Медицинская энциклопедия г. Москвы

Гречневая каша польза и вред Почему этот продукт так популярен у сторонников ЗОЖ

Окт 16, 2019

Гречку называют царицей круп в нашей стране, а в Европе эта культура совершенно не популярна. Гречневая каша — частый выбор для детей в качестве первого прикорма и для бодибилдеров, они любят ее за пользу для роста мышц и увеличения количества энергии. Чем полезная эта крупа, в каком виде ее можно найти в магазинах и что за витамины в ней содержатся? Узнайте на Food.ru.

Гречневая каша: польза и вред / Почему этот продукт так популярен у сторонников ЗОЖ

Состав и питательные свойства гречневой крупы

Гречневая каша по праву считается одним из самых чистых и полезных продуктов: в крупе не скапливаются токсины и тяжелые металлы, да и для выращивания растений на полях не применяются пестициды. Интересно, что гречка не является зерновой культурой — биологически она ближе всего к щавелю. А в пищу во многих странах мира на протяжение столетий используются полезные семена. И у них очень богатый и уникальный химический состав.

Триптофан и лизин: ценные аминокислоты

Ученые доказали , что лизин исключительно важен для нормальной работы иммунной системы, а при его недостатке в организме человек испытывает хроническую усталость, ощущает себя утомленным. В тяжелых случаях иммунодефицита может возникать анемия, состояние кожи и волос ухудшается.

Триптофан — это предшественник серотонина, который запускает в организме его синтез. Польза этих гормонов радости — помощь при терапии, связанной с депрессиями и угнетенными ментальными состояниями.

Гречневая каша: белки и углеводы

Гречневая каша незаменима в рационе. В ядрах гречневой крупы содержится большое количество легкоусвояемого белка, больше его только в горохе. За это свойство гречку очень любят вегетарианцы и бодибилдеры.

Углеводов в гречке, как и во всякой крупе, много — до 72 г на 100 г. Но в основном это полезный крахмал, который состоит из необходимых организму пищевых волокон. Он надолго вызывает ощущение сытости, помогает вывести токсины и шлаки и стимулирует работу клеток слизистых оболочек органов желудочно-кишечного тракта. Доказана польза гречки при синдроме раздраженного кишечника или пищевых отравлениях.

Гречневая каша: витамины в составе

Гречневая каша — очень полезна для человека в любом возрасте. В ней содержатся следующие микроэлементы и витамины:

В1 (тиамин), он особенно полезен во время фазы активного роста человека, для прочности костей и нормальной функции внутренних органов. Для работы клеток мозга это вещество тоже очень полезно: если его недостаточно, то человек может страдать ухудшением памяти и других когнитивных способностей.

В2 (рибофлавин), полезный для нормализации состава крови и синтеза эритроцитов, которые транспортируют кислород и питательные вещества к тканям и органам тела. При дефиците этого витамина нередко диагностируют расстройства центральной и периферической нервной системы, заболевания глаз, мышечные спазмы.

Р (рутин) — главным образом полезен для синтеза меланина, который помогает защищать организм от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Это мощный антиоксидант, который необходим для повышения прочности стенок клеток тканей и органов. При дефиците рутина в организме повышается риск возникновения тромбов и проблем с сосудами.

РР (никотиновая кислота): она полезна для обменных процессов и их ускорения. Это вещество помогает расширению сосудов головного мозга и кровеносной системы и снижению артериального давления. При хроническом дефиците никотиновой кислоты возникает сильный авитаминоз. Среди неприятных симптомов могут быть нарушения когнитивных функций, утомляемость, дерматиты и нарушения кровообращения в конечностях.

кверцетин (это флавоноид, который относится к группе витаминов Р), он известен своими антиоксидантными и защитными свойствами. Он полезен для профилактики возникновения гипертонии.

железо (его в гречке содержится до 7 мг на 100 г, что больше, чем во многих продуктах питания). Оно полезно для синтеза красных кровяных телец и нормальной работы кровеносной системы, синтеза ДНК в клетках.

медь: ее польза заключается в помощи естественному синтезу коллагена в суставах, коже и волосах, помогает нормальному усвоению железа и способствует производству энергии в ядрах клеток.

цинк: полезен для поддержания нормальной работы иммунной системы, участвует в производстве белка и росте мышц (особенно важно для людей с интенсивными физическими и спортивными нагрузками, детей и подростков в фазе роста, пожилых людей и беременных женщин).

бор (необходим для синтеза мужских половых гормонов, польза от него и для нормальной функции щитовидной железы).

В каком виде гречневая каша продается в магазинах

Чаще всего на полках современных супермаркетов можно найти несколько продуктов на основе гречневой крупы.

Это ядрица, то есть семена гречихи в чистом виде со снятой оболочкой или лузгой. Из них получается отменная рассыпчатая гречневая каша.

Продел — крупа, которая не просто очищена от шелухи, но и расколота на относительно крупные куски, из нее получается мягкая и даже жидкая гречневая каша — например, полезная для маленьких детей.

Крупа «смоленская» — это, скорее, мука очень грубого помола, которая состоит из измельченных до миллиметра зерен ядрицы. Она отлично годится для выпечки блинов и запеканок, используется в качестве панировочной крошки.

Хлопья: это обработанные паром и расплющенные зерна гречки. Из хлопьев проще и быстрее всего получается полезная гречневая каша (некоторые из них просто достаточно залить кипятком или горячим молоком). Хороши они и в качестве загустителя для супа.

Польза и вред гречневой каши

Гречневая каша должна быть на столе постоянно. Есть гречневую кашу (на воде или молоке) необходимо для здоровья по нескольким причинам. Среди них есть и очень важные: например, нормализация пищеварения, ускорение метаболизма и улучшение обмена веществ, липидного и водно-солевого обмена.

Польза гречневой каши при заболевании диабетом обоих типов в том, что D-хиро-инозитол помогает снизить уровень сахара в крови и повышает инсулинорезистентность.

Исследования ученых доказывают, что есть польза от диеты с постоянным употреблением гречки для снижения риска онкологических заболеваний внутренних органов.

Для профилактики возникновения желчнокаменной болезни необходима клетчатка, которая содержится в гречневой каше в больших количествах. Особенно эта польза актуальна для людей со склонностью к образованию камней в протоках и лоханках желчного пузыря.

Польза гречки для похудения

При большом количестве питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов гречневая каша обладает относительно невысокой пищевой ценностью — около 100 ккал на 100 г. Это делает гречку незаменимым продуктом для низкокалорийной диеты. Польза очевидна, а вот вред при этом отсутствует.

Клетчатка в составе гречневой каши вызывает быстрое насыщение, после которого долго не возникает ощущения голода. Польза монодиеты на основе гречки: она очень популярна у желающих быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Однако следует помнить, что такое ограничение рациона не стоит практиковать дольше недели, иначе можно причинить вред организму. Гречневая диета противопоказана во время беременности, обострении гипертонии, сахарном диабете обоих типов, вред может быть при хронических заболеваниях органов ЖКТ и ментальных проблемах.

Вред гречневой каши

На гречку крайне редко встречается аллергия, поскольку в крупе не содержится глютена. В этом ее несомненная польза. Однако негативная реакция организма может быть — «спасибо» растительному белку в составе гречневой каши. Вред может проявляться в виде раздражения на коже, отеков носоглотки.

Людям с повышенной свертываемостью крови следует ограничивать себя в употреблении гречневой каши, чтобы не возникал вред организму в виде затруднения кровообращения.

При обострениях некоторых заболеваний желудка — в первую очередь, гастрита и язвы — гречневую кашу следует есть с осторожностью, чтобы не раздражать дополнительно слизистую.

Стоит обращать внимание и на то, каким образом приготовлено блюдо: скажем, гречневая каша с молоком полезна детям и взрослым, но в случае непереносимости молочного белка следует заменить молочный продукт, чтобы не получить вред в виде негативной реакции организма.

Родиной гречки считаются Тибет, Индия или Китай. Из стран Азии ядра гречихи с кочевниками и позже торговцами попали в Россию и страны Европы — предположительно это случилось в XIII веке. И всего через 100 лет стала очень популярной у наших предков, заняв почетное место в русской кухне. По другой версии, культуру начали выращивать на территории современной России еще сарматы до наступления нашей эры. Точно известно лишь то, что в XV веке гречка считалась национальной крупой славян — в частности, об этом писал фламандец Жильбер де Ланнуа.

В странах Европы гречневая каша по каким-то причинам особой популярности не получила, а вот в Юго-Восточной Азии очень любят лапшу из этой крупы.

Любопытно, что в десятку мировых стран-производителей гречки входит Бразилия: гречневая каша приехала в начале прошлого века с иммигрантами из Украины, России и Польши и на удивление хорошо начала там расти. Причем, растение культивируют не только в качестве продукта питания, но и для избавления почвы от паразитов и сорняков.

Зеленая гречка: польза суперфуда или маркетинговая уловка

Польза от продукта реальная. По своим питательным и витаминным свойствам такая гречневая каша почти ничем не уступает обычной, хотя ее и называют чемпионом среди круп по пользе для организма. На самом деле, некоторые витамины действительно сохраняются чуть лучше без термообработки во время производства крупы.

За счет этого зерна лучше впитывают воду, хотя и дольше варятся. Они получаются мягче, увеличиваясь при медленном тушении под крышкой в несколько раз от своего изначального размера. Зеленая гречка хуже хранится — срок годности обычно не превышает одного года. Вред зеленой гречки не установлен.

Что можно сделать?

Гречневая каша можно попробовать в сладком виде и в соленом. Можно приготовить ее с овощами и фруктами. Можно сделать из гречневой крупы запеканки и супы. А еще можно заменять традиционную муку для выпечки блинчиков или хлеба, готовить сладкие диетические десерты — кисели, муссы, взвары. Есть от гречки польза и для косметологии — из молотой крупы изготавливают отличные гипоаллергенные скрабы.

Гречка: польза и вред для организма

Гречиха — растение семейства спорышей. Оно включает 15 видов растений, произрастающих в умеренных широтах Европы и Азии. В медицине, фитотерапии, пчеловодстве и в пищевых целях. Пчелы получают нектар из цветков гречихи, из которых они производят гречишный мед, а семена гречихи чаще всего используются для производства следующих полуфабрикатов:

Читайте также:  12 ошибок которые Вы совершаете в туалете ежедневно

белой и жареной гречки;

гречневых отрубей (гречневой шелухи).

Еще один набирающий популярность вид гречки — зеленая. Это такая же гречневая крупа, которая не подвергалась массированной обжарке. Зерна только очистили от жестких внешних плодовых оболочек и сушили естественным образом. В таком виде, как правило, гречка сохраняет еще больше своих полезных веществ.

Гречиха, из которой получают гречку, стала культурным растением уже около 2000 г. до н.э. — этот период восходит к первому выращиванию гречихи в горных районах Индии. Оттуда оно сначала попала в Китай, Корею и Японию, завоевав при этом территории Средней Азии. А в Европу ее, вероятно, занесли монголы и татары.

Полезные свойства гречки

Гречка славится многими питательными свойствами. Прежде всего, это отличный источник высококачественного белка, содержание которого составляет 10-18 граммов. Уже в 100 г гречки достаточно незаменимых аминокислот (не синтезируемых организмом), чтобы полностью покрыть потребности человека.

Пищевая ценность гречки на 100 грамм продукта

Гречка содержит небольшое количество жира (около 3%), состоящего в основном из ненасыщенных жирных кислот. Гречневый крахмал является источником сложных углеводов, а сама гречка является цельнозерновым продуктам, а это те вещи которые являются наиболее важными в рационе человека, как пишут ученые из Гарварда .

В 100 г гречки содержится целых 6 грамм клетчатки, что покрывает 25% потребности в этом ингредиенте. Гречка также богата витаминами. В основном это витамины группы В (В1, В2, В6). Также важно наличие в крупе белков, связывающих витамин В1, вследствие чего он лучше усваивается организмом.

Гликемический индекс гречневой группы достаточно низкий, однако некоторые сорта достигают среднего уровня. Ученые предполагают , что это связано с определенным типов углеводов в гречневой крупе, которые делают клетки более чувствительными к гормону инсулина и могут задерживать переваривание сахара.

5 важных свойств гречки

Гречка также содержит ниацин и витамин Е, известные своими антиоксидантными свойствами. Что касается минералов, то она богата магнием, железом, цинком, медью, фосфором и калием.

Не содержит глютена

Гречка не содержит глютена, что делает ее подходящей для людей с глютеновой болезнью, пишет Британская ассоциация здоровья . Однако, если для вас важно избегать глютен, обязательно проверяйте этикетки при покупке продуктов из гречки. Некоторые коммерческие продукты, такие как лапша, могут быть изготовлены из гречневой крупы в сочетании с пшеницей и, следовательно, могут содержать глютен.

Богата антиоксидантами

В гречке содержится множества полезных антиоксидантов, и во многом больше, чем у привычных злаковых, таких как овес или пшеница. Она обладает такими растительными соединениями , как рутин, а также d-хироинозитол, которые нужны для нормального функционирования органов человека.

Важна для здоровья сердца

Исследования ученых из Великобритании показали, что гречка богата полезными для сердца питательными веществами, в том числе магнием и клетчаткой. Кроме того, это хороший источник растительных соединений, называемых рутин и кверцетин, обладающих защитным антиоксидантным свойствам. Эти элементы важны для здорового функционирования сердечно-сосудистой системы.

По данным американских исследователей , гречка помогает телу контролировать баланс холестерина. Определенный тип белка в зернах может связываться с «плохим» холестерином, мешая ему всасываться в кровь.

Идеальна для диетического питания

Благодаря питательным свойствам гречки людям, борющимся с лишним весом, можно уверенно включать ее в свою диету. Зерна гречихи содержат от 10 до 18% высококачественного белка (чем в более теплых регионах она произрастает, тем больше белка).

Содержание жира в зернах гречихи всего 3%, к тому же это ненасыщенные жиры, которые нужны организму. Гречка также богата пищевыми волокнами, которые не только обеспечивают чувство сытости на долгое время, но и поддерживают работу кишечника и ускоряют обмен веществ.

Содержит аминокислоты

Зерна гречихи очень богаты аминокислотами. Употребление 100 граммов гречневой крупы покрывает суточную потребность в этих соединениях, необходимых для правильного функционирования организма и при физических нагрузках. Благодаря содержанию аминокислот регулярное употребление гречневой крупы способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови, повышая при этом концентрацию хорошего холестерина.

Безопасна ли гречка для всех?

Гречка безопасна для большинства людей, в том числе для больных целиакией . Однако у некоторых людей может быть аллергия. Это может быть актуально для людей с аллергией на рис из-за так называемой перекрестной аллергии.

Как выбрать и хранить гречку?

Как пишет РОСПОТРЕБНАДЗОР , в магазинах нашей страны чаще всего встречается гречка двух видов: ядрица (целое зерно) и продел (колотое зерно). Крупа гречки может быть пропаренная и непропаренная. Первую еще называют быстроразваривающейся. Сама крупа обычно продается в разнообразных пачках и даже фасованной в порционные пакеты.

Выбирать стоит крупу в прозрачных упаковках (из целлофана или бумаги с прозрачным окошком), чтобы можно было оценить вид зерен. Обратить внимание надо на наличие примесей и целостность упаковки.

Гречневая ядрица может хранится до 18-20 месяцев, продел — не более 18 месяцев. Поэтому обращайте внимание на пачке на дату фасовки и изготовления.

Как приготовить гречку?

В традиционной кухне гречка обычно выступала как высокоэнергетическая основа для блюда. В домах ее обычно подавали с салом или варили на молоке. Позже она стала появляться в качестве компаньона к различным сливочным, мясным и густым соусам на основе грибов, которые очень хорошо сочетаются друг с другом. И, вероятно, именно в этих формах большинство из нас знают ее по родному дому.

После покупки нужно перебрать зерна. Если даже вы покупаете товар высокого качества, там могут оказаться следы иных растений. Далее нужно промыть гречку под проточной водой, пока вода не будет прозрачной.

Для рассыпчатости и аромата крупуна нужно прокалить и просушить горячей сковороде. Дождитесь легкого аромата и снимайте, обычно достаточно 5 минут. Сама гречка варится от 15 до 25 минут. После снимите кастрюлю с плиты и дождитесь, пока крупа впитает оставшуюся воду.

Рецепты из гречки

В последние несколько лет появилось много интересных идей для этой классической каши. Очень популярно, например, кашотто — очень простое блюдо, приготовленное в кастрюле, с крупой и различными начинками, вдохновленное итальянским ризотто на основе риса.

Гречка: подробный состав

Главным отличием гречки от других круп является то, что это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Именно поэтому белок гречки не содержит в своем составе вызывающего пищевые аллергии глютена — в отличии от вышеупомянутой пшеницы. Кроме этого, гречка богата нетипичными для других круп природными антиоксидантами.

Научные исследования показывают, что содержащиеся в гречке фитонутриенты способны влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться не только с лишним весом, но и с сахарным диабетом второго типа. Все это делает гречневую крупу незаменимым элементом здорового питания и важной составляющей диеты для похудения.

Знаете ли вы, что белок из гречки и фасоли усваивается лишь на 50-60%? Таблицы процента усвоения белка из продуктов питания.

Содержание белка в гречке

В 100 г сухой гречки содержится примерно 13 г белка. Хотя эта цифра выше, чем в рисе, гречневая крупа все же не является лидером по суммарному количеству протеина — в чечевице его содержится почти в два больше. Отдельно напомним, что часть белка пшеницы — это глютен, который практически не переваривается человеком и может вызывать пищевую аллергию. В гречке же глютена нет.

Главным отличием белка гречки от белка прочих круп и злаковых культур является его уникальный состав и наличие аминокислот (составных элементов протеина), обычно содержащихся в мясе и молочных продуктах, а вовсе не в растениях. В гречке содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма человека аминокислот — лизин, треонин и триптофан.

Состав различных круп:

Белки Жиры Углеводы Калорийность
Чечевица 25.8 г 1.1 г 60 г 353 ккал
Овсяная крупа 17 г 7 г 66 г 389 ккал
Гречневая крупа 13 г 3.4 г 72 г 343 ккал
Пшеничная крупа 12.8 г 0.6 г 77.4 г 376 ккал
Манная крупа 11.3 г 0.7 г 73.3 г 326 ккал
Ячневая крупа 10.4 г 1.3 г 72 г 322 ккал
Перловая крупа 10 г 1.2 г 78 г 352 ккал
Кукурузная крупа 8.3 г 1.2 г 75 г 325 ккал
Рис (бурый) 8 г 3 г 77 г 370 ккал
Рис (белый) 7 г 0.7 г 80 г 365 ккал

Содержание углеводов в гречке

Из таблицы, представленной ниже, видно, что содержание углеводов в большинстве круп практически одинаково. В реальной жизни разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши — если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.

Гликемический индекс гречки является средним — порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. Содержание клетчатки в гречневой крупе — порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).

Содержание углеводов на 100 г сухой крупы:

Общее количество углеводов Из них клетчатки Содержание амилозы Гликемический индекс
Чечевица 60 г 30.5 г 30% 20-25
Овсяная крупа 66 г 10.6 г 30% 50-60
Гречневая крупа 72 г 10 г 30% 45-60
Пшеничная крупа 77.4 г 5 г 26% 45-60
Манная крупа 73.3 г 4 г 24% 45-60
Ячневая крупа 72 г 14 г 24% 25-30
Перловая крупа 78 г 16 г 27% 25-30
Кукурузная крупа 75 г 4 г 28% 60-70
Рис (бурый) 77 г 3.5 г 24% 35-40
Рис (белый) 80 г 1.3 г 20% 60-80
Читайте также:  Сосуды пуповины норма - 3 единственная артерия - 2 ЕАП пуповины

Польза аминокислот гречки для здоровья

Содержащаяся в гречневой крупе аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости, а также к снижению мышечной массы (особенно на диете).

Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц и их роста после силовых тренировок, а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза серотонина — дефицит триптофана быстро приводит к развитию депрессий.

Содержание витаминов в гречке

Гречка чрезвычайно богата различными микроминералами — в 100 г сухой гречневой крупы содержится порядка 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция(1). Если же гречка выращивалась в приморских территориях, то она может содержать и некоторое количество йода.

Содержание основных витаминов в гречке находится в границах, типичных для прочих круп — как и зерновые культуры, гречневая крупа богата витаминами группы В, ниацином, рибофлавином и тиамином. Однако роль играет не столько список содержащихся в гречке витаминов и минералов, сколько их способность усиливать друг друга при совместном употреблении.

Гречневая крупа и фитонутриенты

В отличие от любых других злаковых, гречневая крупа содержит сильный природный антиоксидант — витамин Р (рутин). Этот витамин улучшает процессы кровообращения, уменьшая ломкость капилляров и усиливает уровень усвоения йода. Помимо гречки, этот витамин содержится лишь в оливках, спарже и малине. В пшенице, рисе, кукурузе и чечевице его просто нет.

Также в состав гречки входят такие фитонутриенты, как пропеларгонидинс, просианидинс и хироинозитол (2). Первые два известны в традиционной китайской медицине как средства, положительно влияющие на крепость костей и здоровье опорно-двигательного аппарата, а хироинозитол является элементом, влияющим на синтез глюкозы в организме.

Гречка на диете и для диабетиков

Научные исследования показывают, что у страдающих ожирением диабетиков хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину(3) — при регулярном применении этого вещества тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для текущего обмена веществ, а не отправляя в жировые запасы.

Нормализация уровня хироинозитола приводит к улучшению чувствительности тканей к инсулину, выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови. По сути, это подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в диабетическом и диетическом питании(4).

Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р — фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.

Мифы о еде: чем полезна гречка и как ее правильно выбрать

Каша из гречневой крупы – один из самых популярных у россиян гарниров. Гречку окружает множество мифов. Некоторые утверждают, что от нее может заболеть голова. Некоторые не покупают гречку, потому что ее нужно перебирать. Считается, что зеленая гречка полезнее коричневой. Разбираемся, какие популярные утверждения о гречке – правда, а какие – заблуждение. Узнаем, кому рекомендуют есть гречневую кашу, а кому лучше от нее отказаться. Выясним, как правильно выбрать лучшую гречку.

Правда и заблуждения в мифах о гречке

Гречку перед приготовлением нужно обязательно перебирать

В основном заблуждение

Еще относительно недавно в продаже было много гречневой крупы, которую приходилось перед варкой перебирать вручную. Сейчас в России действует стандарт качества, по которому в высшем сорте гречки допускается не более 0,65% сора и примесей. Исследования показывают, что большинство производителей это требование соблюдают. Качественную гречку перед варкой перебирать не нужно.

В гречке встречаются пестициды, плесень и токсины

Если гречку плохо просушить после уборки или хранения, зерно может заплесневеть. В некоторых марках гречки в России действительно встречаются следы плесени. Формально это не является нарушением, но говорит о невысоком качестве продукта.

В продающейся в России гречке иногда встречаются следы пиримифос-метила. Этот химикат используется для борьбы с насекомыми. Его концентрация обычно не превышает 0,008 мг на килограмм гречки при предельно допустимой суточной концентрации 0,01 мг на килограмм массы тела человека. «Просто невозможно съесть столько гречки, чтобы получить отравление», – считает врач-токсиколог кандидат медицинских наук Дмитрий Долгинов.

Зеленая гречка полезнее коричневой

Зерна зеленой гречки очищают без пропаривания и сушки. В результате в ней сохраняется больше рутина (витамина P), чем в обработанной паром коричневой гречке. «Таким образом, польза коричневой гречки по сравнению с зеленой меньше», – считает заведующий лабораторией физиологии и биохимии растений ВНИИ зернобобовых и крупяных культур Сергей Бобков.

Обе разновидности гречневой крупы очень полезны, объясняет ученый. «Но лично я все-таки не разделяю ажиотажа вокруг зеленой крупы, который подогревается некоторыми глянцевыми изданиями», – подчеркнул ученый.

От гречки возникают головные боли и недомогания

У некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость гречки, рассказала специалист по здоровому питанию Марианна Трифонова. Гречка может быть вредной при некоторых болезнях. У здоровых людей, если не злоупотреблять, никаких недомоганий она не вызывает.

Гречку нельзя есть больным сахарным диабетом

Гречка – продукт со средним гликемическим индексом, около 50–65. Он показывает, как быстро углеводы из еды превращаются в глюкозу и оказываются в крови. Чем ниже этот показатель, тем полезнее продукт для больных сахарным диабетом. Гречневая каша на воде входит в число блюд, рекомендованных для больных сахарным диабетом.

Гречка теряет полезные вещества при варке

При длительной термической обработке гречка теряет часть полезных веществ, объяснила диетолог Марианна Трифонова. Для приготовления более полезного блюда из гречки крупу лучше не варить, а запаривать. Жареная или запеченная гречка, а также блины или оладьи менее полезны по сравнению с вареной.

Гречка в пакетиках для варки не такая вкусная

Гречневая крупа в пакетиках для варки проходит на производстве предварительную тепловую обработку в течение 8–12 час. Поэтому ее можно быстро сварить за 15 мин. Шеф-повар Константин Ивлев считает, что такая гречка по вкусу не уступает обычной.

Чем полезна гречка?

Гречка – богатая медленными углеводами, пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами крупа. В 100 г гречки содержится 343 ккал, 71,5 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 13,2 г белков и только 3,4 г жиров.

В гречке много витаминов, особенно B3 (также известного как PP или никотиновая кислота) и В5 (пантотеновая кислота). Витамины, которые содержатся в 100 г гречки:

  • 0,101 мг витамина B1 (тиамин);
  • 0,425 мг витамина B2 (рибофлавин);
  • 7,02 мг витамина B3 (PP, никотиновая кислота);
  • 1,2 мг витамина В5 (пантотеновая кислота);
  • 0,21 мг витамина B6;
  • 30 мкг витамина B9.

В 100 г гречки также содержится:

  • 18 мг кальция;
  • 2,2 мг железа;
  • 231 мг магния;
  • 347 мг фосфора;
  • 460 мг калия;
  • 1 мг натрия;
  • 2,4 мг цинка;
  • 1,1 мг меди;
  • 1,3 мг марганца.

Блюда из гречки могут стать хорошим заменителем продуктов из пшеницы для людей, страдающих различными формами непереносимости глютена. В отличие от пшеницы, гречка не содержит это вещество.

Российские диетологи советуют употреблять гречку в пищу два-три раза в неделю. Она помогает поддерживать в хорошем состоянии сразу несколько органов.

  • Гречка полезна для здоровья сердца и сосудов, содержащиеся в ней вещества улучшают сосуды и помогают регулировать уровень холестерина.
  • Содержит комплекс веществ, полезных для желудочно-кишечного тракта. Нерастворимые пищевые волокна, которых много в гречке, стимулируют работу кишечника и помогают поддерживать в порядке его микрофлору.
  • Содержит много микроэлементов, необходимых для укрепления костей и профилактики болезней суставов.
  • В ней есть витамины и микроэлементы, помогающие предотвратить некоторые виды анемии.
  • Содержащиеся в гречке вещества полезны для кожи, волос и ногтей.
  • Гречка помогает регулировать уровень сахара в крови.

Гречка хорошо подходит для спортивного и диетического питания. Она содержит больше белка и меньше углеводов и жиров по сравнению с другими крупами. Гречку рекомендуют включить в диету тем, кто хочет избавиться от жировой массы, не потеряв мышечную.

варить гречневую кашу

©Shutterstock/Fotodom

Чем вредна гречка?

У некоторых людей встречается аллергия на гречку. Ученые считают, что она чаще возникает у детей, чем у взрослых людей. Проведенное в 1990-х годах в Японии исследование 92,68 тыс. школьников выявило аллергию на гречку у 0,22% обследованных детей.

При аллергии на гречку существует вероятность анафилактического шока. При подозрении на это заболевание гречку лучше исключить из рациона.

Некоторые ученые считают, что включение в диету в больших количествах пророщенной гречки может привести к заболеваниям кожи. Предполагается, что такой эффект может оказывать содержащееся в пророщенной зеленой гречке вещество фагопирин, но подробных исследований не проводилось. Гречневая крупа в этом отношении безопасна.

Диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина советует с осторожностью есть гречку людям, склонным к запорам и газообразованию. Нужно обязательно посоветоваться с врачом по поводу включения в диету гречки больным, страдающим язвой желудка, почечной недостаточностью и повышенной свертываемостью крови.

Специалисты не рекомендуют модную гречневую монодиету. Какой бы ни была полезной гречка, она не обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, поэтому гречневая монодиета приводит к хронической усталости, замедленной реакции и другим проблемам со здоровьем, объяснила Мухина.

Как выбрать лучшую гречку?

Существуют определенные хитрости при выборе гречки. Ими поделился известный российский шеф-повар Константин Ивлев.

  • Качество гречки определяется по внешнему виду. Лучше всего покупать гречку в прозрачной упаковке.
  • В хорошей гречке очень мало раздробленных ядер. Дроблёная гречка (продел) не уступает цельной (ядрице) по питательным свойствам, но с кулинарной точки зрения цельная гречка гораздо лучше.
  • Коричневая гречка должна быть насыщенного шоколадного цвета. Светлая гречка долго хранилась в магазине или на складе.
  • В качественной гречке не должно быть мусора или пережаренных серых крупинок.
Читайте также:  На какой день цикла делать маммографию

Гречка – вкусный и полезный продукт, у которого мало медицинских противопоказаний. Гречка богата витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, она хорошо подходит для диетического питания. Ешьте на здоровье!

Подписывайтесь на PROFILE.RU в Яндекс.Новости или в Яндекс.Дзен. Все важные новости — в telegram-канале «PROFILE-NEWS».

Какие витамины содержатся в гречке

Гречневая крупа не подвержена генной модификации. В ней десятки полезных микроэлементов и витаминов, она не относится к категории хлебных злаков, но гораздо питательнее других зерновых культур. Благодаря этим и многим другим свойствам гречке принадлежит первое место по употреблению в России, Индии, Японии, Израиле и других странах. В чем польза гречки для нашего организма и что будет, если есть гречневую кашу каждый день? Ответы на эти и другие вопросы вы найдёте в нашей статье.

Состав гречки, гликемический индекс, соотношение БЖУ, пищевая ценность

В состав гречки входят насыщенные и ненасыщенные аминокислоты и кислоты, углеводы, жиры, белки, витамины, поли- и моносахариды, минералы.

Витаминно-минеральный состав крупы:

  • 55% крахмала;
  • 0,6% жирных насыщенных кислот;
  • 2,3% жирных ненасыщенных аминокислот
  • 1,4 моно- и дисахаридов.

Наиболее полезна для организма греча ядрица или цельные зернышки гречихи, очищенные от шелухи. Чем светлее ее крупинки в упаковке, тем богаче ее состав. Кроме ядрицы в супермаркетах продается гречневый продел или сечка, то есть зернышки гречихи, раздробленные на 2-3 части. Следующий по фракции продукт – гречневые хлопья, а конечный продукт дробления – мука из гречихи. Чемпион по полезным качествам – зеленая гречка. Ее употребляют в пророщенном виде, добавляя в салаты из свежих овощей. Для каш и супов зеленая греча не используется.

виды гречки

Покупая гречу ядрицу в магазине, выбирайте не пропаренную и не обжаренную, а просто очищенную крупу.

Таблица содержания витаминов и минералов в процентном соотношении к суточной норме их потребления.

Наименование Количество полезных веществ в 100 граммах гречки, их % от суточной нормы
Витамины
В1 20%
В2 7,8%
В6 17%
В9 7%
РР 31%
Минералы
Калий 13%
Магний 64%
Медь 66%
Марганец 88%
Фосфор 42%
Железо 46%
Цинк 23%
Клетчатка 70%

Таблицу содержания витаминов и минералов можно скачать тут.

Кроме указанных в таблице минералов, в небольшом количестве в грече содержится молибден, хлор, сера, кремний, бор, кальций. Гречка – источник щавелевой, яблочной и лимонной, фолиевой кислоты, а также лизина и аргинина.

Высокое содержание углеводов (58,2 г) обеспечивает быстрое насыщение продуктом. По содержанию белков (13 г) гречка сравнима с мясом, но при этом первая «выигрывает» благодаря низкому содержанию жиров (3,6 г).

Калорийность гречки ядрицы составляет 308 кКал на 100 грамм. Несмотря на высокое содержание калорий, все вещества, входящие в состав крупы, полностью усваиваются организмом. Калорийность гречки на воде втрое ниже – 103,3 кКал.

Гликемический индекс гречки равен 60. Гречневая каша, сваренная на воде, имеет ГИ, равный 50.

состав гречки

Что лучше готовить из гречки?

Самый популярный способ употребления гречи – каша на воде. Промытые зерна варят на медленном огне, пока зернышки не проварятся и не увеличатся вдвое, впитав в себя всю воду. Это блюдо из гречи вдвое полезнее, чем молочная каша. Гречка сама по себе сложный углевод, на переработку которого желудку нужно некоторое время. Переработка молока требует больше желудочных ферментов. «Объединяясь» в одном блюде они перегружают желудок, но при этом отдают мало полезных веществ.

Оптимальное сочетание – каша из ядрицы и овощи. Обо компонента богаты клетчаткой и грубыми волокнами, что положительно влияет на перистальтику кишечника.

Самый полезный способ потребления гречи – пророщенные зеленые зернышки. Они не подвергаются тепловой обработке, поэтому отдают организму максимум витаминов, минералов, микро- и макроэлементов. Вкус у пророщенных зерен приятный с ореховыми нотками.

Польза гречки

У гречневой крупы масса полезных качеств. Она подходит для питания детям и взрослым любого возраста. Благодаря богатству полезными веществами и легкой усваиваемости гречка считается продуктом диетического питания.

Полезные свойства гречневой крупы:

  1. Нормализует обменные процессы в организме.
  2. Уплотняет сосудистые мембраны, предотвращает тромбоз, застойные процессы в кровообращении.
  3. Используется в лечении анемии (недостатка железа), стабилизирует количество гемоглобина в крови.
  4. Поддерживает сердечную мышцу, нормализует работу центральной нервной системы.
  5. Стимулирует нейроны головного мозга, улучшает память, остроту зрения, повышает скорость мышления.
  6. Стимулирует метаболизм.
  7. Нормализует работу кишечника (лучшая профилактика диареи и запоров).
  8. Выводит токсины, очищает организм.

польза гречки

В диетическом питании

Высокое содержание пищевых волокон, углеводов, антиоксидантов и аминокислот способствуют очищению организма и похудению. Для похудения практикуются жесткие и нежесткие диеты. Жесткая гречневая диета на 14 дней основана на отварной гречке, воде и кефире. В день нужно выпивать по 1 литру кефира и 2 литра воды.

Щадящий вариант диеты: гречка, сухофрукты, творог, фреши, мед, цукаты. Параллельно нужно отказаться от соли, мучного, алкоголя, сладкого. Дополните такую диету свежими овощами, зеленью, фруктами. Следите, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 3,5 часа до сна.

Общие рекомендации по соблюдению диеты на гречке

Оптимальный срок диеты на гречке – две недели. Для монодиеты (только одна гречка +вода) 3 дня. На время диеты оставьте физические тренировки. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе.

Для мужчин

Специфическая ценность гречки для мужского организма – наличие фолиевой кислоты. Она благотворно влияет на работу половой и мочевыводящей системы, предотвращает развитие дисфункций и заболеваний в этой сфере.

Регулярное употребление гречки улучшает качество спермы, повышает подвижность и число сперматозоидов. Для мужчин, регулярно посещающих спортзал или выполняющих тяжелую физическую работу, гречневая крупа – источник энергии и средство восстановления мышц.

гречка на завтрак

Для женщин

Регулярное потребление гречи благотворно отражается на состоянии кожи. Кожа становится гладкой, без гиперпигментации, неглубоких мимических морщин, дряблости. Гречневая крупа облегчает протекание экземы, дерматита, избавляет от камедонов и сыпи. В лечебных целях гречневую кашу используют не только в пищу, но и в качестве масок для лица.

Фолиевая кислота, содержащаяся в составе гречки, помогает наладить работу женской половой системы. Она особенно полезна в первом триместре беременности, поскольку способствует развитию нервной системы плода, его правильному формированию. Также во время беременности гречка помогает поддерживать в норме уровень гемоглобина в крови.

Отмечается польза гречки и для состояния волос и ногтей. Локоны становятся мягче и послушнее, а ногти укрепляются за счет большого количества макроэлементов в составе этой крупы.

Калорийность вареной гречки и полезные свойства сделали ее продуктом номер один в детском питании. Это один из компонентов прикорма малышей, благодаря высокому содержанию железа и гипоаллергенности, а также сочетаемости с другими видами продуктов. Греча формирует иммунитет малыша и положительно воздействует на умственное развитие.

Чем вредна гречка?

Специфических противопоказаний к употреблению гречки нет. Исключение – индивидуальная непереносимость продукта, проявляющаяся стандартной аллергической реакцией (зудом, покраснением кожи). Это явление наблюдается крайне редко, поскольку греча считается гипоаллергенным продуктом и входит в состав многих лечебных диет для детей и взрослых.

Как постоянный элемент рациона она может нанести вред только беременным с хроническими заболеваниями мочевыделительной системы и почечной недостаточностью. В гречневой крупе содержится много белка, влияющего на работу почек. На них во время вынашивания плода и так приходится повышенная нагрузка.

Умеренное потребление этого продукта не приносит вреда, а переедание способно вызвать вздутие живота и желудочные спазмы.

Не вредно ли есть гречку каждый день?

Ежедневное присутствие гречи в рационе не приносит никакого вреда, если дополнять ее кефиром, свежими овощами и фруктами и употреблять в умеренном количестве. Калорийность гречки на 100 грамм достаточно высока, чтобы обеспечить оптимальным количеством энергии в течение всего дня даже для тех, кто выбрал для себя монодиету.

Благодаря богатому витаминному и минеральному составу этого продукта в организм поступают все необходимые полезные вещества. Тем не менее, диетологи советуют рационально подходить к гречневой диете, чередовать кашу из гречихи с другими крупами и придерживаться принципов правильного питания.

гречка для детей

Есть ли случаи, когда гречку нельзя вовсе?

Единственный случай, когда гречку не стоит есть – индивидуальная непереносимость, когда белок, содержащийся в крупе, не усваивается или усваивается плохо. Как правило, проявляется непереносимость в детском возрасте, поэтому гречку в качестве прикорма малыша вводят осторожно, по одной чайной ложке в день. Непереносимость гречки у ребенка распознают по отеку губ и появлению сыпи.

Есть мнение, что употреблять гречку нельзя при:

  • заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • гипотонии;
  • хронических заболевания почек и выделительной системы;
  • диабете.

На самом деле запрет касается лишь переедания гречки, постоянного пребывания в рационе продуктов на основе гречневой муки. При гастритах, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, колите и других болезнях ЖКТ гречка входит в лечебную диету. Ее употребляют в отварном виде в небольшом количестве.

Ряд противопоказаний есть к жесткой гречневой диете. Она не показана подросткам, а также тем, кто страдает заболеваниями желудка, кишечника, сердечно-сосудистой системы, имеет проблемы с обменом веществ или страдает сахарным диабетом. Запрещена такая диета и во время климактерического периода у женщин.

Рецепты для здорового питания

  • 13,9 г Белки
  • 15,1 г Жиры
  • 25,7 г Углеводы
  • 345.2 kcal

Заключение

Полезные свойства гречки и ее вкусовые качества превратили эту крупу в один из основных компонентов нашего рациона, который подходит всем без исключения: детям, беременным, мужчинам, людям преклонного возраста. Чтобы получить пользу от ее употребления, съедайте дневную норму продукта, дополняя её фруктами, овощами, кисломолочными, мясными и рыбными продуктами. Соблюдайте правила здорового питания, и тогда блюда из гречки будут приносить вам только пользу и удовольствие!

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Вы пропустили