Медицинская энциклопедия г. Москвы

Какой спорт выбрать для похудения

Май 21, 2020

Одним из лучших способов избавления от лишних килограммов является быстрая ходьба. Именно, энергичная и быстрая! Если вы будете прогуливаться неспешно и спокойно, это не даст желаемого результата.

Ходьба хороша тем, что для нее не существует ограничений. Этим видом спорта можно заниматься везде, в любое время года. В процессе быстрой ходьбы работают все мышцы тела. Она прекрасно тренирует сердце, легкие, позвоночник, суставы. Благодаря энергичным движениям происходит равномерный массаж внутренних органов, усиливается обмен веществ, сгорают жиры, налаживается работа желудочно-кишечного тракта, исчезают запоры.

Чтобы этот вид фитнеса дал нужный результат, надо проходить в день примерно 10000 шагов. Для контроля их количества можно приобрести шагомер.

Отличным способом фитнеса является скандинавская ходьба. Она сжигает еще больше калорий, чем обычная. Для нее вам понадобятся специальные палки, которые продаются в спортивных магазинах. Во время скандинавской ходьбы задействовано 90% мышц всего тела. Она улучшает работу суставов, сердечнососудистой системы. Благодаря ей фигура становится стройной, спортивной, подтянутой, Научиться скандинавской ходьбе совсем несложно, в Интернете есть масса схем и видеоуроков.

Бег для похудения

Бег для похудения

Прекрасный способ привести фигуру в порядок — бег. Для него тоже не нужны особые условия. Все, что вам понадобится — это пара качественных кроссовок. Пробежки можно совершать в любое время года. Единственное, надо выбрать место вдали от загазованных трасс. Чтобы похудеть следует заниматься трижды в неделю, по 30-40 минут.

Бегать надо трусцой. Такой бег безопасен для сердца. Существует способ определения правильного темпа: если во время бега вы можете спокойно, без одышки разговаривать с партнером по занятиям, значит, темп выбран правильно, он вам подходит.

Во время беговой тренировки происходит интенсивный массаж внутренних органов, печень и желчный пузырь активно работают, их протоки очищаются, это способствует правильному пищеварению, энергичному обмену веществ и сгоранию жиров.

Для бега есть противопоказания. Если у вас диагностировано заболевание почек, этот вид фитнеса вам не рекомендуется. Также бег не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленными суставами.

Велосипед для похудения

Велосипед для похудения

Прекрасный способ похудения — езда на велосипеде. Велосипедные прогулки, как и предыдущие виды фитнеса, тренируют сердце, легкие, мышцы, суставы. Плюс здесь большую роль играет свежий воздух. Во время занятий происходит интенсивное поступление кислорода в легкие, а он способствует сжиганию жира.

Езда на велосипеде особенно хорошо формирует ноги, бедра и ягодицы, делает их стройными, подтянутыми и упругими. Многие считают этот вид фитнеса лучшим для похудения.

Покупая велосипед, очень важно выбрать модель с удобным сиденьем. Седло должно быть установлено на такой высоте, чтобы при езде ноги оставались чуть согнутыми. Важно, чтобы шины были плотно накачанными, для этого на прогулки надо брать с собой насос.

Плавание для похудения

Плавание — это еще один вид фитнеса, оказывающего комплексное многостороннее действие. Оно повышает мышечный тонус, избавляет от болей в спине, позвоночнике, суставах, формирует красивую грудь, делает ее более упругой.

Плавание развивает дыхательную систему, улучшает работу бронхов и легких. В свою очередь, сильная дыхательная система укрепляет сердце и положительно влияет на весь организм. В йоге плавание считается одним из лучших способов оздоровления, сохранения молодости и стройности.

Аэробика, танцы для похудения

Аэробика, танцы для похудения

Если вы любите ритмичную музыку, энергичные движения, занятия в коллективе, для вас лучшим видом фитнеса для похудения будет аэробика. Она дает не только физический эффект, но и благотворно действует на нервную систему, повышает настроение, вселяет эйфорию.

Аэробика и танцы являются мощным средством для поддержания здоровья суставов и связок. Они укрепляют кости и являются действенной профилактикой артрита и остеопороза.

Еще более эффективна степ-аэробика. Это движения, которые выполняются с помощью степ-платформы с регулируемой высотой. Начинать надо с малой высоты, а по мере тренированности постепенно повышать ее. Кстати, платформу можно сделать самостоятельно из подручных материалов. Главное требование: стопроцентная устойчивость.

Заниматься аэробикой можно и дома. Существует масса видеоуроков, причем, не только по аэробике, но и по танцам, например, латиноамериканским или модной сейчас зумбе.

Самостоятельные домашние занятия имеют то преимущество, что вам не надо выделять для них специальное время, куда-то ездить и прочее. Заниматься можно, когда вам удобно.

Сколько времени надо тренироваться, чтобы похудеть

Чтобы достичь желаемого результата, нужно постоянство. Какой бы фитнес вы ни выбрали, вы должны регулярно заниматься. А если делать это от случая к случаю, пару раз в месяц, то результата ждать не приходится.

Чтобы похудеть, нужно упражняться 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Длительность тренировок наращивайте постепенно. Достигнув хорошего темпа, старайтесь его придерживаться.

Между тренировками давайте себе отдых, чтобы восстановиться. Поэтому не надо тренироваться каждый день, иначе вы чрезмерно устанете и прекратите заниматься. Излишнее рвение может отвратить вас от занятий. Все должно быть в меру.

Питание для похудения

Питание для похудения

Главное условие, чтобы похудеть — это разница между потраченными калориями и теми, которые поступают в организм с пищей. Поэтому перестройте питание. Ваш рацион должен состоять из овощей, фруктов, цельных круп, а также полноценного белка: постного мяса, рыбы, дичи, яиц, творога. А вот колбасы, паштеты, животные жиры и сладости надо исключить из рациона. Они содержат слишком много калорий и «пустых» веществ, не несущих пользы организму.

Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Также употребляйте не менее 2 л жидкости. Это может быть вода, чай без сахара, травяной чай, овощные соки.

Чтобы сбросить лишние килограммы, главное, этого захотеть. Есть выражение: «Желание — это тысяча способов. Нежелание — это тысяча препятствий». Если вы на самом деле хотите похудеть, у вас все получится!

Часто бывает так, что мы с энтузиазмом начинаем какое-то дело и ждем быстрого результата. Мы увлечены новой идеей, верим в панацею и ждем, что у нас все получится с минуты на минуту.

Но здесь нужен другой подход. Не ждите моментальных результатов. Народная пословица гласит: «За которым горшком наблюдают, тот не скоро вскипает». Поэтому занимайтесь ради удовольствия, наслаждайтесь самим процессом, тогда и результат постепенно придет. Чрезмерный энтузиазм здесь не нужен. Лучше всего работает спокойная методичность: составьте график, отмечайте дни занятий.

Кстати, быстрое похудение так же быстро уходит, организм не успевает к нему приспособиться. А если лишний вес будет исчезать постепенно, то результат останется прочным.

Аэробные фитнес-упражнения или силовые нагрузки: советы новичку

Похудение всего тела зависит от нескольких факторов и, в первую очередь, от физической активности. Сидя на диете, можно лишь ненадолго сократить жировую прослойку. Но после окончания периода пищевых ограничений вес, как правило, возвращается к прежним показателям. Поэтому диета должна сопровождаться регулярным выполнением физических упражнений. При этом среди профессионалов уже не первый год ведутся горячие споры: «Что лучше подходит для снижения веса — аэробные или силовые нагрузки?». Предлагаем разобрать преимущества обоих видов тренинга и определить наиболее эффективный.

Преимущества аэробных фитнес-упражнений

Преимущества аэробных фитнес-упражнений

Считается, что интенсивные фитнес-упражнения, выполняемые с легким весом, наиболее эффективно воздействуют на подкожный жир. К аэробным дисциплинам относятся: кроссфит, высокоинтенсивный интервальный тренинг, Табата-протокол, некоторые разновидности танцевальной аэробики и другие. Рассмотрим преимущества, на которых основана эффективность данных видов тренинга:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.

При проведении занятий в скоростном режиме укрепляются стенки сосудов и миокард. Благодаря этому спортсмен становится выносливее, а его тренировки — более продуктивными;

  • Сокращение жировой прослойки.

Аэробные тренировки проходят в определенной пульсовой зоне, что позволяет интенсивно расходовать калории. Кроме того, подобные занятия ускоряют обменные процессы, что также положительно влияет на похудение;

  • Поддержание формы.

Многие профессионалы утверждают, что похудеть не так уж и сложно, главное — удержать достигнутый результат как можно дольше. Аэробные фитнес-упражнения помогут долго оставаться стройным;

  • Избавление от депрессивных состояний.

Скоростные тренировки положительно воздействуют на гормональную систему, заставляя ее вырабатывать «гормоны счастья». Благодаря этому спортсмен избавляется от плохого настроения и стресса.

К минусам аэробных фитнес-упражнений можно отнести некоторые медицинские противопоказания: серьезные заболевания сердца, травмы опорно-двигательного аппарата, беременность и послеродовой период, расстройство вестибулярного аппарата.

Преимущества силовых упражнений

Анаэробные (силовые) нагрузки используются, когда спортсмену необходимо укрепить мышечный каркас, либо увеличить мускульную силу. К дисциплинам, основанным на силовых упражнениях, относят: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, силовой фитнес, воркаут и другие. Разберем преимущества данного вида физических нагрузок.

  • Формирование спортивной фигуры.

Силовой тип тренинга позволяет гармонично развить все тело. При этом если какая-то мышечная группа «отстает», есть возможность изолированно ее нагрузить;

  • Укрепление костей.

С возрастом у человека снижается плотность костной ткани. В результате даже легкие травмы заживают долго. Американские ученые провели исследования и выяснили, что регулярные силовые тренировки помогают увеличить плотность костей на 20%;

  • Избавление от лишних килограммов.

Силовые упражнения заставляют мышцы работать на пределе возможностей, что приводит к большим энергозатратам и, как следствие, расходу калорий. Кроме того, в периоды отдыха мышечные волокна, получившие микроразрывы в результате силового тренинга, нуждаются в большом количестве питательных веществ и энергии для восстановления, что также способствует избавлению от жировых запасов.

Противопоказаниями к силовым тренировкам являются: периоды восстановления после операций, беременность, патологии сердца, незалеченные травмы, психические расстройства.

Что лучше для похудения: аэробные или силовые упражнения?

Что лучше для похудения: аэробные или силовые упражнения?

Итак, мы рассмотрели основные преимущества обоих типов тренинга. Каждый из них обладает своими положительными свойствами. Но что же выбрать новичку в качестве нагрузок для похудения? Так как начинающий спортсмен имеет начальный уровень физической подготовки, профессионалы рекомендуют проводить комплексные занятия, сочетающие аэробные и силовые упражнения. При этом темп подобных тренировок должен быть средним. Предлагаем рассмотреть базовую фитнес-программу, с помощью которой можно быстро подтянуть мышцы и избавиться от лишних килограммов.

  • Разминочная часть — используйте любой кардиотренажер (15 минут);
  • Приседания со штангой (либо в раме Смита) — 3х15;
  • Разгибания ног в тренажере для квадрицепсов — 3х12;
  • Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15;
  • Выпады с гантелями — 3х12 на каждую ногу;
  • Жимы ногами в гакк-тренажере — 3х15;
  • Подъемы на носки в станке для икроножных мышц — 3х12;
  • Махи ногами с утяжелителями на лодыжках — 3х15 на каждую ногу;
  • Скручивания на пресс лежа на полу — 3х15;
  • Прыжки на скакалке — 10 минут.
  • Разминка — упражнения на кардиотренажере (15 минут);
  • Жим штанги лежа (можно в тренажере Смита) — 3х12;
  • Отжимания от пола с колен — 3х12;
  • Разводка гантелей с горизонтальной скамьи — 3х15;
  • Сгибания рук в кроссовере на бицепс — 3х15;
  • Разгибания рук в кроссовере на трицепс — 3х15;
  • Жим гантелей с наклонной скамьи — 3х12;
  • Отжимания от платформ — 3х12;
  • Планка — 3 подхода по 30 секунд;
  • Берпи — 3х12.
  • Разминочная часть — кардиотренажеры (15 минут);
  • Становая тяга либо румынская тяга с гантелями — 3х15;
  • Гиперэкстензии — 3х12;
  • Тяги к груди широким хватом в кроссовере — 3х12;
  • Тяги к животу узким хватом в кроссовере — 3х12;
  • Шраги с гантелями — 3х15;
  • Тяги Т-штанги к поясу — 3х12;
  • Отведения рук в тренажере-«бабочке» — 3х15;
  • Вакуум живота — 3 подхода по 10 повторений;
  • Скакалка — 10 минут.
Читайте также:  Когда вырастают коренные постоянные зубы

Суббота или воскресенье:

  • Интенсивная кардиотренировка в течение 40-50 минут (легкий бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, ходьба на лыжах и другие).

Программа рассчитана на 2 месяца занятий. При выполнении упражнений старайтесь избегать подбрасываний конечностей, рывков, резких толчков. Все движения должны быть интенсивными, но равномерными. В противном случае эффективность занятия снизится.

В заключение добавим: обязательно скорректируйте рацион питания. Чтобы быстро худеть и укреплять мышцы, необходимо потреблять большое количество белка и клетчатки. Уменьшите долю углеводной пищи в рационе и пейте много чистой воды.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Какие виды спорта способствуют правильному похудению?

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многие люди недовольны своей внешностью. Чаще всего проблема кроется в лишнем весе. Ее можно решить при помощи спортивных занятий.

Эффективное похудение невозможно себе представить без физической активности. Современные фитнес-центры предлагают много видов спортивной деятельности, поэтому сориентироваться бывает очень сложно, особенно неподготовленному человеку.

По каким принципам нужно выбирать вид спорта для похудения?

Спорт должен приносить удовольствие. Прежде чем записываться на тренировки, стоит подумать, какой вид спорта привлекает больше всего. Если категорически не нравятся бег или приседания, то и выбирать их не стоит. Отсутствие удовольствия не принесет правильной мотивации и должного результата.

Когда спорт не нравится вообще, рекомендуется попробовать разные виды физической активности и остановиться на том, что доставляет меньше всего отрицательных эмоций.

Тренировки должны быть интенсивными. В тех случаях, когда речь заходит о похудении, стоит обращать особое внимание на виды спорта, которые способны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.

Внимание! Спортивная нагрузка не должна быть противопоказана. Выбирать вид физической активности для похудения стоит, исходя из состояния своего здоровья.

Велоспорт. Подойдет тем, кто своей проблемной зоной считает икры и ягодицы, но при этом доволен верхней частью туловища.

Почему основным способом похудения должен стать спорт?

  1. Расходуются лишние калории, похудение проходит быстрее и легче.
  2. При прекращении тренировок результат сохраняется. Человек не начнет вновь набирать вес, если откажется от вредной пищи.
  3. Процесс сжигания жира запускается во всех частях тела, а не выборочно.
  4. Со временем нарастает мышечная масса, тело приобретает красивый рельеф, становится подтянутым.
  5. Возрастает выносливость.
  6. Тренируются воля и мотивация.
  7. В разы улучшается работа сердца.
  8. Разжижается кровь, снижается уровень вредного холестерина.
  9. В ткани тела поступает больше кислорода.
  10. Тело правильно расходует и утилизирует жир.
  11. Ускоряется обмен веществ.
  12. Активизируются гормоны.

Какие виды спорта походят для активного сжигания жира?

  • Плавание. Этот вид спорта задействует все группы мышц, отлично помогает избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений.
  • Танцы. Помогают поднять настроение и зарядиться позитивом. Кроме того, занятия в танцевальных коллективах подразумевают новые знакомства, обмен опытом, интересное общение.
  • Бег. Бег считается очень эффективной кардионагрузкой для тех, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами.
  • Велоспорт. Подойдет тем, кто своей проблемной зоной считает икры и ягодицы, но при этом доволен верхней частью туловища.
  • Аэробика. Занятия аэробикой осуществляются под музыку, в быстром, веселом и легком ритме. Это отличное решение для тех, кто мечтает о красивой и стройной фигуре.

Плавание. Этот вид спорта задействует все группы мышц, отлично помогает избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений.

Что еще учесть при занятиях спортом для снижения веса?

Несколько советов, которые помогут сделать процесс похудения полезным и быстрым:

  • воспользоваться услугами индивидуального тренера, который разработает подходящий план тренировок;
  • не перегружать себя тренировками, давать мышцам отдыхать: оптимальное количество занятий – 2-3 дня в неделю;
  • не пропускать занятия и не выбиваться из графика, не приходить в зал только тогда, когда хочется;
  • не забывать об утренней гимнастике и о пользе пеших прогулок;
  • соблюдать принципы правильного питания и питьевой режим, отказываться от высококалорийных продуктов;
  • сидеть на строгой диете не обязательно;
  • не игнорировать завтрак, так как это – главный прием пищи.

Если правильно подобрать вид спорта и интенсивность нагрузок, то занятия будут приносить не только пользу, но и удовольствие.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Многие люди считают, что сбросить лишний вес можно только при помощи кардиотренировок. А занятия в тренажерном зале нужны для того, чтобы нарастить мышечную массу. Это популярное заблуждение, которое широко распространенно в интернете.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть, расскажем в этой статье.

Метаболизм и похудение

Чтобы понять, как происходит потеря лишнего веса, нужно вспомнить, что такое метаболизм.

Метаболизмом называют процесс обмена веществ в организме. Он включает в себя две стадии:
Анаболизм – процесс создания новых соединений в организме, в том числе тканей и клеток.
Катаболизм – противоположный процесс метаболического распада сложных веществ на более простые.

Процесс похудения напрямую связан с катаболизмом, так как при нем происходит расщепление жировой прослойки. Активные кардионагрузки стимулируют процессы расщепления, за счет чего и происходит уменьшение веса. Но стоит отметить, что вместе с жировой тканью распадаются и мышечные волокна. То есть, теряя жировые отложения, вы теряете и мышцы. Занимаясь только на кардиотренажерах, вы получите худое, но дряблое тело.

Во время силовых тренировок активизируются анаболические процессы, то есть создаются новые ткани. Именно поэтому начинают расти мышцы. Вместе с тем может увеличиться и жировая прослойка, если не следить за питанием и регулярно превышать суточную норму калорий.

Чтобы приобрести красивое, крепкое и подтянутое тело, необходимо соблюдать баланс между анаболическим и катаболическим процессами в организме, совмещая силовой и кардиотренинг. Оптимальным вариантом будет добавление кардионагрузки непосредственно после силовых упражнений.

Давайте рассмотрим вариант совмещенного тренинга для похудения, который может проводиться как в спортивном зале, так и дома. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, делая между тренировками небольшой отдых. Занятие будет занимать 70-100 мин, из которых:

  • Разминка – 5-10 мин,
  • Силовая часть – 40-50 мин,
  • Кардио – 20-30 мин,
  • Заминка – 5-10 мин.

Разминка

Начинать любую тренировку необходимо с разминки, которая не только подготовит тело к нагрузке, но и предотвратит травмы. Для начала выполните простую суставную разминку, а затем хорошо разогрейтесь на любом кардиотренажере или выполните прыжки на месте.

Вы должны почувствовать тепло и энергию во всех мышцах. Уделите внимание разогреву коленей, так как они чаще всего травмируются при силовой нагрузке.

Силовая часть

Основу силовой тренировки должны составлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания, становая тяга, отжимания, выпады, подтягивания. Во время выполнения таких упражнений задействованы несколько групп мышц, что позволяет быстро привести тело в форму. Не старайтесь брать максимальный вес, так как цель не нарастить мышечную массу, а укрепить мускулатуру и сжечь жировую прослойку.

Для качественной проработки определенных мышц используйте изолирующие упражнения: сгибания и разгибания ног в тренажере, разведение гантелей в стороны, сведение рук в тренажере, подъемы гантелей на бицепс и другие.

Читайте также:  Бруксизм - симптомы и лечение

Программа тренировки должна включать 3-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Включите в свои занятия несколько упражнений на пресс, которые выполняются в конце силовой части.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз.

Кардио

Кардиотренировка должна занимать 20-30 мин. Это может быть любой вид активности: бег, ходьба, степпер, прыжки через скакалку или на месте, велотренажер и другие. Тренинг проводится в среднем темпе в так называемом жиросжигающем диапазоне ЧСС. Безопасной жиросжигающей пульсовой зоной является 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 — возраст в годах.

Рассчитаем жиросжигающий пульсовый диапазон для человека 30 лет.

Нижняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,6 = 114 уд/мин.
Верхняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,75 = 142,5 уд/мин.

Заминка

Важная часть любой тренировки, которой многие спортсмены не уделяют должного внимания, а новички и вовсе не знают о ее существовании. Однако игнорирование этого этапа может негативно сказаться на самочувствии. Во время заминки нормализуется пульс и частота дыхания, возобновляется нормальное кровоснабжение и понижается уровень молочной кислоты в мышцах.

В качестве заминки выполните 5-10 минутную растяжку в медленном темпе.

Советы экспертов Prime Kraft

Для того чтобы похудеть, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием. Если рацион состоит из вредных продуктов, и вы регулярно перебираете с калориями, то похудеть не получится.

Откажитесь от продуктов, которые не приносят пользы организму: фастфуда, газировок, полуфабрикатов, сладостей и другого пищевого мусора. Рассчитайте свою суточную потребность в КБЖУ и старайтесь придерживаться ее, ешьте 5-6 раз в день и пейте много воды.

Если по вечерам вы испытываете сильное чувство голода, выпейте казеиновый коктейль, который не только даст чувство сытости, но и восполнит нехватку аминокислот в организме.

Для поддержания мышечной массы и быстрого восстановления рекомендуется приминать ВСАА до и после тренировки. А усилить жиросжигающий эффект от тренировок поможет L-Carnitine.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Занимайтесь спортом, следите за питанием и результаты не заставят себя долго ждать. Дерзайте!

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

1.jpg

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

  • приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
  • входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
  • при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
  • после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

22.jpg

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

  • фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
  • «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
  • сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
  • алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

2.jpg

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

11.jpg

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

  • соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
  • сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
  • в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Какой спорт сжигает больше калорий — выбираем нагрузку для похудения

Без физической активности, но в сочетании с калорийной едой и низкой подвижностью, наша фигура начинает буквально “плыть”. Организм с упоением отправляет каждую “сверхнормативную” калорию в жир, образуя лишние складки, увеличивая объем талии и “раздувая” бедра…

Даже если вы домохозяйка, которая с утра до вечера выполняет кучу работы по дому — от глажки белья до вытирания пыли, этой нагрузки недостаточно, чтобы привести тело в форму. Помимо активности, параллельно главную роль играет… математика.

Выверенный подсчет калорий, а также соблюдение суточного коридора калорийности в сочетании с нагрузками — единственно успешная дорога к здоровому телу без непрошенной жиринки.

Упражнения для сжигания жира

Калории, как деньги — почему они любят счет?

Наше тело функционирует 24/7, не останавливаясь ни на секунду. Даже когда мы спим, организм продолжает расходовать энергию, чтобы поддерживать процессы жизнедеятельности.

Расход калорий условно можно разделить на основной и дополнительный.

Первый определяет суточную потребность в энергии, когда организм находится в покое. Это базовый обменный процесс (поддержание всех функций), который расходует 1 ккал в час из расчета на 1 кг веса.

Второй отталкивается от энергетических затрат в период бодрствования. В зависимости от уровня физической активности, а также ее характера, определяют суточную потребность в энергетических запасах. В среднем эта цифра составляет 1500-2500 ккал, а точный подсчет опирается на вес, пол, возраст человека и уровень ежедневной физической нагрузки.

Например, офисному работнику, который 90% рабочего времени сидит на стуле, не занимается спортом и не привык отказывать себе в шоколадках, достаточно 1500 ккал в сутки. Напротив, если после офиса человек идет на полуторачасовую тренировку, суточная потребность в калориях возрастает.

Читайте также:  Красный глаз. Причины и лечение

Как правильно их рассчитать — об этом расскажу чуть позже, а сейчас — наглядно о том, какое количество энергии требуют разные виды спорта.

Расчёт калорий для спорта и похудения

Ходьба — обычная, спортивная или с нагрузками

Самый доступный и щадящий тип активности. Помимо основного способа для снижения веса его используют для разогрева мышц перед тренировкой. Ходить можно хоть по парку (например, скандинавская ходьба), хоть на беговой дорожке с функцией дополнительной нагрузки вроде подъема в гору.

Расход энергии зависит от веса и уровня нагрузки при ходьбе. Пример: если вы весите 50 кг, тогда пешая прогулка сожжет порядка 350 ккал за 1 час, при массе 60-70 кг затраты составят около 500 ккал.

Бег или прыжки — дают равноценный результат

Новичкам будет сложно, но организм быстро адаптируется к новым условиям (здесь важно следить за дыханием, не поддаваться на резкую усталость в мышцах). Плюс этих занятий в качестве нагрузки, что пропорционально распределяется по всему телу.

При весе 50 кг бег на скорости 12 км/ч “растопит” 600 ккал, если же масса тела составляет 70 кг и более, за час занятий можно потерять 950-1000 ккал. Добавьте к бегу прыжки и расход увеличится до 13 ккал в час (из расчета на каждый кг веса).

Альпинизм или скалолазание

Занятие эффективное и опасное одновременно. Здесь важно распределить нагрузку равномерно на все группы мышц, чтобы получить не травму, а желаемый эффект. 1 час занятий сжигает в среднем 12 ккал (на каждый кг).

Плавание и аквааэробика

Еще один способ эффективно “загрузить” все группы мышц, чтобы не только сбросить лишний вес, но уменьшить размер “крыльев” на руках, а то и вовсе сделать эту часть тела подтянутой. Основную нагрузку получают плечи, бицепс и трицепс. Во время плавания организм теряет по 12 ккал/ч на 1 кг от массы тела.

Фитнес, стретчинг и силовые тренировки

Дает превосходный эффект, если подойти со знанием дела. Главная задача — адекватно распределить нагрузку на разные группы мышц, чтобы похудеть и не травмировать связки. За 1 час интенсивных занятий организм лишится 11 ккал на 1 кг массы тела. Пример: при весе 60 кг вы потеряете 660 ккал за 60 минут.

Силовая тренировка при весе 60 кг поможет избавиться от 520 ккал за 1 час. Не удивляйтесь такой разнице с обычным фитнесом: силовая нагрузка “потребляет” калории в том числе после ее завершения — энергия необходима для восстановления (в среднем это сжигает дополнительно 100 ккал).

Напротив, стретчинг с довольно щадящими по нагрузке упражнениями поможет сжечь 170-200 ккал за час занятий.

Фитнес сжигание калорий

Велосипед, велотренажер и “гонки” на лыжах

Под лыжным спортом следует понимать именно спорт — активное движение, но вовсе не прогулка. В этом случае расход калорий составит 9 ккал за 1 час, то есть при весе 57 кг организм израсходует 513 ккал.

Аналогичный результат вы получите, катаясь на велосипеде/велотренажере. Только одно условие: скорость должна составлять 20 км/ч. Если крутить педали со скоростью 15 или 9 км/ч, расход будет составлять 6 и 4 ккал соответственно.

Спортивные игры или танцы

В сравнении дают близкие по значению результаты. Взгляните (калории из расчета на 1 кг массы тела):

  • волейбол — 4;
  • баскетбол — 5;
  • футбол — 6;
  • теннис — 6;
  • хоккей на льду — 4;
  • хоккей на траве — 7;
  • медленные танцы — 4;
  • быстрые танцы — 7;
  • гимнастика — 5.

В среднем за час активно проведенного времени можно избавиться минимум от 400 калорий.

Работа по дому

Отнимает достаточно сил, хоть и сжигает меньшее количество калорий. За 1 час домашнего труда организм в среднем теряет 2-3 ккал или 150 в целом для женщины весом 50 кг (чем масса больше, тем выше расход). Подробные цифры на энергетические затраты по дому вы найдете чуть ниже в таблице.

Отдых или состояние покоя — тоже есть расход калорий

Правда, очень медленный. На вязание или просмотр видео организму придется потратить 0.5-0.8 ккал (минимум 25 ккал за час). Семейная прогулка, сидение в офисе, чтение книги или рисование сожгут 1.5-.2.5 ккал (минимум 50 калорий за 1 час).

Очевидно, что в состоянии отдыха и покоя, которые обычно сопровождаются приемами пищи — обильными, калорийными, — организм быстро набирает лишнего. Чтобы не “поплыть”, сделайте физические нагрузки такой же важной частью жизни, как и само питание.

Как похудеть быстрее. Топ-5 жиросжигающих видов спорта

Как только столбик термометра ползет вверх, мы берем себя в ежовые рукавицы и начинаем худеть к лету. Как сделать это быстрее и без вреда для здоровья?

Хватит диеты или нужен спорт?

Слышали высказывание, что пресс делают на кухне? Значит ли это, что можно худеть, сидя на диване? Да, резко ограничить себя в еде. Вес будет таять, но и мышцы тоже. Получите фигуру, которую обидно называют skinny fat плюс нарушенный обмен веществ и дефицит витаминов и микроэлементов. Не лучшая перспектива.

А можно почистить рацион от пищевого мусора и заняться спортом. Не голодаете, при этом худеете, получая красивое тело.

Любой ли спорт эффективен?

Да, любая физическая активность — верный союзник при похудении. Разница заключается в том, сколько калорий вы потратите за тренировку, и как она влияет на качество тела.

Силовые виды спорта позволяют накачать мышцы, улучшить качество тела, сжечь калории и жир. Состав тела меняется в пользу мышечной массы, уменьшаются объемы, а вот цифра на весах может даже уйти в плюс.

С кардиотренировками килограммы будут таять быстрее, а вот влияние на рост мышц меньше, повышается их тонус, но не объемы.

Итак, если ваша цель снизить вес и укрепить тело — выбирайте кардинагрузки.

Какой вид спорта сжигает жир быстрее?

Кардиотренировки представляют собой аэробную нагрузку. Тренируетесь — растет пульс, кровь насыщается кислородом, в организме запускается процесс окисления и расщепления жировых клеток. Заначит, чем выше интенсивность нагрузки, тем быстрее уходит вес.

Какой вид тренировок заставляет наш организм побыстрее расстаться с жиром? Составили для вас рейтинг самых эффективных направлений.

Сайкл

Относительное молодое направление в фитнесе. Имитирует велогонку. Эффективность у скайла космическая — 20 ккал в минуту. За час улетит 1200 ккал. Во время тренировки будет работать абсолютно все тело, а не только ноги.

В спортзалах организуются групповые занятия скайлом. Командный и соревновательный дух дает дополнительную мотивацию. Но можно купить велотренажер (спин-байк) для дома и заниматься, не подстраиваясь под расписание группы.

Большинство моделей спин-байков синхронизируются с приложениями, которые позволяют соревноваться дистанционно. А еще для разнообразия тренировок есть программы, имитирующие езду по разной местности.

Скайджампинг

Тоже пришел в мир фитнеса недавно. Это динамическая тренировка на специальных батутах с упором для рук. При занятиях задействуется более 400 мышц. Расход энергии бешеный — до 1000 ккал. За час тренировки можно потерять на 68% ккал больше, чем если бегать такое же время.

Из минусов. Новичкам осилить такую тренировку сложно. И большим лишним весом лучше начинать худеть с плавания. Даже несмотря на то, что амортизация снижает нагрузку на суставы, скайджампинг достаточно травматичный спорт.

Гребля

Специалисты Американского Колледж Спортивной Медицины назвали гребные тренажеры лучшим оборудованием в спортзале, которое позволяет «тренировать все важнейшие группы мышц плавными и контролируемыми движениями».

В тренировке на гребном тренажере задействуется 80-95% мышц. Больше чем на любых других кардиотренажерах. Активная работа мышц требует больше энергии, более интенсивного кровообращения и работы сердца. В этом секрет быстрого жиросжигания.

Тренажер достоверно имитирует греблю. Подсчитано, что гребцы тратят почти в 2 раза больше калорий на дистанции в 2000 м, чем бегуны на дистанции 3000 м. В среднем час тренировки на гребном тренажере сжигает 800 ккал.

Чтобы заниматься греблей не обязательно идти в зал. Можно купить гребной тренажер и заниматься всей семьей дома. Отличная инвестиция в стройность и здоровье домочадцев.

HIIT тренировки

HIIT тренировки — чередование интенсивной кардионагрузки с умеренной. Во время тренировки фиксируются скачки пульса на 90% от максимальных значений и его резкое снижение. Это запускает активный процесс жиросжигания. Преимущество интервальных тренировок еще и в том, что срабатывает функция “дожигания”. Жировые отложения продолжают расщепляться длительное время после тренировки.

За одну тренировку интервального типа женщины сжигают до 600 калорий, а мужчины – до 1000 калорий.

Плавание

Час интенсивного плавания — минус 850 ккал. Это в среднем на 25% эффективнее бега, а главное, никакой ударной нагрузки на суставы.

Занятия плаванием рекомендуются людям с большой массой тела, так как вода снижает влияние веса на суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему.

Плавая, вы задействует все группы мышц. Процессы терморегуляции, которые организм включает в прохладной воде, тоже заставляют расходовать больше калорий. А еще занятия в бассейне помогают избавиться от целлюлита.

Увидев внушительные цифры эффективности, есть соблазн поскорее бежать на самые жиросжигающие тренировки. Но мы рекомендуем сразу оценить уровень своей подготовки и здоровья. Главный принцип занятий, как в медицине, «не навреди». А еще выбирайте спорт по душе: обожаете крутить педали — сайкл, плаваете как рыба — welcome в бассейн.

Тренируйтесь в удовольствие и регулярно! Тогда путь к стройности будет короче.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Вы пропустили