Медицинская энциклопедия г. Москвы

Польза упражнений со скакалкой для борьбы с лишним весом

Мар 18, 2021

Поклонники здорового образа жизни (часто после тяжелого рабочего дня) изнуряют себя тренировками в тренажерном зале, даже не подозревая, что путь к мечте о похудении ждет его дома. Наверняка, как привет из детства, где-нибудь в кладовке вы сохранили скакалку, о которой вы совсем забыли. На самом деле, этот простой спортинвентарь, считающийся одним из лучших тренажеров для борьбы с лишним весом. Уделяя по 15-30 минут в день упражнениям со скакалкой, можно укрепить сердечно-сосудистую систему, ускорить метаболизм, подтянуть фигуру, повысить общий тонус организма.

Прыжки на скакалке для борьбы с лишним весом

Прыжки на скакалке для борьбы с лишним весом

Борьба с лишним весом с помощью скакалки — это реальность. Поскольку во время прыжков активно расходуется энергия, то по интенсивности и затратам калорий такая кардиотренировка приравнивается к плаванию и бегу. Доказано, что за 15 минут интенсивных прыжков расходуется около 200 килокалорий. Даже средний темп выполнения способствует жиросжиганию, следовательно, и похудению.

Немаловажный плюс от занятий в том, что их можно выполнять дома, позаботившись только о наличии свободной площади, силы воли и отличного настроения.

Упражнения со скакалкой эффективны только в случае соблюдения техники выполнения и постепенного увеличения нагрузки.

Воспользуйтесь советами профессиональных спортсменов, тогда результат не заставит себя ждать:

  1. Отрегулируйте скакалку под ваш рост: ручки тренажера должны быть на уровне грудной клетки.
  2. Начинайте прыгать не более, чем по 10-15 минут в день. Через неделю можно увеличить продолжительность тренировок. Прыгайте безостановочно. Если сложно, то можно делать 3-минутный перерыв. Общее время кардиотренировки должно составлять от 10 до 30 минут. Предпочтительнее выполнять упражнения без пауз.
  3. Ответственно подойдите к выбору экипировки для тренировок. Совершать прыжки можно только в обуви. Для занятий со скакалкой лучше всего подойдут мягкие кроссовки на гибкой с хорошими амортизационными вставками подошве. Это убережет позвоночник и связочный аппарат от травмирования. Одежду нужно выбирать максимально удобную, изготовленную из натуральных материалов. Женщинам обязательно приобрести специальное белье, защищающее грудь.
  4. Не прыгайте на твердой поверхности, воспользуйтесь спортивным ковриком.
  5. Старайтесь выполнять легкие и мягкие прыжки, не напрягая ноги. Приостанавливайтесь на переднюю часть ноги, удерживая пятку над полом.

Во избежание травм и растяжек перед выполнением прыжков не забудьте выполнить разминку:

  • в сидячем положении вращайте стопами по/против часовой стрелки попеременно по 15-20 раз;
  • в том же положении поочередно 10-15 раз сгибайте ноги в голени, стараясь доставать пятками до ягодиц;
  • в положении стоя поднимайтесь и опускайтесь 20 раз.

Длительность тренировки, частота подскоков определяется индивидуально, исходя из физиологии организма. Как показывает практика, в среднем тренировка не должна превышать получаса в день. Если чувствуете в себе силы, то можете увеличить продолжительность занятий до 60 минут.

Ярко выраженный и устойчивый результат в похудении обеспечат только регулярные тренировки, подкрепленные рациональным подходом к питанию.

Польза упражнений со скакалкой для подтянутого живота

Польза упражнений со скакалкой для подтянутого живота

При занятиях скиппингом похудение обеспечено всему телу, постепенно объемы уходят с боков, живота, затем с бедер и ног.

Скиппинг для подтягивания живота и поясничной области следует начинать с малоинтенсивных прыжков. После разогрева необходимо довести темп выполнения до 100 прыжков в минуту. Такой ритм тренировок способствует максимальному сжиганию калорий. Не снижайте темп до окончания упражнения, чтобы хорошо нагрузить мышцы пресса.

Не забывайте об осанке: втянутый живот, ровная спина. Взгляд должен быть направлен прямо (нельзя смотреть под ноги).

При выборе времени, ритма и частоты тренировок профессиональные тренеры советуют ориентироваться на подготовленность своего организма.

Для достижения результата в борьбе с лишним весом рекомендуется прыгать на скакалке 2-3 раза в неделю. Должного эффекта не добиться без регулирования рациона питания. Избавиться от жира на животе можно с помощью активных кардиотренировок в сочетании с правильным питанием, отказом от сладкой, жирной, соленой и копченой пищи.

Польза скиппинга для похудения ног и бедер

Во время выполнения прыжков со скалкой нижние конечности не только теряют объем, но и приобретают красивую форму, становятся подтянутыми и тренированными. Однако это требует приложения максимума усилий.

Первоначально следует отработать технику выполнения прыжков со скакалкой, которая заключается в следующем:

  • верхние конечности в локтях должны быть прижаты к туловищу;
  • вращение скакалки осуществлять вращением кисти в запястье;
  • дыхание должно быть ровным и глубоким;
  • приземляться на переднюю часть стопы (об этом сказано выше).

Борьба с лишним весом будет особенно эффективной если постепенно усложнять программу занятий введением новых прыжков:

  • двойной прыжок, заключающийся в двух подпрыгиваниях за один оборот;
  • подпрыгивания на одной ноге до 10 раз подряд (ноги менять);
  • прыжки со сменой ног — поочередное поднимание нижних конечностей, согнутых в коленном суставе;
  • прыжки в стороны — подпрыгивая, перемещайте туловище влево/вправо попеременно;
  • обратное движение скакалки;
  • прыжки с перекрещиванием рук.

Похудение требует интенсивного выполнения упражнений в течение всей тренировки и обязательного снижения темпа за 5 минут до ее окончания.

Нельзя резко прекращать прыжки. Если нужно остановиться, делайте это, не прерывая движения — маршируйте или слегка подпрыгивайте на месте до уравновешивания пульса. Прекращайте тренировку только при нормальных значениях пульса .

Перед началом тренировок со скакалкой, пройдите медицинское обследование для исключения противопоказаний. Не забывайте о том, что скиппинг противопоказан при хронических патологиях позвоночника и суставов нижних конечностей, гипертонии, ожирении и сердечно-сосудистых болезнях.

Помните, что только регулярные и интенсивные тренировки позволят добиться красивой фигуры.

Польза упражнений на скакалке: особенности фитнес-тренировок

Такой спортивный снаряд, как скакалка, многие поклонники ЗОЖ незаслуженно обходят своим вниманием. Скакалка у них ассоциируется скорее с детскими играми, чем с фитнесом. Но этот «детский» снаряд заслуживает более прагматичного подхода. При всей своей незатейливости упражнения со скакалкой оказывают многоплановое оздоравливающее воздействие на организм.

Чем полезны фитнес-тренировки со скакалкой?

Чем полезны фитнес-тренировки со скакалкой?

Основная причина, по которой приверженцы здорового образа жизни начинают заниматься прыжками со скакалкой, — это, конечно же, похудение. За 20 минут интенсивных прыжков можно сжечь около 200 ккал. Более точную цифру можно получить, перемножив массу тела и расход килокалорий на 1 кг веса. При прыжках со скакалкой за 1 час тренировки сжигается от 6 до 8 ккал/кг веса в зависимости от темпа работы. То есть 70-килограммовый спортсмен может рассчитывать на потерю 420-560 ккал за один час тренировки. Если для развития выносливости достаточно 15-минутных занятий, то фитнес-тренировки для похудения должны быть более длительными. Прыжки со скакалкой, как и любой другой вид аэробного фитнеса, оказывают максимальный жиросжигающий эффект при условии беспрерывной работы в течение получаса (как минимум).

Прыжки через скакалку улучшают функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивают выносливость, ловкость и координацию. Этот вид нагрузки оптимально подходит для тренировки нижних конечностей. Его можно рекомендовать всем, кто работает над укреплением икр и улучшением формы бедер и ягодиц. Фитнес-тренировки со скакалкой способствуют повышению общего уровня физической подготовки и расширяют тренировочные возможности в других видах фитнеса. Не зря упражнения со скакалкой были и остаются одним из методов тренировки боксеров и баскетболистов. С их помощью спортсмены укрепляют икроножные мышцы, улучшают прыгучесть, развивают координационные способности, тренируют легкие.

Кому противопоказаны упражнения со скакалкой?

Кому противопоказаны упражнения со скакалкой?

Прыжки со скакалкой — напряженный вид физической нагрузки, характеризующийся стремительным ростом показателей пульса. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, при которых недопустима высокая частота сердечных сокращений, тренироваться со скакалкой нельзя. Запрещены тренировки и лицам, страдающим варикозным расширением вен, ожирением, гипертонией, заболеваниями позвоночника и суставов. К временным противопоказаниям относятся инфекционные процессы, обострения хронических болезней, беременность, дни менструаций, период после родов (около двух месяцев).

Травмы при выполнении упражнений на скакалке практически исключены. Вероятность получить растяжение мышц или связок во время прыжков гораздо ниже, чем при занятиях другими видами фитнеса. Соблюдая простые правила, можно полностью обезопасить себя:

  • всегда выполняйте разминку;
  • чтобы не навредить позвоночнику, приземляйтесь после подпрыгиваний исключительно на носочки и подушечки стоп;
  • во избежание потертостей и ранок на ногах используйте удобную свободную обувь с пружинящей подошвой и тренируйтесь на не слишком жестких покрытиях.

Прыжки со скакалкой: тренировки для похудения и развития выносливости

Прыжки со скакалкой: тренировки для похудения и развития выносливости

Скакалка подбирается по длине. Чтобы определить подходит ли она для работы, возьмитесь за обе ручки и поднимите их до уровня груди. Если шнур касается пола, значит, скакалка соответствует росту и с ней будет удобно тренироваться. Техника выполнения прыжка элементарна и легко осваивается:

  • согните руки в локтях и сделайте кистями вращательное движение;
  • ноги тоже согните и сразу же выпрямите, произведя отталкивание от поверхности;
  • подпрыгните на 5-10 сантиметров от пола;
  • после проведения скакалки под стопами, приземлитесь на носки согнутых ног;
  • сохраняйте ровное положение корпуса все время.

Всегда начинайте фитнес-тренировку с разминки: побегайте на месте 1-2 минуты, сделайте легкую зарядку для разогрева мышц и суставов. В конце занятия выполните растяжку, уделяя особое внимание икроножным и бедренным мускулам. Для поддержания мышечного тонуса и укрепления сердечно-сосудистой системы достаточно заниматься по 15 минут трижды в неделю. Тренировки, направленные на похудение, должны длиться не менее 30 минут.

Разбейте тренинг на интервалы работы и отдыха. В первую неделю придерживайтесь щадящей схемы: 30 секунд прыжков, 60 секунд отдыха. Начиная со следующей недели усложните нагрузку, увеличив продолжительность прыжков до 60 секунд. В дальнейшем старайтесь прыгать безостановочно в течение 2-3 минут и отдыхать не дольше 60 секунд. Во время пауз не стойте неподвижно и не присаживайтесь на стул: походите на одном месте или вдоль комнаты. Как только восстановится дыхание, возвращайтесь к прыжкам. По мере роста тренированности не только удлиняйте интервалы работы, но и увеличивайте частоту прыжков. Чтобы процесс похудения протекал успешно, необходимо прыгать в быстром темпе, делая не менее ста прыжков в минуту.

Постепенно переходите от однообразных прыжков к выполнению различных упражнений. Это могут быть прыжки на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей или с закидыванием ног назад (пятки касаются ягодиц). Можно прыгать смещая ноги из стороны в сторону, скрещивая ноги наподобие ножниц или разводя ноги на ширину плеч. Меняйте направление вращения скакалки: крутите ее не только вперед, но и назад. Делайте двойную прокрутку. Скрещивайте руки перед собой и прыгайте сквозь образовавшуюся петлю. Попробуйте беговые прыжки, когда ноги поднимаются поочередно, как при беге на месте. Если какое-то упражнение не получается с первого раза, лучше отложите его на время и переключитесь на более легкие.

Читайте также:  Гирсутизм что это за диагноз

Меняя комплексы упражнений от тренировки к тренировке, можно не только сделать занятия интереснее, но и хорошо развить координацию. Прыжки со скакалкой только на первый взгляд кажутся однообразным занятием. На самом деле, выбор упражнений здесь ограничивается только фантазией тренирующегося спортсмена.

7 научных мотиваций для упражнений со скакалкой

Когда вы в последний раз прыгали через скакалку? Если это было давно или вы никогда не брали этот девайс в руки, самое время наверстать упущенное. Узнайте, что вас ждет, если вы будете регулярно крутить ручки спортивного инвентаря!

Скакалка — несерьезный тренажер?

Скакалка — один из немногих тренажеров, доступный каждому человеку. Его можно приобрести в ближайшем магазине меньше чем за 100 рублей и начать тренироваться дома, в офисе, парке, на стадионе или приусадебном участке. Тренировки с ним настолько «заразительны», что к вам непременно присоединятся знакомые и друзья, а общее дело объединяет!

Но не думайте, что занятия со скакалкой — детская забава! Эксперты уверены, что регулярно тренируясь, можно укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, поднять иммунитет, улучшить прочность костей и суставов и даже похудеть. Причем, всего 15-20 минут занятий сожгут калории из одной шоколадки.

«Прыжки через скакалку — очень полезное занятие для поддержания здоровья сердца, — говорит доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии University of Connecticut Health Center в шт. Нью-Мексико, США — Питер Шульман. — Они укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела, заставляя его сжигать больше калорий, чем многие другие виды активности».

Прыжки через скакалку — превосходное упражнение, которые внесет разнообразие в ваши тренировки и увеличит их производительность. И хотя оно дает весомую нагрузку коленям, лодыжкам и бедрам, при правильном выполнении эта нагрузка безопасна.

Как выбрать девайс для тренировок

Как выбрать девайс для тренировок

В продаже можно найти скакалки из различных материалов. Новичкам лучше остановиться на самом простом девайсе из резинового шнура. Такая скакалка износостойкая, не запутывается при прыжках, очень эластичная.

Более продвинутым спортсменам стоит присмотреться к изделию из поливинила. Его особенность в том, что оно буквально «разрезает» воздух при использовании, благодаря чему очень быстро вращается и может стать инструментом для тренировок высокой эффективности.

В художественной гимнастике используют легкие и удобные скакалки из хлопка и нейлона. Если спортсмен сделает неловкое движение, удар будет практически безболезненным.

А профессиональные спортсмены могут приобрести снаряд из кожи. Он надежный, долговечный и тяжелее, чем вышеописанные изделия. Во время тренировок не спутывается. Но есть и минус: длину шнура здесь отрегулировать не получится — конструкция не позволяет.

Еще более тяжелый инвентарь — скакалка, шнур которой изготовлен из металлического кабеля. Он также не позволяет варьировать длину изделия и подходит только опытным спортсменам. В обращении травмоопасен и требует неукоснительного соблюдения техники.

​Легенда мирового бокса Мохаммед Али мог прыгать через скакалку 15 раундов с минутными перерывами между ними, при этом доводя скорость вращения скакалки до 220 прыжков в минуту!

Превзойти себя: правильная техника прыжков

Как начать тренироваться? Для начала выберите пространство для маневров. Поверхность пола, на которой вы собираетесь прыгать, имеет решающее значение.

Фитнес-эксперт Леанна Скарнулис не рекомендует прыгать на ковре, траве, бетоне или асфальте. В первых двух случаях шнур скакалки может цепляться за обувь или окружающие предметы, что в конечном итоге может привести к травмам, а во вторых двух — поверхность слишком жесткая.

Лучшими вариантами поверхности для прыжков через скакалку являются деревянный пол, коврик для тренировок или кусок фанеры.

Отрегулируйте длину шнура. Наступите на середину длины скакалки и убедитесь, что ее ручки достигают области подмышечных впадин.
Наденьте специально подобранную спортивную обувь. Никогда не прыгайте босиком!
В умеренном темпе вращайте держатели скакалки, одновременно перепрыгивая через шнур. Спину держите прямо.

Удивительно, но факт: прыжки через скакалку укрепляют плечи, живот, руки, ягодицы и ноги. И это более эффективное занятие для похудения, чем, к примеру, быстрая ходьба.

7 преимуществ прыжков через скакалку

7 преимуществ прыжков через скакалку

По мнению многих экспертов, прыжки через скакалку — одно из самых недооцененных упражнений в фитнесе. И это — легко объяснимо! Они:

1. Укрепляют здоровье сердце

Нет времени на часовую кардио-тренировку? Ничего страшного! Прыжки через скакалку — все, что вам нужно!

Научная работа 2013 года, опубликованная в издании Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показала, что мужчины, которые ежедневно на протяжении шести недель 10 минут прыгали через скакалку, получили такие же преимущества для здоровья сердца, как и те, что бегали трусцой в течение получаса каждый день!

Это значит, что вы можете заменить 60 минут кардио-упражнений 10-минутными прыжками через скакалку, сделанными в три подхода. Почему бы не сэкономить время в условиях цейтнота?

2. Эффективно расходуют калории

Прыжки с самым простым девайсом позволяют сжечь до 300 калорий за четверть часа. «И это больше, чем теряет организм во время езды на велосипеде, при плавании или беге трусцов в течение такого же количества времени», — говорит фитнес-тренер Джиллиан Майклс.

Если вы нацелены на похудение, продолжительность одного занятия со скакалкой не должна быть меньше 30 минут, — убеждено подавляющее большинство фитнес-экспертов.

3. Улучшают координацию тела

«Скакалка требует от человека предельной концентрации, чтобы разные части тела работали как слаженный механизм», — говорит персональный фитнес-тренер Морган Рис.

В научном эксперименте 2017 года, результатами которого поделился Research Journal of Pharmacy and Technology, было выявлено, что прыжки с популярным гимнастическим снарядом способствуют улучшению координации у детей с РАС, которые в силу особенностей здоровья испытывают трудности с поддержанием равновесия и точностью выполнения движений.

4. Предупреждают случайный травматизм

4. Предупреждают случайный травматизм

«Благодаря улучшению координации после выполнения программы прыжков у атлета снижается риск получить травму, причем, как во время физической нагрузки, так и в быту. Прыжки со скакалкой учат понимать свое тело», — говорит фитнес-тренер Джиллиан Майклс.

Ашрита Фурман, рекордсмен Книги рекордов Гиннеса, однажды прыгал через скакалку непрерывно 24 часа, выполнив при этом 130 тысяч прыжков.

5. Повышают спортивные результаты

Если вы уже выбрали вид физической активности и не планировали ничего менять, возникает закономерный вопрос: что могут дать прыжки через скакалку в этом случае? Оказывается, какое спортивное направление вы бы ни выбрали, упражнения со скакалкой повысят производительность каждого из них. Это было доказано в исследовании 2015 года на примере футболистов.

Подростки, которые ежедневно на протяжении 8 недель выполняли упражнения со скакалкой, демонстрировали лучшие показатели двигательной активности по сравнению с теми, кто ограничивался футболом. Об этом говорит научная работа, опубликованная в Journal of Sports Science & Medicine.

6. Способствуют снижению артериального давления

Интересные данные представили и результаты исследования 2018 года, обнародованные в European Journal of Applied Physiology.

Исследователи попросили девушек подросткового возраста, которые имели предгипертензию или погранично высокое артериальное давление, заниматься со скакалкой ежедневно в течение 12 недель. В результате у девушек, которые выполнили просьбу, стало меньше жира в области живота, пришла в норму частота сердечных сокращений, и понизилось артериальное давление.

Прыгать через скакалку — не скучно! Существуют сотни вариантов техник прыжков. Одну из самых необычных придумал американец Джеймс Томпсон. Он сделал 10 прыжков через скакалку, удерживая на себе … трех девушек. При этом у него получилось оторвать от земли свой вес и плюс 185 килограммов!

7. Стимулируют увеличение плотности костей

7. Стимулируют увеличение плотности костей

Хорошая плотность костной ткани может снизить вероятность развития остеопороза в пожилом возрасте, особенно у представительниц прекрасного пола. И это не говоря уже о том, что от прочности костей зависит качество жизни.

В одном из исследований выяснилось, что у девушек 11-14 лет, которые участвовали в еженедельных программах, включающих прыжки через скакалку, была более высокой плотность костной ткани, чем у тех, кто не делал этого.

Учитывая результаты этого исследования, а также нескольких других, эксперты Korean Society for Bone and Mineral Research рекомендовали всем прыгать через скакалку не менее десяти минут в день, чтобы предупредить снижение плотности костной массы.

Прежде чем вы добавите упражнения со скакалкой в свой распорядок дня, освойте правильную технику прыжков. Когда будете точно знать, что вы делаете, это быстрее приведет ваше тело в форму.

Сначала тренируйтесь без скакалки. Встаньте прямо. Делайте движения руками и ногами, имитирующие выполнение прыжков со скакалкой. Обратите внимание, что руки и ноги должны двигаться в такт.

Старайтесь не прыгать выше, чем того требует шнур скакалки. Это бесполезная трата энергии. Такие прыжки утомят вас быстрее, чем вы получите какие-либо преимущества для здоровья.

Занимайтесь, начиная с одной минуты в день, постепенно увеличивая время тренировки. Когда освоитесь, попробуйте различные варианты прыжков. И главное — не останавливайтесь, тренируйтесь регулярно!

Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее?

Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке.

Сегодня есть немало видов скакалок — фитнес-индустрия побеспокоилась о своих адептах. Скакалки из разных материалов, с датчиком, подсчитывающим и количество прыжков, и расход калорий, и прочие нюансы, скакалки разных размеров и т. д. — выбрать есть из чего. При этом функция у них одна — чтобы люди могли совершать прыжки и скачки за заданное время в определенной амплитуде. О том, что стоит учитывать, совершая такие прыжки, и как не ухудшить свое здоровье, пытаясь оздоровиться, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Польза прыжков

Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.

Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.

Читайте также:  Что такое ЦДК при УЗИ щитовидной железы

С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.

Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.

Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:

  • Икроножные;
  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра.

Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.

Вред скакалки

Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей.

Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.

Зона риска

Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде:

  • Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
  • Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
  • Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
  • Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно.

Грунтовая дорога в парке хорошо подойдет для тренировок

Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.

Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

Упражнения со скакалкой: как заниматься дома

Скакалка — удобный и простой инвентарь для занятий спортом дома. Прыгать с ней большинство людей научились еще в школе, но не многие используют скакалку для постоянных тренировок. А ведь с ее помощью можно не только быстро избавиться от лишнего веса, но и укрепить мышцы рук, спины, пресса и ягодиц.

В США и Европе «скиппинг» (skipping — прыгать) очень популярен. У нас же это направление только начинает набирать обороты. Но уже сейчас стоит обратить внимание на упражнения со скакалкой. Они помогут оставаться в форме и в отпуске, и дома, особенно во время локдауна. Ведь для упражнений со скакалкой не нужно ходить в спортивный зал и покупать форму.

Плюсы занятий со скакалкой:

— развивается гибкость;
— выравнивается осанка;
— развивается координация движений;
— борьба с лишним весом (сжигается около 1000 ккал в час);
— прорабатывается большая группа мышц;
— проходит целлюлит;
— налаживается работа дыхательной системы;
— налаживается работа сердечно-сосудистой системы;
— притупляется чувство голода и многое другое.

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?

При прыжках со скакалкой активно задействуются икроножные мышцы. Обычно они и устают быстрее всего. Также прорабатываются мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы.

Хоть и в меньшей степени, но нагрузка ложится и на мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей.

Всего за один час прыжков со скакалкой сжигается от 700 до 1200 килокалорий. За каждые 100 прыжков — от 45 до 80 килокалорий. Все зависит от веса вашего тела. Для сравнения, за часовую пробежку вы сжигаете 600 ккал.

Кому нельзя прыгать со скакалкой?

Однако не всем можно тренироваться со скакалкой. Не советуют заниматься тем, у кого есть следующие заболевания или проблемы:

— травмы опорно-двигательного аппарата;
— слабое сердце;
— астма;
— повышенное артериальное давление;
— заболевания хрящей и суставов;
— проблемы с коленями;
— варикозное расширение вен;
— проблемы со зрением;
— чрезмерный лишний вес и другие.

Лучше всего проконсультироваться с врачом перед занятием скиппингом.

Как выбрать скакалку и какие бывают виды?

Существует несколько видов скакалок. В первую очередь при выборе этого инвентаря нужно обратить внимание на материал. Шнур может быть резиновым, кожаным, веревочным и даже стальным. Разными бывают и рукоятки: пластиковые, деревянные и металлические.

Скакалки делят на несколько видов:

Классические. Такая скакалка подойдет для начинающих. С ней можно и заниматься аэробикой, и тренировать выносливость.
Скоростные. Подходят для быстрого сжигания калорий. К тому же они развивают высокую интенсивность. Этот вид скакалки подходит для скиппинга и занятий фитнесом. Скорость ее оборотов равна 5-6 в секунду.
Утяжеленные. Такие скакалки используют для нагрузок на все группы мышц. Они помогают нарастить мышцы и предназначены для тренировок профессионалов, начинающим не подойдут.
Электронная. Современная скакалка со счетчиком сжигания калорий. В ней можно запрограммировать индивидуальные параметры. Она также будет показывать количество совершенных прыжков.

Чтобы определить, какой длины выбрать скакалку, стоит ориентироваться на общепринятые стандарты в зависимости от роста человека:

— рост 150 см — длина скакалки 1,8 м;
— рост 151-167 см — длина скакалки 2,5 м;
— рост 168-175 см — длина скакалки 2,8 м;
— рост 176-183 см — длина скакалки 3 м;
— рост от 183 см — длина скакалки 3,5-3,8 м.

Комплекс упражнений со скакалкой

Перед началом прыжков со скакалкой обязательно нужно сделать разминку. При этом советуем прыгать в кроссовках, так вы уменьшите нагрузку на суставы и снизите риск получить травму. Под ноги можно постелить коврик для фитнеса, чтобы заглушить звук от прыжков. Соседи скажут вам спасибо за это.

Упражнения для кардионагрузки

Стандартные прыжки. Прыгайте на месте, вращая скакалку в умеренном темпе. При этом нужно подпрыгивать на носках. Один прыжок — одно вращение скакалкой. Можно усложнить упражнение, делая за один прыжок — два вращения.

Прыжки на одной ноге. Это простое, но очень эффективное упражнение. Попробуйте сначала попрыгать на одной ноге, а вторую согните. Затем поменяйте их местами.

Маятник (прыжки вперед-назад). Совершайте вращение, но прыгайте не на месте, а вперед и назад.

Прыжки в стороны. Это упражнение похоже на предыдущее, только во время прыжка вам нужно перемещаться в стороны: сначала влево, а на следующем вращении скакалки вправо.

Боксер. Вы наверняка видели, как это делают Майк Тайсон или Александр Поветкин. Вам нужно во время прыжков по очереди опускаться на правую и левую ногу.

Прыжки «лыжник». С каждым вращением скакалки разводите ноги так, как будто вы бежите на лыжах. Выполняя это упражнение, держите спину прямо.

Прыжки крест-накрест. При прыжке левую руку поверните вправо, а правую, наоборот, влево, чтобы скакалка пересекалась перед телом. В этом упражнении нужно прыгать как в детской игре в классики.

Поворот колен. Это уже упражнение посложнее. Когда вы прыгаете, поворачивайте колени вправо и влево.

Пятка-носок. Прыгаем на скакалке вперед-назад, но приземляемся с пятки на носок.

Бег со скакалкой. Если вы любите бег, то можете соединить два в одном: просто в беге со скакалкой в руках перемещайтесь вперед.

Упражнения для жиросжигания

Прыжки внутрь круга с приседом. Возьмите скакалку в руки, при этом ее трос должен лежать на полу по кругу впереди. Прыгните в центр этой фигуры и обратно, при этом присядьте за пределами круга, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Прыжки с подъемом колен. Прыгайте на месте, поднимая при этом высоко колени. Такое упражнение дает нагрузку на многие группы мышц: на четырехглавые мышцы, на мышцы низа спины, ног и на брюшной пресс.

Прыжки с подъемом пяток. Прыгаем на месте, но при этом стараемся дотянуться до ягодиц пятками.

Растяжка со скакалкой

Растяжка для ног. Нужно лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Скакалку зацепите за пятку и плавно тяните на себя. Делайте это упражнение сначала для одной ноги, потом для второй.

Растяжка плечевых суставов. Возьмите скакалку и поднимите руки на ширине плеч. В таком положении руки направляйте в стороны, имитируя греблю.

Растяжка мышц бедра. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, а за голень зацепите скакалку и медленно потяните на себя. Повторите то же самое с другой ногой.

Как вы видите, тренироваться со скакалкой можно любым способом. Попробуйте обязательно во время локдауна!

Прыжки на месте без скакалки: техника выполнения, польза и вред

У большинства людей прыжки ассоциируются со скакалкой, но прыгать можно и без нее. Это простой и эффективный способ похудеть и укрепить сердце. Прыжки на месте — отличные упражнения, особенно для утра или первой половины дня. Выполняя их, вы будете полны энергией весь день.

Читайте также:  10 лучших ортопедических подушек для сна

Польза прыжков на месте без скакалки

Главный плюс прыжков на месте — это сжигание калорий и жира. Помимо этого, отлично подтягивается кожа, улучшается общее состояние здоровья, а кислород активно поступает в ткани. Благодаря таким энергичным упражнениям активизируется весь организм. А работа идет на все группы мышц, особенно на ягодицы, пресс, бедра и икры.

Другие плюсы прыжков на месте:

  • укрепляется сердечная мышца;
  • улучшается кровообращение;
  • сжигаются и выводятся жировые отложения;
  • вентиляция легких;
  • тренируется выносливость;
  • укрепляется мускулатура;
  • разгоняется обмен веществ;
  • выводятся вредные вещества из организма;
  • уходят отеки на ногах;
  • разгоняется застоявшаяся жидкость и другое.

Ну и, конечно, прыжки — это просто и весело. Особенно если прыгать под музыку. Для них не нужно много пространства. Необходимо иметь только свободную форму, коврик для фитнеса и кроссовки. Помните, что на слишком твердой поверхности прыгать не рекомендуется дабы избежать травм ног или позвоночника.

Противопоказания

Однако выполнять прыжки можно не всем. Запрещается прыгать тем, у кого есть травмы спины или позвоночника. Не рекомендуются такие упражнения и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с проблемами связок, суставов или варикозным расширением вен, а также если имеется избыточный вес.

Прыгать нельзя и тем, кто проходит послеоперационный период реабилитации, у кого есть гинекологические заболевания в стадии обострения, травмы опорно-двигательного аппарата и имеются хронические болезни. Прыжки нельзя выполнять беременным и в первые месяцы после родов.

Перед тренировками лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Техника выполнения прыжков на месте без скакалки

Для начала нужно понимать, что новичкам рекомендуется прыгать по 5-10 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 15-20. Заниматься стоит с перерывами не менее 48 часов. А вот опытные могут прыгать и до шести раз в неделю по 20-30 минут.

Техника выполнения прыжков: поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Втяните живот, немного прогните поясницу, но осанку держите прямо. Руки согните в локтях. Вверх подпрыгивайте, отталкиваясь от пола передней частью стопы и пальцами ног. Приземляйтесь на носочки, не на пятки, чтобы избежать травмы позвоночника или суставов. Выполняя это, вы должны имитировать прыжки на скакалке.

Важно: не делайте сильные махи руками и дышите правильно. Не прыгайте очень высоко — для начала достаточно будет и 10 сантиметров. К завершению тренировки сбавляйте темп, но при этом учтите, что нельзя останавливаться резко.

Распространенной ошибкой новичков является и то, что прыгать начинают на прямых ногах, а это совершенно неправильно.

Как еще можно прыгать?

Прыгать можно абсолютно разными способами и с разной скоростью, регулируя тем самым нагрузки. Если вы хотите сделать тренировки еще более интенсивными, то можно использовать утяжелители и гантели. Например, возьмите в руки нетяжелые гантели (максимальный вес не должен превышать 2 кг), а на ноги наденьте груз. Можно нагружать как только руки, так и только ноги, но эффективнее всего будет делать это одновременно.

Чтобы калории сжигались быстрее, желательно после прыжков прогуляться или позаниматься на велотренажере, то есть сделать что-то в размеренном темпе. Можно дополнить подпрыгивания бегом, приседаниями или наклонами. Советуем прыгать не только на одном месте, а вперед-назад и влево-вправо.

Попробуйте также скакать и на одной ноге: сначала на правой, а затем на левой. Рекомендуем и подпрыгивать с разным приземлением ног на пол, например, в виде ножниц, когда ноги расставлены в стороны или одна вперед, а другая назад.

Для разнообразия можно использовать и степ-платформу, ящик и даже батут, например, на даче.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам и комплекс упражнений, который можете выполнять дома.

Прыжки на двух ногах . Начните тренировку с классического упражнения. В течение минуты-двух прыгайте невысоко с немного согнутыми в коленях ногами. Руки при этом расположите на поясе.

Приседание и прыжок . После приседания прыгните вверх из прямой стойки. Приземляйтесь на стопы, а не на носки, но при этом ноги должны быть немного согнуты в коленях, а не в бедрах.

Прыжки с высоким подниманием колен . Ноги поставьте на ширине плеч, руки держите свободно. В прыжке поднимайте колени к животу. Если вам тяжело, то для начала поднимайте колени невысоко. Сделайте так 15-20 раз. Если у вас получается отлично, то можете после прыжка еще сделать приседание.

Прыжки в позе планки. Встаньте в планку, вытянув ноги и втянув пресс. Из такого положения прыгните ногами вперед к рукам, при этом максимально разведите ноги в стороны.

Прыжки на одной ноге . Выполните стандартные прыжки сначала на левой, а потом и на правой ноге. Попрыгайте на каждой ноге по 20 раз.

Прыжки с выпадом . Из положения стоя сделайте выпад правой ноги вперед, затем подпрыгните вверх на прямых ногах. Повторите то же самое с левой ногой. Выполняйте это упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

Прыжки с поворотами корпуса . Поставьте ноги вместе, но ступни поверните в одну сторону вправо, руки держите параллельно полу. В прыжке разверните корпус и поставьте ступни в противоположную сторону. Выполняйте это упражнение 10-15 раз в каждую сторону и без остановки.

В чем плюсы занятий со скакалкой? Укрепляет кости, развивает координацию, сжигает много калорий

Занятия со скакалкой хороши тем, что при всей простоте и однообразии задействуют множество мышц. Скакалка развивает силу, баланс и сердечно-сосудистую систему одновременно. Именно поэтому многие профессиональные спортсмены используют ее в качестве разминки или даже полноценной тренировочной сессии, как, например, боксеры.

Доктор Уильям Робертс, директор программы спортивной медицины в Медицинской школе университета Миннесоты, рассказал журналу Women’s Health о преимуществах занятий со скакалкой – а мы перевели для вас этот материал.

Укрепление костей

Прыжки со скакалкой – это упражнение, которое дает вертикальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат – позвоночник и ноги. Благодаря этому улучшается здоровье костей, в том числе в пожилом возрасте.

Хизер Милтон, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета отмечает, что они в своих программах рекомендуют подросткам занятия со скакалкой в период полового созревания для достижения максимальной плотности костей, поскольку после двадцати лет увеличить плотность становится намного сложнее.

Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале BioMed Research International, показывает, что физические упражнения помогают увеличить плотность костей у пациентов с остеопорозом. Аэробные занятия (бег, ходьба, подъем по лестнице) способны замедлить прогресс заболевания, а силовые тренировки с нагрузкой (поднятие тяжестей, прыжки) помогают нарастить мышечную и костную массу при правильном подборе тренировочного комплекса. Ученые отмечают важность подобных занятий для пожилых пациентов.

Предотвращение травм

Чем прочнее кости, тем сложнее их сломать. Чем больше упражнений, где нужно поднимать собственный вес, вы выполняете в течение жизни, тем меньше вероятность развития остеопороза и перелома костей в результате падений.

Доктор Робертс также отмечает, что прыжки со скакалкой могут предотвращать травмы лодыжек, поскольку это одна из самых нагружаемых точек при прыжках. Благодаря тому, что скакалка заставляет без остановки работать связки, сухожилия и мышцы голеностопа, они укрепляются и в дальнейшем меньше подвержены травмам в различных видах спорта или повседневной деятельности. По этой же причине прыжки со скакалкой рекомендуются спортсменам, которые заново набирают форму после травм и перерывов.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Прыжки со скакалкой – отличное кардио. Вы можете увеличить скорость и частоту прыжков, превратив это упражнение в интенсивную тренировку. Пульс может подняться выше значений, чем при беге трусцой или езде на велосипеде, при этом сократится время тренировки, и вы не навредите себе, а только укрепите сердце.

Улучшение координации и баланса

Координация – залог успеха в прыжках на скакалке. Данное упражнение требует от вас концентрации и внимания, благодаря чему улучшается баланс и восприятие тела в пространстве. По этой причине скакалка является базовым упражнением у боксеров.

Развитие икроножных мышц

Прыжки на скакалке в фазах отталкивания и приземления активно включают икроножные мышцы. Регулярные занятия позволят вам подчеркнуть икры, а также проработают окружающие сухожилия и фасции.

Сжигание лишних калорий

Прыжки на скакалке – чемпион по энергоемкости. При частоте 120 прыжков в минуту тело будет сжигать от 667 до 900 ккал в час.

Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте», прыжки на скакалке сжигают калории гораздо быстрее, чем бег трусцой. Чтобы выйти на сопоставимый уровень расхода энергии, вам придется бежать очень быстро, на грани спринтерской скорости (639-946 ккал/час). Но надолго ли вас хватит в таком темпе?

Укрепление рук и плеч

При занятиях со скакалкой большую нагрузку на себя берут кор и ноги. Однако исследование, опубликованное в 2010 году в «Журнале спортивной реабилитации», показало, что прыжки со скакалкой также развивают подвижность суставов и силу плеч.

Вариативность тренировок

Если вы освоили стандартные прыжки на скакалке, то можете попробовать более сложные вариации – со сменой ног (отталкивание происходит только одной ногой), двойные прыжки (за один прыжок делается два оборота скакалкой) или с руками крест-накрест.

Также можно купить скакалку потяжелее: она потребует более интенсивной работы рук и увеличит расход калорий.

Более того, исследование, опубликованное в 2011 году в «Журнале спортивной медицины» показывает: прыжки с тяжелой скакалкой улучшают выносливость.

Доступность

Скакалка – один из самых простых и недорогих спортивных тренажеров. К тому же занимает мало места, и ее всегда можно взять с собой в командировку или отпуск. Для прыжков не нужен спортзал или беговая дорожка, достаточно найти лишь немного свободного пространства.

Читайте также

  • Упражнения на трицепс с гантелями
  • Упражнения со скакалкой – ТОП эффективных упражнений
  • Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто
  • Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Element5 Digital, Chichi Onyekanne, dylan nolte; pexels.com/Anna Shvets, cottonbro

Вы пропустили