Медицинская энциклопедия г. Москвы

Сколько минут должна длиться утренняя зарядка

Ноя 1, 2021

НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)

Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122

ЕДИНАЯ ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ ПО КОРОНАВИРУСУ COVID — 19

8 800 2000 112

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

  • Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
  • Кровотечение;
  • Воспалительные процессы;
  • Нарушение давления;
  • Злокачественные опухоли;
  • Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

  • Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
  • Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
  • Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
  • Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
  • Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Утренняя зарядка: как спланировать, сколько должна длиться, какую пользу приносит

Утренняя зарядка является, безусловно, полезной привычкой. Она позволяет не только зарядиться бодростью на весь день, но ещё и поддержать здоровье в тонусе. Не зря же после пары-тройки физических упражнений, выполненных до завтрака, в теле чувствуется лёгкость, улучшается общее самочувствие, повышается концентрация внимания. Однако для того, чтобы утренняя зарядка принесла вам максимум пользы, её нужно выполнять по определённым правилам и только определённое количество времени. Но обо всём по порядку.

Читайте также:  Для чего нужен витамин K2

В чём плюсы утренней зарядки?

Сразу после пробуждения организм человека ещё какое-то время находится в «сонном режиме»: лёгкие сужены, нервная система работает медленно, циркуляция крови понижена. Так что грузить себя сразу же тяжёлыми упражнениями, выполняемыми в быстром темпе, ни в коем случае нельзя.

Home-Practice-WS-e1526556608649.jpg

ВАЖНО! Тяжёлые тренировки сразу после пробуждения повышают риск получения травмы и провоцируют нарушения функционирования всех внутренних органов и систем.

Но вот лёгкая пробуждающая зарядка – это совсем другое дело. Лучше всего составить несложный комплекс нагрузок вместе с опытным тренером. Однако если тренера у вас на примете нет, то вы можете попытаться сделать это и самостоятельно. Подбирайте только те упражнения, которые не перегрузят ваш организм, но при этом приведут все мышцы в тонус, улучшат кровоток, помогут насытить мозг кислородом и ускорят обменные процессы.

Не стоит путать зарядку с другими видами физических нагрузок. Цель первой – зарядить организм энергией на весь день. Силовые и кардиотренировки служат совсем для других целей, после них вам требуется серьёзный отдых, чтобы тело успело восстановиться.

Преимущества утренней зарядки:

  • позволяет проснуться с утра и зарядиться энергией на весь день;
  • улучшает настроение;
  • укрепляет иммунную систему;
  • повышает выносливость;
  • ускоряет обменные процессы;
  • повышает концентрацию внимания и работоспособность;
  • поддерживает стройность фигуры.

Сколько должна длиться утренняя зарядка и как её правильно выполнять: составляем график

Пробуждающая зарядка является, пожалуй, одним из самых популярных видов физических нагрузок много веков. Но при этом многие до сих пор не знают, как правильно составлять график утренних тренировок:

  1. Утренняя зарядка на то и утренняя, что должна выполняться с утра (после пробуждения). Выполненная в обед или вечером, она уже не будет столь эффективной. Вам нужно настроить свой организм на дальнейшую долгую работу, так что выделите время в своём утреннем графике для небольшой зарядки.
  2. Если вы хотите подойти к тренировке своего организма комплексно, одной только утренней зарядки вам будет мало. Сопроводите её и дополнительной вечерней тренировкой (она должна планироваться отдельно). Так вы сможете и похудеть, и иммунитет укрепить, и сон улучшить.
  3. Продолжительность утренней зарядки может быть разной. Обычно она рассчитывается индивидуально с опорой на ощущения каждого начинающего спортсмена и особенности его организма. Тем, кто только-только начинает свой спортивный путь, рекомендуется заниматься 10 минут. Постепенно это время нужно увеличивать. Максимальная продолжительность утренней зарядки составляет 30 минут.
  4. Занятия нужно проводить каждый день, но слишком ругать себя, например, за один пропущенный раз не стоит. Если вы никак не можете заставить себя заниматься, например, в выходной, то составьте график тренировок для 5 дней, а выходные оставьте свободными.
  5. Все упражнения нужно выполнять до завтрака. Однако на голодный желудок ничего делать не стоит. Сначала следует выпить стакан воды (лучше всего добавить в него несколько капель лимона). Чувствуете сильный голод – выпейте чашку чая. Поскольку кровь после ночного отдыха имеет более густую структуру, резкая утренняя зарядка на голодный желудок может привести к перегрузке сердечной мышцы.
  6. Начинайте выполнять зарядку с наиболее лёгких упражнений, постепенно переходя к более трудным.
  7. Составьте для себя такой комплекс упражнений, который не будет отнимать у вас силы, а, наоборот, будет заряжать бодростью и энергией. Например, какие-то несложные растяжки, приседания, упражнения с небольшими гантелями. Если даже несложные упражнения отнимают у вас много сил, то сократите длительность тренировки.
  8. Очень важно правильно дышать во время утренней зарядки. Вдох делайте полной грудью и животом, выдыхайте медленно и через нос.
  9. Во время занятий старайтесь думать о чём-то приятном. Это сделает зарядку ещё более полезной для вас. Всё, что делается «через не хочу», обычно не приносит большой пользы.
  10. Занятия следует начинать с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая эту отметку до 110 ударов.

ВАЖНО! Планируйте все свои активности заранее, чтобы никуда не спешить с утра. Между вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться как минимум час свободного времени. После зарядки обязательно нужно принять душ (лучше всего контрастный). Это поможет снять лишнее напряжение с мышечных структур и даст дополнительный заряд бодрости. Завтрак нужно употреблять через 30 минут после завершения зарядки.

Личная мотивация

Этот момент стоит отделить от основных советов по выполнению утренней зарядки. Большинство людей, решившихся на пробуждающие тренировки, быстро забрасывают это занятие или выполняют зарядку так, как душе угодно, игнорируя график и прочие нюансы. Так что важно прежде, чем составлять график или выбирать упражнения, изменить своё собственное отношение к происходящему.

zaryadka-2.jpg

Нужно понять, что утренняя физическая активность – это ваше благо. Она поможет вам укрепить здоровье, зарядиться бодростью, повысить собственную работоспособность. Это своеобразная инвестиция в счастливое будущее с крепким организмом. Помните о том, что всё это вы делаете для себя и только для себя (не для друзей, не для семьи, не для своих партнёров). Когда вы поймёте, что всё это только ради вас, утренняя зарядка станет гораздо легче и приятнее.

Для того чтобы утренняя активность была ещё более радостной и продуктивной, подберите подходящую для неё музыку. Тип композиций будет зависеть от вашего темпа тренировки: если вы занимаетесь медитациями, йогой и растяжками, то лучше выбрать что-то медленное и расслабляющее, а если ваша тренировка быстрая и энергичная, то и музыку подбирайте соответствующую.

ВАЖНО! Ваше дыхание должно быть согласовано с музыкальными ритмами.

Долгосрочная перспектива

Конечно же, большинство волнует конечный результат длительных утренних тренировок:

  1. Хорошая новость в том, что положительные изменения вы заметите уже через 2–3 дня. Вы начнёте гораздо легче просыпаться по утрам, ваш организм будет практически сразу включаться в работу.
  2. С каждым днём вам будет требоваться всё меньше времени на утренние дела. Вы начнёте энергичнее действовать, уйдёт утренняя «заторможенность», быстрее начнут активизироваться органы зрения и слуха.
  3. Регулярное выполнение утренней зарядки поможет привести в порядок нервную систему. Уже через пару недель регулярных занятий вы заметите, как стали более спокойным, случайные события уже не могут выбить вас из колеи. Вы почувствуете лёгкость в суставах и мышцах, у вас улучшится сон и общее состояние.
  4. Через несколько месяцев у вас нормализуется кровоток, что поможет мозгу быстрее насыщаться кислородом, а сердцу стать более крепким. Также придёт в норму вес и исчезнет лишняя жировая масса.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении утренней зарядки

Если вы только планируете начать выполнять зарядку по утрам, вам нужно ознакомиться со списком самых распространённых ошибок новичков, чтобы избежать их в своих тренировках:

  1. Делать акцент только на одной группе мышц. Утренняя активность направлена на активацию всех мышечных групп. Если вы будете концентрироваться только на какой-то одной, то никакой пользы от занятий вы не получите. Многие в ответ на это говорят, что у них нет такого количества времени для выполнения широкого спектра упражнений. В таком случае им стоит подбирать оптимальный комплекс, который будет давать небольшую нагрузку на все группы мышц.
  2. Заменять зарядкой усиленные тренировки. Не стоит путать утреннюю зарядку с полноценным занятием в спортзале. Первая должна придать тонус организму, помочь ему пробудиться и начать работу. А вот второе потребует от исполнителя гораздо больше энергетических и временных затрат.
  3. Надеяться, что лишний вес уйдёт уже через неделю. Как говорил Остап Бендер: «Скоро только кошки родятся». Утренняя зарядка не может дать вам настолько же быстрый результат, как полноценные и регулярные тренировки в спортзале (и коррекция рациона, естественно). Так что ждать волшебства от этих занятий не стоит. Хотите быстро похудеть – добавьте к утренним активностям занятия с тренером, диетическое питание, регулярные прогулки на свежем воздухе.
  4. Выполнять тяжёлые физические упражнения с утра. Утренняя зарядка – это лёгкая активность. Она призвана вернуть организму тонус после долгого ночного сна, а не убить в нём зачатки на пробуждение огромными нагрузками. Если вы нагрузите себя после сна кардио или силовыми упражнениями, то вместе отдыха и бодрости получите измождённость и упадок сил. Бег, аэробика, силовые упражнения и прочее оставьте на конец рабочего дня.

Правильно спланированная утренняя зарядка может стать отличным подспорьем для тех, кто ведёт здоровый образ жизни или уже тренируется в зале. Однако не стоит проводить после сна слишком тяжёлые или долгие занятия – расслабьтесь. Лучше сделать несколько растяжек, позаниматься йогой, выполнить пару несложных упражнений. Тогда все ваши усилия пойдут только на пользу.

Утренняя гимнастика: польза

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Утренняя гимнастика оказывает положительное воздействие на организм. Рассказываем, как и какие упражнения лучше выполнять после утреннего пробуждения.

Утреннее пробуждение у многих происходит с трудом. Еще сложнее заставить себя встать с кровати и заняться подготовкой к рабочему дню. Чтобы взбодриться и быть готовым к новым свершениям, многие начинают день с чашечки кофе.

Однако есть намного более эффективное решение. Специалисты советуют после пробуждения сделать зарядку.

Влияние утренней зарядки на организм

Утренняя зарядка позволяет поддерживать мышцы тела в тонусе и заряжает энергией на весь день.

Внимание! Достаточно 10 минут зарядки утром, чтобы заставить кровь интенсивнее циркулировать по сосудам. В результате ткани организма насыщаются кислородом и питательными веществами. Поступление кислорода к клеткам мозга приводит к активизации его деятельности, к улучшению внимания и памяти.

Читайте также:  Витамины в сливочном масле

Регулярные утренние упражнения:

  • способствуют развитию мышц;
  • способствуют улучшению осанки, так как благодаря им формируется привычка держать спину и плечи ровно и не сутулиться;
  • являются хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза.

3D Flex Cube. Он помогает защитить суставы от изнашивания и истирания, сохранить их подвижность, ускорить восстановление хрящевой ткани и предупреждить развитие воспалений и отёков.

Фиточай из диких трав № 7 (Легкость движений) из серии Baikal Tea Collection. Сбор на основе хвоща и сабельника нормализует водно-солевой баланс и ослабляет действие вредных продуктов обмена.

Особенности выполнения утренней зарядки

Оптимальное время, в течение которого выполняется утренняя зарядка, должно составлять 10–15 минут. Она должна состоять из упражнений, которые выполняются в спокойном темпе.

Упражнения какого типа следует выполнять во время утренней зарядки?

Существует множество упражнений для утренней зарядки. Однако рекомендуется обязательно включать в тренировочный комплекс:

  • Потягивания для растягивания мышц спины и позвоночника.
  • Вращения для разогрева суставов головы, шеи, кистей, локтей, плеч, ног.
  • Растяжки для разминания и разогрева мышц и связок.
  • Приседания для укрепления мышц нижней части тела.

Внимание! Рекомендуется выполнять приседания серийно, начиная с 5-10 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Такая техника выполнения упражнения приводит к расходу энергии и способствует устранению жировых накоплений в области бедер и ягодиц.

Кому не рекомендуется делать утреннюю зарядку?

Нанести организму вред, выполняя утреннюю зарядку, сложно. Однако это утверждение касается именно зарядки. Категорически запрещено сразу же после пробуждения бежать в спортзал и делать силовые упражнения.

Если человек занимается спортом с целью наращивания мышечной массы, то между тренировками не рекомендуется сильно напрягать мышцы, так как это может нарушить их восстановление. В таких случаях советуется по утрам выполнять восстановительные процедуры в виде упражнений на гибкость и заниматься закаливанием.

Внимание! Зарядка рекомендована даже беременным женщинам и людям с проблемами опорно-двигательной системы.

Важно правильно подобрать упражнения. Помочь в этом вопросе могут специалисты. Они учтут имеющиеся проблемы со здоровьем и порекомендуют, как выполнять зарядку, чтобы она принесла только пользу.

Набор 4 Wellness. Хорошо подойдёт всем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

При некоторых проблемах со здоровьем, например, при травмах, приведших к инвалидности, рекомендуется выполнять зарядку, лежа в постели. В таких случаях она предотвращает атрофию мышц, способствует восстановлению кровообращения и скорейшей реабилитации.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Упражнения для утренней гимнастики

В былые годы занятия утренней гимнастикой были очень популярны. Сейчас же темп жизни другой, люди отдают предпочтение фитнесу и силовым упражнениям, а зарядка считается неэффективной.

Однако не стоит ее недооценивать, так как даже 10–15 минут утренних упражнений могут принести пользу организму на целый день.

Почему зарядка по утрам полезна?

Стоит рассмотреть все преимущества утренней гимнастики:

  1. При помощи зарядки можно эффективно сбросить лишние килограммы – в ранние часы благодаря физическим упражнениям активизируются обменные процессы, которые способствуют быстрому сжиганию жира и калорий. В итоге человек постоянно контролирует свой вес и хорошо чувствует себя в течение всего дня.
  2. Улучшается работа мозга и появляется бодрость – человек чувствует себя активным и готовым к новым свершениям. Жизнь становится интересной и разнообразной, тем более в наше время, когда вокруг рутина и стрессы. Утренняя гимнастика заряжает оптимизмом.
  3. Улучшается сон – активность с самого утра запускает правильный баланс не только веществ, но и гормонов. Они, в свою очередь, влияют на качество сна, а как известно, выспавшийся человек будет здоровым и активным.

Как правильно делать зарядку по утрам?

Зарядка по утрам – это не тренировка, она не требует больших нагрузок. Иначе силы быстро иссякнут, и вы переутомитесь.

Для начала достаточно отводить 10–15 минут упражнениям, при условии регулярной гимнастики время продлевается до 20 минут. Допустимо делать два дня отдыха. Все движения выполняются плавно, без особого напряжения.

Утренняя гимнастика 1.jpg

ВНИМАНИЕ! Специалисты рекомендуют перед гимнастикой по утрам ничего не есть, можно выпить стакан воды.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Все упражнения начинаются с верхней части тела – головы, шеи, плеч. И заканчиваются стопами.

Рассмотрим по порядку элементы гимнастики:

  1. Базовые упражнения для шеи и головы – начать можно с поворотов головы в разные стороны. При этом движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Далее наклоны головы вперед и назад. Шея вытягивается вверх, насколько это возможно, затем плавно опускается вперед. Наклон назад не предполагает сильного опрокидывания головы. И завершающее упражнение – полукруг головой слева направо. Каждое упражнение делается по 4–5 раз.
  2. Зарядка, при которой задействованы руки и плечи, – начинайте с вращения плечами по 5 раз на каждую сторону. После проработайте кисти рук, для этого ладонь сжимается в кулак и начинается вращение в области запястья. Переходите на вращение локтевым составом, руки сгибаются в области локтя и начинается вращение по 4–5 раз в обе стороны. Завершает данный комплекс вращение плечевым суставом. Во время упражнений следует напрягать мышцы рук.
  3. Гимнастические упражнения для туловища – чтобы растянуть боковую поверхность туловища, полезно делать наклоны влево и вправо. Для этого нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, руки поднять и соединить в замок. Вдох и наклон туловища вправо, выдох-возвращение в исходную позицию. Делается 5 повторений в каждую сторону.
  4. Вращение тазом делается в том же исходном положении, только руки опускаются на пояс. Нужно вращать тазом по часовой и против часовой стрелки, в каждую сторону по 5 раз.
  5. Упражнение «стол» – руки вытягиваются наверх, стопы на ширине плеч. Делается наклон вперед так, чтобы туловище находилось параллельно полу. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную стойку, сделав вдох. Повторить 5 раз.
  6. Зарядка для нижних конечностей – начинается она с простого: поднимания на носки. Главное в это время – держать равновесие. Для разработки бедренного сустава каждая нога поднимается по очереди вверх в согнутом состоянии, после чего делается бедренное вращение в сторону. На каждую ногу по 5 вращений. Завершает гимнастику на ноги приседание по 8–10 раз.
  7. Зарядка для спины – она предполагает два основных упражнения. Первое – плечевой мост. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка расставить. Делается вдох и тело отрывается от пола, в районе ягодиц нужно напрячь мышцы. В таком положении задержаться на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение. Итого 8 подъемов. Второе – упражнение «Лодочка». В нем задействованы не только спинные мышцы, но и бедренные. Лечь на живот вытянуть руки вперед, а ноги тянуть назад. На вдохе руки и ноги тянутся вверх так, чтобы бедра и грудная клетка тоже пытались подняться. Задержаться в таком положение и после на выдохе. Вернуться в исходное состояние.

ВАЖНО! Помните, что все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без рывков.

Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

Разминка в этом случае выполняется интенсивнее, но по-прежнему запрещается делать рывки и резкие движения. Комплекс занимает в среднем 15–20 минут. На каждое упражнение один подход, со временем их количество можно увеличить. Однако длительность утренней гимнастики не должна быть более 30 минут. Иначе это уже будет не зарядка, а тренировка. Итак, выполняйте следующие упражнения:

  1. Приседания. Их можно делать классическим образом или добавить пружинистые движения. Так будут задействованы ягодичные мышцы. Количество приседаний 15–20.
  2. Выпады+мах. Исходное положение – стоя, стопы вместе, руки на поясе. Начинайте с правой ноги, делается выпад ее назад, носок касается пола, колено же на весу. Далее нога отталкивается и производит мах, так, чтобы носок коснулся вытянутой руки. После вновь делается выпад той же ногой, и так 20–30 раз. То же самое проделывается с левой ногой.
  3. Отжимания. Ладони широко расставлены. Если вы новичок в этом деле или девушка, то можно отжиматься на коленях или опираясь на стол. Количество подходов будет зависеть от выдержки мышц.
  4. Планка в динамике. Линия позвоночника должна быть ровной. Мышцы живота и ягодиц в напряжении. При динамическом варианте планки в работу включены как внешние, так и глубокие мышцы.
  5. «Лодочка». Это упражнение уже было описано. В комплексе упражнений для продвинутых «лодочка» делается до 20–30 раз.
  6. Скручивание. Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты, руки за головой. На выдохе постепенно поднимается туловище вверх. Задержитесь и на выдохе опускайтесь назад. Если вы не можете подняться, то вытяните руки перед собой.

Конец зарядки и распространенные ошибки

В завершение утренней гимнастики нужно потянуть все мышцы. Нужно встать прямо и начать растягиваться. При вдохе тянемся вверх, при выдохе опускаемся. Не стоит забывать про дыхание, постепенно расслабляются мышцы, утренняя разминка завершается.

Утренняя гимнастика 2.jpg

Даже на завершающем этапе могут возникать серьезные нарушения, не говоря обо всей разминке:

  1. Помните о регулярности упражнений по утрам. По рекомендациям такая гимнастика обязательно делается 4–5 раз в неделю. Только в этом случае она будет благотворно влиять на организм.
  2. Если вы чувствуете, что выбранную нагрузку не осилите, то ее следует прекратить и уменьшить количество повторений. Если же, наоборот, упражнения, по вашему мнению, слишком легкие, нагрузку можно немного увеличить. Однако слишком напрягаться не стоит, цель утренней гимнастики – не измотать человека, а зарядить энергией на целый день.
  3. Следите за сердечным ритмом после зарядки. Он не должен превышать 120 ударов в минуту. При высоком пульсе физическая нагрузка сокращается.
Читайте также:  Может ли таблетка застрять в горле

В завершении утренней гимнастики можно принять контрастный душ. Завтрак и вода приветствуются после зарядки, желательно включить в утренний рацион омлет или овсяную кашу.

Как привыкнуть к зарядке?

Стоит понимать, что утренняя зарядка – дело добровольное, не стоит совершать насилие над собой. Если вы чувствуете быструю усталость, то нужно сократить количество выполняемых упражнений или их длительность.

Гимнастика по утрам должна приносить удовлетворение, а не усталость. Настройте себя на то, что такие занятия дадут прилив сил, повысят общий тонус, сделают тело привлекательным и гибким. Особенно это важно полным людям или тем, у кого замедлен обмен веществ.

Вот только несколько мотиваций, чтобы не забрасывать зарядку в утренние часы:

  1. Физическая активность по утрам способствует снижению веса.
  2. Устраняет отеки и предотвращает появление целлюлита.
  3. Улучшаются обменные процессы, что придает бодрости.
  4. Наблюдаются показатели умственной и физической активности.
  5. Даже цвет лица становится свежее.

Заключение

Начинать ежедневную зарядку лучше всего в выходные дни, чтобы сразу рассчитать время на гимнастику и на рабочие часы. Увеличение количества подходов в упражнениях должно быть постепенным. В особенности если в прошлом вы не были активным в спорте. Если все упражнения делать правильно, то утренняя гимнастика поможет укрепить и омолодить организм.

Зарядись здоровьем. От классической утренней гимнастики до зарядки современного человека

Зарядка = утренняя гимнастика. С момента исполнения песни Владимиром Высоцким до наших дней мнение о том, что зарядка — это то, чем должно начинаться утро, укоренилось в сознании людей. В этом нет ничего плохого. Утренняя зарядка — замечательное, полезное начало дня. Но это мнение значительно сужает реальные возможности зарядки организма. Сегодня мы посмотрим на этот процесс под другим углом.

Зарядка после сна

Классический вариант зарядки. Ваш организм еще не проснулся, и чтобы активировать все физиологические процессы, гимнастика подойдет лучше всего. Зарядка с утра имеет массу преимуществ, среди которых:

— укрепление сердечной мышцы;
— повышение упругости мышц;
— нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
— усиление концентрации внимания;
— повышение подвижности суставов;
— стимуляция работы мозга .

Стоит отметить, что любая физическая активность несет за собой подобные преимущества. В чем же тогда плюсы зарядки в утреннее время? В том, что она пробуждает работу мозга в ускоренном режиме. А это то, что необходимо человеку перед началом рабочего дня.

Утренняя зарядка должна включать в себя:

— растяжку спины и шеи;
— простейшие элементы йоги (собака мордой вниз, собака мордой вверх, поза воина);
— разогрев и мобилизацию суставов (тазобедренного, плечевых, коленных, голеностопов).

Мы уже обсудили, что основная задача разминки с утра — активизация работы мозга. Поэтому достаточно 15 минут мягкого воздействия на организм. Пример утренней зарядки представлен ниже. На оздоровление и серьезную физическую работу утренняя гимнастика не направлена, она имеет профилактический характер.

Для зарядки с утра следует выбирать приятную телу спортивную одежду. Для этих целей одежда для дома не совсем подойдет. Когда вы переодеваетесь в спортивную форму, у вашего мозга вырабатывается определенный алгоритм, и он дает сигнал, что организму надо настроиться на активность.

Также заведите себе «домашние» кроссовки для зарядок и тренировок в квартире. Главное в кроссовках для дома — это мягкая высокая подошва, так как покрытие полов дома зачастую жесткое.

Зарядка в течение дня

Еще каких-то 30 лет назад мало кто мог представить, что человек вынужден будет работать из дома, сидя за компьютером по 10 часов в день. Современный мир меняется с молниеносной скоростью. Число «удаленщиков» в России в апрелю 2021 года составило почти 3 миллиона человек.

Тут мы и возвращаемся к теме зарядки и к вопросу современного подхода к ней. Если вы офисный работник, сотрудник на «удаленке» или молодая мама, которая воспитывает ребенка дома, для вас актуальна зарядка, которая не только пробудит вас с утра, но и поддержит ваше физическое здоровье в течение дня.

Такая зарядка должна состоять из трех блоков: утреннего, обеденного и вечернего.

Время каждого блока должно составлять 15 минут.

Пример зарядки из трех блоков.

Утренняя зарядка

1. Разминка шеи

Начинаем с круговых движений шеи. 10 повторений по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

Теперь положите ладонь правой руки на левое ухо, обогнув макушку, и слегка потяните голову к правому плечу. Аналогично повторите с левой рукой к правому уху.

Следующим этапом соедините руки в замок и положите на затылок. Осторожно надавливая на затылок руками, растяните шею.

2. Разминка плечевых суставов

Прямую правую руку отводим спереди к левому плечу. Левой ладонью прижимаем локоть правой руки как можно ближе к туловищу. Не торопимся и не совершаем резких движений. Регулируйте натяжение мышц, ориентируясь на собственные ощущения. Повторите то же самое для другого плечевого сустава.

Далее возьмите прямые руки в замок за спиной. В таком положении рук сдвигайте плечи максимально вперед, округлив спину. Затем сдвигайте плечи максимально назад, выпрямляя и слегка выгибая спину.

Оставьте руки за спиной в замке. Аккуратно наклонитесь головой к прямым ногам, а руки отведите от поясницы максимально вперед и вниз.

В утренней разминке нет четких критериев по времени и количеству повторений. Ориентируйтесь на самочувствие и слушайте свое тело.

3. Разминка миофасциальным роллом (МФР)

Ролл — то, что пригодится каждому человеку, который заботится о здоровье спины и мышц.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки. Для проработки этой области вам нужно лечь на МФР боком и аккуратно прокатить его от поясницы до лопатки. И обратно.

Затем займите положение упора лежа спиной и медленно проработайте роллом вдоль всего позвоночного столба, пока не начнете испытывать относительно комфортные ощущения. Если будет очень больно, снизьте давление тела на ролл. Найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и продержитесь какое-то время, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям.

Если вы чувствуете острые боли в спине — обратитесь к врачу и проконсультируйтесь, какую зарядку можно делать конкретно в вашем случае.

Дневная зарядка

Предполагается, что эту зарядку вы делаете в середине рабочего дня дома.

Днем зарядка должна иметь большую интенсивность, чем с утра. Мы должны уловить эту едва ощутимую грань между тренировкой и гимнастикой.

Включите музыку. Пусть она будет бодрящей и заставит вас ненадолго переключиться с рабочего режима. Так вы дадите своим мыслям отвлечься от рабочих задач и перезагрузите мозг.

Медленную расслабляющую музыку оставьте на вечерний блок. Кстати, для вечерней тренировки очень хорошо подходят подкасты и аудиокниги.

1. Общая разминка

Согреваемся перед основным блоком.

Здесь можно начать с бега на месте или с одновременных разведений рук над головой и ног шире плеч и их сведением. Назовем это упражнение «звездочкой». Выполняйте первое упражнение в течение 1-1,5 минут. Общая разминка обязательна для прогревания организма, также она включает процесс жиросжигания.

2. Основной блок

Классические отжимания. Делаем 10 повторений через короткий отдых в 30 секунд. Набираем 50 отжиманий. Если ваша физическая форма не позволяет вам выполнить это количество отжиманий — делайте отжимания с опорой на колени.

Встаем на ноги. Делаем приседание до прямого угла в коленях.

Для этих целей можно взять стул и немного касаться его в крайней нижней точке приседа. Набираем 50 повторений, по 10 через 30 секунд отдыха.

Далее закидываем одну ногу назад на возвышение (можно также на стул), второй ногой делаем небольшой выпад вперед. Сгибая переднюю ногу в колене, делаем присед на 10 повторений. Меняем ноги и повторяем упражнение. Здесь должно получиться 30 повторений на каждую ногу.

Обратный выпад. Стоя на ногах, уйдите сначала одной ногой в выпад назад и вернитесь в начальное положение. Теперь повторите движение назад другой ногой.

В одном подходе наберите 20 движений двумя ногами. Выполняем три таких подхода.

Упражнения на пресс. Ложимся на спину. Руки за головой, голова и лопатки немного оторваны от пола. Одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена. Меняем положение ног. Повторяем смену 20 раз. Набираем три таких подхода.

3. Заминка

Растяните переднюю часть бедра. В положении стоя обхватите правой рукой согнутую в колене правую ногу сзади. Тяните пятку к ягодице, пока не уйдёт натяжение мышцы. Повторите то же самое для левой ноги.

Растяните заднюю часть бедра. Наклонитесь вперед к коленям. Если чувствуете сильное натяжение подколенных связок, то можете подсогнуть ноги. Для того чтобы подключить растяжение спины, обхватите за головой руки в локтях между собой и тяните их книзу.

Вечерняя зарядка

Или зарядка после работы. После тяжелого рабочего дня больше всего устают колени и спина. Вечером никаких активных действий уже не хочется, и это обусловлено выбросом «вечерних» гормонов — кортизола и мелатонина. В эти часы нашим биоритмам очень полезна йога и дыхательные практики. К тому же это помогает организму настроиться на ночное восстановление.

Вечером наибольший эффект имеет растяжка мышц, а также дыхательные практики йоги и дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Даже не тренируясь систематически, но выполняя три зарядки в день по 15 минут, вы почувствуете эффект тренированности и тонуса мышц. Зарядка настроена под биоритмы и выработку гормонов организмом, что позволяет естественно и без стресса вписать ее в рабочий день. Такой подход к физической активности ведет к незначительному, но качественному снижению веса. Остается только попробовать.

Вы пропустили