Медицинская энциклопедия г. Москвы

Единая медицинская справочная
122

Госпитализации граждан РФ
в стационары Москвы по ОМС
+7 (495) 587-70-88
Горячая линия проекта "Москва-столица здоровья"

Эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

Окт 26, 2015

О важности укрепления мышц бедер говорят часто и много. В основном в большинстве современных программ тренировок упор делается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Однако тренировки на приводящие мышцы значительно увеличивают силу ног в целом, создают красивый рельеф и помогают избавиться от лишнего веса.

Приводящие мышцы бедра — это мышцы, которые играют важную роль во вращательном движении тела, особенно бедер и таза. Эту группу мышц также называют аддукторами (англ. adductor — приводить), располагается она на внутренней стороне бедер, отвечает за сведение бедра и стабилизацию таза.

Строение

Приводящая, или медиальная, группа включает в себя сразу несколько мышц.

Короткая приводящая мышца

Короткая мышца крепится сверху к наружной поверхности бедра и лобковой кости. Прикрепление снизу осуществляется к внутренней части бедренной кости.

Основные функции короткой приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь, сгибание бедра к корпусу и вперед.

Длинная приводящая мышца

Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним — к внутренней части бедренной кости.

Основные функции длинной приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь и поворот бедра наружу.

Большая приводящая мышца

Широкая треугольная мышца, которая отделяет переднюю группу мышц от мышц задней поверхности бедра. Это самая крупная мышца медиальной группы. Расположена она глубже короткой и длинной приводящих мышц.

Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и нижней ветви лобковой кости. Снизу крепится к внутренней части бедренной кости, так называемому приводящему бугорку.

Основные функции большой приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь и поворот бедра наружу. Внутренние пучки участвуют в отведении бедра назад и задействуются при разгибании туловища из положения наклона вперед.

Тонкая мышца

Располагается поверх всех мышц внутренней части бедра. Крепится к нижней ветви лобковой кости сверху и к концу большеберцовой кости снизу.

Выполняет важную функцию в сгибании бедра, отвечает за начальную стадию переноса ноги в беге и ходьбе. Позволяет выполнять прямолинейное сгибание колена.

Гребенчатая мышца

Маленькая плоская мышца, которая крепится к гребню лобковой кости сверху и к бедренной кости снизу.

Берет на себя почти всю функцию начального движения приведения бедра. Выполняет роль в разведении бедра наружу из положения скрещивания.

Медиальная группа мышц важна на всех этапах локомоторного процесса : приведении бедра, поднятии бедра вверх, разгибании бедра и отталкивании. Укрепление внутренней части бедра дает множество преимуществ и позволяет избежать травм при занятии спортом.

Почему нужно укреплять приводящие мышцы?

Предотвращение травм

Приводящие мышцы поддерживают таз и защищают колени. Пока отводящие мышцы или внешние мышцы бедра вращают ваши ногу наружу, ваши приводящие мышцы уравновешивают это движение, вращая ногу внутрь. То есть делают движение прямолинейным, направленным вперед.

Со слабыми приводящими мышцами ноги могут прогибаться или вращаться внутрь, вызывая несбалансированную нагрузку на колени, приводя к травмам в суставе.

Кроме того, слабые приводящие мышцы могут привести к растяжению паха и паховой грыже.

Обеспечение баланса

Хотя приводящие мышцы отлично справляются с динамическими движениями, они также очень помогают, даже когда вы просто стоите. Когда человек стоит, его мышцы и суставы работают в гармонии вместе, чтобы поддерживать наш баланс и равновесие.

Когда одна группа мышц ослаблена, тело находится в дисбалансе, что приводит к включению неправильных адаптационных механизмов, плохой осанке и слабости. Сильные приводящие мышцы помогают держать ноги на одной линии и поддерживать вес вашего тела так, чтобы ноги не разъезжались. Кроме того, сила ваших приводящих мышц влияет на положение таза, делает его устойчивым, что напрямую влияет на позвоночник и поясницу.

Увеличение силы ног

Сильная внутренняя поверхность бедра дает больше мощности, взрыва и свободы движений. Приводящие мышцы удерживают ноги в равновесии, равномерно распределяя нагрузку, что очень важно в таких упражнениях, как приседания , выпады, вертикальные прыжки и разножка. Практически в любом силовом упражнении на нижнюю группу мышц тело должно сопротивляться вращению бедер и коленей вовнутрь и наружу.

Усиленные приводящие мышцы потенциально могут увеличить ваши подъемные силы, обеспечивая правильное распределение веса и стабильность. Самое главное — сильные приводящие мышцы помогут вам добиться правильной техники подъема из положения приседа.

Упражнения для внутренней части бедер

Выпады вперед

Выпады, которые часто называют упражнением на квадрицепсы и ягодицы, также отлично тонизируют внутреннюю часть бедер. Это упражнение легко выполняется с собственным весом на начальном уровне физической подготовки, но используется в тренировках продвинутого уровня с подключением весов — гантелей в каждой руке или штанги на плечах.

Чтобы сделать выпад вперед:

встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп смотрят вперед.

Руки должны работать как при ходьбе — не держите их на поясе или бедрах, такая техника распределяет нагрузку на организм неравномерно.

Держите спину прямо и смотрите вперед.

Затем слегка наклоните корпус и сделайте широкий шаг правой ногой вперед.

Голень правой ноги не должна быть наклонена вперед или назад.

Стопы касаются земли с пятки и только потом перекатываются на всю подошву. Когда пальцы правой ноги коснутся земли, уйдите бедрами вниз.

Теперь ваше правое колено должно образовывать угол в 90 градусов относительно пола.

Из положения выпада снимите стопу ноги, находящейся сзади, и слегка оттолкнитесь ей вперед и вверх. При переносе левой ноги в выпад оттолкнитесь правой стопой вверх и вперед, вырастая всем телом. Уйдите в выпад на левую ногу.

Повторите цикл упражнения на 20 шагов.

Приседания плие

Приседания — еще одно упражнение, которое мы обычно используем для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Тем не менее это высокоэффективное сложное движение задействует приводящие мышцы для стабилизации и баланса.

Приседания с разведением коленей, или приседания плие, особенно хороши для подвижности бедер и приводящих мышц. При желании вы также можете использовать штангу или гирю.

Для выполнения приседаний сумо вы должны:

Встать и расставить ноги шире плеч. Разведите носки стоп от себя под углом 45 градусов.

Теперь начните опускаться, сгибая бедра и колени. Для достижения наилучших результатов садитесь как можно глубже, идеальным вариантом будет присед до параллели таза к полу.

Как только вы достигнете максимально глубокой точки, вернитесь в исходное положение.

Держите корпус в напряжении, спина должна быть слегка наклонена вперед. Присед всегда должен быть плавным.

Боковые выпады

Боковые выпады позволяют дать на внутреннюю часть бедра максимально эффективную нагрузку. Как и выпад вперед, боковой выпад может выполняться с весом собственного тела или с дополнительным весом.

Чтобы сделать боковой выпад:

встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Корпус держите прямо.

Затем сделайте большой шаг в сторону правой ногой, стопы должны смотреть вперед. Нагрузка должна идти на пятки.

Опуститесь в тазе и согните колено опорной ноги, слегка наклонившись вперед. Держите мышцы спины напряженными.

Для окончания движения оттолкнитесь стопой ноги, стоящей сбоку, и вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение несколько раз, затем переключитесь на другую ногу. Если вы решите использовать дополнительный вес , удерживайте его в руке, противоположной той ноге, которой вы делаете шаг.

Бабочка на боку

Для выполнения этого упражнения вам понадобится достаточно места на полу, коврик для йоги или ковер. Здесь вы можете использовать фитнес-ленту, надев ее чуть выше колен для дополнительной сложности.

Чтобы начать упражнение:

лягте на правый бок, спина должна быть прямой.

Слегка согните колени перед собой. Держа ноги вместе, отведите левое колено от правого, как крыло бабочки.

Медленно и под контролем повторите это движение несколько раз. Затем смените сторону.

Планка «Копенгаген»

Копенгагенская планка — действительно одно из лучших упражнений для приводящих мышц. Оно требует немного более продвинутого уровня физической подготовки,но при необходимости может быть упрощено.

Для планки вам понадобится много места и возвышенность. Идеально подойдут скамейка или стул.

Чтобы выполнить это упражнение:

примите положение боковой планки. Сохраняйте спину прямой и сосредоточьтесь на устойчивости корпуса.

Поднимите верхнюю ногу на возвышенность и займите устойчивое положение.

Поднимите нижнюю ногу, чтобы коснуться нижней части возвышенности.

Бедра должны быть приподняты над полом и не заваливаться вперед или назад.

Если копенгагенская планка для вас слишком сложна, вы можете держать нижнюю ногу на земле для поддержки. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую сторону.

Приведение ноги с резиной

Для этого упражнения вам понадобятся фитнес-резина и устойчивая опора для ее закрепления.

Оберните резину одним концом за опору, а другой конец накиньте на голень одной ноги.

Отойдите от опоры так, чтобы почувствовать натяжение резины.

Встаньте прямо. Руки держите на поясе.

Начинайте подводить к себе ногу, на которой надет эспандер. Нога должна быть прямой.

Следите за корпусом, он не должен помогать в работе ног и быть наклоненным.

Повторите движение 15-20 раз и выполните такой же подход на другую ногу.

Приведение бедра на боку

Лягте на бок. Обопритесь на предплечье.

Нога, которая находится снизу, должна быть прямой. Вторая согнута в колене.

Поднимите нижнюю ногу от пола, задержите на несколько секунд и опустите.

Выполняйте по 15 повторов на каждую ногу.

Растяжка внутренней части бедра

Боковой выпад на колене

Встаньте на колено левой ноги и поставьте правую ногу перед собой, чтобы принять положение выпада.

Сдвиньте правую ногу в сторону и положите обе руки на пол перед собой на локти. Опустите голову.

Попытайтесь выпрямить правое колено и наклониться вперед, расслабляя бедра.

Раскачивание бедер вперед и назад немного изменит тягу, чтобы задействовать все мышцы внутренней части бедра.

Бабочка

Согните ноги в коленях, при этом соединяя стопы друг с другом.

Медленно опускайте колени в стороны по направлению к полу.

Читайте также:  Bendax бендакс препарат от глистов и паразитов

Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт.

Возьмитесь руками за пальцы ног, если вам позволяет растяжка.

Начинайте делать амплитудные движения коленями вверх и вниз, стараясь продвигать с каждым разом ноги все ближе к полу.

Это упражнение также очень полезно для женщин и растягивает все глубокие мышцы таза и паха.

Шпагат у стены

Чтобы растянуть внутреннюю часть бедра у стены:

лягте к ней вплотную и упритесь тазом. Тело должно лежать на полу, шея расслаблена, взгляд направлен вверх.

Начните медленно разводить ноги друг от друга по направлению к полу. Доведите стопы до того уровня, когда почувствуете натяжение в приводящих мышцах.

Дайте себе привыкнуть к напряжению мышц и, когда оно начнет ослабевать, попробуйте опустить ноги еще ближе к полу.

Это упражнение практически имитирует поперечный шпагат, но его преимущество в том, что шпагат выполняется под давлением веса вашего тела и экстренно растягивает мышцы, что может привести к серьезной травме. В то время как вариант шпагата у стены позволяет растянуться мышцам ног за счет собственного веса.

Выходить из положения растяжки лучше при помощи рук, как бы собирая свои ноги вместе. Перевернитесь на бок и только после этого медленно вставайте.

Воздействие в тренировочном процессе на медиальную группу мышц ног позволит укрепить важное звено организма и сделать работу ног более гармоничной. К тому же внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон в теле в отношении жировой массы и похудения. Следовательно, уделяя внимание этой группе мышц на тренировке, вы убиваете двух зайцев сразу: приобретаете идеальные формы и становитесь сильнее.

Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра

Как убрать жир с внутренней стороны бедер? Кто из нас не задается таким вопросом! К сожалению, не существует волшебного способа расстаться с жировыми отложениями за пару дней. Но улучшить свою фигуру нам по силам. Для этого предлагаем вам комплексную программу действий!

Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра

Многие женщины замечают, что на внутренней поверхности бедра скапливается жир, избавиться от которого очень тяжело. Он причиняет немало эстетического дискомфорта, портит настроение и самооценку. Поэтому для многих дам актуален вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Это вполне реально, если посвящать этому время и силы и придерживаться комплексного подхода.

Как похудеть с внутренней стороны бедра: упражнения, питание и дополнительные меры

  • Почему появляется жир в бедрах
  • Убираем внутреннюю часть бедер: диета
  • Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения
  • Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Почему появляется жир в бедрах

Если суточная калорийность превышает норму, то ляшки активно накапливают жир, причем они обычно не хотят от него избавляться. Например, если сбросить семь килограммов, то шесть из них уйдут с живота, бедер, груди, и только один с бедер. А вот если те же семь килограммов вы наберете, то большая часть отложится именно в бедрах и ягодицах.

Такая вот природная несправедливость и приводит к тому, что на бедрах у женщин появляется жир. Причем там он особенно проблемный, и избавиться от него сложно. Вам потребуется комплексный подход. Чтобы справиться с такой задачей, как уменьшить ляшки в объеме, нужно выполнять упражнения, придерживаться правильного питания, а также при возможности прибегать к дополнительным мерам. А после того, как вам удастся похудеть, нужно постараться сделать все, чтобы удержать результаты.

Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра

Убираем внутреннюю часть бедер: диета

Прежде всего, нужно скорректировать рацион. Скорее всего, у вас не получится убрать внутреннюю часть бедра за неделю, поскольку жир в этой области очень противный. Но постепенно и целенаправленно вы можете прийти к своей цели, обеспечив стойкость результата.

Рацион должен быть полноценным, но таким, чтобы организм мог успеть переваривать поступающую пищу, не откладывая ее в жир. Важно составить график употребления пищи и следовать ему. Кушать лучше часто и понемногу – это поможет разогнать обмен веществ и уменьшить объем желудка.

Чтобы организм работал нормально, он должен в достаточных количествах получать белки, жиры и углеводы. Если он недополучает ценных компонентов, то начинает накапливать жировые запасы, что дает о себе знать и лишними объемами в районе бедер тоже. Важно следить за питанием, чтобы оно было правильным, умеренным, сбалансированным и полноценным.

Для того чтобы углеводы не стали причиной набора лишнего веса, лучше есть их в первую половину дня, когда они усваиваются лучше. Идеальный завтрак – это каши, сложные углеводы. Жиры лучше употреблять в обеденное время. На обед рекомендуется кушать суп. Белковую пищу можно кушать вечером. Источники белка – нежирное мясо, рыба, молочные продукты.

Если вы хотите справиться с такой задачей, как похудеть во внутренней части бедра, запретите себе фаст-фуд, чипсы, сладкое в большом количестве и прочие вредные продукты. Если ощутите голод между основными приемами пищи, скушайте фрукты, овощи, зелень, горстку орешков.

Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Вообще для похудения важно пить много. Вода позволяет контролировать аппетит и нормализует метаболизм. А вот от газированных вод и магазинных пакетированных соков лучше отказаться.

Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения

Убрать жир с внутренней стороны бедра невозможно без физической активности. Помимо общих тренировок, таких как бег, плавание и так далее, можно использовать специализированные упражнения, которые направлены именно на то, чтобы убрать внутреннюю часть бедра. Можно обратить внимание на следующий комплекс:

Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра

1. Подъемы ног

Выполняя это упражнение, чтобы убрать жир с внутренней части бедра, вы ощутите, что необходимые нам мышцы работают даже активнее, чем мышцы пресса. Нужно лечь на бок, выпрямить нижнюю ногу, верхнюю же положить так, чтобы стопа либо колено находились на боку. Можно опереться на предплечье или поддерживать голову рукой. Сделайте вдох, на выдохе поднимите нижнюю ногу, чтобы она не сгибалась. Напрягите мышцы. Опуская ногу, вдохните снова. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра

2. Приседание «лягушка»

Это забавное упражнение прекрасно справляется с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно стать прямо, расставить ноги немного шире плеч. Напрягите живот, согните колени, затем отставьте ягодицы назад, разводя при этом колени. Руками же нужно попытаться достать до пола. Наклоняться нужно максимально сильно, при этом, не забывая держать поднятой верхнюю часть. Затем быстрым движением надо выпрямить ноги и бедра, оттолкнуться ногами и подпрыгнуть. Ноги во время прыжка держите вместе, руки заведите за голову. Повторить не меньше 10-15 раз.

Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра

3. Выпады в сторону

Справиться с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра быстро, помогут выпады в сторону, которые направлены именно на этот участок. Ноги поставьте вместе. Можно сделать упражнение труднее, взяв пару гантель. Отставьте правую ногу, колено согните. Левую ногу пытайтесь держать ровно, верхняя часть туловища не должна наклоняться. Правое колено же нужно согнуть так, чтобы оно не выходило за пальцы. Делая упор на правую стопу, возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги, этим закончив повтор. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра

4. Присед «Плие»

Это упражнение часто используют танцовщицы, которым оно помогает сохранять красивые и стройные ножки. Оно прекрасно помогает подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно широко расставить ноги, пальцы ног развернуть под углом 45 градусов в сторону, грудь расправить. Можно применять гантели, которые сделают упражнение эффективнее. Колени согните, напрягите ягодицы, мышцы кора и внутренней поверхности. Бедра нужно держать так, чтобы они не выходили за пределы мизинцев при приседании. Бедра должны располагаться под прямым углом к полу. Делая упор на пятки, выпрямите ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.

Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра

5. Сжатие фитбола

Фитбол используется во многих комплексах упражнений. Он может помочь добиться такой цели, как убрать ушки на внутренней стороне бедра. Нужно лечь на спину. Согнуть колени, ступни поместить на пол. Фитбол крепко зажмите между колен. Руки держите по бокам, напрягите кор. Сжимайте колени, будто вы пытаетесь сплющить мяч. Именно это небольшое движение является основной целью при выполнении упражнения. Сжимайте фитбол так сильно, как можете, потом расслабьтесь, но продолжайте его сжимать. Повторить упражнение рекомендуется 20-25 раз.

Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра

Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Подтяжка внутренней поверхности бедер будет эффективнее, если вы дополните перечисленные выше меры обертываниями. Самыми эффективными, по мнению специалистов, являются водоросли, мед, горчица и другие продукты. Вот несколько хороших способов:

Залейте литром воды 100 грамм водорослей ламинарии, дайте им постоять в течение получаса. После душа нанесите состав на тело и туго оберните бедра пленкой. Рекомендуется надеть теплые штаны. Подержите смесь час, затем примите душ. Для закрепления эффекта используйте антицеллюлитный крем.

Хорошо помогает убрать ушки на бедрах и внутри бедра жидкий мед. Нужно подогреть 0,5 литра меда, добавить щепотку красного молотого перца либо сухой горчицы. Также для улучшения эффекта можно добавить несколько капель эфирного масла цитрусового. Проводится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.

Можно использовать и мед в чистом виде. Для похудения ляшек нанесите на их поверхность теплый мед, оберните пленкой, наденьте теплые штаны. Теперь идите спать. Утром остатки смеси вымойте под душем.

Чтобы быстрее справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра, сочетайте обертывания с массажем.

Массаж

Антицеллюлитный массаж – это то, чего боится внутренняя сторона бедра, как убрать которую мы пытаемся разобраться. Сначала нужно нанести на кожу бедер антицеллюлитный гель, который поможет разогреть ее. В течение пяти минут втирайте средство в кожу массирующими движениями.

Лучше всего делать массаж для борьбы с внутренней частью бедра после того как вы примете ванну или душ.

Читайте также:  Дипросалик аналог

Для массажа можно использовать все тот же мед. Примите душ со скрабом, затем нанесите нагретый мед на область бедер и распределите его по всему проблемному участку. Прикладывайте его и отрывайте от бедер руки. Если будете видеть серый липкий налет, убирайте его салфетками и продолжайте делать массаж. Затем примите душ, смажьте кожу бедер антицеллюлитным средством. После этого идите спать.

Скраб для похудения бедер

Также убрать внутреннюю поверхность бедра, могут помочь скрабы, причем приготовленные самостоятельно будут эффективнее, чем магазинные. Один из рецептов таков: смешайте морскую соль с кефиром в пропорции 2:1. Средство нанесите на проблемный участок и помассируйте. Также можно использовать для скрабов кофе, корицу, мед, растительное масло. Выполнив процедуру, промокните тело полотенцем насухо и используйте для бедер антицеллюлитный гель.

Водные процедуры

Водные процедуры помогут закрепить результат. Приняв душ со скрабом, наполните ванну водой. Добавьте 60 грамм морской соли, молока либо сливок, несколько капель эфирного масла апельсина. Воду хорошо перемешайте. Принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Помимо этого для похудения бедер будет очень полезна баня, сауна, бассейн. В воде можно делать специальный массаж для похудения. Такие процедуры помогут ускорить похудение в бедрах. Они подтянут кожу, помогут улучшить самочувствие, обеспечат вас энергией.

Таким образом, справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра быстро, вполне реально. Главное – не лениться, регулярно выполнять упражнения, правильно питаться и использовать вспомогательные методы. И уже спустя какое-то время вы заметите, что внутренняя поверхность бедер стала гладкой, стройной и подтянутой, да и все тело в общем выглядит намного лучше.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя часть бедра — один из наиболее проблемных участков тела. Кожа в этой области тонкая, а мышцы зоны при ходьбе практически не задействуются. Как результат — внутренняя поверхность бедра худеет медленно, кожные покровы на ней нередко дряблые. Чтобы такая часть тела пришла в тонус и стала стройной, необходимо приложить немало усилий. И недостаточно будет просто грамотно питаться. Для усовершенствования внутренней части бедра необходимо использовать еще и комплекс специальных упражнений.

Главные фитнес-секреты для красивых бедер

Главные фитнес-секреты для красивых бедер

В отличие от внешней стороны, внутренняя часть бедер достаточно «ленивая». Даже при больших физических нагрузках ее состояние может быть далеким от идеала. В этой зоне находятся сразу несколько видов мышц — гребенчатая, тонкая, большая, короткая и длинная приводящие. Эти мышцы больше всего работают при подъемах по ступеням, в остальное же время они редко задействуются. Чтобы бедра были стройными, необходимо трудиться над мышцами внутренней поверхности в комплексе.

Для приведения в форму внутренней поверхности бедер следует использовать упражнения, прицельно воздействующие именно на проблемную область. Как правило, фитнес-комплексы для этой зоны включают боковые махи, развороты бедер носком наружу.

При прорабатывании мышц внутренней поверхности бедер можно получить сразу несколько плюсов:

  • Улучшится осанка и координация движений.
  • Поскольку локальное похудение невозможно, в форму придет все тело.
  • Походка станет более привлекательной.
  • Снизится риск получения травм при занятиях спортом, ведь мышцы окрепнут.
  • Уменьшится целлюлит, кожа на бедрах разгладится.

Подборка упражнений для внутренней стороны бедра

Список по-настоящему действенных упражнений для внутренней части обширен, чаще всего в него попадают следующие варианты нагрузки:

  • Приседание плие. Любые приседания хорошо прорабатывают бедра, ноги. Для приведения в порядок внутренней поверхности оптимально подойдут приседания плие. Сжечь максимальное количество жира помогут вариации с гирей, гантелями или другим оборудованием. Для выполнения плие нужно расставить ноги шире, чем ширина плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. Во время приседания спина должна быть прямой, слегка прогнутая в пояснице. На вдохе необходимо опуститься вниз до параллели пола, замереть на пару секунд и на выдохе перейти в первоначальную позицию.
  • Ножницы. Это упражнение хорошо тренирует мышцы пресса, а не только внутреннюю часть бедер. Оно представляет собой махи ногами лежа, только движения конечностями нужно совершать под уклоном. Следует лечь на спину, расположить руки параллельно корпусу, приподнять ноги примерно на 40-50 см от поверхности пола. Нужно развести ноги максимально широко, а затем — свести и скрестить. При следующем выполнении ножниц необходимо поменять ноги во время скрещивания.
  • Выпады в стороны. Глубокие выпады эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Одновременно эти упражнения дают хорошую нагрузку на ягодицы, так что их можно использовать для совершенствования нижней части тела. Для выполнения нужно широко расставить ноги, выпрямить спину, а руки — поместить, соединив друг с другом, перед собой. Смотреть вперед, на выдохе следует приземлиться в присед на левую ногу, доводя колено до 90 градусов. Правая нога должна быть прямой, стопу нужно прижать к поверхности пола. Задержавшись на мгновение, вернуться в первоначальную позицию, сделать выпад в противоположную сторону.
  • Махи ногами лежа. Любые вариации махов активизируют похудение в бедрах, ягодицах, укрепляют мышцы пресса. Все упражнения этого типа различаются по степени сложности, силе воздействия на проблемные зоны. Для коррекции внутренней части бедер достаточно выбрать базовый вариант: лечь на один бок, зафиксироваться на предплечье и осторожно выпрямить обе ноги. На вдохе нужно высоко поднять верхнюю ногу и замереть в этой позиции на 3-4 секунды. Сделав выдох, положить верхнюю ногу на нижнюю, повторить упражнение после переворота на другой бок.

Что еще учесть при похудении внутренней части бедра

Что еще учесть при похудении внутренней части бедра

Все упражнения для внутренней поверхности бедра необходимо повторять сетами по несколько повторов. Малотренированным людям стоит начинать с 10-12 повторений каждого элемента. Постепенно количество повторов и подходов нужно увеличивать. Например, по 2-4 сета по 15-18 приседаний плие.

Для выполнения упражнений для внутренней поверхности бедра стоит использовать дополнительное оборудование, но можно заниматься с собственным весом. Фитнес-тренировки легко организовать как дома, так и в тренажерном зале или даже на улице. Главное, чтобы эти занятия были регулярными, тогда похудение внутренней части бедра не затянется. Не забывайте, что программу тренировок следует менять раз в 2-3 месяца, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

Перед тренировкой на бедра следует сделать разминку. Она должна быть короткой, чтобы не успеть выдохнуться. Достаточно выделить 10 минут на махи ногами, приседания, наклоны или побегать трусцой. После выполнения комплекса для похудения внутренней поверхности бедер необходимо потратить время на растяжку. Эти упражнения также помогут привести проблемную зону в тонус, они нужны для скорейшего восстановления мышц, профилактики появления болей в ногах.

Между занятиями необходимо делать перерыв. Как правило, для отдыха достаточно 1-2 дней. В это время можно воздействовать на внутреннюю часть бедра косметическими средствами. Так, убрать дряблость кожи поможет массаж и скраб. Можно приготовить жиросжигающие смеси самостоятельно — из кофейной гущи, глины, эфирных масел.

Не ждите мгновенных результатов, занимаясь фитнесом для возвращения стройности бедрам. Первый видимый эффект будет заметен примерно через месяц регулярных тренировок. И не забывайте, что тренировки для достижения цели нужно дополнять коррекцией рациона питания. Похудение усилится, если употреблять больше свежих овощей и фруктов, нежирное мясо, рыбу с морепродуктами, молочные продукты. Обязательно следует высыпаться, пить много чистой воды и больше двигаться.

Внутренняя часть бедра

У женщин в любом возрасте распространенная проблемная зона – бедра. Проблема состоит в том, что прокачать эту зону довольно сложно.

Даже регулярные пешие прогулки или пробежка не влияют на тонус кожи ног. Единственное решение до недавнего времени было – тренировки в спортзале не реже трех раз в неделю с упором на проблемную зону.

Внутренняя часть бедра

Самые эффективные способы подтянуть внутреннюю часть бедра:

Но современная косметология знает, как убрать внутреннюю поверхность бедра без изнурительных тренировок и долгого ожидания результата. Аппаратные методики дают возможность быстро привести в порядок ноги, улучшить тонус кожи и придать ножкам соблазнительную стройность.

В нашем салоне «LA7» используются инновационные методики проработки внутренней части бедра у девушек без оперативного вмешательства и спорта.

Причины появления жира:

Показания

генетическая предрасположенность

Показания

недостаток воды в организме

Показания

курение, алкоголь

Показания

малоподвижный образ жизни

Показания

гормональный сбой

Показания

ожирение

Как избавиться от лишнего на внутренней части бедра?

Убирает до 20-40% жира за один сеанс навсегда

Цена: от 14 000 руб.

Устранение объемов, целлюлита и отечности, укрепление сосудов.

Endospheres ak sensor all по телу

Rf лифтинг тела расщепляет скопления жировых отложений и оказывает мощный подтягивающий эффект.

Цена: от 1400 руб.

Комплекс процедур для похудения — криолиполиз + эндосфера

Комплекс процедур для похудения

Безопасная и эффективная процедура для улучшения мышченого тонуса, коррекции фигуры, скульптурирования.

Цена: от 5 000 руб.

Методику подбирает лечащий врач на консультации после осмотра и сбора анамнеза. На выбор техники влияют возраст, степень выраженности проблемы, причины, зона воздействия. Точно подобранная методика гарантирует избавление от жира с внутренней поверхности бедра навсегда.

Особенности методик

Ультразвуковая методика помогает убрать лишнее с внутренней стороны бедра, убрать целлюлит на 30%, уменьшить объемы, заметно подтянуть кожу после первого посещения. Согласно отзывам, внутренняя часть бедра уменьшается в объеме до 3-5 см после сеанса.

  • всесезонность;
  • хорошие результаты;
  • накопительный эффект;
  • отсутствие реабилитации;
  • возможность сочетать с другими процедурами в салоне;
  • безопасность;
  • безболезненность.

Процесс подтяжки бедер занимает три месяца и держится до года. количество процедур зависит от состояния кожи и индивидуальных особенностей строения тела.

Продолжительность: от 20 минут
Рекомендуемое количество: 6-8 сеансов
Реабилитационный период:
нет
Оборудование:
Blue-Moon

Читайте также:  Дегтярное мыло польза и вред

Инновационная методика сжигания жировых клеток холодом. Клетки не просто уменьшаются в объеме, они полностью выводятся из организма через лимфатическую систему. Самое главное – в обработанной зоне появление новых жировых клеток исключено, а значит, избавиться от внутренней стороны бедра можно навсегда. Посмотрите фото до и после обработки внутренней поверхности бедра криоаппаратом. Результаты показаны спустя три месяца.

  • пожизненный результат;
  • достаточно от 1 до 3 сеансов;
  • сеанс длится не более 45 минут;
  • в течение трех месяцев уходит до 30% жировой ткани;
  • подходит мужчинами и женщинам;
  • можно делать в любой сезон;
  • никакой реабилитации.

Количество сеансов устанавливает косметолог индивидуально, ориентируясь на состояние кожи и толщину прослойки. Для проработки внутренней стороны бедра у девушек достаточно одной-трех процедур.

Продолжительность: 40 минут
Рекомендуемое количество: от 1 сеанса
Реабилитационный период: нет
Оборудование: Clatuu

Микровибрации стимулируют жировые клетки, сокращая их объем. Жировые складки становятся меньше, объем бедер заметно уменьшается, при этом процедура способствует улучшению кровоснабжения в зоне воздействия.

Преимущества:

  • безболезненность;
  • атравматичность;
  • видимый результат после первого сеанса;
  • клинически подтвержденная безопасность.

Для коррекции внутренней части бедра потребуется курс из 6-12 сеансов. Продолжительность терапии определяет косметолог на консультации. Для профилактики достаточно шесть сеансов в год.

Продолжительность: 30-40 минут
Рекомендуемое количество: от 6 процедур
Восстановительный период: нет
Оборудование: Endospheres

Современные программы рассчитаны в основном на прокачку ягодиц и четырехглавой мышцы, хотя именно внутренние группы мышц становятся основой для обретения красивых ног. Но до них трудно добраться физическими упражнениями, поэтому тонус у них остается слабым. Девушки ходят в тренажерку, но все оказывается бесполезно. Полноценная прокачка внутренней части бедра возможна только аппаратным способом, в частности на Tesla Former.

Это уникальная технология HI FMS (Магнитная стимуляция высокой интенсивности), основанная на воздействии магнитными импульсами. В отличие от электростимуляции, процедура на Tesla Former абсолютно безопасна. Нет побочных эффектов, и не страдает кожа. Импульсы, проходя через подкожные слои на 7-10 сантиметров, дополнительно активируют регенерационные процессы.

  • Продолжительность: 30 минут
  • Рекомендуемое кол-во: 6-12 процедур
  • Восстановительный период: нет
  • Оборудование:Tesla Former

Особенности методик

Что нужно знать о бедрах

Чтобы узнать, как подтянуть внутреннюю часть бедра быстро, нужно иметь общее представление о бедрах. Анатомия этих мышц довольно сложная, и важно различать бедра и таз. Говоря о проблемных местах, мы имеем в виду всю область от таза до колена. Внутренняя часть бедра состоит из множества мышц:

  • большая приводящая;
  • длинная приводящая;
  • короткая приводящая;
  • двуглавая;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная;
  • нижняя близнецовая;
  • внутренняя запирательная;
  • квадратная.

Женщины, недовольные стройностью своих ног часто задаются вопросом, какая внутренняя часть бедра считается основной. На какую мышцу делать упор, чтобы ноги были красивыми и привлекательными? Как добиться желанной «thigh gap», того самого пространства между ног в положении стоя? Это общепринятый признак физической привлекательности, но дело в том, что работать нужно со всеми мышцами, а не с отдельно взятой.

Результаты

komp1.jpg

komp1.jpg

komp1.jpg

komp1.jpg

Подарочные сертификаты

Сертификат

Сертификат

Tesla Former: принцип действия

внутренняя часть бедра у женщин

Магнитная стимуляция мышечных нейронов доказала не только свою пользу, но и эффективность. Результат достигается за счет бесчисленных сокращений, которые вызываются импульсами. Их частота, равно как и глубина, регулируется специалистом во время сеанса. Подтянутая внутренняя часть бедра становится таковой из-за комплексной проработки мышц. Сокращаются даже самые труднодоступные и малоприменимые мышечные волокна.

Эффективность объясняется именно мышечными сокращениями, число которых невозможно достичь с помощью физических упражнений. Во время обычной тренировки мышца способна сократиться только на 40%, а на Tesla Former ее возможности увеличиваются в десятки раз. Помимо того, что волокна сокращаются на 100%, частота сокращений выходит за рамки возможного. Например, в спортзале, внутренняя часть бедра у женщин качается разными упражнениями.

Возьмем любое из них. В среднем, общее число повторений за один подход не превысит 200. Может быть, кто-то сделает больше, в зависимости от упражнения и физической подготовки женщины, важно другое. Эффект Tesla Former равен ста тысячам таких повторений, причем ни мышцы, ни организм не чувствует нагрузку.

Более того, женщина не напрягается в течение сеанса: она лежит на кушетке полностью расслабленной. Сеанс длится полчаса, а результат виден сразу. Монитор покажет внутреннюю часть бедра до и после процедуры, но можно увидеть изменения в зеркале. Не надо ходить в спортзал, не надо морить себя диетами, не надо вообще беспокоиться за красоту ног.

Обычно, одного сеанса достаточно, но если много жировых отложений, то врач косметолог назначит 2-3 дополнительных сеанса. Согласитесь, это лучше, чем мучить себя в тренажерке, к тому же, физические упражнения такого эффекта не дадут. Благодаря технологии HI FMS удается укрепить не только внутреннюю часть бедра за неделю, но и мышцы любой части тела.

Преимущества аппарата Tesla Former

Прежде всего, курс на аппарате Tesla Former отвечает на вопрос, как прокачать внутреннюю часть бедра за неделю. Но есть и другие преимущества:

К сезону шорт: как убрать внутреннюю часть бедра

Фото автора: Татьяна Минина

Не за горами сезон коротких шортиков и мини-юбок, но внутренняя поверхность бедра отравляем вам настроение своим неприглядным видом? Расскажем, как подтянуть ее максимально эффективно!

Фото к статье: К сезону шорт: как убрать внутреннюю часть бедра

Эта зона часто выглядит дряблой и даже отечной на фоне в целом стройных ног. «Это одна из женских зон скопления жира, наряду с внешней поверхностью бедра и талией, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер X-Fit в России. — В целом если девушка набирает жировую массу, то в этих зонах как раз она и имеет тенденцию скапливаться, в то время как у мужчин основная зона — это живот».

Почему эта зона — проблемная?

Бедро внутри выглядит неказисто даже у стройных девушек, потому что тут на набор жира и целлюлита работают целых три фактора.

1. Женский гормональный фон и распределение жировых рецепторов. Природа разместила много рецепторов для накопления жира в области бедер, в том числе на внутренней поверхности. А гормоны стимулируют эти рецепторы накапливать запасы на случай беременности, голода и т.п.

2.Близость паховых лимфоузлов и расположение лимфатических сосудов. «Ожирение этой зоны часто связано с нарушением тока жидкостей в нижних конечностях, — объясняет Анастасия Юркова. — В наши дни у девушек довольно часто нарушено положение таза, а также недостаточна мобильность (амплитуда движения) в тазобедренном суставе. Тогда нарушается обмен, отток лимфы, других жидкостей, и они накапливаются».

3. Приводящие мышцы бедра, расположенные в этой зоне, от природы тонкие, плюс девушки их мало или неправильно тренируют. «Недостаточный тонус приводящих мышц бедра присутствует у многих, — рассказывает Анастасия Юркова. — Девушки часто много времени уделяют прокачке ягодиц, имеют нарушения осанки. Из-за этого возникает мышечный дисбаланс, приводящие мышцы слабеют, и зона внутренней поверхности бедра становится проблемной».

Что делать в фитнес-клубе и дома?

Прежде всего не забывайте, что похудение — это не локальный процесс. Бесполезно делать упражнения на проблемную зону, если вы не занимаетесь фитнесом на все тело. Нужно регулярно уделять время физической активности и следить за питанием. Если поступление калорий с пищей превышает их расход, вам не удастся подтянуть одну область.

На все тело мы рекомендуем качественную силовую тренировку дома или в спортзале. Впрочем, кардиотренинг тоже эффективен. В любом случае все тренировки дополните упражнениями на подтяжку внутренней поверхности бедра от Анастасии Юрковой.

1. Динамический полушпагат

Затем повторите на другую ногу.

Это упражнение отлично развивает мобильность тазобедренных суставов, улучшает эластичность мышц внутренней поверхности бедра и стимулирует движение жидкостей в этой области.

2. Сведение бедер в тренажере сидя

Классическое упражнение на проработку приводящих мышц бедра. Если вы хотите просушить именно эту зону, то лучше выполнять это упражнение с небольшим отягощением на 20-30 повторений, и встраивать его в комплекс круговой тренировки.

3. Приведение бедра лежа на боку

Альтернатива приведению бедер в тренажере для домашних условий. Исходное положение: лежа на правом боку, левую ногу согните в колене и разместите перед собой. Направьте пятку правой прямой ноги вверх. На выдохе поднимите правую ногу пяткой вверх и на вдохе верните в исходное положение. В качестве отягощения можно использовать утяжелитель-браслет.

4. Скольжение на глайде

Глайды (глайдеры, глайдинг-диски) — специальные скользкие диски для фитнеса. На них встают ногами и скользят или по полу или ковровому покрытию. Его можно заменить обычным полотенцем или салфеткой для уборки.

Исходное положение стоя. Разместите глайд (полотенце) под правой стопой. Проскользните правой ногой в сторону и опуститесь в боковой выпад. На выдохе вернитесь в исходное положение, подтягивая правую ногу по полу.

Чем дополнить?

Какие ошибки допускают худеющие при работе с этой проблемной зоной?

Основная ошибка — ожидать локального похудения и не делать общие тренировки на все тело, не следить за количеством калорий. «Не нужно ждать чудес и локального липолиза, — говорит Анастасия Юркова. — Уменьшение объемов возможно только при общем похудении. Увы, только в конкретной зоне похудеть невозможно».

Вторая ошибка — пить мало воды, заменять ее кофе, сладкими и газированными напитками. «Поскольку эта проблемная зона связана со скоплением жидкости, то не стоит забывать и про соблюдение питьевого режима», — напоминает наша эксперт. Также полезно есть больше зеленых овощей. Они содержат калий, который способствует выводы избытка жидкости.

Наконец, критичная ошибка — интенсивно прокачивать приводящие мышцы бедер, не работая с исправлением осанки и улучшением мобильности тазобедренных суставов. «Крайне важна для эффективной коррекции функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова, — то есть их умение одинаково сокращаться (тонус) и расслабляться (гибкость). Поэтому не забывайте про растягивающие упражнения».

Таким образом, внутренняя поверхность бедра вполне доступна для коррекции при правильном подходе и должной регулярности занятий.