта.

В стадии ремиссии артроза тазобедренного сустава, например, после курса инъекций заменителя синовиальной жидкости, можно выполнять такой комплекс упражнений:

После курса инъекций наступит период стойкой ремиссии, который продлится, в зависимости от тяжести заболевания, 1-2 года. В течение этого времени также показаны занятия, которые:

  • укрепят мышечно-связочный аппарат;
  • восстановят функции поврежденного сустава и тканей вокруг него;
  • вернут пациенту уверенность в себе и подарят ему энергетику для привычного образа жизни.

После курса инъекций Noltrex вы сможете вернуться к привычным физическим нагрузкам

После курса инъекций Noltrex вы сможете вернуться к привычным физическим нагрузкам

После курса инъекций Noltrex вы сможете вернуться к привычным физическим нагрузкам

4 аргумента в пользу физической активности при артрозе

  1. Правильные и безопасные занятия увеличивают амплитуду движений пораженного сустава.
  2. ЛФК способствует расслаблению, улучшает общее самочувствие и сон пациента, что иногда более эффективно в борьбе с болью, чем медикаменты.
  3. Получая умеренные физические нагрузки, человек продолжает вести образ жизни, близкий к привычному, а значит, его психологическое состояние остается в норме.
  4. ЛФК – это еще и кардионагрузка, которая приводит к столь необходимым тренировкам сердечно-сосудистой системы.

Если вам поставили диагноз артроз, не дайте недоброжелателям списать себя со счетов. Подобрав вместе со специалистом комплекс адекватных физических упражнений, вы сможете помочь организму адаптироваться к патологиям суставов. Однако не стоит при этом игнорировать рекомендации относительно лечения: современные методы, например внутрисуставные инъекции Noltrex, позволяют быстро и безопасно вернуться к привычному образу жизни.

Инфаркты и артрозы: опасен ли бег для здоровья

Ученые выяснили, что бег улучшает память и настроение

Как бег влияет на мозг, почему во время марафона может остановиться сердце и правда ли, что бегать вредно для коленей, разбиралась «Газета.Ru».

Бег — один из наиболее доступных и популярных видов физической нагрузки. Но, пока одни начинают каждое утро с пробежки, другие пугают их износом суставов и скорыми инфарктами. Может ли бег навредить и в чем его польза, выяснила «Газета.Ru».

Кости и суставы

Начинающие бегуны опасаются, что занятия доведут их до остеоартроза, и это опасение выглядит вполне логичным — бег дает ударную нагрузку на колени и другие суставы. Однако недавнее исследование, охватившее более 90 тыс. человек, из которых почти 75 тыс. занимались бегом, показало, что

бег, наоборот, значительно снижает риск развития остеоартроза и вероятность эндопротезирования тазобедренного сустава — по всей видимости благодаря тому, что связан с более низкой массой тела.

При этом другие упражнения повышали риск указанных осложнений, но незначительно — в пределах 2,5-5%.

Еще одно небольшое исследование показало, что во время бега сила, действующая на коленный сустав, в три раза выше, чем при ходьбе. Однако это компенсируется временем, которое бегун проводит в воздухе, и длиной шага. Таким образом, общая нагрузка при ходьбе и беге на одно и то же расстояние оказывается примерно одинаковой.

Кроме того, бег позволяет укрепить и кости — анализ костной ткани марафонцев, полумарафонцев, бегунов на ближние дистанции и людей, не занимающихся спортом, показал, что бегуны действительно обладают существенно более плотными костями, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. На плотность костей влияют также пол, возраст и питание человека, но разница сохранилась и после поправок на эти факторы. При этом дистанция, которую предпочитали бегуны, на результат практически не влияла.

При этом бегуны часто сталкиваются с так называемым «коленом бегуна» — деформацией хрящевой ткани надколенника либо воспалением илиотибиального тракта, самого большого сухожилия, которое идет от подвздошной кости до большеберцовой. Если боль локализована внутри колена, скорее всего, речь идет о первом варианте, если снаружи — о втором. В обоих случаях, впрочем, придется отказаться от бега до тех пор, пока симптомы не пройдут. А снизить вероятность их повторного появления можно, укрепляя мышцы ног, включая ягодичные, и не забывая о растяжке для эластичности мышц и сухожилий.

«Большинство травм происходит потому, что мы не дали организму времени адаптироваться к новым требованиям, — считает физиотерапевт Хелен О’Лири.

— Вам нужно дать своему телу время, чтобы стать сильнее. Вы наверняка можете бегать без травм, просто нужно знать свои пределы. Также стоит заниматься силовыми тренировками, а не только бегом. Это придаст телу устойчивость и в обычной жизни».

Сердце

Вокруг влияния бега на сердечно-сосудистую систему периодически возникают споры, поводом для которых служат смерти бегунов — нередко прямо во время забега. Тем не менее, анализ здоровья и образа жизни 55 тыс. человек в возрасте от 18 до 100 лет показал, что

среди бегунов преждевременная смертность на 30% ниже, а смертность от болезней сердца — на 45% ниже, чем у тех, кто не бегает. В среднем бегуны жили на три года дольше. Закономерность не зависела от возраста, пола, индекса массы тела, курения и потребления алкоголя.

В частности, бег защищает сердечно-сосудистую систему при хроническом стрессе. Следствием стрессов становится повышенная жесткость аорты, которая приводит к большей нагрузке на сердце — а бег и, вероятно, другие аэробные упражнения позволяют вернуть состояние аорты в норму, выяснили исследователи из Университета Западной Виргинии. Правда, эксперимент проводился на крысах, но для людей, вероятно, результаты тоже будут справедливы.

Для тех, кто не бегает, ссылаясь на нехватку времени, канадские ученые из Университета Макмастера нашли решение — как выяснилось, интервальные беговые тренировки, занимающие в общей сложности менее 10 минут, так же полезны, как почти час езды на велосипеде в умеренном темпе.

Марафоны, впрочем, могут стать серьезным испытанием для организма — бегун и сам может не знать о некоторых нарушениях, например, генетически обусловленном утолщении стенки желудочка. Во время забегов частой причиной смерти становится коронарная недостаточность — снижение или прекращение коронарного кровотока и неадекватное снабжение миокарда кислородом и питательными веществами.

Смерть на финише может быть связана с тем, что адреналин все еще заставляет сердце активно сокращаться, но в него поступает слишком мало крови. Во время бега ее помогают «качать» мышцы ног, но после остановки вся нагрузка ложится на сердце и оно не выдерживает.

Читайте также:  5 лучших ферментированных продуктов для здоровья ЖКТ

Бегунов более старшего возраста чаще подкашивает ишемическая болезнь сердца. Молодых — желудочковая тахикардия, частота сердечных сокращений 220-240 ударов в минуту — нормализовать состояние можно лишь в первые пару минут после ее начала, потом нехватка кислорода становится критической, а сердце практически не перекачивает кровь.

Дополнительной проблемой становится то, что бегуны крайне редко сообщают родным и врачам о болях в сердце и прочих тревожных симптомах. Но даже если сердце потенциального спортсмена здорово, есть риск повредить его во время бега или других сильных нагрузок: из-за частого и чрезмерного растяжения желудочков во время изнурительных тренировок и соревнований в сердце образуется рубцовая ткань, которая мешает его нормальной работе. Но на ЭКГ ее не увидеть — для этого необходима более продолжительная и дорогостоящая магнитно-резонансная томография.

Планируя забег на длинные дистанции, лучше предварительно обследоваться у кардиолога. Впрочем, несмотря на громкие случаи, смерти на марафонах не так уж часты — вероятность умереть составляет менее 1 на 100 тыс., и выше всего она на паре последних километров, когда бегун вместо поддержания темпа пускается в финишный рывок.

Исследования на грызунах и других млекопитающих, в тои числе людях, показывают, что бег активирует систему вознаграждения мозга, принося тем самым удовольствие. Это позволяет использовать бег в качестве вспомогательного средства борьбы со стрессами и депрессией.

Кроме того, бег помогает лучше запоминать. Как показало исследование немецких неврологов из Вестфальского университета имени Вильгельма,

после спринтов добровольцы на 20% лучше справлялись с запоминанием слов, а в их крови наблюдалось повышение мозгового нейротрофического фактора, поддерживающего развитие нейронов, и катехоламинов (допамина, адреналина, норадреналина, эпинефрина), уровни которых тоже оказались связаны со способностью усваивать новую информацию.

Это согласуется с результатами исследований на животных — у грызунов бег усиливает образование новых нейронов в гиппокампе, области мозга, отвечающей за память.

«У грызунов добровольный бег в колесе приводит к структурным и функциональным изменениям в областях мозга, важных для познавательных функций — гиппокампе и коре. У людей физическая активность улучшает память и исполнительные функции, опосредованные префронтальной корой, и позволяет поддерживать объем серого и белого вещества в течение жизни», — отметили исследователи из Национального института США по проблемам старения.

Согласно исследованию специалистов из Университета Цукуба в Японии, бег также дает приток крови к различным участкам префронтальной коры, которая связана с контролем настроения и исполнительными функциями — например, способностью к планированию и управлением вниманием. В экспериментах это позволило добровольцам лучше справляться с заданиями, требовавшими этих функций — например, тестом Струпа, где цвет слов не совпадает с их значением (слово «зеленый» написано желтым цветом и т.п.). Также участники сообщали, что у них улучшилось настроение.

«Учитывая степень контроля, необходимого для координации баланса, движения и перемещения во время бега, логично, что в префронтальной коре будет наблюдаться повышенная активация нейронов и что другие функции в этом регионе выиграют от такого увеличения ресурсов мозга», — отметили ученые.

Прочие исследования также показывают, что бег снижает кровяное давление, уровень сахара в крови, повышает чувствительность клеток к инсулину, укрепляет стенки кровеносных сосудов, снижая риск тромбозов, ведущих к инфарктам и инсультам. Положительных эффектов от бега много — главное подходить к тренировкам разумно, не перегружать организм и не пытаться с первых же дней осилить марафонскую дистанцию.

Как беговая нагрузка влияет на суставы

Во время бега суставы подвергаются усиленной нагрузке. Однако не у всех людей появляются проблемы после пробежек. Некоторые жалуются на боль в суставах, другие даже не замечают разницы. Разберемся, в чем опасность бега и существует ли она вообще.

Вреден ли бег для суставов

Вред для суставов при активной физической нагрузке есть всегда. Во время бега нагрузка усиливается. Когда человек делает упор на одну ногу, он переносит вес тела именно на нее. Ударную порцию этой нагрузки получает коленный сустав — он подвергается опасности наиболее активно.

С одной стороны, во время ходьбы происходит аналогичный процесс. Масса тела перевешивает сначала на одну ногу, затем на другую, но именно бег быстрее разрушает суставы. Это происходит из-за того, что масса тела умножается на силу ускорения. И чем быстрей мы бежим, тем более ощутимым будет негативное воздействие, поскольку нагрузка усиливается.

Учитывать необходимо и то, что бег бывает разным — трусцой, спортивный, широкими шагами, со сложными элементами, классический. Во время создания опоры на одну ногу человек дает нагрузку на разные суставы и опорно-двигательный аппарат. Чем длиннее шаг, тем больше опора, тем больше времени нужно на совершение действия. Это создает условия для усиления нагрузки.

Самый безопасный бег — медленный, небольшими шагами. В таком случае суставы подвергаются менее интенсивному разрушению, снижается риск возникновения воспалительных процессов.

Бег приносит вред не только коленным, но и тазобедренным суставам. Другие суставы подвергаются меньшей нагрузке, хотя в любом случае она будет усиленной, поскольку давление сохраняется во время бега всегда высоким.

Чем больше вес человека, тем интенсивней нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Человек с весом 60 кг с учетом силы ускорения будет медленней «изнашивать» суставы, чем человек с массой тела 120 кг. Поэтому для людей, которые весят больше среднего, есть альтернативные варианты активного времяпровождения. Это может быть быстрая ходьба или медленный бег с усиленной фиксацией коленей и голеностопа.

бег и колени

Бег и коленные суставы

Как уже отмечалось, наиболее активной нагрузке во время бега подвергаются коленные суставы. Однако ее интенсивность может меняться. Рассмотрим факторы, которые влияют на степень оказываемого вреда коленям во время бега:

Скорость движения. Масса тела умножается на силу ускорения. Соответственно, чем быстрее вы бежите, тем активней нагрузка. Низкая и средняя скорость менее губительны для коленных суставов. Как правило, бегом считается скорость перемещения от 8 км/ч, но и техника выполнения играет весомую роль, поскольку на аналогичной скорости можно и быстро идти.

Неправильно подобранная обувь. Для бега нужно выбирать специальные беговые кроссовки, обеспечивающие амортизацию, качественное сцепление ноги с земной или напольной поверхностью. Задача обуви — зафиксировать ногу в определенном положении.

Особенности строения суставов. У одних людей суставы крепче, чем у других. Кто-то всю жизнь бегает и практически не испытывает проблем с коленями, а кто-то постоянно страдает от болей. Ученые и медики точно не могут сказать, что именно является основополагающими факторами, воздействующими на структуру и устойчивость суставной ткани к нагрузкам. По разным версиям это качество воды, воздуха, питания, особенности образа жизни, перемещения.

Техника выполнения. От постановки ноги зависит очень многое. Нельзя во время бега «бить» ногами по полу, нужно плавно перемещать стопу, перекатывать стопу с пяточки на носок. Многие даже не задумываются, что усиливают нагрузку на суставы только потому, что запрыгивают на всю стопу сразу, а не начинают с пятки плавно и постепенно.

бег и тазобедренный сустав

Что делать, чтобы снизить оказываемый ущерб коленным суставам во время бега:

Подбирайте правильную обувь. Беговые кроссовки продаются в спортивных магазинах. Их производят марки, занимающиеся изготовлением спорттоваров. Надежная фиксация голеностопа важна, как и то, насколько хорошо продумана степень жесткости подошвы, стельки, подъем платформы.
Используйте фиксирующие бандажи, ортезы, ортопедические корсеты, другую сопутствующую продукцию, которая поможет закрепить суставы в правильном положении. Это потенциально снизит нагрузку, уменьшит вероятность возникновения воспалительных процессов после бега, упростит перемещение.
Следите за тем, как ставите стопу. Нагрузка не должна падать только на пятку. Плавно становитесь на поверхность, сразу перемещайте ногу, плавно поднимайте ее. Не напрягайте колени. Следите за техникой — это поможет оградиться от воспалительных процессов.
Питайтесь правильно, пейте очищенную воду с высоким содержанием полезных составляющих. Откажитесь от воды с куллеров — как правило, она поставляется в одних и тех же пластиковых бутылях, которые постепенно начинают выделять токсины в жидкость. Как считают многие медики, это является одной из причин преждевременного разрушения суставной и костной тканей.

Последствия бега для суставов

Разрушение тканей. Одна из распространенных проблем — артроз, при котором хрящ истончается.
Воспалительные процессы. Речь не всегда идет об артрите, поскольку он имеет более глубокое происхождение, но также после бега могут возникать воспаления из-за усиленного воздействия на ткани.

Как решить проблему боли в коленях, если она уже есть из-за бега:

  • используйте мази, обладающие противовоспалительным действием;
  • пейте больше чистой воды;
  • минимизируйте нагрузку на ноги на несколько дней;
  • больше дышите свежим воздухом;
  • носите фиксирующую обувь;
  • носите бандажи для коленей и голеностопа;
  • укрепляйте мышцы;
  • также помогает восстановиться после полученных травм тейпирование.

бег и коленный сустав

Бег и тазобедренный сустав

Тазобедренные суставы тоже подвергаются усиленной нагрузке при беге. Однако основной удар приходится именно на коленные области. Правила, которые актуальные для бега, распространяются и на бедра. Фиксировать бандажом таз сложно. Рекомендуется держать спину прямо, не наклоняться в одну из сторон, назад или вперед.

Слабая мышечная ткань, не подготовленная к усиленной нагрузке, не выдерживает ее и передает на сустав, тем самым провоцируя воспаление и активное разрушение. Чтобы предотвратить это, рекомендуется следить за осанкой, укреплять мышцы спины, ягодичную группу — это поможет минимизировать ущерб тазобедренной области во время бега.

Почему болят суставы после бега или во время бега

Сустав — наполненное жидкостью пространство между костями, собранное в капсулу и связки. Внутри выстилки содержится синовиальная жидкость. Именно она отвечает за амортизацию.

Когда человек бегает, синовиальная жидкость расходуется быстрее. Ее нехватка провоцирует активное трение, становящееся причиной воспалений и разрушений. Чем мощней нагрузка, тем выше риск возникновения заболеваний суставов. Синовиальная оболочка травмируется, воспаляется, из-за чего суставы начинают болеть, их функциональность снижается, износ ускоряется.

«Можно убить колени, зато похудеешь». Разбираем самые распространенные стереотипы о беге

Популярность бега легко объяснить: это просто, бесплатно, а для начала занятий не требуется особой подготовки. К тому же бегом можно заниматься на свежем воздухе — мощный аргумент во времена пандемии. Все это — в сочетании с закрытыми спортзалами и прочими ковидными ограничениями — сильно подстегнуло бегунов тренироваться больше: те, кто раньше занимался 1–2 раза в неделю, увеличили свою активность в два раза, а те, кто бегал по 3 раза еженедельно, — в полтора. Но не вредно ли так много бегать? Как это может сказаться на состоянии коленей и позвоночника? Мы разбираем основные мифы о беге при поддержке Ozon — официального партнера Московского полумарафона. А также напоминаем: на Ozon можно купить все, что необходимо для пробежки.

Читайте также:  Правильное питание при переломе

Миф #1, самый главный: бег убивает колени

Многие люди — даже некоторые врачи — выступают против бега как вида регулярной нагрузки. Их аргумент: бег сильно вредит коленям. Изнашивается связочный аппарат, поддерживающий коленный сустав, а сам сустав воспаляется и истирается. Правда ли это?

Коротко. Это действительно миф.

Подробнее. Бег с нормальной техникой и без экстремальных нагрузок не более травматичен для коленей, чем любой другой вид спорта, говорит кандидат наук и к.м.с. по легкой атлетике Евгений Калинин. В прошлом он работал начальником отдела аналитического управления в Центре спортивной подготовки спортсменов сборных команд — и написал более 40 научных работ, многие из которых посвящены подготовке бегунов. Откуда тогда истории про травмы? Калинин утверждает, что проблемы возникают в двух случаях: из-за неправильной техники бега и из-за попыток «преодолеть себя», когда человек продолжает бежать, несмотря на сильную боль.

«Я наблюдал разные нарушения техники, — объясняет эксперт. — Некоторые бегут на одних носках, другие — наоборот, падают на пятки, да еще и полностью распрямляя ногу в колене. Часто люди как бы “загребают” ногами — хотя, если вы посмотрите на профессиональных бегунов, вы увидите, что они передвигают ноги как иглу в швейной машинке: ровно, вверх-вниз, перпендикулярно земле».

Калинин советует бегунам-любителям посмотреть видео, где разбирается правильная техника бега (пример видео). Еще вариант — взять пару уроков с профессиональным тренером. Но самое главное — он рекомендует начинать бегать медленно, следить за дискомфортом в теле и останавливаться, как только тренировка перестала приносить удовольствие. Еще один совет для новичков: хотя бы в первое время не бегать под музыку — она мешает сконцентрироваться на телесных ощущениях.

При этом колени от бега действительно могут болеть. Невролог-вертебролог, врач мануальной терапии хоккейного клуба ЦСКА Владимир Демченко объясняет, что боль в коленях делится на адаптивную и патологическую. «Нормальная боль в коленях как реакция на нагрузку — двусторонняя, разлитая и не локализованная в конкретной точке, длится не более суток. Если же боль острая, в каком-то конкретном месте, тем более если колено опухает и это все не проходит более суток — это повод обратиться к врачу», — рассказывает Демченко. Чтобы уберечь себя от травм он советует делать разминку до пробежки и заминку — после. Хорошо для этого подойдет суставная гимнастика. А если колени все же заболели, можно приложить к ним холод сразу после тренировки.

Итак, болей и травм можно избежать, если бегать правильно. Но скептик, скорее всего, скажет, что в долгосрочной перспективе бег все равно ничего хорошего коленям не сулит.

На самом деле и под этим утверждением нет никакой научной базы. Ученые из Великобритании провели пять лет назад метаанализ исследований, изучающих связь повреждений в коленном суставе и бега. Они установили, что связи между бегом и коленным остеоартритом — заболеванием, при котором воспаляются коленные суставы, возникают хронические боли и ограничивается подвижность человека, — скорее нет. И, более того, регулярный бег может даже стать профилактикой операций на коленях.

Примерно к таким же выводам пришли авторы метаанализа, в котором изучалось влияние бега на состояние связочного аппарата коленного сустава. Они отметили, что в целом связки у бегунов и тех, кто не занимается бегом, особенно не отличаются. А в долгосрочной перспективе бег если и имеет воздействие на связки, то скорее положительное — благодаря тому, что усиливает их питание за счет притока крови, помогает выводить лишнюю жидкость и укрепляет мышцы ног, из-за чего нагрузка на коленный аппарат снижается.

Миф #2: бегать вредно для позвоночника

Помимо беспокойства о коленях, люди, говоря о беге, часто тревожатся о здоровье позвоночника. Вдруг регулярные пробежки навредят ему, и это вызовет или усилит боли в спине?

Коротко. Это тоже миф.

Подробнее. Евгений Калинин объясняет, что связь бега и болей в спине — преимущественно в пояснице — примерно такая же, как и с болями в коленях: все зависит от техники. «Когда вы устаете во время пробежек, вы можете начать как бы заваливаться вперед — особенно это свойственно полным людям, у которых есть большие отложения жира в районе живота. Или, наоборот, человек может начать “падать” назад», — поясняет Калинин. От всего этого меняется изгиб позвоночника, особенно в зоне поясницы — теряется естественный лордоз, который нужен для правильного распределения нагрузки. Тогда, чтобы компенсировать изменения в форме позвоночника, включаются в работу окружающие мышцы — и спина может начать болеть.

Как избежать таких последствий? Тренер, опять же, предлагает внимательно следить за своим состоянием во время пробежек. Если вы ощущаете, что устали держать спину прямо и заваливаетесь вперед либо назад, если вы начали сильно крутить тазом или корпусом, это значит, что тело подает вам сигнал об усталости. Остановитесь, передохните — как только вновь почувствуете силы, можно бежать дальше.

Полным людям бег тоже не запрещен — просто им нужно еще более внимательно следить за ощущениями в теле, возможно, чаще делать перерывы и переходить на ходьбу.

Происходят ли какие-то изменения с позвоночником, если бегать долго и регулярно? Проследить за тем, как бег с годами влияет на здоровье спины, не так-то просто. Все потому, что боли в спине — очень распространенная у взрослых людей проблема, и она может быть никак не связана с физическими нагрузками.

Зато можно посмотреть на результаты исследований, где части людей с уже имеющимися болями в области позвоночника давали задание бегать — и смотрели на эффект. В двух таких экспериментах участники в течение 12 недель достаточно интенсивно бегали по дорожке — они должны были добиться пульса на уровне 85% от максимального. Итог — их хронические боли в пояснице уменьшились в среднем на 30–40%.

Еще один возможный способ оценить влияние бега на здоровье позвоночника — изучить его структуры, которые обычно приводят к возникновению болей, у бегунов и тех, кто не занимается бегом. В 2017 году исследователи впервые продемонстрировали, что занятия бегом позволяют укрепить межпозвоночные диски: у бегунов они более увлажненные, увеличенные в размерах — особенно это касается области поясницы. А здоровые межпозвоночные диски — это гибкость и подвижность позвоночника, защита от грыж и «защемлений», которые могут вызывать болевые ощущение.

Научных работ, изучающих связь бега и болей в спине, пока недостаточно, чтобы сделать однозначные выводы. Но имеющиеся данные скорее говорят о том, что пробежки позвоночнику не навредят — напротив, могут даже поддержать его здоровье.

Миф #3: для бега нужны дорогие кроссовки

Легкие, с тонкой подошвой, с амортизацией, протектором, сеточкой для вентиляции… Правда ли все эти характеристики кроссовок для бега, которые рекламируются производителями спортивной обуви, так важны для сохранения здоровья?

Коротко. По большей части это миф.

Подробнее. Нет достаточных научных данных, чтобы подтвердить или опровергнуть пользу специальных кроссовок для бега с точки зрения здоровья (возможно, это имеет значение для спортивных результатов, но это — другой вопрос). Евгений Калинин отмечает, что главное — чтобы кроссовки были удобные, не натирали и не передавливали ногу, то есть не нарушали отток крови.

По его мнению, действительно важным показателем обуви служит то, для какой поверхности она создана. «Разные поверхности — будь то асфальт, стадион, беговая дорожка или земля в парке — имеют разную степень амортизации. Если, например, вы бегаете по асфальту, то он вообще не обеспечивает никакой амортизации — тогда пригодятся кроссовки, которые компенсируют это за счет своих амортизирующих свойств», — говорит Калинин.

По словам Калинина, также имеет смысл обратить внимание на индивидуальные особенности строения стоп: плоскостопие, заваливающиеся внутрь стопы или чуть разная длина ног. «В таком случае улучшить беговые результаты и снизить риск травм могут индивидуально подобранная обувь или ортопедические стельки», — объясняет эксперт.

Большой метаанализ, в который вошли 63 исследования, подтвердил, что конструкция беговых кроссовок может влиять на биомеханику бега — и, соответственно, риск травм. Но авторы анализа подчеркнули, что существующих данных недостаточно, чтобы давать какие-то конкретные советы о том, какой именно должна быть «правильная» обувь для бега.

Еще в одной научной работе, обобщающей данные уже шести метаанализов, авторы пришли к выводу: нет доказательств того, что индивидуальный подбор беговой обуви — а такую услугу сейчас часто предлагают начинающим бегунам — имеет какую-либо доказательную базу. А использование «минималистичных» кроссовок — обуви для бега, которая имитирует эффект «голых ног», — может и вовсе увеличить риск травм.

Если резюмировать: к выбору кроссовок для бега стоит подойти внимательно. Они должны быть удобными, соответствовать вашим анатомическим особенностям и подходить к поверхности, на которой вы занимаетесь. Необязательно первые беговые кроссовки покупать очень дорогие и с последними технологиями.

Кроссовки для бега нужно покупать в специализированном магазине? Это в целом тоже миф. Обувь и другой инвентарь для пробежек можно приобрести, например, на Ozon. Здесь можно найти более 600 видов кроссовок ведущих брендов, 300 позиций беговой одежды. А также: спортивные часы и браслеты и подборку книг, которые помогут вам втянуться в спорт. Выбор Reminder — книга японского писателя и регулярного участника марафонов Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Прочитав ее, невозможно не влюбиться в бег.

Миф #4: бегать лучше всего натощак

О том, как максимизировать влияние бега на метаболизм, написаны тысячи научных работ. Вроде бы мы пришли к консенсусу: лучше всего бегать утром и натощак — так можно скорее сбросить вес и улучшить показатели метаболизма. Правда ли это?

Коротко. Отчасти правда.

Подробнее. В 2016 году ученые провели метаанализ исследований, изучавших связь аэробных нагрузок и метаболизма. Результаты подтвердили общепринятое мнение о том, что бегать лучше натощак. Оказалось, что при занятии аэробной нагрузкой на голодный желудок растет скорость окисления жиров. А это, в свою очередь, увеличивает чувствительность к инсулину — что помогает более эффективно терять вес, наращивать мышечную массу, а также способствует профилактике сахарного диабета II типа.

Есть одно большое но: в большинстве проанализированных исследований — в 80% из них — участниками были только мужчины. При этом известно, что обмен жиров, метаболизм в целом и, соответственно, реакция на голодание у мужчин и женщин различаются. Существуют, например, данные, что эффективность тренировок у женщин может быть выше после приема пищи — в отличие от мужчин, которые лучше реагируют на нагрузку на голодный желудок.

Читайте также:  У ребенка кровь из носа почему и что делать

Евгений Калинин против бега натощак — он считает, что лучше сначала съесть легкий завтрак, а минут через 30–40 (минимум) выйти на пробежку. «Завтрак обязательно должен содержать углеводы, ведь именно их организм использует во время бега. Если вы бежите на голодный желудок и запасы углеводов исчерпались, то вы, во-первых, можете начать плохо себя чувствовать, а во-вторых, организм может начать использовать как источник энергии белок — а это в долгосрочной перспективе приведет к уменьшению мышечной массы».

Эксперт рекомендует бегать натощак только тем людям, которые достаточно опытны и могут точно определить тот пульсовой диапазон, в котором они занимаются в аэробном режиме ,— то есть тратят для получения энергии жир.

Если вы готовитесь к большому забегу — например, полумарафону — то за несколько дней и в день старта стоит соблюдать особый режим питания. Подробнее об этом можно прочитать в рекомендациях Павла Кондрашева — тренера и заместителя руководителя спортивного департамента Бегового сообщества.

Миф #5: бегать в городе вредно — воздух очень грязный

Кто-то может считать, что если вы не живете за городом или хотя бы рядом с большим парком, то лучше не бегать по улицам — вреда от вдыхания загрязненного воздуха будет больше, чем пользы от пробежки. Так ли это?

Коротко. Вероятно, это миф.

Подробнее. Пока что у ученых не так много данных о том, как пробежки в современном городе влияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Совсем недавно исследователи из Чехии начали такое наблюдение, но сделать выводы они смогут только спустя несколько — а то и несколько десятков — лет.

Но в 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором изучали велосипедистов — и пытались понять, перевешивают ли бонусы физической активности негативное влияние загрязненного воздуха. Оказалось, что да, перевешивают.

С бегом, вероятно, все так же — положительный эффект от нагрузки для сердечно-сосудистой системы и легких, скорее всего, компенсирует вред от плохого воздуха. И в этом смысле лучше бегать по улицам в городе, чем не бегать вовсе. А если вы будете выбирать для пробежек парки или хотя бы не самые широкие проспекты, то это совсем замечательно.

Миф #6: с помощью бега можно быстро похудеть

Популярная идея: с понедельника начну новую жизнь, приведу себя в форму — буду для этого бегать по утрам. Многие люди думают, что так они смогут сбросить килограммы, которые считают лишними. Так ли это?

Коротко. Это миф.

Подробнее. На самом деле умеренная физическая нагрузка в среднем позволяет потерять всего около двух килограммов. Умеренная — это от 225 до 420 минут в неделю, включая ходьбу. Допустим, вы каждый день гуляете по 30 минут — тогда 2–3 пробежки по 15–30 минут в неделю позволят вам скинуть пару кило. Но не более того — если, конечно, вы не дополните упражнения изменениями в питании.

Бег плюс ограничение калорийности рациона — такой подход может дать более впечатляющие результаты. Исследование, которое проводилось в течение года, показало, что регулярные пробежки в сочетании с корректировкой диеты в среднем позволяют похудеть на 5,5 килограмма. Для достижения такого эффекта участники эксперимента бегали минимум по 5 километров в неделю.

Одним словом, рассчитывать на серьезное снижение веса только за счет бега не стоит — в упомянутом выше исследовании авторы даже рекомендуют врачам информировать об этом своих пациентов и клиентов, чтобы у тех не возникало завышенных ожиданий.

Если вы пропустили Московский полумарафон, чьим официальным партнером стал Ozon, — не беда: будет много других забегов. По мнению многих бегунов-любителей, участие в массовых стартах — одно из самых ярких событий в их жизни. Если бежите первый раз, то используйте чек-лист для первого забега — он поможет вам подготовиться и ничего не забыть.

Как начать бегать и не бросить через день

Бег как физическая нагрузка подкупает простотой и доступностью. Не нужно специального места, оборудования, особых условий. Почему начать бегать для многих так непросто? Вместе с исполнительным директором проекта «Бег с удовольствием» Павлом Валовым развеиваем опасения, связанные с бегом, и даем рекомендации новичкам. ​​

Бегать скучно

Бег давно перестал быть просто бегом благодаря современным технологиям. Аудиокнига, музыка, подкасты сделают пробежку приятнее. Специалисты рекомендуют начинающим бегунам тренироваться по 30 минут в день. Давайте посчитаем: 30 минут х 3 раза в неделю х 4 недели = 6 часов. Вот оно, время для книг по профессиональному росту или просто для души! А если со временем вам надоест маршрут, локацию можно поменять.

У меня нет времени бегать

Если кажется, что 30 минут для бега никак не найти, попробуйте пересмотреть свой график, а не вычеркивать этот пункт. Начните с режима сна и бодрствования. Самое полезное для здоровья время отхода ко сну — до 22 часов. Качественный сон длиною в 6-7 часов поможет проснуться к 6 утра и не бороться с сонливостью на протяжении дня. Вы найдете необходимое время без ущерба для привычного образа жизни.

Если ранние подъемы неприемлемы, выделите эти 30 минут вечером, но не забывайте о восстановлении. Перерыв между тренировками должен быть минимум 24 часа, а сон не менее 7 часов в день. Если эти требования соблюдены, вечерние тренировки ничем не уступают по качеству утренним.

Я не знаю, как правильно бегать

Технику бега лучше доверить профессионалу. Даже если просмотреть обучающие видео и выучить теорию, вы не увидите себя со стороны. За два-три урока тренер поставит правильную технику бега. Например, в Москве эта услуга обойдется примерно в три тысячи рублей, а бегать вы начнете максимально эффективно. Важно: при выборе тренера обращайте внимание не на личные заслуги, а на результаты его подопечных. С грамотным наставником результаты достигаются быстрее и без вреда для здоровья. Кого выбираете: тренера, который преодолел 100 марафонов или тренера, который подготовил 100 марафонцев?

Что нужно для бега

  • Кроссовки – самое необходимое. Они должны быть именно беговые, а не просто спортивные. Амортизация в них смягчает удары ног, уменьшая нагрузку на тело. Стоимость таких кроссовок сейчас от 3 000 рублей.
  • Спортивный топ для женщин
  • Шорты и футболка для бега летом
  • Спортивные штаны и кофта для более прохладной погоды
  • Аксессуары: шарф, шапка или капюшон, удлиненные носки, если температура ниже +5 градусов. Одеваясь на пробежку, добавьте к температуре на улице 10 градусов. К примеру, если на улице +10 градусов, оденьтесь так, как одеваетесь в +20. Излишнее потоотделение, а, соответственно, дополнительная нагрузка на организм, вам ни к чему.

Как подготовиться к бегу

Подготовка к бегу начинается задолго до разминки. Если пробежка утром, ужинайте накануне не позднее 21 часа, избегайте тяжелой пищи. Утром перед бегом выпейте полстакана воды. Если пробежка вечером — запланируйте прием пищи не раньше чем за 1,5-2 часа до занятия.

Когда я увижу результат

Ваша первая цель — сделать бег рутиной. Циклический вид спорта, к которому относится бег, требует регулярности. Как только бег станет обыденностью, вы почувствуете, насколько стали выносливее по сравнению с первым днем. В среднем на адаптацию уходит три недели. За это время тело и мозг привыкают к нагрузкам. Чтобы развиваться, худеть, чередуйте виды бега: добавляйте одну интенсивную тренировку в неделю и одну силовую. Это поможет бегать быстрее, при этом укрепит суставы, ведь на них приходится большая нагрузка.

Со временем вы почувствуете, что обычного времени тренировки уже маловато — потихоньку добавляйте время. У профессиональных бегунов тренировка занимает 1-1,5 часа. Но не спешите увеличивать нагрузку. Размеренный темп и полноценный отдых — важная часть успеха.

Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю. Раз в полгода рекомендуется проверять технику с тренером. Так вы не только исключите ошибки, но и получите профессиональную оценку своих достижений.

Мне плохо от бега. Я задыхаюсь, всё тело болит

Самая распространенная причина одышки — слишком высокий пульс. Он не дает бежать долго, плохо влияет на сердце. Бегать нужно размеренно, постепенно увеличивая нагрузку. Иногда лучше перейти на шаг и вернуть пульс в нужные рамки. Поначалу бегать с промежутками ходьбы — нормально. Со временем интервалы ходьбы станут короче, а бега — продолжительнее. Для профилактики боли в мышцах не забывайте о растяжке в конце тренировки. Она же поможет в борьбе с гормоном стресса — кортизолом.

Индивидуальная тренировка или групповое занятие

Всё зависит от ваших потребностей: кто-то чувствует себя лучше наедине с тренером, а кому-то комфортнее в компании. Индивидуальные тренировки скорее подойдут людям с особенностями здоровья, лишним весом. Вы легче сосредоточитесь на собственных достижениях и не будете сравнивать себя с другими.

Если вам нужна поддержка, выбирайте групповые занятия. Знакомство с единомышленниками мотивирует, особенно если вы начинаете с нуля. Это идеальный вариант для молодых мам — в групповых занятиях они восстанавливают фигуру и компенсируют недостаток общения в декрете.

Важно: продвинутые любители бега приравнивают бег к нетворкингу. Во-первых, потому что начинаешь общаться не только о спорте, и сферы интересов могут пересекаться. Во-вторых, некоторые компании поддерживают культ определенного вида спорта, устраивают регулярные корпоративы, общие тренировки. Угадайте, на чье резюме (при равных профессиональных навыках) обратят внимание в первую очередь?

Бег — очень простое занятие. Результат тренировочного процесса бегуна складывается из нескольких факторов: отдых, питание, грамотные регулярные тренировки. Бег требует с одной стороны полноценного отдыха, а с другой — растущих нагрузок, без которых не будет развития организма.

Чтобы войти во вкус, не относитесь к бегу как к обязанности. Найдите профессионального тренера или компанию единомышленников: это может быть сообщество любого спортивного бренда или любителей оздоровительного бега в вашем городе. Ребята из «Бег с удовольствием» бегают в Москве, Питере, Краснодаре и приглашают всех присоединиться. Скачайте новую книгу для получасовой пробежки, и бег наполнит вашу жизнь новыми впечатлениями!

Вы пропустили