Медицинская энциклопедия г. Москвы

Комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения

Июн 29, 2020

Проблема лишнего веса актуальна для многих людей. Кто-то пытается решить ее при помощи физических упражнений, кто-то отдает предпочтение диетам. Но настоящий успех приходит к тому, кто сочетает оба подхода. Если занятия фитнесом не вызывают особого восторга, можно начать с малого — с обычной утренней зарядки. Со временем тело окрепнет, физические нагрузки войдут в привычку, и можно будет переходить к более сложным тренировкам.

Как правильно делать зарядку для похудения?

Чтобы извлечь из зарядки максимум пользы, нужно соблюдать простые правила:

  • Начальные тренировки должны быть облегченными и непродолжительными. Новичок, который на первых же занятиях сталкивается с серьезными перегрузками, может бросить тренировки едва начав. Зарядка — это не полноценный тренинг для похудения. У нее другие задачи: привести организм в тонус, приучить его к регулярным физическим нагрузкам и потратить чуть больше калорий в день, чем обычно.
  • Зарядка должна быть регулярной. Полезная привычка вырабатывается путем многократного беспрерывного повторения конкретных действий. Поэтому упражняться нужно ежедневно, и необязательно с утра. Промежуток между пробуждением и завтраком — лучшее время для стимуляции жиросжигания, но при необходимости можно перенести зарядку на вечер. Оптимально, если получается тренироваться с утра в одно и то же время.
  • Комплекс упражнений для похудения должен быть разнообразным, чтобы нагрузку получали все части тела. Можно уделить особое внимание животу, ягодицам и бедрам — это наиболее проблемные зоны, склонные к накоплению жира. Однако нельзя забывать и про другие мышечные группы. Мускулатура спины, груди, рук и плеч тоже нуждается в проработке. Комплекс упражнений необходимо обновлять время от времени. Можно чередовать несколько комплексов от занятия к занятию. Упражнениям, которые не нравятся, лучше подыскать замену — в фитнесе много альтернативных вариантов. Упражнения для похудения должны соответствовать уровню физической подготовки тренирующегося. Слишком легкие нагрузки неэффективны, слишком тяжелые — вредны.
  • Физические упражнения выполняются натощак. Если тренировка проводится вечером, между ней и последним приемом пищи должно пройти не меньше двух часов. Утренняя зарядка выполняется до завтрака. После вечерней тренировки желательно не есть еще 1,5-2 часа, чтобы дать организму возможность израсходовать больше калорий из внутренних запасов — метаболизм остается ускоренным еще некоторое время после завершения тренировки.
  • Нагрузку нужно постоянно прогрессировать. Со временем зарядка должна превратиться в полноценную тренировку. Похудение протекает эффективно, если тренинг длится не меньше 40 минут. Жирорасщепление запускается только на двадцатой минуте, до этого энергия для мышечной работы извлекается из гликогена. Упражняться нужно беспрерывно: количество пауз должно быть минимальным, отдыхать можно не дольше минуты. Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку, а после нее — заминку (несколько упражнений для растяжки мышц).

Физические нагрузки необходимо сочетать с изменением схемы питания и постепенным отказом от вредных пищевых привычек.

Разминка и упражнения для рук

Разминка и упражнения для рук

Зарядка начинается с разминки. Если зарядка делается на улице, можно для разогрева побегать в спокойном темпе 2-3 минуты. В качестве разогревающих упражнений подойдут махи ногами и руками, повороты и наклоны корпуса, вращения, неглубокие приседания.

Для проработки рук и плеч понадобятся гантели:

  • Возьмите гантели, опустите руки по бокам и чуть согните локти. Поднимите гантели через стороны. Конечности должны подняться до уровня плеч и составить с ними одну прямую линию. Опустите гантели в исходное положение.
  • Вытяните руки с гантелями вниз. Поверните их ладонями к себе и расположите гантели перед бедрами. Локти чуть согните. Уведите гантели вверх, поднимая руки перед собой. При подъеме не сводите и не разводите руки, удерживайте их параллельно друг другу. Доведите конечности до уровня плеч, опустите.

Этот небольшой комплекс для верхней части тела желательно дополнить отжиманиями — они хорошо укрепляют грудь и трицепсы.

Упражнения для похудения ягодиц и ног

Ягодичные мышцы можно нагрузить следующим образом:

  • Встаньте ровно. Поднимите прямую ногу и отведите ее назад. Выполните серию таких махов сначала одной, потом другой ногой.
  • Опуститесь на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх и сделайте ею несколько толчковых пружинящих движений.
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Верхние конечности выпрямите вдоль тела. Максимально высоко поднимите таз. После небольшой паузы (1-2 секунды) опустите.

Мышцы бедер активно сокращаются в приседаниях и выпадах. Подходят эти упражнения и для укрепления ягодиц. Существует множество разновидностей выпадов и приседов — для зарядки подойдут любые. Приседать нужно плавно, стараясь сохранять спину ровной и не выводить колени за линию стоп.

Укрепление брюшного пресса

Укрепление брюшного пресса

В тренировке пресса эффективны разного рода скручивания. В прямых скручиваниях корпус скручивается к тазу из положения лежа на спине. Основную нагрузку здесь получает верхний пресс (область выше пупка). В обратных скручиваниях активно работает низ живота. В этом упражнении согнутые ноги подтягиваются к груди, причем таз должен подниматься над полом.

Для похудения области живота можно воспользоваться спортивным обручем. Есть утяжеленные модели и обручи с массажными вставками. Именно они лучше всего стимулируют жиросжигание. Но лучше начать с легкого обруча: тяжелые и массажные изделия могут с непривычки травмировать кожу до синяков. Кручением обруча пресс не накачаешь, но такая аэробная нагрузка способствует сжиганию жира на животе и делает талию стройной.

Это достаточно обширная и сбалансированная подборка упражнений. Но со временем ее нужно обновлять и дополнять. Можно выбирать любые упражнения для похудения, главное, чтобы они не были слишком легкими и не дублировали друг друга по направленности воздействия — тренировочная нагрузка не должна быть однообразной. В дальнейшем желательно переместиться для занятий фитнесом в тренажерный зал. Похудение протекает успешнее, если в тренировках используется разнообразное спортивное оборудование: кардиотренажеры, отягощения, снаряды для фитнеса.

Домашняя зарядка для похудения: польза и правила проведения

Современная действительность диктует особый темп жизни для женщин: стремление преуспеть в карьере и обеспечить семью должным вниманием нередко не оставляет времени на собственное здоровье. Недосып, перекусы на бегу, обильные семейные ужины — постепенно это приводит к нарушению обмена веществ, и сильному увеличению веса. Перед женщиной встает вопрос похудения, и нередко она устремляется по ложному пути, выбирая модные диеты или голодание.

Но ученые давно пришли к выводу, что для поддержания здоровья и стройности тела необходимы регулярные физические занятия. Это не обязательно должен быть фитнес-центр со сложным оборудованием, тренировки для похудения можно организовать дома.

Правила домашних занятий для похудения

Правила домашних занятий для похудения

Нередко женщины в своем чрезмерном усердии сразу берутся за сложные элементы и интенсивные тренировки. Подобный подход в корне неправилен, ведь организм не готов к нагрузкам, мышцы отвечают сильной болью, и желание похудеть быстро сходит на нет. Чтобы этого не произошло, рекомендуется начинать с зарядки для похудения, которая предусматривает постепенную адаптацию организма к нагрузкам. Чтобы снижение веса проходило без ущерба для здоровья, достаточно уменьшать его на 1-3 кг в месяц. Это предотвратит провисание кожи, растяжки, поможет восстановить нарушенный обмен веществ.

Домашние тренировки для похудения улучшают физическую форму, но их интенсивность далека от серьезных спортивных нагрузок. Целью зарядки является получение заряда бодрости, усиление циркуляции крови, и обогащение клеток тела кислородом. Она не травмирует мышцы для увеличения их объема, а только сжигает избытки энергии, чтобы они не превратились в жир. Как и любое фитнес-занятие, зарядка имеет несложные правила:

  • выполнять фитнес-упражнения необходимо каждый день;
  • время тренировок подбирают таким образом, чтобы до и после приема пищи прошло 1,5 часа;
  • пауза на отдых между движениями не должна превышать 60 секунд, это время следует постепенно сокращать;
  • упражнения подбирают, исходя из собственных возможностей; комплекс можно разделить по группам мышц, и чередовать выполнение упражнений в разные дни;
  • в утреннее время зарядку делают до легкого завтрака.

Для заметных успехов в похудении комплекс необходимо совместить со здоровым питанием, а также повысить ежедневную двигательную активность. Для этого нужно выделить время на небольшую прогулку, отказаться от использования лифтов, а при наличии домашнего питомца взять на себя обязанности по его выгулу.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки для похудения

Составление домашних тренировок для похудения не представляет особого труда. Комплекс включает в себя три фазы: разминка, основной блок и растягивающие элементы. Разминочная часть длится 5-10 минут, состоит из серии фитнес-упражнений суставной гимнастики, активных прыжков, бега на месте с высоко поднимаемыми коленями. Основной целью разминки является разогрев мышц, чтобы дальнейшие занятия происходили безболезненно, и с минимальной вероятностью получения травмы.

Основной блок разбивают по большим мышечным группам. Фитнес-упражнения выглядят следующим образом:

  • Нагрузка на грудные мышцы. Самым распространенным упражнением являются отжимания. Их выполнение можно варьировать, чтобы нагружать различные мышечные пучки. Для этого изменяют местоположение рук: расставляют их широко; ставят ладони точно под плечами; складывают вместе напротив груди. Также можно отжиматься от стены, от скамейки, подкладывать под ноги фитбол, выполнять обратные отжимания.
  • Еще одним популярным движением является сжимание ладоней. Кисти рук с силой сводят вместе перед грудью, следя за тем, чтобы локти не опускались. Давят ладони друг о друга несколько секунд, затем расслабляются. Повторяют 10-15 раз.
  • Для укрепления бедер используют выпады с утяжелениями, махи ногами в стороны, приседания. При выполнении этих элементов важно следить за ровностью спины, а также использовать отягощения сообразно своим возможностям.
  • Похудение ягодиц предусматривает интенсивные упражнения для проработки этой зоны. Наиболее эффективны подъемы бедер вверх. Для этого ложатся на спину, стопы ног упирают в пол. На выдохе поднимают бедра вверх, на вдохе опускают обратно. Со временем можно использовать небольшие отягощения для большего эффекта от упражнения.
  • Для брюшного пресса эффективны скручивания. Классические движения предусматривают подъем верхней части корпуса; в обратных необходимо поднимать ноги вверх из положения лежа. При подъемах поясница должна оставаться плотно прижатой к полу, работают только плечевой отдел и область таза.
Читайте также:  Специалисты назвали время когда лучше всего завтракать обедать и ужинать

Основная часть должна занимать примерно 30 минут, время занятий увеличивают постепенно. В качестве заминки используют растягивающие элементы из йоги или стретчинга. Важно хорошо потянуть мышцы, чтобы снять напряжение и дать им возможность отдохнуть.

Польза фитнес-упражнений для здоровья организма

Чтобы похудение было безопасным, но эффективным, следует пересмотреть и немного изменить свой жизненный график. Включение в ежедневный распорядок физической зарядки принесет большую пользу организму. Регулярные тренинги способствуют обновлению клеток тела, продлевают молодость и помогают сохранить привлекательный внешний вид. Утренние занятия особенно полезны для человека: они стимулируют работу головного мозга, помогая сохранить ясность мыслей и высокую скорость реакций.

Фитнес-упражнения, совмещенные с расслабляющими элементами, благотворно действуют на нервную систему, помогают человеку преодолевать стресс, бороться с дурным настроением. Также регулярные тренировки улучшают обмен веществ, что делает скорость расхода энергии более высокой. Это положительно отражается на переработке жира, а также помогает поддерживать стройность без строгих ограничений в еде.

Стройная фигура, отменное здоровье и бодрость на протяжении всего дня помогут повысить эффективность рабочих процессов, а также сохранить силы для активного времяпрепровождения с семьей. Домашние занятия вырабатывают контроль и дисциплину, а также тренируют силу воли и умение концентрироваться на задаче.

Утренняя тренировка для похудения

В современном мире люди все чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Многие, стремясь заполучить идеальную фигуру, садятся на жесткие диеты или записываются в фитнес-центры. Также нередко люди пытаются заниматься дома.

При этом далеко не каждый вспоминает о том, сколько пользы способна принести обычная утренняя зарядка. Несколько простых упражнений с утра способны подарить заряд бодрости и помочь избавиться от лишних килограмм.

Плюсы зарядки по утрам

Главное преимущество утренних упражнений – универсальность. Заниматься зарядкой могут люди любого возраста вне зависимости от времени подъема. Дополнительные плюсы:

1. Хорошее настроение. Во время выполнения упражнений в кровь начинает поступать большое количество эндорфина – гормона, оказывающего положительное воздействие на эмоциональное состояние. Регулярные занятия спортом делают человека менее раздражительным и более устойчивым к стрессу.

2. Работоспособность. Зарядка ускоряет поток крови, за счет чего ткани организма получают необходимое количество питательных веществ и кислорода. Мозг активнее работает, что приводит к повышению трудовой деятельности.

3. Сила воли. Человек посредством регулярных упражнений развивает силу воли. Эффективная зарядка для похудения становится стимулом для того, чтобы довести все дела до конца.

4. Здоровье. Гимнастика помогает избавиться от проблем со здоровьем. Выполнение несложных упражнений устраняет застой крови, помогает бороться с бессонницей и восстанавливает работу органов.

5. Обмен веществ. Благодаря утренней зарядке удастся ускорить усвоение организмом пище и нормализовать работу ЖКТ.

Примечательно, но недостатков у такого вида гимнастики нет. Единственный минус – необходимость установки будильника на полчаса раньше обычного.

Принципы и правила

Основное правило утренней зарядки – ее постоянное выполнение. Только регулярные тренировки способны привести к положительному результату. Если нет возможности делать гимнастику каждый день, то можно уделять упражнениям время четыре раза в неделю. Другие принципы и правила:

  • Делать утреннюю тренировку для похудения лучше натощак. Перед упражнениями можно выпить стакан воды с лимонным соком.
  • Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы перед основной частью и предотвратить травмы суставов.
  • После занятия стоит сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы и восстановить сердечный ритм.
  • Окончание зарядки рекомендуется сопроводить контрастным душем, который закрепит результат и улучшит работу иммунитета.

Наконец, когда основные действия будут выполнены, следует приступить к завтраку, и он должен быть правильным. Грамотно составленный рацион питания станет залогом для быстрого похудения и восполнения уровня питательных веществ в организме.

Упражнения

Многие стремятся пойти в зал, чтобы сбросить лишний вес, однако при желании похудеть можно и в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть к тому, чтобы каждый день делать утреннюю зарядку. Гимнастика будет полезна как мужчинам, так и женщинам.

Классическая утренняя зарядка включает несколько стандартных упражнений, которые стоит рассмотреть подробно.

Разминка

Выполнить ее можно лежа в кровати. Для этого потребуется вытянуть руки за голову и тщательно потянуться. Далее останется сделать несколько махов руками и ногами, а также покрутить импровизированный велосипед.

Когда разминка будет сделана, нужно будет встать с кровати и приступить к проработке шейных позвонков. Упражнение подразумевает выполнение плавных наклонов головы вперед, назад, влево и вправо.

Следующая часть тела, требующая зарядки. Для нормализации кровотока по рукам необходимо обхватить плечи пальцами и сделать несколько круговых вращений локтями по часовой стрелке и против нее. То же самое стоит проделать с локтевыми суставами и кистями, постепенно разгибая руки и разводя их в стороны.

Спина

В этом случае полезно будет выполнить несколько наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо. Ноги во время гимнастики стоит поставить на ширине плеч. Второе упражнение подразумевает вращение тазом, когда обе руки поставлены на пояс. Третье упражнение – махи рук.

Живот

Чтобы укрепить мышцы пресса и поддерживать их в постоянном тонусе, необходимо походить на месте в течение 10-15 минут. При этом рекомендуется поднимать колени как можно выше, чтобы нагрузка на ноги была ощутимой. При желании можно задействовать руки. Еще одно упражнение для живота – поднятие прямых ног из положения лежа.

Упражнения для ног – это:

  • выпады в стороны;
  • махи ногами назад из положения стоя.

Повторять каждое упражнение нужно по 10 раз на каждую ногу.

Чтобы тренировки были более эффективными, рекомендуется вносить изменения в комплекс утренней зарядки и разбавлять его новыми упражнениями, а также использовать дополнительный вес.

Советы

Не секрет, что первое время вставать рано ради зарядки и соблюдать ее полностью тяжело. Чтобы гимнастика приносила удовольствие, стоит создать подходящие условия, следуя простым рекомендациям:

  • Выходить из сна нужно постепенно. Не стоит сразу вскакивать с постели и бежать выполнять упражнения, как только прозвенел будильник. Лежа в кровати, можно сделать разминку, медленно потягиваясь и разогревая мышцы.
  • Не нужно с первых занятий отдавать предпочтение сложным упражнениям. Следует подготовить тело к увеличению нагрузки.
  • Перед тренировкой рекомендуется проветрить комнату. Также весной и летом можно заниматься на улице.
  • Зарядка не должна длиться дольше получаса. Этого времени вполне достаточно для выполнения основных упражнений.
  • Улучшить настроение и полюбить зарядку, чтобы похудеть, с утра поможет любимая музыка. С ней и тренировка будет в радость, а не в тягость.

Соблюдение простых советов поможет быстро добиться результата, а зарядка станет настоящим утренним ритуалом, от которого впоследствии не получится отказаться.

В какое время лучше тренироваться?

Хачатрян Самвел

Оптимальное время для тренировки стоит подбирать с учетом ее типа, интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма, телосложений и других факторов. При этом важно тренироваться не в ущерб здоровью. Например, не пренебрегать сном, чтобы успеть сходить в спортзал до работы или после нее. Поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и как составить оптимальный график занятий с учетом своей физиологии.

Индивидуальные особенности

Врачи рекомендуют полагаться на собственное самочувствие. Проведите тренировки в разное время суток и выберите интервал, в течение которого работоспособность выше, а утомляемость меньше. При этом состояние здоровья, эмоциональный фон и другие показатели должны быть идентичными. Нельзя сравнивать тренировки, которые вы проводите после 8-часового и, скажем, 4-часового сна.

Также ученые установили, что людям с разным типом телосложения подходит разное время для тренировок. А именно:

  1. Эктоморфам лучше тренироваться вечером. Людям с этим типом телосложения свойственна предрасположенность к худобе, быстрый метаболизм и сложность набора массы, в том числе и мышечной.
  2. Мезоморфы универсальны, могут заниматься утром, днем или вечером в зависимости от самочувствия. Людям с таким телосложением свойственна средняя скорость метаболизма, у них нет предрасположенности к полноте или худобе, они нормально набирают мышечную массу.
  3. Эндоморфам рекомендуют заниматься в период с 7 до 10 часов утра – в это время количество глюкозы и гликогена снижено до минимума, соответственно занятия дадут лучший жиросжигающий эффект. Люди с этим типом телосложения склонны к полноте, у них замедленный обмен веществ.

Многих из нас нельзя категорично отнести к эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам – необходимо анализировать состояние, выявлять скорость метаболизма, руководствоваться рекомендациями врача и держать в уме цели, которых нужно достигнуть.

Важно: выбирая время для тренировок, руководствуйтесь индивидуальными особенностями организма и целями, которых вы хотите достичь.

Читайте также:  Химический состав и калорийность куриного яйца

Лучшее время для силовых тренировок

Это вечер. Силовые показатели и набор мышечной массы во многом связаны между собой. Отчасти это объясняется в разнице температуры нашего тела, которая может меняться в течение дня. Если в утренние часы она обычно составляет привычные 36.6 °С, то ближе ко второй половине дня она начинает подниматься и достигает пика до 19-21 часа. После этого температура тела падает до минимума, который приходится на 3-4 часа ночи.

При этом чем выше температура тела человека, тем более мягкими и эластичными становятся его мышцы. Соответственно разминаться проще, а во время тренировок все волокна способны работать на полную мощь. Понятно, что повысить температуру тела в разумных пределах можно и в утренние часы – например, выпив сваренный кофе. Но злоупотреблять этим не рекомендуется – при наличии такой возможности, лучше делать силовые тренировки в утренние часы.

В какое время лучше тренироваться

Когда лучше проводить тренировки для роста мышц

Лучшее время суток для тренировок с целью наращивания массы – вечер. Научно доказано, что в этот период мышцы могут расти быстрее, чем утром. При этом значение будет иметь текущая форма человека.

Ученые провели исследования и выяснили, что профессиональные бодибилдеры, которые тренируются вечером, набирают почти 3.2% мышечной массы за сессию, тогда как во время утренних тренировок спортсмены получают лишь + 0.6% к объему мускулатуры. С чем связано столь значительное различие в результатах исследователи пока не выяснили, но предполагают, что причина может крыться в колебании гормонов в течение дня.

Дело в том, что ключевое значение для роста мышечной массы имеют два гормона – тестостерон и кортизол. И если первый напрямую влияет на скорость увеличения объема мускулатуры, то второй, напротив, способствует ее распаду. Известно, что интенсивнее всего тестостерон вырабатывается ночью и выходит на пик утром.

Логично предположить, что именно в это время и нужно быть в тренажерном зале. Но здесь в игру вступает кортизол: его количество максимально именно в 7-8 часов утра, а интенсивно вырабатываться он начинает после полуночи. Поэтому оптимальное время для наращивания мышечной массы – 16-18 часов вечера, когда тестостерон чуть возрастает, а уровень кортизола падает. В это же время отмечается повышенная активность ИФР (инсулиноподобного фактора роста) – гормона, который тоже способствует наращиванию мышечной массы.

Важно: значительную разницу между тренировками утром и вечером обычно замечают лишь натренированные спортсмены. Новички с минимальным объемом мышечной массы ее не зафиксируют, но правильную привычку тренироваться в 16-18 часов лучше обрести заранее.

Лучшее время для тренировок с целью похудения

Исследователи затрудняются дать однозначный ответ на этот вопрос – все зависит от состояния здоровья и текущих показателей. Утренние занятия ускоряют окисление жиров и их переработку в течение всего дня. Если вы тренируетесь до 10 часов, то в дальнейшем ваше тело будет больше расходовать поступающие калории, а не откладывать их на «черный день». Однако вечерние тренировки требуют больших затрат энергии. А это значит, что вы сожжете больше калорий, чем при занятиях той же интенсивности в утренние часы.

В комплексном отношении утренние тренировки для похудения все же предпочтительнее. Ученые доказали, что они способны не только стимулировать расход калорий в течение дня, но и влиять на пищевое поведение человека. По результатам исследований люди, которые тренируются утром, чаще выбирают здоровую еду и контролируют аппетит, чем те, кто занимается вечером. И если учесть, что при похудении основное значение имеет именно питание, а не физические нагрузки, то стоит выбрать занятия до 10-12 часов дня.

Когда лучше тренироваться

Важно: согласно исследованиям, утренние тренировки не только способствуют активному расходу потребляемых калорий в течение дня, но и помогают нормализовать пищевое поведение.

В какое время лучше проводить тренировки для здоровья

Ученые сходятся во мнении, что наибольшую пользу для укрепления организма несут именно утренние тренировки. Но только при условии, если они не вводят человека в состояние сильного стресса и не проводятся в ущерб здоровому сну. Важно, чтобы вы спали около 8 часов в сутки – только в этом случае занятия могут быть эффективными и безопасными.

  • полчаса физкультуры по утрам в совокупности с небольшими перерывами и физическими нагрузками в течение дня улучшают выработку белка, стимулирующего развитие нейронов, а также оперативную память и работу мозга в целом;
  • утренние занятия снижают артериальное давление и по совокупности результатов уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ввиду низкого высокого уровня кортизола утренние занятия не повышают риск возникновения гипогликемии и подходят для людей, страдающих сахарным диабетом I типа.

Если добавить к этому тот факт, что утренние тренировки также способствуют нормализации пищевого поведения и обеспечивают повышенный расход калорий в течение дня, то они становятся наиболее привлекательными именно для укрепления здоровья. Но важно учитывать ваш режим дня, индивидуальные особенности организма. При наличии любых заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важно: прислушивайтесь к организму – если во время утренних тренировок вам плохо, но при этом вы нормально спите и питаетесь, то не стоит проводить их с прежней интенсивностью.

Утренние тренировки

Идеальное решение не только для мезоморфов, но и для всех, кто ощущает прилив энергии по утрам. Но важно учитывать, что в этот период температура тела снижена, а значит мышцы, суставы и связки менее эластичные. Поэтому стоит или безопасно поднимать ее, или отдавать предпочтение гимнастике, йоге и другим не самым интенсивным тренировкам.

Утреннее время также оптимально для жиросжигания. Ввиду высокого уровня кортизола и низкого объема гликогена интервал с 7 до 9 утра подходит для кардио-тренировок и обеспечивает их наибольшую эффективность. Необходимая энергия будет расходоваться из жировых отложений. Более того, в течение дня вам будет также обеспечен интенсивный расход потребляемых калорий.

Утренняя тренировка в зале

Дневные тренировки

Промежуток времени между 15 и 16 часами дня оптимален для аэробных нагрузок, так как именно тогда температура тела здорового человека повышается. А это значит, что занятия аэробикой, бегом, танцами и другими активными видами спорта будут проходить с максимальной эффективностью. Однако если речь идет о силовых тренировках, то их лучше отложить хотя бы на 1-2 часа.

Тренировки вечером

В период между 17 и 18 часами вечера наиболее эффективными будут тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные тренинги. В это время тестостерон немного поднимается, а температура тела практически достигает дневного максимума. Спортсмен получает заряд энергии, мышцы и суставы становятся более эластичными, значительно повышается работоспособность.

После 19 часов температура тела постепенно падает, поэтому время подходит для тренировки глубоких мышц. Занятия должны быть менее интенсивными. Однако ввиду оптимального гормонального уровня для набора мышечной массы в это время можно немного поднять температуру тела искусственным способом для проведения силовых тренировок, но только при отсутствии противопоказаний.

Сколько дней в неделю лучше тренироваться?

Количество тренировок рассчитывается индивидуально и зависит от состояния здоровья спортсмена, его текущей физической формы и поставленных целей. Рекомендуем проконсультироваться с терапевтом и с тренером, особенно если вы делаете первые шаги в бодибилдинге и пока не чувствуете свой организм.

На основании усредненных данных новичкам рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю не дольше, чем по 60 минут. Опытные спортсмены могут заниматься до 5-6 раз в неделю, но только при условии, что они разграничивают кардио и силовые тренировки, правильно выбирают комплекс упражнений и следят за состоянием здоровья.

Тренировка в зале вечером

До или после завтрака лучше тренироваться?

В какое время делать тренировку относительно приема пищи – решаете вы. Если речь идет о короткой тренировке или разминке, то лучше проводить ее до завтрака. Ну, а если вы любите проводить силовые тренировки по утрам, то настоятельно рекомендуем не делать это на голодный желудок.

Sektascience: научно-популярный журнал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Помогают ли похудеть тренировки натощак

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Подъем, стакан воды, утроворк, завтрак — так начинается день многих учеников и выпускников нашей Школы. Утренняя тренировка на голодный желудок — это одна из самых старых наших рекомендаций. Она появилась ещё во времена Живого Журнала и успешно используется до сих пор.

Часто, как только ученики замечают результат от коротких утренних занятий, они начинают удлинять тренировки, доводя их до 45 – 60 минут или заменяя длительной утренней пробежкой на голодный желудок. Таким образом они надеются получить наибольший результат.

“Голодные” тренировки кажутся очень привлекательной перспективой. За ночь организм почти полностью исчерпывает запасы гликогена (энергии) в мышцах. Раз нет гликогена, физическая активность должна как бы провоцировать организм брать нужную энергию из жировых запасов. Звучит логично, но на деле работает всё иначе. В статье мы разберем это заблуждение и расскажем, почему эффективны именно короткие утренние занятия.

Научные эксперименты

Прежде чем перейти к разбору исследований, вспомним механизм сжигания жира:

  1. Мобилизация
    Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и их выход в кровоток.
  2. Транспорт
    Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).
  3. Окисление
    Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.
Читайте также:  Прокол брови

Длительное кардио

Исследование на тему эффективности длительного кардио перед завтраком в сжигании жира опубликовали в 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal. Рассматривалась группа людей со средней подготовкой, регулярно занимающихся фитнесом.

Выяснилось, что при тренировке натощак жирные кислоты действительно высвобождаются из клетки быстрее. Однако скорость окисления (то есть сжигания) остается одинаковой как при тренировке на голодный желудок, так и после углеводного приема пищи.

Кардио и углеводы

Во втором исследовании проводили 4 тренировки на велотренажере, чередуя интенсивность: 2 часа участники работали умеренно, после чего максимально ускорялись.

Во время тренировок участники употребляли плацебо и углеводы до и во время занятий в разной последовательности. Целью ученых было выяснить, влияет ли потребление углеводов на скорость окисления жиров. Было опробовано несколько схем:

  • плацебо до и во время тренировки;
  • плацебо за 30 минут до тренировки, а углеводы каждые 15 минут во время тренировки;
  • углеводы за 30 минут до тренировки и плацебо во время тренировки;
  • углеводы до тренировки и каждые 15 минут во время.

В итоге не обнаружилось никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки как-либо влияет на скорость окисления жиров.

Автор исследования также подчеркивает, что количество высвобождаемых жирных кислот при тренировке натощак в несколько раз больше, чем организм способен за это время расщепить и использовать в качестве источника энергии.

Нерасщепленные (неокисленные) жирные кислоты конвертируются обратно в жировую ткань, что сводит к минимуму эффект тренировки на голодный желудок.

До завтрака или после?

В другой работе 2014 года, опубликованной в Журнале международного сообщества спортивного питания (JISSN), сравнивали тренировки натощак и после еды, их влияние на процесс высвобождения жиров из клетки и их окисления и конечное влияние на состав тела занимающегося.

Участники занимались по одинаковой программе три раза в неделю по часу в течение месяца и придерживались диеты с дефицитом энергии в 500 ккал. Первая группа занимающихся выполняла тренировку натощак перед завтраком, вторая — тренировалась после еды.

Периодическое голодание

В статье про периодическое голодание мы уже описывали альтернативное мнение о тренировках натощак и их влиянии на состав тела. По системе 16:8 сутки разбиваются на два периода: 16 часов голодания и 8 часов, в которые можно употреблять пищу.

Если утром до первого приема пищи добавить к такому режиму питания силовые тренировки, можно улучшить состав тела, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу и сжигая жир.

В некоторых источниках говорится о более подходящей для женщин схеме: 14 часов голода и 10 часов на прием пищи. Это связано с особенностями женской гормональной системы.

Длительные периоды голода провоцируют выработку гормона стресса — кортизола, который снижает синтез белка в клетках и повышает риск возникновения сахарного диабета. Поэтому для женщин более равное разделение суток будет оптимальным.

Тренировки на голодный желудок в рамках периодического голодания повышают чувствительность к инсулину из-за максимального исчерпания гликогена, что облегчает процесс похудения и стимулирует выработку гормона роста. Именно он помогает поддерживать физическую форму и сохраняет “молодость” организма. У мужчин силовые упражнения на фоне голодания дают высокий выброс тестостерона, стимулирующий рост мышечной массы.

Более длинная кардиотренировка натощак не значит “более эффективная”. С точки зрения жиросжигания разницы нет. Единственное различие — длительная тренировка занимает гораздо больше времени, которого так часто не хватает по утрам.

У неподготовленных людей кардионагрузка натощак может вызвать гипогликемию и потерю сознания. Если вы проводите эксперимент с периодическим голоданием или по каким-либо другим причинам предпочитаете длительные тренировки натощак, стоит сделать выбор в пользу силовой тренировки.

Личный опыт

Несмотря на малое количество исследований, многие практикующие тренеры говорят об эффекте коротких утренних занятий.

Джим Стопанни, профессионал бодибилдинга, обладатель докторской степени в области физиологии упражнений и биохимии, автор множества статей и научных работ о фитнесе и здоровом образе жизни, отмечает, что короткое “голодное” кардио помогает его клиентам избавиться от жира в самых проблемных зонах.

Когда человек уже давно тренируется и достиг хорошей формы, но “упрямый” жир остается в небольшом количестве на животе и бедрах, Джим предлагает искать выход именно в утренних тренировках. Он не приводит научных обоснований этому эффекту, а лишь говорит о многолетнем тренерском опыте.

Лайл МакДональд, спортивный физиолог и специалист в рекомпозиции тела, поддерживает точку зрения Стопанни. Он отмечает, что подобные тренировки будут особенно эффективны для людей с уже низким уровнем подкожного жира, но имеющим проблемные зоны.

При большом объеме подкожно-жировой клетчатки кровоснабжение в проблемной зоне снижается, что ведёт к ещё большему её росту, так как распад и выделение жиров в общий кровоток ограничены.

Поэтому только за счет утренних тренировок большой объем жировой ткани с желаемых зон убрать невозможно, но справиться с конкретной проблемной зоной при уже подтянутом теле – вполне.

Опыт наших учеников также подтверждает факт эффективности утренних коротких тренировок. В статье #ФишкиПодхода мы уже описывали варианты работы с ними: всё, до чего мы дошли ценой собственного опыта.

За 15 минут утренней тренировки (в которой интенсивная часть составляет всего 5 – 10 минут) вы будете получать энергию из остатков гликогена в мышцах и печени и частично из жиров.

Из наблюдений за нашими учениками можно сделать вывод, что утренняя тренировка очень эффективна у начинающих. Срабатывает “эффект новизны”, когда организм еще не привык к подобным нагрузкам. С течением времени организм адаптируется тренироваться утром.

Это не значит, что нужно бесконечно усложнять утренние занятия. Сделайте перерыв. Оставьте только суставную разминку, которая помогает “проснуться” суставам, и вернитесь к интенсивным утренним тренировкам через пару месяцев, изменив упражнения. Тогда некоторое время они снова будут эффективны. Подробнее о том, как балансировать между периодами интенсивных тренировок и отдыха, можете узнать в статье “Периодизация тренировочного процесса”.

Даже если у вас нет цели похудеть или “накачаться”, утренние занятия не стоит игнорировать. Вспомните о пользе суставной разминки или так называемой утренней гигиенической гимнастики, о которой нам говорили ещё в детском саду.

По утрам тело и мозг слегка замедлены, это нормально, ведь во время сна в организме преобладают процессы торможения нервной системы.

В норме человеку необходимо около 2 часов после пробуждения, чтобы прийти к “рабочему” состоянию. Утренняя гимнастика помогает сократить это время и включить оптимальный режим за более короткий срок.

Гимнастические упражнения повышают скорость сердечных сокращений, следовательно, повышают приток кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, немного ускоряют обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители приходит в норму, “заторможенность” уходит).

Положительное влияние утренней гимнастики распространяется и на желудочно-кишечный тракт. К области живота активно поступает кровь, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.

Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с самого утра. Поэтому если ваша цель — оздоровить организм, то суставной гимнастики и нескольких простых упражнений в течение 5 – 10 минут будет достаточно.

ВЫВОДЫ

Длительные кардиотренировки натощак не эффективнее для снижения веса, чем такие же тренировки после еды. Для новичков “голодные” тренировки даже небезопасны из-за истощения энергетических запасов организма за ночь. Состояние гипогликемии может снизить концентрацию и привести к травме.

Утром стоит использовать короткие высокоинтенсивные тренировки, которые помогут проснуться и запустить все обменные процессы. А перед длительной тренировкой, будь то силовая, высокоинтенсивная или кардио, стоит поесть за 1 – 1.5 часа. Желательно, чтобы прием пищи содержал сложные углеводы , это повысит работоспособность.

Короткие утренние тренировки в любом формате — будь то пятиминутная суставная разминка или короткий пятнадцатиминутный интенсив — однозначно приносят пользу организму.

Если вы хотите похудеть, добавляйте утреннюю тренировку. Благодаря эффекту новизны вы сможете работать с телом более продуктивно. Когда начинаете замечать, что интенсивные короткие тренировки перестали работать, перейдите на суставную гимнастику. Она поможет быстрее просыпаться и не терять привычку утренних занятий.

Литература:

1. B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33
2. B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
3. Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)
4. The Truth About Fasted Cardio – Jim Stoppani, Ph.D
5. Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A – Lyle McDonald
6. Д.Ю. Волкова, Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36–396
7. Brad Pilon, Eat Stop Eat, Strength Works, Inc. 2007

Вы пропустили