Медицинская энциклопедия г. Москвы

9 жирных продуктов которые помогут похудеть

Апр 4, 2019

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, необходимо убрать из рациона все жирные продукты, исходя из логики, что они более калорийны, а потому вредны для фигуры. Между тем, жиры жирам рознь: есть полезные жиры, которые должны быть включены в здоровую диету каждого человека. О «правильных» жирах, необходимых нашему организму, и которые полезны худеющим, расскажет MedAboutMe.

1. Свиное сало

1. Свиное сало

Известно, что свиное сало — очень калорийный продукт, поскольку это и есть жир в чистом виде (оно на 90% состоит из жиров). Тем не менее, сало полезно даже для худеющих. Так, в этом продукте содержится жизненно важный нашему организму витамин F, а также незаменимые жирные кислоты. Этот животный продукт полезен для сердца, почек и сосудов, препятствует развитию атеросклероза.

Для фигуры сало полезно в умеренных количествах — не более 30 граммов в день. Оптимальный вариант — соленое или отварное сало, а вот жареное, например, в виде шкварок, из рациона лучше исключить.

Правильно выбирайте сало: только в проверенных местах, и только свежее сало. Старое сало можно определить по желтому цвету продукта, а также по толщине жировой прослойки — хорошо, если она не будет превышать 4-5 см: такая толщина говорит о том, что сало получено из молодой свинины.

2. Авокадо

Авокадо — один из самых питательных фруктов. В нем содержится более 20 витаминов и микроэлементов, и при этом менее 1 грамма сахара. Авокадо полезно худеющим: благодаря высокому содержанию клетчатки оно быстро утоляет аппетит. Этот фрукт богат Омега-3 кислотами, а также лютеином — польза для глаз.

Авокадо полезно только в том случае, если это зрелый фрукт. Чтобы определить спелость фрукта, несильно нажмите на него пальцем: если фрукт мягкий, вмятина сохраняется какое-то время, то это значит, что фрукт спелый. Если вы уже разрезали фрукт, то обратите внимание на мякоть: она должна быть мягкой, по консистенции напоминать сливочное масло, хорошо намазываться на хлеб.

3. Жирный творог

3. Жирный творог

Большинство худеющих отдает предпочтение обезжиренному творогу, тогда как жирный творог имеет гораздо большую пользу без вреда фигуре. Обезжиренный творог, равно и как другие молочные продукты, менее сбалансирован по своему составу и практически не несет никакой пользы. Более того, в молочном жире содержится линолевая кислота, которая способствует сжиганию жира в организме.

При производстве нежирных сортов творога он проходит тепловую обработку для удаления молочного жира, из-за чего происходит уменьшение количества жирорастворимых витаминов. Так, из обезжиренного творога кальций практически не усваивается.

Кроме того, продукты, из которых удален молочный жир, теряют свои вкусовые качества, поэтому производители зачастую добавляют в них различные наполнители и сахар.

Чтобы не навредить фигуре, употребляйте не более 100 грамм жирного творога. Сочетайте его не со сметаной или сахаром, а с овощами и зеленью.

Например, можно сделать смесь из творога и зелени для бутербродов. В творог добавьте 1 зубчик чеснока, растертого с солью и перцем, и мелко порубленные листья зелени (например, кинзы и петрушки).

4. Орехи

Орехи — продукты очень калорийные: в небольшой горсти грецких орехов содержится около 600 ккал. Однако эта калорийность не должна пугать тех, кто следит за своей фигурой — такая калорийность говорит о высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот. Орехи уникальны тем, что в них содержатся сразу три вида жирных кислот: Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Эти полезные жиры не содержат холестерин, полезны для работы сердца.

Орехи — хороший перекус, поскольку даже небольшая горсть быстро утоляет аппетит. Однако речь идет об орехах, не прошедших термическую обработку. Исключите из своего рациона обжаренные соленые или сладкие орешки — это пустая еда.

5. Рыба жирных сортов

5. Рыба жирных сортов

Жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, форель, сельдь, семга) богаты белком высокого качества с невысоким содержанием насыщенных жиров, а также Омега-3 жирными кислотами. Жирная рыба полезна не только для пищеварения и сердечно-сосудистой системы, но и для кожи.

Так, например, жирную рыбу можно запекать с овощами в фольге. На лист фольги выложите цукини, нарезанные тонкими кружками, мелко нарезанную красную луковицу, полейте оливковым маслом, немного посолите и поперчите. На овощи выложите филе лосося без кожицы, сбрызните его лимонным соком и оливковым маслом. На рыбу выложите мелко нарезанный помидор и сушеный орегано. Запечатайте конверты, поставьте запекаться в разогретую до 200 градусов духовку на 20-25 минут.

6. Оливковое масло холодного отжима

Оливковое масло — источник полезных жиров, антиоксидантов, витаминов Е и К. Это полезный продукт для укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения деятельности пищеварительной системы. Благодаря высокому содержанию олеиновой кислоты оно усваивается лучше, чем, например, подсолнечное масло.

Чтобы получить максимальную пользу от оливкового масла, выбирайте масло первого холодного отжима. Поскольку масло достаточно калорийно, для сохранения стройности фигуры употребляйте не более 2 столовых ложек в день.

Сливочное масло

Сливочное масло

Натуральное сливочное масло (продукт, сделанный из коровьего молока, без растительных жиров и различных добавок) — источник полезных жиров, необходимых нашему организму. Оно хорошо усваивается организмом, обладает высокой питательностью. Наряду с рыбьим жиром и печенью это лучший источник ретинола, которого нет в растительных маслах, также оно содержит Омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины Е, С, В.

При нагревании сливочное масло теряет большую часть своих полезных свойств. Поэтому для жарки лучше использовать топленое масло — оно более устойчиво к тепловому воздействию.

8. Свинина

Многие считают свинину самым жирным мясом. Действительно, ребрышки, бекон, свиные колбаски, грудинка – очень калорийные продукты с большим содержанием насыщенных жиров, которые лучше исключить из рациона тем, кто следит за своей фигурой. Тем не менее, именно нежирное мясо свиньи — одно из лучших для диетического питания, поскольку свинина очень хорошо усваивается организмом человека. Кроме того, это хороший источник витаминов группы В.

Суточная норма свинины, безопасная для вашей фигуры, — не более 200 грамм. Самая диетическая часть свинины — лопатка и вырезка без жира.

9. Печень трески

9. Печень трески

Печень трески — кладезь жирорастворимых витаминов и полезного жира. Так, это настоящий чемпион по содержанию ретинола (в 100 граммах продукта содержится его пятикратная суточная норма), также печень трески богата витаминами D (десять суточных норм в 100 граммах), Е и С.

С печенью можно делать вкусные и полезные канапе. Ломтики пшеничного хлеба без корочек обжарьте в сливочном масле. На теплый хлеб выложите печень трески, нарезанные кольцами оливки и зелень.

Жирные продукты, перечисленные здесь, будут способствовать похудению только в том случае, если не употреблять их вместе с углеводами.

— Какие жирные продукты способствуют похудению?

Любые жирные продукты несут в себе высокий калораж. Например, любое растительное масло, даже суперполезное, дает 900 ккал на 100 мл. Поэтому для начала я бы переформулировала вопрос — какие жирные продукты максимально полезны для людей, желающих сбросить вес. Любой жирный продукт, даже максимально полезный, при похудении должен использоваться в минимальной дозировке (1-2 ч. л. в день). Это основное правило.

Из всех полезных жирных продуктов я бы посоветовала использовать те, что помимо жира несут пользу организму, наполняя его минералами и витаминами — масло виноградных косточек, аргановое масло, льняное масло, в котором содержится огромное количество Омега-3. Жарить рекомендую на кокосовом масле, поскольку у него высокая точка кипения, что убережет продукты от горения. Также полезно употреблять в пищу — подчеркну, что в небольшом количестве — авокадо, нежирные сорта рыбы и орехи, так нужные для правильной работы сердца и содержащие фосфор и витамин Е.

Очень часто худеющие делают существенную ошибку в формировании своего рациона питания: максимально исключают жиры. А ведь жиры играют очень важную роль в работе нашего организма, в частности, эндокринной системы. Перебои в работе эндокринной системы могут стать причиной излишнего веса. Таким образом, в стремлении похудеть, можно достичь противоположного результата.

Какие же жиры стоит оставить в своем рационе? Как правило, это продукты с высоким содержанием Омега 3, 6 и 9 жирных кислот. Это жирная рыба, орехи, конопляное и льняное семечко, растительное масло (конопляное, льняное, рапсовое, оливковое и др.), зародыши овса и пшеницы, авокадо, шпинат, цветная капуста. Это популярные продукты, но далеко не весь их перечень, содержащих Омега 3, 6 и 9 жирные кислоты.

Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

12 сочетаний продуктов, которые помогут похудеть

Если придерживаться сбалансированного питания, можно не только отлично себя чувствовать, но и при этом худеть! Последние исследования ученых показали, что некоторые пары здоровых продуктов обладают способностью увеличивать метаболизм и стимулировать активное сжигание калорий. Сделайте шаг навстречу идеальной фигуре прямо сейчас! Введите в свое меню полезные сочетания продуктов!

Готовясь к обсуждению нового меню и сочетаемости продуктов, обсудим риск развития негативных последствий потери веса для организма и желудочно—кишечного тракта и способы предотвращения осложнений. При переходе на непривычный рацион, а также вследствие резкой потери килограммов, пищеварительная система может перегружаться. Именно этой причиной объясняется плохое самочувствие во время снижения веса — слабость, диспепсия, нарушение стула, тошнота, кожные высыпания.

Чтобы снизить нагрузку на систему ЖКТ и обеспечить выведение собственных выброшенных в кровь жиров, токсичных метаболитов и других соединений, которые могут отравлять организм во время снижения веса, может пригодиться энтеросорбент. Энтеросорбенты — это препараты, которые связывают, удерживают и выводят из кишечника «балласт», способный вызывать интоксикацию.

Энтеросгель

При выборе энтеросорбента для детокс помощи организму можно обратить внимание на средство российского производства Энтеросгель. Первая отличительная особенность Энтеросгеля — его мягкая гидрогелевая форма. Вторая — препарат продается в тубах, полностью готовый к применению. Его не надо предварительно готовить. Его удобно брать с собой и на работу, и в поездку. Третье — в составе нет ароматизаторов и красителей, значит, нет дополнительной нагрузки на пищеварительную систему, нет аллергии. Четвертое — молекулярная губка Энтеросгель работает только в просвете ЖКТ, не проникая в кровь. Гидрогелевая формула содержит воду, поэтому снижается риск развития запоров, что важно на любой диете. Поэтому кишечный сорбент Энтеросгель может предотвратить осложнения со стороны ЖКТ при переходе на новый рацион питания и в период снижения веса.

Куриная грудка + кайенский перец

Куриная грудка — полезный источник животного белка. По данным диетологов, ее умеренное потребление обеспечивает длительное чувство сытости и предупреждает переедание во время последующих приемов пищи. Но это еще не все! Исследования показали, что если во время приготовления птицы использовать кайенский перец и готовить грудку на гриле, чувство сытости будет дольше на целых 35%! Это отличная новость для тех, кому часто приходится мириться с внезапными вспышками голода.

Читайте также:  ДА или НЕТ прививкам

Хотите похудеть, но ничего не получается? Разнообразьте рацион полезными специями и приправами! Лучшими вариантами для похудения, по мнению ученых, являются черный перец, имбирь, корица, кайенский перец и семена горчицы. Об этом говорят результаты исследований, опубликованные в Американском журнале клинического питания и Журнале гастроэнтерологии и гепатологии.

Овсяная каша + ягоды

Овсяная каша + ягоды

Питательный завтрак — овсянка и ягоды, по мнению канадских ученых, самый простой путь к снижению веса. А все потому, что указанные продукты содержат нерастворимые пищевые волокна (клетчатку), которые помогают контролировать чувство голода. Кроме того, в ягодах содержатся полифенолы — мощные антиоксиданты. Они помогают организму бороться со свободными радикалами, тем самым снижая риск возникновения заболеваний и продляя молодость. В отличие от витаминов, полифенолы более устойчивы к воздействию тепла, поэтому небольшая кулинарная обработка блюдо не «испортит».

Кефир + корица

В молочных продуктах не только высокое содержание кальция и калия, но и присутствует небольшое количество витамина С, что делает его исключительно полезным продуктом для поддержания здорового веса. Если вы дополните напиток корицей, по мнению исследователей, это может предотвратить накопление лишнего жира на животе. Такие удивительные результаты показали эксперименты, проведенные на животных.

Ученые рассказывают, что корица, к тому же, содержит антиоксиданты, которые укрепляют здоровье и повышают чувствительность к инсулину. Полезный дуэт станет отличным вариантом перекуса на полдник или ланч.

Авокадо + шпинат

Авокадо + шпинат

Пусть авокадо — нечастый гость на нашем столе, но даже редкое его употребление принесет пользу организму. Этот продукт богат мононенасыщенными жирами, которые помогают сдерживать аппетит. Если его есть в компании зеленых листовых овощей, вы получите сытный, полезный и малокалорийный завтрак. Пожалуй, это самый вкусный и безопасный способ снизить вес!

Исследования показывают, что женщины, которые любят продукты с высоким содержанием воды, например зеленые листовые овощи, имеют более низкий индекс массы тела и уже талию. Хотите постройнеть — налегайте на зелень!

Белый чай + лимон

Белый чай не так популярен в России, как черный или зеленый. А между тем, этот приятный напиток с оригинальным вкусом может помочь похудеть. Результаты исследования, опубликованного в американском журнале «Питание и метаболизм», показывают, что белый чай обладает способностью стимулировать липолиз (расщепление жиров) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток). Если его сочетать с лимоном — кладезем витамина С, это позволит увеличить интенсивность сжигания жира на целых 25% — показали другие исследования.

Картофель + черный перец

Картофель + черный перец

Картофель несправедливо обвиняют в стимулировании набора лишнего веса. На самом деле — это продукт, который поможет похудеть. Он дает длительное чувство насыщения и предупреждает внезапные вспышки голода. Ключевое значение имеет то, как вы его готовите и с чем едите. Австралийские ученые пришли к выводу, что в этом корнеплоде больше клетчатки, чем в коричневом рисе и овсянке. Кроме того, в нем высокое содержание калия.

Хорошим дополнением к картофелю станет черный перец. В нем содержится вещество пиперин, которое обладает способностью снижать уровень жира в организме. Запекайте картофель в духовке с черным перцем, и талия скажет вам «спасибо»!

Рыба + чеснок

Морепродукты — важная составляющая здорового питания. В рыбе содержатся Омега-3 жирные кислоты — вещества, которые уменьшают воспалительные процессы в организме. Кроме того, богата рыба и на протеины, которые важны для построения мышц. А ведь, чем больше мышечная масса в организме, тем активнее сжигаются жиры! Если дополнить рыбу чесноком, получится не только аппетитное острое блюдо, но и мощное оружие против жировых отложений.

В американском издании «Исследования питания и практика» были опубликованы результаты любопытного эксперимента. Женщины, которые принимали на протяжении 12 недель экстракт чеснока по 80 мг в сутки, показали большие результаты в снижении веса и значительно снизили свой ИМТ (индекс массы тела).

Фисташки + миндаль

Фисташки + миндаль

Обрести плоский живот и шесть рельефных кубиков пресса могут помочь жирные продукты. Например, фисташки и миндаль. Особенно важно вводить их в рацион питания, если в нем присутствует крахмалистая пища. В этом случае орехи могут ускорить темпы снижения веса. Исследования, опубликованные в Журнале международного общества спортивного питания, также показали, что аминокислота L-аргинин, которая содержится в миндале, способствует активному сжиганию жиров во время тренировки. А значит, это отличный перекус перед занятиями спорта!

Вода + цитрусы

Чистая вода со льдом и ломтиками цитрусовых — апельсина, лимона и грейпфрута, часто упоминается в диетах для снижения веса. Это отличная альтернатива сладким газированным напиткам и сокам, и даже обычной воде, если она кажется человеку невкусной. Цитрусовые содержат антиоксидант D-лимонен, который оказывает стимулирующее воздействие на ферменты печени, помогая организму расщеплять и выводить токсины. Это же вещество препятствует накоплению жиров. Если нет противопоказаний по здоровью, не отказывайте себе в употреблении вкусных коктейлей!

Огурцы + яблочный уксус

На первый взгляд странный дуэт может легко вписаться в салаты со свежих овощей. Огурцы примерно на 95% состоят из воды. Благодаря низкой калорийности — всего 45 ккал на 100 граммов продукта, они полезны при похудении. Огурцы хорошо утоляют жажду и голод. А если сочетать их с яблочным уксусом, похудение будет проходить быстрее.

Японские ученые инициировали эксперимент. 175 мужчинам и женщинам с избыточной массой тела предложили в течение 16 недель ежедневно пить по 1-2 столовых ложек яблочного уксуса. В результате — участники исследования значительно снизили индекс массы тела, процент висцерального жира в организме и окружность талии по сравнению с теми, кто не включал уксус в меню.

Тунец + имбирь

Тунец + имбирь

Если суши приготовлены правильно и не дополнены жирными калорийными соусами — это отличная находка для тех, кто хочет похудеть. Особенно полезен для снижения веса продукт, начинка которого состоит из мяса тунца и имбиря.

В тунце содержатся Омега-3 жирные кислоты, которые укрепляют иммунитет и помогают организму бороться со стрессом за счет снижения уровня кортизола. Кроме того, тунец и имбирь обладают способностью увеличивать скорость метаболизма, поэтому этот диетический дуэт обязательно нужно включать в меню для похудения.

Зеленый чай + мята

Не только белый чай полезен при похудении, но и зеленый! Ученые предложили контрольной группе пить по 4-5 чашек зеленого чая в день и проводить одну 25-минутную тренировку. За 12 недель участники эксперимента потеряли в среднем на 2 килограмма больше чем те, кто просто тренировался и не пил чай! Ученые объяснили полученные результаты содержанием катехинов — антиоксидантов, которые стимулируют высвобождение жира из клеток и способствуют их превращению в энергию. А если в чай класть мяту, ее освежающий аромат, к тому же, подавляет аппетит, что иногда полезно.

Согласно зарубежным исследованиям, худеющие, которые вдыхали аромат мяты каждые 2 часа, теряли в среднем 5 кг в месяц.

Для того чтобы худеть необходимо одно абсолютное условие: калорийность рациона должна быть ниже суточной потребности в калориях. Какие продукты питания вы потребляете не важно, при условии, что их суммарная калорийность ниже суточной потребности. Выбор продуктов питания влияет на ваше ощущение голода — в том смысле, что одни продукты лучше насыщают и способствуют более продолжительному чувству насыщения, в то время как другие — быстро вызывают чувство голода. К последним относятся простые углеводы.

Они способствуют тому, что в крови изначально резко повышается уровень глюкозы, а затем быстро снижается, вызывая чувство голода. В отличие от простых углеводов, жирная и белковая пища способствуют более длительному чувству насыщения. Вот по этой причине диеты с низким содержанием жира способствуют чувству голода и перееданию калорий. Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют лучшему чувству насыщения.

Вегетарианство способствует похудению по той причине, что человек потребляет много клетчатки. Я не рекомендую всем становиться вегетарианцами. Наиболее оптимальным является полувегетарианство. Эта методика основана на циклической диете, когда вегетарианские дни чередуются с днями обычного питания, без каких либо ограничений. Вы уже сегодня можете попробовать и постарайтесь прожить один день без мяса. В дальнейшем включайте один или два вегетарианских дня в неделю.

Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно, прежде всего, устранить причину, по которой они образовались. Восточная медицина утверждает, что такой причиной является замедленное пищеварение. Способствующие факторы — внешний холод и недостаток физической активности. В Средней полосе России, где зима длится почти полгода, фактор холода играет большую роль. И все же главный фактор — обмен веществ.

Скорость пищеварения определяет не только физические параметры тела, но и характер человека. Избыточному весу в наибольшей степени подвержены люди с замедленным обменом веществ. Это люди конституционального типа Слизь. Они склонны к перееданию, тяжелы на подъем, добродушны, ленивы и консервативны.

В чистом виде конституциональный тип Слизь встречается нечасто. Намного более распространен смешанный тип Слизь-Ветер. В этом случае к избыточному весу добавляет психоэмоциональная неуравновешенность, впечатлительность, нервозность.

Люди со средней скоростью обмена веществ (тип Желчь) и с ускоренным обменом веществ (тип Ветер) не подвержены избыточному весу. Что же касается людей типа Слизь-Ветер (а это до 80% всего населения Средней полосы и Северо-Запада России), то для них главный рецепт похудения один. Необходимо ускорить пищеварение и обмен веществ.

Для этого питание должно быть согревающим. Нет большой разницы, будут ли это низкокалорийные или высококалорийные продукты. С точки зрения восточной медицины, количество калорий практически не имеет значения. Важно другое. Куда пойдут эти калории — на образование жировых отложений или на физическую и умственную деятельность, эмоциональные переживания, любовь, воображение, творчество.

Все продукты разделяются на согревающие и охлаждающие. Даже самые низкокалорийные, но охлаждающие продукты, не помогут похудеть. Вместо этого они создадут такие проблемы как бессонница, резкие перепады настроения, плаксивость, депрессия, хаотичность мышления, страхи, раздражительность и нетерпимость. С другой стороны, согревающие продукты, независимо от их калорийности не добавят лишнего веса. Вся их энергия будет израсходована в полезной деятельности.

Согревающие продукты — это в первую очередь пряности. Добавление кориандра, острого перца, корицы, мускатного ореха, кардамона превратят обычную пищу в диету для похудения. Но с одним условием! Это не должна быть охлаждающая пища. Поэтому свинину нужно заменить говядиной, нежирной бараниной, рыбой или мясом птицы (нежирная курица, утка, индейка). Овощи относятся к охлаждающим продуктам, за исключением лука, чеснока, моркови и баклажанов. В сыром виде они охлаждают организм, поэтому диета на их основе приведет к расстройству нервной системы. Недостаток калорий проявится не снижением веса, а сонливостью, слабостью, упадком сил, апатией и неспособностью сосредоточиться. Такое состояние называется астенией и не имеет ничего общего с правильной диетой для похудения.

Читайте также:  Главные факты о раздельном питании все за и против

Наряду с пряностями очень полезен имбирь. Это один из лучших продуктов для похудения. Рекомендуется сочетать его с лимоном и медом. Лимон подсушивает Слизь и в целом помогает при похудении. Но его охлаждающее действие негативно влияет на нервную систему. Скомпенсировать его помогает имбирь. Замена сахара на мед — еще один рецепт похудения. Растительные масла (за исключением кунжутного) охлаждают, как и сливочное масло. Поэтому жарить нужно на топленом масле, а заправлять салаты — рыжиковым или кунжутным маслом.

Очень хороший согревающий продукт для похудения — укроп. Его можно использовать в виде зелени (добавив в блюдо за минуту до конца термической обработки) или в виде семян. Отвар из семян укропа до двух раз повышает эффективность фитнеса. То есть при том же комплексе упражнений, вы сбросите вдвое больший вес. Полезны также редька и репа.

Еще один полезный согревающий продукт — чеснок, который также помогает снизить вес. При составлении диеты для похудения используйте таблицы продуктов с согревающими и охлаждающими свойствами. Выбирать нужно согревающие. И еще, соблюдать несколько правил. Не пить за едой много жидкости (более чем 2 объема пищи). Не запивать еду охлажденными напитками или холодной водой. Разбить питание на 5 приемов в день. За каждый прием принимать не больше пищи, чем может поместиться в пригоршню. Утром натощак полезно выпивать стакан горячей воды (можно добавлять в нее соль на кончике ножа). Избегать пищи из холодильника или иной охлажденной пищи, не есть на холоде.

Пациентам: Принципы правильного питания для снижения веса

Многим людям свойственно видеть в себе недостатки, особенно несовершенство собственного тела. Часто мы начинаем критически осматривать себя с наступлением весны, когда погода располагает к смене гардероба на более лёгкий. Тогда в один ряд с вопросом “что надеть?” встаёт вопрос “как похудеть?”.

О диетах задумываются как люди с явно избыточным весом, так и те, кто хочет сбросить всего несколько кило. Ошибочно полагать, что к помощи диет прибегают только девушки. Парни не менее трепетно относятся к своим формам, только волнует их в основном мышечная масса. Считается, что правильно подобранная диета способна творить чудеса, проблема в том, что никто не знает секрета “идеальной диеты”. Правильнее даже сказать, что этого секрета нет и не может быть, ведь диета должна быть индивидуальной, а некоторым людям в связи с имеющимися заболеваниями диеты противопоказаны в принципе. К сожалению, задумываются об этом не все.

Прежде чем садиться на строгую диету и начать добровольно истязать себя ограничениями, стоит убедиться, действительно ли ваш вес превышает норму. Если нет, то вам в первую очередь нужно работать над удержанием его в нормальных пределах, а уже во вторую очередь задумываться о том, что хотелось бы усовершенствовать. Для удержания веса в пределах нормы обычно не нужна диета. Достаточно обеспечить себе достаточный уровень физической активность и позаботиться о правильном сбалансированном питании, а это не равно диете.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

таблица имт

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

  • ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
  • Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

  • Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
  • Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
  • Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
  • Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
  • Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
  • Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
  • Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Какой должна быть правильная диета?

Как мы уже отметили, диета должна быть разнообразной. Опасность монодиет заключается как раз в их единообразии. Человек получает лишь те витамины и микроэлементы, которые содержатся в продукте, выбранном основным для монодиеты, а этого зачастую недостаточно. В правильной диете обязательно должны присутствовать фрукты и овощи, причём лучше свежие, особенно в сезон.

Контролировать в первую очередь нужно количество потребляемых жиров, но исключать их из рациона не стоит. Жиры тоже необходимы в организме, поскольку принимать участие в строительстве клеточных мембран, гормональном балансе и других важных процессах. Опасны прежде всего насыщенные жиры и трансжиры. Больше всего их содержится в соусах, а также искусственно обезжиренных продуктах, например, йогуртах, молоке или твороге. Также поставщиками вредных жиров выступает маргарин, а вместе с ним кондитерские изделия, конфеты и продукция из фаст-фуда.

Если говорить о способе приготовления пищи, то предпочтение стоит отдавать еде, приготовленной на пару или варёной, а вот потребление жареной пищи лучше свести к минимуму, поскольку для жарки также нередко используются животные жиры. Если же вы всё же решили приготовить жареное блюдо, то выбирайте для жарки растительные масла.

Сильное влияние на вес человека, и, соответственно, на показатель индекса массы тела оказывает сахар. Если вы внимательно посмотрите на свой ежедневный рацион, то поймёте, что потребляете большое количество природного сахара, который содержится не только во фруктах, но и в некоторых овощах. Но если природный сахар полезен для организма, то искусственные подсластители быстро добавят вам лишних килограммов, поэтому если по вечерам вам хочется “чего-то сладенького”, то пусть это будет яблоко, а не яблочный пирог.

Почему важна физическая активность?

Физическая активность — это тот регулятор, при помощи которого вам проще будет удерживать ваш вес в пределах нормы, особенно если вы склонны к полноте. Когда уровень физической активность повышается, в организме ускоряется пищеварение и сжигаются жировые запасы. Если речь идёт не о похудении, а о “поддержании формы”, то достаточно будет выделять на тренировки около 3 часов в неделю, но это время лучше разделить и заниматься меньше, но чаще. Ежедневные получасовые тренировки будут более полезны, чем одна трёхчасовая. Помните об этом, составляя свой еженедельный план.

Читайте также:  За сколько дней до родов обычно опускается живот и от чего это зависит

Если же вам нужны более ощутимые результаты, и вы хотите не только сохранять текущую форму, но и похудеть, то заниматься спортом нужно будет хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Программа упражнений также должна быть разнообразной, даже если вы решили делать упор на силовые практики, помните о важности кардионагрузок.

Похудение для экстремалов

Людям свойственно хотеть всего и сразу, при этом не прикладывая серьёзных усилий, на этом играет реклама. Рекламные ролики рассказывают о том, как можно похудеть без диет и занятий спортом, лишь при помощи “волшебного порошка”. БАДы обрели свою популярность за счёт схожести с лекарственными средствами. Между тем производители биоактивных добавок честно предупреждают, что их продукция не является лекарством, а потому в худшем случае подобные препараты не причинят вреда, правда, и пользы от них может не быть.

Но люди готовы платить за собственную лень. Вместо того чтобы отправиться в спортзал или пересмотреть схему своего питания, они готовы расстаться с немаленькими суммами в надежде на чудо. Правда, не все БАДы действительно являются “пустышками”. Некоторые препараты содержат экстракты трав и растений. С одной стороны, такие средства способны оказать влияние на организм, с другой стороны, это влияние может оказаться непредсказуемым, особенно если человек одновременно с БАДами принимает другие лекарства. Особенно опасны подобные эксперименты могут быть для людей с опасными хроническими заболеваниями, например, с сахарным диабетом. Активные вещества, содержащиеся в БАДах, могут как усиливать, так и ослаблять действия лекарств, а это может поставить под угрозу жизнь и здоровье человека, поэтому принимать БАДы без предварительной консультации с врачом не рекомендуется.

Женские советы: рацион питания для похудения

Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.

Картинка взята на сайте stock.adobe.com в разделе бесплатно stock.adobe.com/ru/free

Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.

4 типичные ошибки

Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:

  1. Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить за сбалансированностью рациона. Продолжительное недополучение организмом тех или иных питательных веществ гарантированно вызовет метаболические нарушения, которые в перспективе только ускорят набор ненавистного лишнего веса.
  2. Спасительный голод. Ещё более грубой ошибкой является полный отказ от пищи — то есть, голодание. Нужно понимать, что полностью лишённые питания жировые клетки подвергается метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приёма пищи они начинают делать «запасы» с удвоенной скоростью — на тот случай, если голод вдруг повториться. Голодание вполне успешно применяется для лечения некоторых заболеваний, однако ожирение в их перечень не входит.
  3. Монодиеты. Диеты такого типа предписывают 4-6 раз в день кушать по 200-300 грамм какого-то низкокалорийного продукта — яблоки, огурцы, нежирные сорта кефира и т. д. К сожалению, такое питание не пригодно для устойчивого похудения по тем же причинам, которые были изложены в двух вышеприведённых пунктах. Монодиеты рекомендуются в качестве однодневного разгрузочного дня после каких-то разовых «нарушений» — например, обильного застолья на Новый год.
  4. Недостаток воды. Наиболее критичная ошибка женщин, старающихся похудеть, заключается в недостаточном употреблении обычной простой воды. Нехватка свободной жидкости затрудняет расщепление жировых отложений, вследствие чего похудеть не получается даже на самых жёстких диетах. Кроме того, иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, а вот после регуляции питьевого режима неуёмное желание «чего-то пожевать» быстро исчезает.

Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Разрешённые продукты

Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:

  • полностью исключить «пустые» углеводы;
  • до минимума сократить употребление жиров (но не исключать их полностью!);
  • в меню должно присутствовать достаточное количество белковой пищи;
  • следить за достаточным содержанием в рационе витаминов и минералов.

Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:

  1. Мучные изделия. Ржаной хлеб, хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола.
  2. Первые блюда. Постные овощные — щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка.
  3. Мясо и рыба. Все нежирные сорта в отварном или тушёном виде.
  4. Крупы. Перловая и гречневая в виде рассыпчатых каш.
  5. Овощи. Любые в сыром, тушёном или отварном виде.
  6. Яйца. Вареные всмятку или вкрутую, паровые омлеты.
  7. Молочные продукты. Нежирное молоко и кефир, нежирные сорта сыра и творога, сметана низкой жирности, несладкие йогурты.
  8. Жиры. Растительное и сливочное масло в составе блюд.
  9. Закуски. Салаты из сырых или вареных овощей с небольшим количеством растительного масла, морепродукты.
  10. Соусы. Томатные или некрепкие грибные.
  11. Десерт. Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов, компоты и желе без сахара.
  12. Напитки . Чай и некрепкий кофе с заменителями сахара, отвар шиповника или корней цикория, томатный сок, компоты без сахара.

Запрещённые продукты

  • Изделия из пшеничной муки первого и высшего сорта;
  • изделия из слоеного и сдобного теста;
  • первые блюда с добавлением круп (кроме разрешённых) и макаронных изделий;
  • все жирные сорта мяса или рыбы — в том числе в виде бульонов;
  • сало, кулинарные жиры;
  • вареные и копчёные сорта колбас;
  • рыбные консервы в масле;
  • макароны, манка, рис, бобовые;
  • картофель — ограничено;
  • топлёное молоко, сливки, сладкие йогурты;
  • жирные сорта сыра и творога в любом виде;
  • жирные или острые виды соусов и закусок;
  • рафинированный сахар в любом виде, какао;
  • сладкие фрукты — бананы, виноград, изюм, финики, инжир.

Режим питания

Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.

Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

Понедельник

  • Завтрак: запеканка из овощей.
  • Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушёной морковью, фруктовое желе.
  • Ужин: морковно-творожная запеканка.
  • Завтрак: пюре из вареной свеклы.
  • Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, фруктовое желе.
  • Ужин: вегетарианское оливье заправленное сметаной.
  • Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла.
  • Обед: зелёные щи с вареным яйцом, тушёное мясо с гарниром из зелёного горошка, запеченные яблоки.
  • Ужин: салат из фруктов.
  • Завтрак: запечёная сельдь, отварной картофель
  • Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса.
  • Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца.
  • Завтрак: яичница из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла.
  • Обед: свекольник, тушёное мясо с сырыми овощами.
  • Ужин: отварная рыба, тушёная капуста.
  • Завтрак. перловая каша с небольшим количеством сливочного масла.
  • Обед: постный борщ или суп, отварное мясо, салат из тушёной свеклы.
  • Ужин: вегетарианские голубцы.

Воскресенье

  • Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла.
  • Обед: овощной суп, отварное мясо с тушёной капустой.
  • Ужин: отварной картофель и паровой омлет.

Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.

Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?

Другие записи

Как правильно загорать?

О том, что правильный загар — это целая наука, люди узнали только в 21 веке, точнее, после многочисленных публикаций о разрушении озонового слоя и вреде ультрафиолета. Одни перешли на солярий, как более безопасный способ загореть, другие продолжают предпочитать естественное солнце искусственному, и едва дождавшись пляжного сезона, весь день проводят под палящими лучами.

Почему летом не стоит прерывать регулярные занятия фитнесом?

Зимой парковки фитнес-клубов заполнены под завязку, а летом на них появляются свободные места. Люди рассуждают так: зачем ходить в спортзал, когда тренированная фигура — супер, майки-шорты-топы сидят идеально, к тому же есть бадминтон, пляжный волейбол, бег, турник и другие занятия на открытом воздухе?

Body Pump и Body Balance — что это такое?

Body Pump и Body Balance — это групповые фитнес-программы, совершенно разные, но невероятно популярные. Объединяет их общее происхождение: обе методики тренировок разработаны знаменитой группой тренеров из Новой Зеландии Les Mills International.

Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы — просто закажите обратный звонок, и мы перезвоним вам в течение рабочего дня в удобное для вас время.

footer-girl

Проект «Физкультуру — в массы!» nationalfitness.ru/sport-landing/

Проект «Активное долголетие»

Проект «Активное долголетие» nationalfitness.ru/aktivnoe-dolgoletie/

Национальное фитнес-сообщество

Национальное фитнес-сообщество nationalfitness.ru/

© «ФИТНЕС-АРЕНА 3000», 2022
ИП Бареева И.А. (ФИТНЕС-АРЕНА 3000) | ИНН 027410464058 | Юр. адрес: 450015, Россия, Республика Башкортостан, г. Уфа, бульвар Ибрагимова, 32 | 8-347-216-3000

Вы пропустили