Медицинская энциклопедия г. Москвы

Короткий медленный сон причины и что означает это явление

Июл 7, 2020

Тему сна человека всегда окружал какой-то ореол тайны. Каждый раз, ложась спать, мы как будто отправляемся в путешествие на неизведанные земли, чтобы вернуться оттуда посвежевшими и обновленными. Бывает и такое, когда, возвращаясь из этих земель, мы просыпаемся совершенно не отдохнувшими. Причина этому – слишком короткий медленный сон. О чем говорит это явление и как с этим бороться– читайте в сегодняшней статье.

Добрый день, уважаемый читатель! Сегодня вместе со мной ты начнешь окунаться в мистерию сна. Благодаря плавному погружению в эту тему постепенно завесы тайны немного раскроются. Вы поймете, что именно влияет на качество сна и каким образом это происходит. Итак, вперед!

Что такое медленный сон?

Возможно, вы уже знаете, что сон любого человека делиться на две стадии: медленный и быстрый. Во время медленного – организм восстанавливает свои энергозатраты, а во время быстрого – видит сны. Обычно медленный сон длится около 80-90 минут, быстрый – 5-10 минут.

Соответственно, за одну ночь человек поочередно проходит обе стадии несколько раз. Они чередуются друг с другом до самого нашего пробуждения. Из этого несложного абзаца, думаю, вы уже догадались, что

чем короче фаза медленного сна, тем менее отдохнувшим просыпается человек.

Чтобы понять причины этого, нужно немножко посмотреть на физиологию вашего сна. Постараюсь сделать экскурс в физиологию максимально интересным.

Но, если научность все же победит увлекательность, прошу отнестись к этому с пониманием.

Зная физиологию сна, вы поймете, какое важное значение для качества отдыха имеют позы для сна, поймете последствия бессонницы, а также принцип работы гормона сна.

Стадии медленного сна

Первая стадия

Это дремота с иррациональными мыслями, гипнотическими образами, полусонными мечтаниями. На этой стадии снижается мышечная активность, частота дыхания и пульса, немного понижается температура тела.

Иногда в этой стадии неожиданно могут появиться гениальные или кажущиеся таковыми идеи, способы разрешения некоторых задач.

Чтобы повлиять на скорейшее наступление этой стадии, можно сознательно слегка замедлить дыхание и расслабить мышцы с помощью некоторых способов релаксации.

Вторая стадия

Это неглубокий сон. В этом состоянии вас легко пробудить.

Если пробуждение происходит, заснуть сразу будет достаточно сложно.

На этой стадии происходит дальнейшее снижение мышечной активности, замедление сердечного ритма, происходит периодическое отключение сознания.

Эта стадия длится около 20 минут.

Третья стадия

Непосредственно медленный сон. В это время включаются механизмы энерговосстановления организма.

Эта стадия длиться чуть менее половины от всего времени фазы медленного сна. Пробуждение на этой стадии еще возможно, но уже достаточно затруднено.

Если вам все же удалось разбудить человека на этой стадии медленного сна, он будет чувствовать себя не отдохнувшим, раздраженным, его поведение будет характеризоваться эмоциональной неустойчивостью.

Четвертая стадия

Самая глубокая стадия медленного сна. На этой стадии разбудить человека очень сложно.

Именно на этой стадии могут проявиться приступы лунатизма, разговоры во сне, хаотичные движения, скрежетание зубами, энурез и энкопрез. Проснувшись, человек не помнит, что он переживал на этой стадии.

Пройдя эти четыре стадии, медленный сон сменяется фазой быстрого сна.

Почему стадии медленного сна становятся короче?

Основной причиной ухудшения качества медленного сна является эмоциональный и физиологический стресс.

Причины, связанные с эмоциональным стрессом

Эмоциональный стресс запускает процессы адаптации, приспособления организма к неожиданно поменявшимся или меняющимся условиям. Вследствие этого повышается уровень эмоционального возбуждения.

Физиологически это выражается в

  • усилении сердцебиения,
  • учащении дыхания,
  • повышении артериального давления.

А теперь вспоминайте о том, что вы прочитали немного выше.

Физиологические реакции, которые происходят с организмом при стрессе, прямо противоположны тому состоянию организма, которое характерно для погружения в сон. Негативные эмоции, навязчивые мысли, постоянное «прокручивание» стрессовой ситуации или ожидание неприятностей не дает организму «правильно» войти в состояние отдыха.

Психологические причины эмоционального стресса чаще других приводят к нарушениям сна, в частности к появлению явления, называемого «короткий медленный сон».

Переизбыток полученной днем информации (информационный стресс)

Человеческий мозг тоже имеет свой ресурс для переработки поступающей информации. Все, что получено «сверх нормы», также нуждается в переработке.

И, если не хватило дня, то напряженный, беспокойный и короткий сон вам гарантирован. Если у вас есть дети, то наверняка вы вспомните следующую закономерность.

Если день был насыщен событиями, впечатлениями, эмоциями (даже положительными), ребенок перед сном непременно начнет капризничать, будет отказываться засыпать, требовать «сам не знает, чего».

То же самое происходит и со взрослым, имевшим насыщенный эмоциями день. Конечно, капризничать, как маленький, взрослый человек не будет. Но ворочаться, бесконечно прокручивать события, договаривать разговоры с невидимым собеседником – это произойдет непременно.

Страхи и фобии

Практически не существует человека, никогда не испытавшего на себе чувство липкого иррационального страха. Того чувства, которому невозможно сопротивляться. Люди, испытывающие такой страх, могут понимать, что это глупо, неразумно, что это приводит к нелогичному поведению. Но ничего не могут с собой поделать.

Так, например, лица, страдающие от танатофобии или от страха темноты, днем могут ощущать себя вполне сносно. Но как только начинает темнеть, страх поднимается из самых глубин души и завладевает человеком полностью.

Накрывшись с головой одеялом, человек мечтает об одном – уснуть.

Даже, когда это ему удается, напряжение, перешедшее из бодрствующего состояния в сон, не исчезает. Сон становиться обрывистым, человек часто просыпается, ворочается.

Точно такие же симптомы может вызвать и страх насекомых. В темноте любое дуновение ветерка или легкое щекотание может вызвать приступ фобии. Человеку может показаться, что на кровати сидит паук (при арахнофобии), вот-вот приползут тараканы (при блаттофобии) или еще какие-то фантазии.

Почти любая фобия может спровоцировать нарушения сна, я назвала лишь самые распространённые.

Замечено, что в полнолуние влияние иррациональных страхов становится сильнее. Бессонница в полнолуние вполне может появиться у людей, страдающих от фобий и страхов.

Межличностные конфликты

Ссоры с близкими, а также корпоративные конфликты часто приводят к нарушениям сна.

Причины все те же – с помощью внутренней речи мы пытаемся разрешить неразрешенный конфликт, досказать несказанное, привести неприятную ситуацию к какому-то логическому завершению.

Причины, связанные с физиологическим стрессом

Эти причины действуют почти так же, как и при эмоциональном стрессе. Единственным отличием является то, что при прекращении действия физиологического стресса на организм, возврат к нормальному сну происходит быстрее, нежели при эмоциональном стрессе.

К примеру, при чувстве физической боли, сон наступит почти сразу же после прекращения неприятных ощущений. А если мы имеем дело с эмоциональными переживаниями, вернуться к состоянию нормального сна будет достаточно проблематично.

Хронические заболевания

Сюда можно отнести как симптомы заболевания (неприятные ощущения), так и побочные действия лекарств.

  • Душное или пыльное помещение, не комфортное положение в кровати

В этом пункте, думаю, все понятно.

Помните сказку «Принцесса на горошине»? Такой горошиной может стать что угодно: грубый шов на наволочке, неприятный запах, жара и другое.

  • Гормональные перестройки организма

Особенно ярко это проявляется у женского пола.

  • Бессонница при климаксе,
  • бессонница перед месячными,
  • излишняя потливость,
  • тянущие боли

Гормональные перестройки у мужчин также могут влиять на качество сна.

Особенно ярко у мужского пола это проявляется в подростковом возрасте, а также ближе к пожилому возрасту.

Когда организм борется с инфекцией, все его силы брошены на эту борьбу. На что-то другое может просто не остаться ресурсов.

Кроме этого, при инфекционных болезнях качество сна ухудшают самые банальные вещи: заложенный нос, храп, боль в горле.

Как это влияет?

Эмоциональное возбуждение не позволяет гармонично перейти от одной стадии медленного сна к другой.

Сон становиться разорванным, человек часто просыпается во время ночи и никак не может заснуть. В течение дня он чувствует сильную сонливость, а, ложась спать, опять не может сомкнуть глаз.

Кроме того, в фазе медленного сна могут появиться хаотичные движения тела, храп, ночные кошмары.

Что делать?

Лечение серьезных нарушений качества сна, в частности его продолжительности, нужно осуществлять под контролем специалистов. Но при легких нарушениях можно попробовать восстановить сон самостоятельно.

Организовать комфортное спальное место

Качество и продолжительность сна напрямую зависит от того, где и как вы спите. Казалось бы, мелочи — недостаточно хорошо проветренное помещение, слишком высокая температура воздуха, неудобная кровать и некомфортная поза для сна – все эти факторы влияют гораздо больше, чем вы можете предположить.

  • Оптимальной температурой воздуха для комфортного засыпания является 16-18 градусов по Цельсию.
  • Одежда для сна должна быть достаточно просторной, не должно быть давящих на тело элементов.
  • Если температура воздуха кажется вам прохладной, то возьмите теплое одеяло.
  • Качество сна значительно снижается, если температура воздуха выше 22-23 градусов по Цельсию.

Если вы испытываете трудности при засыпании, попробуйте укрываться тяжелым одеялом.

Тяжелое одеяло бессознательно возвратит вас к тому времени, когда вы были еще в материнской утробе, а, значит, испытывали комфорт и безопасность.

Не спешите отказываться от этого совета, как от чего-то несущественного. Просто попробуйте и вы почувствуете, насколько это эффективно.

Постельное белье выбирайте из натуральных материалов. При покупке обращайте внимание на этикетку.

Наиболее комфортным является белье, созданное из хлопка без синтетических примесей. Такое белье хорошо впитывает влагу, например, если вы обильно потеете во время сна. Кроме того, оно почти никогда не вызывает аллергических реакций.

Не нагружать себя излишней информацией за два часа до сна

Это необходимо, чтобы дать возможность мозгу справиться с переработкой уже полученной информации, завершить психические процессы.

Два часа до сна посвятите приятному общению с близкими людьми, прочтению хорошей литературы, уходу за собой.

Убрать освещение

Современные люди часто засыпают под мерцающий свет телевизора, настольной лампы или ночника. При кажущемся комфорте, это является не самым лучшим средством улучшить качество своего сна.

Все дело в том, что мелатонин (гормон сна) – это один из важнейших регуляторов биоритмов человека. Его недостаток приводит к сбою циклов бодрости и сна.

Больше всего наш организм вырабатывает его в период от полуночи до пяти часов утра, именно во время фазы медленного сна.

Также установлено, что в темноте мелатонин вырабатывается в больших количествах, чем при слабом освещении. Недостаточная выработка мелатонина способствует появлению депрессивных тенденций, снижению иммунитета, нарушению биоритмов в организме.

Читайте также:  9 самых актуальных причин потери аппетита

Работать со своими страхами и фобиями

Для начала поймите важную вещь: все страхи существуют лишь в нашей голове. Конечно, только эта мысль не поможет вам победить свой страх.

Однако признание самому себе в том, что пришло время избавления от этого неприятного чувства поможет вам без стеснения обратиться за помощью к специалисту (психологу или психотерапевту), выполнять его рекомендации и разрешить себе однажды почувствовать, что значит жизнь без страха.

Доставить приятные ощущения своему физическому телу

Организуйте процедуры, приятные для вашего тела. Идеально, если это будет проведено за несколько часов до сна. Это может быть массаж стоп, теплая ванная с солью или хвойным экстрактом, ароматерапия и фиточай.

Часто только недостаток в сфере удовольствий может спровоцировать короткий медленный сон.

Люди, не позволяющие себе наслаждаться жизнью, живущие по принципу «вначале надо, а потом уже хочу», накапливают в своем организме ненужное напряжение. Именно это напряжение мешает им комфортно спать.

Чтобы сделать свой сон максимально комфортным, запомните следующую фразу.

Сон – это такая же важная составляющая жизни, как и бодрствование.

Если относиться к процессу организации сна плохо или с пренебрежением, это непременно скажется и на вашем бодрствующем состоянии.

Сон и бодрствование – это как две стороны одной медали. Они тесно взаимосвязаны и влияют друг на друга гораздо больше, чем вы можете себе представить.

Если вы признаете верной эту мысль, остальное – это «дело техники».

Подписывайтесь на мой блог, ставьте лайки, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях.

Как хорошо выспаться за короткое время

Ранний подъем

Бешеный ритм современной жизни требует много времени на деловую активность. Тогда на отдых остается мало. А от недосыпов страдает весь организм человека, особенно умственная деятельность. Но существуют методики, при которых можно выспаться за 4 часа, и при этом чувствовать себя полноценно.

Цикличность сна

На протяжении ночи стадии сна меняются. Во время глубокого цикла человек отключается, функции организма замедляются. В этот момент происходит восстановление сил. Чем меньше по продолжительности медленная фаза, тем хуже будет чувствовать себя человек, проснувшись. Период протекания быстрой фазы короче, перед спящим проходят яркие образы сновидений.

Этим парадоксальным циклом заканчивается сон. По времени фазы разные. Глубокая, медленная длится долго, а короткая, поверхностная – меньше. Обе они нужны, чтобы хорошо выспаться. Чтобы мало спать и высыпаться, надо распределить время на восстановление активности так, чтобы все стадии пройти за короткий период. Наглядно представит цикличность сна таблица.

Фаза сна Сколько длится Состояние человека
1 стадия – дремота 5-10 минут Мышцы слегка подергиваются. Возникает чувство падения. Видятся рваные зрительные образы.
2 стадия 20 минут Активность мозга снижается, дыхание выравнивается, движения глаз прекращаются.
3 стадия – глубокий сон 30-40 минут Тело полностью расслаблено. Идет восстановление потенциала нервных клеток.
4 стадия – парадоксальный сон 5-60 минут Повышена активность организма. Сердце бьется быстрее, повышается давление. Глаза под закрытыми веками совершают движения в разных направлениях. Появляются сновидения.

Фазы сна последовательно сменяют друг друга в течение ночи каждые 90-110 минут. Так происходит от 4 до 5 раз.

В чем особенности короткого сна

Если все фазы сна пройдены за ночь, то тогда выспитесь и будете чувствовать себя в отличной форме. А сколько спать каждому, зависит от особенностей организма, его умения восстанавливаться. Возникают ситуации, когда нужно выспаться за короткое время, полностью восстановившись после трудового дня.

Плюсов в методе быстрого сна много. На восстановление уйдет незначительная часть суток, останется больше на выполнение трудовых, учебных заданий. При этом у человека активно будет работать мозг. Но такому сну, когда отдыхают короткими временными промежутками, надо научиться. Существуют специальные методы, разработанные учеными, помогающие быстро восстанавливать силы, повышая свой энергетический потенциал.

Попробовать перейти на них нужно, если есть веские причины для этого. К ним относят:

  • рождение ребенка;
  • выполнение сложной, ответственной работы значительного объема;
  • напряженный график работы;
  • период сдачи зачетов, экзаменов;
  • участие в ликвидации чрезвычайных ситуаций.

Методика короткого сна используется теми, кто ухаживает за тяжелобольными родственниками. Спортсменам желательно уметь мало спать, чтобы высыпаться.

Эффективные способы выспаться за короткое время

Чтобы ночью требовалось отдыхать меньше, чем обычно, необходимо подобрать подходящую для себя методику. Лучше начать с легкой, не требующей особых усилий.

Сиеста

В жарких странах дневной сон, или сиеста, обязателен. Его используют потому, что сильный зной не дает заниматься трудовой деятельностью. При этом в ночное время, когда прохладно, можно лечь поздно. Чтобы сократить ночной отдых на час-два, спят днем 20 минут.

Сиеста

Послеобеденный сон позволит сократить время ночного сна

Именно в это время укладывается средняя продолжительность парадоксального сна, или фазы быстрого движения глазами – БДГ. Удлинять дневное время отдыха нельзя, тогда толку от метода не будет. А при правильно организованном процессе восстановление ночью пройдет за 6 часов.

Лестница

Если необходимо сократить ночной сон, то можно компенсировать 1,5-2 часа 20-минутным дневным отдыхом. Несколько сеансов в 20 минут за день даст возможность выспаться за 3 часа. Тут нужен калькулятор, чтобы правильно подсчитать, сколько спать днем по 20 минут. Такой метод труден, но освоить его можно тем, для которых неважно, в какое время суток спать.

Сверхчеловеческий способ

Ложиться спать на 20 минут 6 раз за сутки – вот суть методики. Способ позволяет кратковременным отдыхом восполнить затраченную энергию и выполнять работу качественно.

Так спят спецназовцы

Методику придумали для тех, кто в критической ситуации может полноценно отдохнуть за час. Сутки делят на три части и спят по 90 минут. Здесь правильно определяют, во сколько лечь спать. Получается, что в сутки можно восполнить силы, обозначить план дальнейших действий меньше, чем за 5 часов.

Освоение метода проходит не сразу. Тренироваться надо трое суток, чтобы организм привык к новому режиму. Со временем убирают одну стадию сна, восстанавливаются, проспав по 4 часа в сутки.

Спим по Вейну

Ученый Вейн разработал способ, как правильно спать, регулируя процесс засыпания, тратя на сон меньше 5 часов. Отмечая за ночь время активности и повышенной сонливости, подбирают период для крепкого засыпания и бодрствования. За 2 часа наступления полуночи спится крепко, и к утру наступает фаза глубокого сна. Несколько дней тренировки позволят научиться кратковременной подзарядке энергией.

По Довлатову

Психолог Довлатов разработал курс, позволяющий быстро засыпать, высыпаться за 5 часов. Основан способ на технике расслабления, взятой из йоги, и психологических особенностях организма. Обучиться методике можно самостоятельно.

Константин Довлатов

Константин Довлатов — психолог, по методикам которого можно выспаться за короткий промежуток времени

Улучшаем самочувствие коротким сном

Сон является лекарем для человеческого организма. Не надо бояться сократить его на два – три часа. Долго спать необязательно. Целеустремленность, бодрость, напряженная внутренняя жизнь приведет к сокращению времени на отдых. За 7 часов не всегда высыпаешься. Поэтому надо просто правильно спать, тогда результат отдыха проявится в активности, повышении работоспособности.

Быстро уснуть поможет:

  • прогулка на свежем воздухе;
  • проветривание комнаты;
  • голодный желудок;
  • употребление талой воды;
  • воздухопроницаемая постель.

При таких условиях даже короткий период будет целительным.

Советуют народные целители

Современный человек жалуется, что не высыпается, и не знает, что делать. Моложе себя чувствует тот, кто рано встает, до восхода солнца. А целители советуют, чтобы высыпаться при любой продолжительности сна, необходимо вечером:

  • убрать из комнаты букеты сильно пахнущих цветов;
  • употреблять перед засыпанием лук;
  • посидеть в ванной с прохладной водой;
  • гипертоникам приложить к икрам горчичники;
  • пройтись по холодному полу и лечь в теплую постель;
  • выпить стакан теплой воды с ложечкой меда;
  • полежать 20 минут в ванной с хвойным экстрактом.

Когда говорят, что не могут заснуть, это означает, что возникла проблема о неумении приготовиться к ночному отдыху.

Кому нельзя мало отдыхать

Запрещено применять методики кратковременного сна лицам с:

  • скачками артериального давления;
  • нарушениями координации, памяти;
  • заторможенностью;
  • ухудшенным зрением;
  • тошнотой, потерей аппетита.

Сон наших предков

Людям с болезнями сердца и сосудов нужен сон по 8 часов. Гипертонику трудно будет взбодриться, если он не выспался. Энергетические напитки, кофе приведут к повышению артериального давления. Нельзя заниматься тренировками, чтобы уменьшить время сна, подростку. Это может негативно отразиться на его психике.

Часто жалуются, что много спят и не высыпаются. Но время, отведенное на сон, можно сократить и чувствовать себя бодро. Существует ряд методик, овладеть которыми можно успешно каждому здоровому человеку.

Глубокий сон

Сон

Глубокий сон, по мнению медицины, способствует активизации восстановительных обменных процессов в организме, которые компенсируют катаболизм, происходящий в период бодрствования.

Циклы

Сон взрослого человека разделяется на 2 фазы: быстрый и медленный. Один сон условно можно разделить на несколько циклов длительностью около 1,5 часа. Цикл составляют 2 основные фазы:

  • Фаза быстрого сна. Отличается бурной деятельностью мозга, повышением артериального давления, температуры тела, ускорением сердечных сокращений. В коре головного мозга перерабатывается информация, активно проходят процессы, от которых зависит запоминание.
  • Медленная фаза. От нее зависит активизация восстановительных процессов, выработка гормона роста, укрепление иммунной системы. Мозг находится в состоянии отдыха.

Глубокий и неглубокий сон

На момент подъема проснуться отдохнувшим человек может, если сон состоял из нескольких полных циклов. Если просыпание произошло посередине цикла, самочувствие человека будет близким к неудовлетворительному состоянию. В этом случае чувство недосыпа не раз напомнит о себе в течение дня.

Неглубокий сон, недосыпания способствуют повышению количества гранулоцитов, белых кровяных телец, вырабатываемых в ответ на стрессовое состояние организма. Во время легкого засыпания в организме продуцируются цитокины – небольшие белки, без которых невозможны взаимодействия между системами организма и отдельными клетками.

Когда лучше засыпать

На вопрос, в какое время самый крепкий сон, медики отвечают, что спать следует ложиться до 23 часов. Если уснуть по каким-то причинам не удается, засыпание нужно отложить на период с 2 часов ночи до 4 утра.

Медленный сон

Выделяют следующие стадии:

  • 1 стадия. Человек поверхностно дремлет с полусонными видениями. В мозгу отчетливо проявляются решения дневных проблем.
  • 2 стадия. Получила название сонные веретена. У спящего человека сознание отключено, его нетрудно разбудить.
  • 3 стадия. Человек засыпает крепче, но веретена сохраняются.
  • 4 стадия. Происходит уменьшение длительности фазы глубокого сна от цикла к циклу. Разбудить спящего человека очень трудно. В данной фазе нередко наблюдается энурез, ночные кошмары, лунатизм. Проснувшись, человек не помнит происшедшее с ним. Все 4 стадии 1 цикла в норме должны занимать около 80% продолжительности сонного состояния. В этой фазе, занимающей львиную долю процесса, происходит оздоровление организма, восстановление тканей, активизируется самовосстановление внутренних органов.
Читайте также:  Разница между Ланолином и Линалоолом

Фиксация фаз сна

Наиболее глубокую фазу называют дельта-сном

Норма глубокого сна

Исследователи в различные времена по-разному отвечали, на вопрос, сколько часов должна продолжаться глубокая фаза. На сегодняшний день отечественная медицина определяет следующие минимальные суточные нормы для различных возрастных групп:

Сколько должен длиться глубокий сон у детей:

  • До года – 16 час.
  • До 3 лет – 12 час
  • От 3 до 5 лет – 11 час.
  • От 5 до 12 – 10 час.

У подростков – 8,5 час. У взрослых – 7 часов. С возрастом продолжительность ночного отдыха претерпевает следующие процессы:

  • соотношение фаз изменяется;
  • продолжительность сна сокращается;
  • длительность медленной фазы уменьшается;
  • время для засыпания увеличивается.

В результате исследования удалось установить: с возрастом продолжительность медленной фазы за ночь возрастает насколько, что это приводит к ускорению процесса старения.

Нормы сна у различных людей существенно отличаются. Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. По продолжительности глубокой фазы людей можно разделить на группы: короткоспящие, среднеспящие, долгоспящие. В нормальном состоянии у взрослых людей глубокая фаза составляет 30–70% времени, проведенного в сонном состоянии.

Изменения в организме

Во время дельта-сна происходят нормальные физиологические процессы:

  • уменьшается частота сердцебиения;
  • дыхание замедляется;
  • наступает расслабление всех мышц;
  • трудно добиться, чтобы человек проснулся.

При глубокой фазе компенсируется катаболизм, произошедший в период бодрствования, о чем свидетельствуют факты удлинения дельта-сна в таких случаях:

  • по окончании активной физической нагрузки;
  • в период резкой потери веса;
  • при тиреотоксикозе.

Если провести эксперимент, при котором искусственно лишить испытуемого глубокого сна, он начнет высказывать жалобы на разбитость и неприятные ощущения в мышцах. Дельта сон много значит при процессах запоминания. В результате многочисленных опытов было определено, что ухудшение процессов запоминания, происходящее при наличии длительной бессонницы, имеет прямую связь с проблемами глубокой фазы.

Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим

Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций:

  • В одно и то же время ложиться спать и просыпаться.
  • За несколько часов перед ночным отдыхом организм должен получать нагрузку. В состоянии усталости человек скорее уснет, но организм должен быть уставшим в отличие от возбужденного.
  • Если в привычку вошел просмотр перед ночным отдыхом фильмов, не следует выбирать триллеры и ужасы. Спокойная музыка также очень помогает своевременному погружению в сонное состояние.
  • Исключить переедание, употребление кофе, алкоголя, напитков, которые повысят энергетику. Не рекомендуется перед ночным отдыхом есть шоколад, выпечку. Нежелательно также употреблять фрукты, так как на переваривание клетчатки требуется много времени.
  • С момента последнего приема пищи до засыпания должно пройти больше 2 часов. В противном случае желудок будет переваривать пищу, что не даст человеку хорошо выспаться.
  • Необходимо осознано делать выбор постели и нательного белья, которые должны быть изготовлены из натуральных тканей. Особенно важно правильно выбрать подушку, обратив внимание на ее размер, наполнитель, плотность.
  • Помещение должно быть хорошо проветренным.

Следует исключить посторонние звуки, мешающие нормальному отдыху, раздражающий свет.

Медитация

Некоторые расстройства могут быть спровоцированы факторами, требующими лечения медикаментозными методами, однако не стоит спешить принимать рекламируемые таблетки. Медитация перед ночным отдыхом помогает человеку обрести спокойствие, настраивает на расслабление и внутреннюю тишину.

Во время релакса человек дышит глубоко и размеренно, что способствует насыщению организма кислородом. Медитирование дает возможность человеку проснуться утром полным сил и здоровья. В последнее время для нормализации засыпания способом медитации часто применяют методику расслабления Надежды Лоскутовой.

Массаж

Безопасным методом терапии расстройства ночного отдыха является массаж. Массировать стопы с целью нормализации сна можно научиться самому. Рефлекторный массаж не имеет противопоказаний. Эффективно применение китайской гимнастики от бессонницы, включающей массаж живота, головы, шеи, ушей.

Массаж

Массаж способствует расслаблению и глубокому сну

Гипнотерапия

Если все рекомендации врача по улучшению крепкого сна исчерпаны, а таблеток принимать не хочется, стоит попытаться избавиться проблемы гипнотерапией. В ходе сеанса гипноза врач дает пациенту установку на пребывание в течение ночи в состоянии здорового сна. Немало людей, чтобы погрузиться в глубокую фазу, используют аудиозаписи психотерапевта Андрея Ракицкого.

Самое главное

С возрастом наблюдается уменьшение продолжительности медленной фазы. Исследования показали, что множество факторов приводят к старению организма, но сокращенная глубокая фаза действует на возрастные изменения еще с большей скоростью: короткий сон вреден.

Независимо от возраста каждый человек, если он хочет чувствовать себя здоровым, энергичным, уверенным в себе, должен приложить усилия для поддержания условий для полноценного ночного отдыха.

По каким критериям оценивается качество сна

По каким критериям оценивается качество сна?

Для многих вопрос «Как тебе сегодня спалось?» покажется обычной дежурной фразой. Но только не для специалиста в области медицины сна. Интересуясь качеством ночного отдыха пациента, врач сомнолог не станет довольствоваться отвлеченными ответами «нормально», «неплохо» или «не очень», а предложит измерить сон по наиболее важным для них критериям.

Основные подходы к оценке сна

Каждый человек в состоянии самостоятельно оценить свой сон, используя различные опросники или делая записи в специальном дневнике сна. В этом заключается суть субъективного подхода. Пациент может определить свой хронотип (говоря простым языком, «жаворонок» он или «сова»), а также самостоятельно дать ночному отдыху качественные и количественные характеристики.

  • глубокий или поверхностный сон;
  • бодрость и свежесть после пробуждения или ощущение разбитости и усталости.
  • продолжительность ночного отдыха;
  • время на засыпание;
  • количество пробуждений;
  • наличие дневного сна.

Объективную оценку дают поведенческий и физиологический методы. В их основе лежат различные инструментальные исследования и тесты: актиграфия (оценка двигательной активности), полисомнография, длительный мониторинг энцефалограммы, различные нейрокогнитивные тесты, множественный тест латентности сна и тест поддержания бодрствования. При этом специалисты-сомнологи основное внимание уделяют анализу следующих показателей.

  • периоды сна и бодрствования;
  • хронотип;
  • макроструктура сна, а именно: общее время отдыха и латентность ко сну (скорость погружения в сон в спокойной среде).
  • макроструктура сна, а именно: общее время, латентность, соотношение стадий сна, фрагментация сна;
  • микроструктура сна, в т.ч. анализ активности мозга;
  • восприятие качества ночного отдыха;
  • уровень сонливости.

Существуют и другие подходы к оценке ночного отдыха, например, клеточный, гормональный, генетический, молекулярный. На сегодняшний день они недостаточно изучены и используются лишь в научных исследованиях. Однако в будущем они могут оказаться полезными для определения понятия индивидуальной нормы сна для каждого отдельного пациента.

Продолжительность как базовая характеристика сна

Наиболее понятной для всех характеристикой сна является его продолжительность. И без консультации у врача каждый знает, что спать мало – это плохо. Согласно мнению экспертов Американской ассоциации медицины сна, нормой для взрослого человека является отдых не менее 7 часов в сутки. Если сон длится меньше, то увеличивается вероятность проблем с сердечно-сосудистой и иммунной системами, психическим здоровьем, обменом веществ, также ухудшается качество межличностной коммуникации и возрастает риск попасть в дорожно-транспортные происшествия. С другой стороны, излишне длительный, регулярный сон более 8 — 9 часов тоже не сулит ничего хорошего. По результатам ряда научных исследований, у любителей просыпаться к обеду наблюдались более высокая частота инсульта, заболеваний сердца и сосудов, они часто страдали от сахарного диабета и ожирения.

Качественный сон: какой он?

Качественный сон: какой он?

В 2017 году Национальным фондом сна США были сформулированы рекомендации по качеству сна. Они касались показателей, которые характеризуют непрерывность ночного отдыха, его структуру, а также наличие эпизодов дневного сна. Приведем некоторые нормативы в виде таблицы.

Показатель Норма Допустимо для лиц старше 65 лет Не норма для лиц моложе 65 лет
Непрерывность сна
Латентность ко сну (скорость засыпания) ≤15 минут 31-60 минут 45-60 минут
Пробуждения, продолжительностью более 5 минут До 2 раз за ночь До 3 раз ≥4 раз
Время бодрствования после наступления сна ≤20 минут 31-60 минут и более ≥41 минут (≥51 минут для подростков)
Дневной сон
Число эпизодов за сутки 0 (до 1 для подростков) 0-3 ≥4
Продолжительность ≤20 минут для подростков; для других групп не определено ≤100 минут >100-120 минут

Но даже этот многочисленный перечень не в состоянии охватить все важные параметры, необходимые для анализа качества ночного отдыха.

Норма – одна для всех?

Норма – одна для всех?

Чаще всего нормы сна разрабатываются с учетом возрастных особенностей пациентов. Однако это не единственное основание для вариабельности, причем как между отдельными людьми, так и у каждого индивидуума от ночи к ночи.

  • Возраст, пол, раса, генетические факторы, включая хронотип.
  • Масса тела, тревожно-депрессивные расстройства и другие заболевания и состояния, способные повлиять на качество сна.
  • Сопутствующие болезни внутренних органов, прием лекарств.
  • Сменная работа
  • Окружающая обстановка: шум, свет, температура, эффект первой ночи на новом месте.
  • Физическая и интеллектуальная активность перед сном
  • Образ жизни: употребление кофеина (крепкий чай и кофе), связанная со стрессом работа;
  • Хроническая боль, тревога, депрессия;
  • Разные режимы дня в выходные и будни.

И еще несколько слов о здоровье сна

При обсуждении здорового сна нельзя обойти стороной гигиену сна, двигательную активность и нарушения дыхания во сне, которые влияют на стабильность и качество ночного отдыха.

«Тайминг»

Общепринятых нормативов времени для отхода ко сну и пробуждению на данный момент нет. Легенда о «правильном» времени засыпания и более полезных часах сна так и остается ничем не подтвержденной легендой. Тем не менее, о важности соблюдения режима сна и бодрствования говорит большинство специалистов. К негативным последствиям для здоровья могут привести следующие факторы:

  • несоответствие фактического времени отхода ко сну и внутренних биоритмов;
  • привычка отсыпаться «впрок» на выходных, при регулярном недосыпе по будням;
  • так называемый «социальный джет лаг» – ночной образ жизни в выходные дни с последующим возвращением к обычному режиму сна и бодрствования на рабочей неделе;
  • в целом нестабильный режим сна и бодрствования (посменная работа).

Нарушение дыхания во сне

Распространенной патологией является обструктивное апноэ сна, т.е. частые остановки дыхания, связанные с механическим перекрытием глотки её спадающими мягкими тканями. Такие остановки дыхания, в числе прочего, разрушают структуру сна. Когда дыхание прерывается и в кровь перестает поступать кислород, в мозг поступает сигнал о необходимости проснуться, чтобы привести мышцы глотки в тонус, восстановить проходимость дыхательных путей и начать нормально дышать. Из-за этого цикл сна не завершается, а запускается заново после каждого такого микропробуждения. В результате в структуре ночного сна наиболее важные для организма фазы глубокого сна могут практически полностью отсутствовать. Это нарушает выработку гормонов, ведет к хронической усталости и невозможности выспаться, даже если человек проводит в постели много времени.

Читайте также:  Как поднять температуру тела

Аномальная двигательная активность

Весьма распространенной проблемой являются так называемые синдром беспокойных ног и синдром периодического движения конечностей во время сна. Синдром беспокойных ног – навязчивое желание двигать ногами, обычно усиливающееся в постели, мешает заснуть и нередко становится причиной бессонницы. Периодические движения конечностей (чаще – ног) возникают уже после засыпания, нарушают нормальное течение сна и нередко приводят к избыточной дневной сонливости.

Другими проявления патологической двигательной активности являются достаточно различные по своим внешним проявлениям хождение во сне (сомнамбулизм) и скрежетание зубами (бруксизм).

Оценивать качество сна можно по-разному. Но при этом ученые и врачи отмечают важность разработки комплексного подхода, который увеличит точность прогнозов в отношении неблагоприятных последствий плохого ночного отдыха, а также позволит определять индивидуальные нормы сна для каждого человека с учетом личностных характеристик, образа жизни, социальной занятости и других параметров. А пока одним из основных маркеров как для пациента, так и для врача является качество жизни. Если сон не приносит полноценного отдыха, а днем хочется спать, то следует обратиться к сомнологу. И есть большая вероятность, что он поможет исправить вашу проблему.

СТАДИИ СНА. ГЛУБОКИЙ, ЛЕГКИЙ И БЫСТРЫЙ СОН

Обычно мы думаем о сне как об одном едином опыте, когда каждую ночь ложимся спать. Но наш разум и тело переживают разные фазы сна в течение ночи, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества.

РАЗЛИЧНЫЕ СТАДИИ СНА

Стадии сна формируются двумя разными типами сна: сном с небыстрым движением глаз (медленный сон) и сном с быстрым движением глаз (быстрый сон). Однако до того, как мы достигнем этих периодов сна, существует стадия, когда мы просто бодрствуем. Чтобы погрузиться в сон, мы начинаем эту стадию в состоянии покоя.

Стадии медленного сна — это когда наше тело замедляется. Вся активность, связанная с нашими мозговыми волнами, сердцебиением, дыханием и мышцами, снижается до более низкого уровня, чем в бодрствующем состоянии, поскольку наше тело использует это время для восстановления и улучшения наших различных систем. Это также тип сна, который редко ассоциируется с состоянием сна (хотя яркие сны все же могут быть, но менее вероятны).

Этапы медленного сна включают:

  • Первая стадия: самая легкая стадия сна. Наша точка входа, где мы начинаем переход в более глубокий сон, но все еще легко просыпаемся от окружающих нас шумов.
  • Вторая стадия: более глубокая стадия сна, когда частота сердечных сокращений и температура тела снижаются, но громкие звуки все еще могут нас разбудить. Эта стадия характеризуется быстрыми всплесками высокочастотных мозговых волн, которые, как считается, важны для обучения и памяти.
  • Третья стадия: часто называют глубоким сном или медленным сном. Нам очень трудно проснуться на стадии 3. На этой стадии тело восстанавливает ткани, строит кости и мышцы, а также укрепляет иммунную систему.

Стадия быстрого сна — это быстрый сон, когда наше тело испытывает всплески быстрых движений глаз и мозговой активности, это похоже на то, как наше тело ведет себя, когда мы бодрствуем. Это тип сна, связанный с яркими сновидениями и своего рода сонным параличом, когда наши мышцы теряют способность двигаться (так что это не та стадия, когда люди, например, ходят во сне). Быстрый сон жизненно важен для нашей памяти и эмоциональной регуляции, поскольку наш мозг обрабатывает и очищает то, что нам больше не нужно.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ ЦИКЛ СНА?

Все вышеперечисленные стадии сна в совокупности образуют целый цикл сна, который обычно длится от 90 до 110 минут. Итак, если вы спите по восемь часов в сутки, ваше тело завершит несколько циклов сна, которые будут повторяться до тех пор, пока вы не проснетесь.

В течение ночи каждый цикл сна отличается: самый глубокий сон приходится на первую половину ночи, а самый быстрый сон приходится на вторую половину. Таким образом, к тому времени, когда вы доберетесь до раннего утра, вы в основном будете чередовать вторую фазу медленного сна и быстрый сон.

КАКОВА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КАЖДОЙ СТАДИИ СНА?

Во время каждого цикла сна тело переживает каждую стадию сна разной продолжительности, в зависимости от того, как долго вы отдыхали. Вот сколько длится каждая стадия сна у взрослых:

  • 1 стадия медленного сна: от 1 до 7 минут в нашем начальном цикле сна, что составляет 5-10% от общей продолжительности сна.
  • 2 стадия медленного сна: от 10 до 25 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя от 45 до 55% нашей общей ночи сна.
  • 3 стадия медленного сна : от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна.
  • Быстрый сон: только от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом.

СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО ПОЛУЧАТЬ СНА В БЫСТРОЙ ФАЗЕ?

Как уже упоминалось, быстрый сон начинается короткими периодами, а затем постепенно становится длиннее. Обычно у нас самая длинная фаза быстрого сна утром, непосредственно перед пробуждением. Вот почему вы часто помните свои сны более четко, если у вас была долгая непрерывная ночь сна.

Поскольку у нас есть несколько интервалов в течение ночи, каждый из которых имеет разную продолжительность, непросто точно определить, сколько нам требуется быстрого сна. Однако, если мы не высыпаемся всю ночь, мы, скорее всего, пропустим циклы сна с более длительными стадиями . Таким образом, взрослому человеку необходимо спать не менее семи-девяти часов каждую ночь.

ГЛУБОКИЙ СОН ИЛИ ЛЕГКИЙ СОН?

Когда мы говорим о легком и глубоком сне, мы имеем в виду стадии медленного сна. Легкий сон бывает на стадиях 1 и 2, а глубокий сон — на стадии 3.

Как мы видели выше, все стадии сна важны, поскольку они работают вместе в цикле, позволяя нашему телу полностью отдыхать и восстанавливаться в течение ночи. Поэтому очень важно выспаться всю ночь, чтобы хорошо отдохнуть и получить пользу от разных этапов.

Часто, когда наш сон нарушается, мы теряем глубокий сон. Это означает, что мы упускаем время, необходимое нашему организму каждую ночь, чтобы воспользоваться преимуществами фазы сна 3, такими как улучшение вашей памяти и функций обучения, поддержка роста клеток и укрепление вашей иммунной системы.

Если вы заинтересованы в том, чтобы спать достаточно глубоко каждую ночь, вам следует пересмотреть условия сна, чтобы создать идеальные условия для отдыха на всю ночь. Некоторые исследования также показали, что упражнения за 90 минут до сна могут увеличить продолжительность глубокого сна (но могут уменьшить продолжительность быстрого сна).

В то время как глубокий сон жизненно важен, легкий сон также имеет свои преимущества. Например, когда мы просыпаемся естественным образом во время этой части нашего цикла сна, мы с большей вероятностью чувствуем себя отдохнувшими и готовыми начать день — совсем другое утреннее ощущение, чем когда звонит будильник, пока вы находитесь в глубоком сне.

СОН МЕНЯЕТСЯ С ВОЗРАСТОМ

Если в подростковом возрасте вы спали до полудня, а уже взрослыми просыпаетесь на рассвете, вы, вероятно, заметили, как на протяжении жизни менялся ваш сон. Вот как наша потребность во сне и опыт сна меняются с возрастом.

  • Новорожденные и грудные дети: первоначально младенцам требуется от 14 до 17 часов сна, обычно по частям в течение дня. К своему первому дню рождения они обычно спят от 11 до 14 часов в сутки, в основном ночью, с небольшим количеством дневного сна. Интересно, что новорожденные имеют совершенно другую архитектуру сна, их телам также требуется три месяца, чтобы понять циркадные ритмы.
  • Маленькие дети: несмотря на то, что потребность во сне (включая дневной сон) уменьшается, детям в возрасте около пяти лет по-прежнему требуется около 12 часов в сутки. По мере взросления детей до подросткового возраста потребность во сне снижается примерно до 9-11 часов каждую ночь.
  • Подростки : подросткам требуется около 8-10 часов сна каждую ночь, и на разных стадиях полового созревания у них может наблюдаться послеобеденная сонливость.
  • Взрослые: циклы сна остаются относительно стабильными на протяжении всей взрослой жизни примерно до 65 лет, при этом в среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна каждую ночь.
  • Люди старше 65 лет: после этого возраста у людей немного меньше медленного глубокого сна, и они проводят большую часть своего цикла сна на стадии 2. Это означает, что пожилые люди спят не так крепко, как в молодости, и им часто требуется немного меньше сна (около 7-8 часов).

ОТСЛЕЖИВАНИЕ СТАДИЙ СНА

Один из способов понять свои циклы сна — отслеживать их. Nightly Recharge™ от Polar предоставляет вам подробный анализ вашего сна каждое утро, чтобы вы могли оценить количество и качество сна.

Nightly Recharge™ имеет два отдельных показателя: Sleep Charge и ANS Charge. Sleep Charge — это заряд сна, он связан с фазами вашего сна. Ваш показатель сна показывает продолжительность сна, непрерывность сна, продолжительность любых перерывов и детализирует, какой процент вашего отдыха был потрачен на быстрый, глубокий и легкий сон. Затем Sleep Charge сравнивает ваш показатель сна со средним значением за 28 дней, чтобы показать, насколько вы восстановились за ночь.

ANS Charge означает частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и дыхание во время сна. Этот показатель нужен, чтобы понять, насколько хорошо ваша вегетативная нервная система расслабляется в течение первых четырех часов сна каждую ночь. Затем Nightly Recharge™ использует эти две метрики для оценки вашего общего восстановления, чтобы вы могли решить, насколько активным вам нужно быть в течение дня.

Вы пропустили