Медицинская энциклопедия г. Москвы

9 лайфхаков для офиса чтобы избежать дневной сонливости

Апр 5, 2019

Послеобеденная сонливость очень снижает продуктивность и мешает качеству жизни. Сложно сосредоточиться, когда хочется полежать и отложить все дела. Такое состояние может быть вызвано разными причинами: нарушениями режима дня, хронической усталостью, слишком плотным обедом или индивидуальным циклом биологических часов. Послеобеденная апатия может быть спровоцирована скачками кортизола, если приходится переживать стрессы.

Есть 9 эффективных упражнений, которые помогут избавиться от этого состояния.

Двигайтесь!

Физическая активность помогает улучшить пищеварение и нормализовать уровень сахара. Движение активизирует выработку адреналина, что уменьшает сонливость. Совсем не обязательно уходить с работы, достаточно сделать зарядку в течение 5 — 7 минут.

Хорошо разгоняет кровообращение быстрая ходьба. После обеда выделите 5 минут, чтобы пройтись. Старайтесь держать темп и не сбавлять скорость. Такая активность прогонит сонливость и поможет взбодриться.

Если нет возможности прогуляться, избавят от послеобеденной апатии потягивания. Они разгоняют кровь и дают прилив энергии. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед и сделайте махи вверх-вниз. Потом опишите полукруг каждой ногой влево и вправо. Сделайте круговые махи руками в стороны, повращайте шеей. Скручивайте позвоночник вперед, округляя плечи, а затем отводите их назад, прогибая поясницу. Достаточно 5 — 7 минут такой гимнастики.

Иногда дневная сонливость может быть связана с кратковременной остановкой дыхания во время ночного сна. Апноэ нередко становится причиной утомляемости.

Если послеобеденная сонливость появляется каждый день, обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Пейте воду

Пейте воду

Многие пытаются взбодриться кофе, но эффект от этого кратковременный. Стакан прохладной воды поможет проснуться лучше кофе. Вода очищает организм от токсинов, ускоряет обменные процессы.

Когда послеобеденная сонливость мешает сосредоточиться, выпейте два стакана прохладной воды. Если делать такой «ритуал» постоянно, это улучшит работу иммунной системы и наладит пищеварение.

Съешьте цитрус

Съешьте цитрус

Чтобы прогнать послеобеденную сонливость, съешьте мандарин, грейпфрут или апельсин. Аромат цитрусов оказывает бодрящее действие на нервную систему. В них содержится много витамина С, который тонизирует организм.

Можно съесть несколько долек лимона с медом — не только взбодритесь, но и поможете организму противостоять вирусам и простуде.

Многие великие люди спали гораздо меньше нормы, определенной ВОЗ, потому что считали сон ненужной тратой времени: Юлий Цезарь, Леонардо да Винчи, Уинстон Черчиль, Бенджамин Франклин. Такие отклонения от суточной нормы сна считаются обратной стороной гениальности.

Умойтесь!

Хорошо избавляет от сонливого состояния контрастное умывание. Сначала умывайтесь холодной водой в течение 30 секунд, а затем — горячей. После — опять холодной в течение минуты. Несколько минут такого контрастного умывания прогонит сонливость и взбодрит.

Сделайте точечный массаж

Сделайте точечный массаж

Массаж разгоняет кровообращение, стимулирует обменные процессы и помогает проснуться. Точечный массаж можно делать даже на рабочем месте. Хорошенько разотрите ладони, помассируйте каждый палец, потрите запястья. Между большим и указательным пальцами находятся активные точки. Их необходимо массировать несколько минут — это бодрит нервную систему.

Если чувствуете, что послеобеденная сонливость одолевает вас и снижает продуктивность, сделайте такой точечный массаж.

​В Книге рекордов Гиннеса зафиксировано, что дольше всех бодрствовал Рэнди Гарднер, 17-летний школьник. Он не спал 264 часа, но специалисты заявили, что больше не будут фиксировать такие рекорды, потому длительное бодрствование опасно для жизни.

Добавьте свет

Когда света недостаточно, организм начинает «готовиться ко сну». Мозг дает сигнал ускорить выработку мелатонина, гормона сна, и человек ощущает повышенную сонливость. Чтобы «разбудить» организм, добавьте больше света.

Можно включить основной свет или в качестве дополнительного использовать настольную лампу. Если на улице солнечно и есть возможность прогуляться хотя бы 5 — 10 минут, обязательно выходите. Солнечный свет дает заряд энергии и пробуждает организм. Чем больше света, тем быстрее вы прогоните послеобеденную апатию.

Проветривайте помещение

Проветривайте помещение

Одна из причин сонливости — нехватка кислорода. Душные помещения могут вызывать головные боли, головокружение и способствуют снижению продуктивности. Чтобы организм быстро проснулся, откройте окно и впустите в помещение свежий воздух. Оптимальной для активной жизнедеятельности считается температура 19 — 21 градус. Старайтесь открывать окна каждый час, чтобы поддерживать комфортную температуру воздуха.

Некоторые животные, например, крокодилы и китообразные, обладают способностью одностороннего сна. У них одно полушарие спит, а второе бодрствует.

Используйте аромамасла

Ароматы масел стимулируют нервную систему, пробуждают организм и улучшают настроение. Можно поставить диффузор на стол или нанести несколько капель на запястье. Эффективно снимают сонливость масла эвкалипта, мяты, лимона, жасмина, розмарина. Эти аромат улучшают концентрацию внимания, ускоряют мыслительные процессы и отлично бодрят. Если нет возможности поставить диффузор, можно периодически открывать флакончик с маслом и вдыхать аромат. Вместо аромамасел можно взять зерна кофе. Их аромат тоже отлично бодрит.

Послушайте музыку

Послушайте музыку

Отличный способ разогнать сонливость — слушать ритмичную музыку. Энергичная и бодрая музыка помогает вернуть ясность мышления. Желательно включать незнакомые песни — тогда вы будете прислушиваться к словам и ритмам, пытаясь уловить суть. Это «включает» те участки мозга, которые отвечают за концентрацию внимания.

Лучшая профилактика послеобеденной сонливости — здоровый режим дня. Ложитесь спать до 23:00, за 2 часа до сна отложите все гаджеты и создайте спокойный полумрак.

С послеобеденной усталостью сталкиваются многие люди. Желание спать особенно мешает, если человек находится на работе. Конечно же, это не дает продуктивно работать и хорошо выполнять все обязанности.

Лучше всего с сонливостью помогает бороться физическая активность. Потянитесь, разомнитесь, попрыгайте, сделайте наклоны — спорт разгоняет кровообращение, активизирует все процессы в организме, бодрит и дает заряд энергии.

Пока сонливость не отступила, займитесь рутиной, которая не требует больших умственных усилий. Дайте мозгу немного отдохнуть. Поговорите с коллегами, спланируйте вторую половину дня или уберите на рабочем столе.

Как быстро избавиться от сонливости и усталости?

Бороться с вялостью и сонливостью нужно обязательно, так как они приводят к забывчивости, рассеянности, апатичности, нарушению концентрации внимания, снижению работоспособности. Хроническая усталость чревата развитием депрессии, нервозности, раздражительности, началом различных заболеваний.

Сонливость и усталость

Причины постоянной усталости

Физическое переутомление, нехватка ночного сна, стрессы, волнения, переживания, затяжные болезни истощают нервную систему, вызывая ощущение постоянной усталости. В таких случаях даже выходные не помогают набраться сил, и как следует взбодриться. Здесь нужно комплексно подходить к решению проблемы, воздействуя на тело активным и пассивным отдыхом. Однако существуют состояния, при которых получить заряд энергии без посещения врача не получится:

    анемия и авитаминоз из-за скудного питания или внутренних болезней;

Причины синдрома хронической усталости

Что означает синдром

Вторичные необязательные проявления

Приём некоторых лекарственных средств также может вызвать сонливость. К ним относятся антигистаминные, антигипертензивные, противосудорожные таблетки, миорелаксанты, прокинетики, антидепрессанты. Как только курс приёма таблеток завершается, человек снова ощущает себя энергичным и полным сил.

Экстренная помощь от сонливости на работе

Кофе — универсальный бодрящий напиток. Люди пьют его по утрам, чтобы проснуться, и в рабочее время — чтобы не уснуть. Однако не каждый знает, что его нужно правильно выбирать и употреблять.

Кофе для энергии

Специалисты советуют для быстрой борьбы с сонливостью заварить чашечку молотого ароматного напитка, а через полчаса обязательно выпить стакан простой воды. Тогда кофеин подействует на сосуды, взбудоражит нервную систему и позволит плодотворно работать.

Растворимый кофе не даёт энергии, а наоборот, погружает в сонливость, поэтому его нельзя употреблять для бодрости.

Помимо кофе есть другие, не менее эффективные способы борьбы с усталостью, внезапно навалившейся на человека среди рабочего дня. Если есть возможность, нужно умыться, протереть смоченным платком зону декольте, шеи, ушей.

Умыться холодной водой

Водная процедура усилит кровообращение, нормализует самочувствие, улучшит мозговую активность. Также можно:

    Отвлечься от нудной работы. Если глаза слипаются, буквы на мониторе скачут и сливаются, нужно откинуться на спинку кресла, расслабиться, забыть на несколько минут о делах.

Перерыв на работе

Массаж для ушей

Непреодолимую сонливость быстро устранит перекус, проветривание помещения, прогулка, зарядка. Простые махи руками, приседания, повороты туловища позволят организму вступить в фазу активности. Жевательная резинка — ещё один выход из ситуации. Во время жевания мозговая деятельность усиливается, слабость проходит.

Жвачка и мозг

Борьба с усталостью дома

Зачастую банальная нехватка солнечного света в зимнее и осеннее время является причиной сонливости. Чтобы чувствовать себя бодрее, необходимо установить дома лампы дневного света. Утром сразу после пробуждения включать их, даже если хочется побыть в потёмках. Глаза привыкнут к свету, мозг быстрее проснётся и начнёт функционировать в нормальном режиме. Избавиться от сильной слабости и вялости дома помогут следующие способы:

    Утренняя пробежка. Физические нагрузки разгоняют кровь, ускоряют обменные процессы, насыщают клетки кислородом.

Пробежка с утра

Сок из фруктов

Мужчина принимает душ

Эфирное масло розы

Учёные наряду с зарядкой, гимнастикой, пробежками советуют регулярно заниматься сексом. Кроме положительного влияния на здоровье интимная близость нивелирует последствия стресса. Также стимулирует рост мозговых клеток, заставляя их использовать больше кислорода.

Бодрящие травяные чаи

Поддержать организм в тонусе взрослому помимо танина и кофеина, находящихся в чае и кофе, помогут травяные чаи. Особенно популярен напиток на основе корня женьшеня. Он стабилизирует энергообмен, снимает симптомы хронической усталости, помогает телу отдохнуть за ночь, обостряет внимательность и мозговую деятельность.

Таблетки от усталости и сонливости имеют много побочных эффектов, поэтому лучше бороться с вялостью натуральными способами.

Не менее эффективен элеутерококк. Растение повышает работоспособность, усиливает физическую и умственную выносливость, устраняет признаки переутомления, обостряет слух и зрение.

Элеутерококк и женьшень

Можно заваривать лимонник китайский. В виде обычного чая он помогает избавиться от слабости, регулирует рефлекторную деятельность, повышает память и работоспособность.

Напиток Как заваривать Дозировка Противопоказания
Женьшень 1 маленькая ложка на стакан кипятка. Томить на медленном пламени 2-3 минуты, остудить, процедить ½ стакана трижды за сутки Психические расстройства; эпилепсия; кровотечения; беременность, особенно на ранних сроках; дерматит, экзема; повышенное артериальное давление; гиперчувствительность к активным компонентам
Элеутерококк Вместо чая трижды за сутки
Лимонник китайский 1-2 стакана за день
Имбирь 1-3 раза за сутки по 100 мл

Свежий корень имбиря пьют для повышения тонуса, очищения сосудов головного мозга, нормализации кровяного давления. Растение предупреждает развитие опасных заболеваний благодаря способности выводить токсины. Ещё один тонизирующий напиток — чай из цикория.

Напиток из цикория

По цвету сильно напоминает кофе, но не будоражит нервную систему, а стабилизирует уровень глюкозы в крови, помогает при ожирении, сбое пищеварения, нарушении метаболизма.

Читайте также:  Что нужно знать о грамотном похудении

Бодрящая еда и советы по питанию

Экстренно побороть сонливость поможет чёрный шоколад. В его состав входят антиоксиданты, минеральные вещества, флавоноиды. Они способствуют выработке дофамина и серотонина, усиливают активность головного мозга, нормализуют гормональный фон.

Чёрный шоколад в больших количествах может вызвать аллергию, поэтому диетологи рекомендуют съедать за день не больше половины плитки.

Чтобы всегда чувствовать себя энергичным, не сталкиваться с постоянной вялостью и усталостью, нужно наладить питание. В рацион здорового мужчины и женщины должны входить полезные натуральные продукты. К ним относится:

    Овсяная крупа. Содержит простые и сложные углеводы, минералы, витамины, участвующие в межклеточном обмене. В кашу можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды, семечки, орехи, молоко, йогурт.

Полезная овсяная крупа

Пищевая ценность яиц

Чем полезен мед

Существует огромный список продуктов, после употребления которых человека одолевает мучительная слабость, усталость, сонливость. На работе во время обеда стоит избегать жирного мяса. Его переваривание забирает много сил у организма. Также нужно воздержаться от пастеризованных молочных напитков, алкоголя, сладостей.

Жирное и алкоголь

Что поможет взбодриться

Взрослые мужчины и женщины, маленькие дети, подростки периодически либо постоянно чувствуют вялость, сонливость, слабость. Если причина неприятного состояния не скрывается в серьёзных заболеваниях, нужно изменить ритм жизни, откорректировать питание, включив в рацион бодрящую еду и напитки. Часто сильно хочется спать из-за отсутствия чистого воздуха в помещении, нехватки солнечного света, сильной жажды.

6 причин сонливости

В домашних условиях специалисты рекомендуют делать утреннюю зарядку, совершать пробежку, принимать контрастный душ. Завтрак должен состоять из лёгких, но полезных блюд: овсянки, яиц, сухофруктов. Днём стоит избегать употребления жареного жирного мяса, пастеризованного молока, конфет и прочих сладостей, наполненных рафинадом.

Как избавиться от засыпания

Из бодрящих не вредных напитков следует выбирать травяные чаи на основе лимонника китайского, корня женьшеня, имбиря, элеутерококка, цикория. Важно учитывать противопоказания, не превышать рекомендуемую суточную норму, чтобы не вызвать бессонницу. Не менее эффективны свежевыжатые соки из овощей и фруктов, ягодные морсы, компоты.

Как быть на работе

Быстро взбодриться на рабочем месте поможет умывание холодной водой, пятиминутная зарядка, короткая прогулка на свежем воздухе. Избавиться от сонливости позволяет массаж ушных раковин с растиранием мочек, козелка, внутренней стороны хрящей. Специалисты советуют перекусить, пожевать жвачку, отвлечься от дел, чтобы активизировать мозг и снова приступить к выполнению своих обязанностей.

Способы борьбы со сном на работе от врача, пилота, машиниста и дальнобойщика

Что делать, чтобы не уснуть на работе? Лайф решил исследовать весь имеющийся опыт в этой области и обратился к традиционной и восточной медицине, а также спросил совета тех профессионалов, для которых сон на рабочем месте может привести к необратимым последствиям.

Фото: © gettyimages.com

Сон — одна из базовых потребностей человека. Когда мы засыпаем, организм входит в фазу быстрого сна, в которой сердечные ритмы по сравнению с состоянием бодрствования мало изменяются, зато глазные яблоки приходят в сильное движение. Затем наступает фаза медленного сна, когда замедляется сердцебиение и снижается температура тела. К сожалению, у всех, кто работает в офисе, сонливость может возникнуть не только из-за ночного недосыпа, но также и от неправильного освещения, слишком плотного обеда, и даже гаджеты, говорят неврологи, могут быть её косвенной причиной.

Советы врачей

Бороться со сном на работе доктора в основном советуют традиционно: придерживаться графика, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, открыть окно и подышать свежим воздухом или выпить крепкого чая или кофе. Но неужели это всё, что человечество смогло придумать? Нет, есть ещё ряд способов, которые можно испытать на себе.

— Если случилось так, что вам жутко захотелось спать на работе, то можете воспользоваться легкодоступными медпрепаратами. В частности, можно упомянуть пирацетам и другие препараты, где он является действующим веществом (они стимулируют физическую и психическую деятельность). Одна таблетка утром, и сон уйдёт, — советует невролог Михаил. — Есть ещё проверенный способ — поесть сухофруктов и орехов. Когда челюсть работает непрерывно, организм не может перейти в фазу сна.

— Не ешьте слишком много за обедом. В послеобеденные часы человек особенно предрасположен к дневной сонливости, а обильный приём пищи ещё больше увеличивает желание поспать. Откажитесь от углеводов (булочки, шоколадки). Чтобы сохранить работоспособность, делайте выбор в пользу белков и растительной пищи (например, мяса с овощами). Не хотите засыпать на работе — садитесь лицом к окну. Естественный свет способствует угнетению выработки гормона сна мелатонина. При работе вечером или ночью ставьте перед собой включенную лампу. Лучше всего использовать лампы дневного света, их спектр наиболее близок к солнечному, так что они создают неплохой «антисонный» эффект, — рассказывает заслуженный врач РФ, невролог-сомнолог, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий Барвиха» Роман Бузунов.

Советы представителей нетрадиционной медицины

Нетрадиционная медицина всё больше пользуется популярностью. Специалисты этой сферы советуют различные точечные массажи или всевозможные дыхательные упражнения.

— Я категорически против приёма кофе или модных «энергетиков» из алюминиевой банки. Есть и безвредные для организма способы встряхнуться. Это, в первую очередь, точечный массаж или акупрессура, которые улучшают кровообращение и стимулируют бодрствование, — говорит врач-рефлексотерапевт Лариса.

Итак, меры можно принять следующие (в комбинации или по отдельности):

— слегка постучите пальцами по темечку (не более 30 секунд);

— разомните заднюю часть шеи (не более 60 секунд);

— нажмите на точку, которая находится между большим и указательным пальцами руки или же под коленной чашечкой (давить со всей силы не более минуты);

— помассируйте в области переносицы — круговыми движениями, секунд 30—60;

— крепко разотрите руками уши так, чтобы в ушных раковинах возникло ощущение жара;

— встаньте прямо, сделайте полный вдох, задержите дыхание как можно дольше и с силой выдыхайте воздух через рот.

Советы йогов

— Самый простой способ справиться с приступом сна — это массаж рук: начинаете с мизинца и по одному пальчику разминаете. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации. Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиком ногтя большого пальца на подушечку любого другого пальца — давить надо 1—2 минуты. Будьте уверены, после этого сон как рукой снимет, — советует йог Валерий с 10-летним стажем.

Советы пилотов

— Самый лучший способ бороться со сном — это хорошенько выспаться перед тяжёлым ночным рейсом. Это, конечно, не на 100% поможет, но будешь себя чувствовать явно лучше. Если всё-таки ночью начинает «рубить», есть несколько рецептов, которые я рекомендую: это или крепкий зелёный чай, или «будильник» — крепкий кофе (лучше варёный) и стаканчик колы, которые вместе дают эффект энергетика. И сразу скажу, что это намного безопаснее, чем пить магазинные энергетические напитки: проверено. Ещё есть способ: стараться поддерживать беседу с командиром на любую тему, главное постоянно болтать, травить анекдоты. Если совсем плохо и ничего не помогает, тогда чаще выходить в туалет и умываться холодной водой, — делится советом пилот самолёта Артём.

— Если спать хочется так, что в глазах темнеет, то тут ничего, по моему мнению, не поможет, кроме как перезагрузка на 10—15 минут. Если я отправляюсь в долгий ночной полёт, использую так называемый дедовский способ взбодриться: сухари из чёрного хлеба, гренки с кофе или семечки, — рассказывает другой пилот.

Совет машиниста электропоезда

— Чтобы взбодриться, я пью чай, не сильно крепкий, но с чёрным шоколадом. А ещё можно жевать мятную жевательную резинку, либо ничего не есть, чтобы вызвать чувство голода. Это помогает забыть о сне. Прекрасный способ, который снимает сонливость, — щекотать нёбо, — советует машинист.

Совет дальнобойщика

— У меня есть проверенный способ для борьбы с сонливостью. Я каждые 300 км делаю остановки, выхожу из машины и разминаю мышцы: пара приседаний, отжиманий и прыжков. Так что физкультуру никто не отменял, и в офисе тоже можно сделать пару физических упражнений, — делится опытом дальнобойщик с 20-летним стажем Сергей.

Как минимизировать стресс на работе и справиться с выгоранием

Фото: Pexels

Мы публикуем отрывок из книги «РБК Pro: практикум руководителя. Как поддержать настрой в команде и не перегореть самому». Она посвящена личному развитию топ-менеджеров, гибким навыкам и лидерским качествам

  • Иван Маурах, ведущий бизнес-тренер, коуч компании Business Relations;
  • Владимир Герасичев, основатель международной компании Business Relations;
  • Арсен Рябуха, ведущий бизнес-тренер, коуч компании Business Relations.

ООН считает стресс на рабочем месте «чумой XXI века». По данным страховых компаний, треть работников хотя бы раз думали об увольнении исключительно из-за стрессов.

Стресс — это реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя. Когда человек постоянно подвержен стрессовым ситуациям, его организм усиленно растрачивает свои силы (энергию). Это приводит к быстрому истощению (выгоранию).

Стрессы можно разделить на:

  • положительные и отрицательные — по степени эмоциональной окраски;
  • кратковременные и долгосрочные (или острые и хронические) — по продолжительности;
  • физиологические (болезнь, травма) и психологические — по причине возникновения. Психологические, в свою очередь, делятся на информационные и эмоциональные;
  • внешние (вызваны внешними факторами) и внутренние (пересмотр жизненных ценностей и убеждений, изменение личной самооценки, «синдром самозванца» и так далее) — по источнику.

Причинами кратковременного (острого) стресса могут стать:

  • новый проект;
  • сильная эмоция;
  • конфликтный разговор (споры);
  • форс-мажор;
  • шум;
  • усталость;
  • срыв дедлайна;
  • недосып или голод.

Долгосрочный (хронический стресс) может вызвать:

  • отсутствие отдыха;
  • нескончаемая череда стрессоров — факторов, провоцирующих появление стресса;
  • неэффективное планирование времени и задач;
  • большое количество задач, которые необходимо решать одновременно;
  • тревожность руководителя и его недоверие сотрудникам (атмосфера недоверия в команде);
  • неумение делегировать;
  • давление сроков;
  • авторитарное руководство (страх несоответствия ожиданиям);
  • проблемы в личной жизни.

В ответ на раздражающие факторы внешнего мира в организме запускаются биохимические процессы, назначение которых — справиться с экстремальной ситуацией. Со временем действие напряжения суммируется и накапливается, а уровень стресса растет.

Читайте также:  Какая рыба полезна для детей и как ее готовить

При продолжающемся или повторяющемся действии стрессора организм проходит через три стадии:

  1. Стадия тревоги — на ней происходит активизация всех систем организма.
  2. Стадия резистентности (сопротивляемости, устойчивости) — организм начинает адаптироваться к действию раздражителя.
  3. Стадия истощения наступает при длительном воздействии раздражителя. Энергия, необходимая для адаптации, заканчивается, общая сопротивляемость организма резко падает. Если в этот период человеку не будет оказана помощь, он может серьезно заболеть.

Во время стресса организм вырабатывает адреналин, который заставляет человека искать пути решения проблемы. Таким образом, стресс в небольших количествах (на стадиях 1 и 2) полезен, потому что заставляет нас думать и развиваться.

Фото:РБК Тренды

Когда стресс воздействует на человека негативно

Среди наиболее популярных реакций организма на стресс можно выделить:

  • беспричинные и частые приступы раздражительности, злобы, недовольства окружающими, обстановкой, миром;
  • вялость, слабость, депрессия, пассивное отношение и нежелание общаться или что-либо делать, быстрая утомляемость;
  • бессонница, беспокойный сон;
  • невозможность расслабиться, постоянное напряжение тела и нервной системы;
  • плохая концентрация внимания, заторможенность, сложность в понимании обычных вещей, снижение интеллектуальных возможностей, проблемы с памятью,
  • заикание;
  • недоверие к себе и окружающим людям, суетливость;
  • подавленное настроение;
  • повышенный интерес к алкоголю, наркотикам, курению, компьютерным играм и другим веществам/занятиям, которые ранее особо не интересовали.

Таким образом, пагубное воздействие стресса состоит из двух слагаемых: давление внешних обстоятельств или людей и восприятие происходящего.

Методы борьбы со стрессом

Есть три подхода к работе со стрессом.

Первый подход основан на работе с внешними стрессорами. Его суть проста — уберите внешние раздражители, если у вас есть такая возможность. Отключитесь. Перестаньте быть рабом своего телефона или ноутбука, когда вы не на работе. Не смотрите и не слушайте то, что вызывает неприятные ощущения. Делегируйте задачи сотрудникам, разгружайте себя. Планируйте рабочий день и чередуйте интенсивную работу с полноценным отдыхом.

Второй подход основан на подпитке своего внутреннего ресурса — физического и эмоционального. Эволюция сделала так, что положительные эмоции всегда кратковременны, зато отрицательные перетекают в хроническую форму. Мозг изучает опасности с большим пристрастием, чтобы не пропустить реальную угрозу жизни. Физическое и эмоциональное состояние распространяется на все системы. Поэтому вам нужна подпитка: ищите источники энергии, увеличьте количество дофамина, снизьте количество кортизола, заинтересуйте организм в работе и в увеличении силы, а не в замирании.

Фото:Shutterstock

Где взять подпитку?

  1. Откажитесь от плохих привычек. Не курите, не пейте кофе, алкоголь и другие напитки-стимуляторы. Начните с малого, поставьте себе цель обойтись без них 14 дней.
  2. Откажитесь от вредного «сахара». На 14 дней замените его фруктозой.
  3. Ограничьте потребление жирной и жареной пищи. Добавьте в рацион овощей и фруктов. В идеале овощи должны занимать половину тарелки в каждый прием пищи. Ешьте часто и небольшими порциями.
  1. Пейте до двух литров воды в день.
  2. Каждое утро выполняйте обливание прохладной водой или хотя бы принимайте контрастный душ. Если в какой-то день к вечеру чувствуете себя уставшим, снимайте усталость не сладким, алкоголем или перееданием, а ванной с морской солью.
  1. Добавьте в ежедневную рутину физические активностии прогулки, желательно на свежем воздухе. Ходьба, бег или плавание ежедневно заставит вас чувствовать прилив энергии.
  2. Посвящайте упражнениям как минимум семь минут в день. Вы можете установить на смартфон специальное приложение, например, Seven, «7 минут» или 7 Minute Workout.
  1. Спите семь–восемь часов в сутки.
  2. Стремитесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Вспомните, сколько времени вы тратите на сон, когда в последний раз были на свежем воздухе, сколько времени проводите за компьютером. При длительном использовании компьютер может стать сильным стимулятором утомляемости. Качество отдыха играет важнейшую роль в борьбе с утомляемостью. Так, покупка стола для пинг-понга в одном известном лечебном учреждении повысила качество клинического мышления врачей в 1,5 раза. Больше времени уделяйте отдыху. Но даже если у вас есть на него всего час в день, проведите этот час так, чтобы организм отблагодарил вас сполна. Кому-то расслабиться поможет любимая книга, другому — посещение музея или футбольный матч.

От чего зависят положительные эмоции?

Согласно теории функциональных систем, разработанной учеными Петром Анохиным и Константином Судаковым, когда мы занимаемся каким-то делом, то непременно сравниваем его итог с нашими ожиданиями. Если результат и ожидания совпадают, мы испытываем позитивные эмоции, если нет — в нас копится негатив. Стресс возникает, когда человек длительное время не может удовлетворить жизненно важные потребности.

Позитивный эмоциональный фон (то, что субъективно человек переживает как счастье) создают три сферы:

  1. Близкие люди, то есть те, с кем отношения построены на любви и доверии, безопасности и поддержке, а не на меркантильных выгодах: «ты мне, я тебе». Улучшайте отношения с коллегами, родными и друзьями — укрепляйте «муравьиный плот». Особенно в кризис.
  2. Удовлетворение потребностей, в первую очередь обеспечивающих выживание. К таким потребностям относятся еда, сон, безопасность и реализация (творчество, спорт, возможно, чтение, друзья, развитие, отдых, свобода). Даже если один островок из вашего архипелага жизни подтопило, остальные по-прежнему достойны того, чтобы их облагораживать.
  3. Достижение успеха (конкретного результата). Но только в тех областях, которые для вас действительно значимы и связаны с вашими жизненными ценностями.

Третий подход в борьбе со стрессом строится на работе со своим мышлением (восприятием себя, окружающих и происходящего). Философ-стоик Эпиктет говорил: «Людей мучают не вещи, а представления о них». На самом деле мы просто сопротивляемся происходящему и нервничаем из-за этого.

Мы защищаем стабильность и предсказуемость, понятное, хотя, может быть, далеко не лучшее положение дел. Чтобы управлять своим отношением к происходящему, а, следовательно, и своим состоянием, развивайте эмоциональный интеллект (emotional intelligence, EI). Это способность человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию, желания других людей и свои собственные, а также управлять своими эмоциями и эмоциями других людей для решения практических задач.

Осознавая свою стрессовую, негативную эмоцию, можно вести разумный разговор с собой: «На чем основана моя стереотипная реакция? То, из-за чего я переживаю, зависит от меня или находится вне зоны моей ответственности? Моя реакция действительно ведет к улучшению ситуации или, напротив, ограничивает?»

Персонажа фильма «Шпионский мост» перед неминуемой смертью спросили: «Неужели вы не боитесь?» Он ответил: «А это поможет?» Ваша цель — не исключить сопротивление полностью, а управлять им, чтобы сохранять свое ресурсное состояние, а, следовательно, быть более эффективным в решении стоящих задач.

Есть несколько дополнительных рекомендаций, чтобы не допустить стресс и выгорание.

Правильно ставьте цели

Чтобы избежать стресса, формулируйте свои конечные желаемые цели, исходя только из того, что полностью лежит в зоне вашего контроля. Если мы ставим перед собой цель достичь результата там, где от него ничего не зависит, рептильный мозг пугается, появляется тревога и страх. Мы теряем созидательную повестку дня и переключаемся в режим выживания.

Пример: студент ставит перед собой цель — получить пятерку на экзамене. Эта цель не находится в зоне его контроля. А что от него зависит? Подготовиться наилучшим образом, выспаться, выглядеть хорошо, до конца работать с выпавшим билетом, уважительно и по-партнерски общаться с преподавателем. Эти цели не страшные. Если студент их выполнит, то сделает максимум того, что может.

Цели, где задействованы другие люди, — это на самом деле не цели, а желания. Эмоции могут представлять прямую угрозу нашей жизни. Это демонстрирует яркий эксперимент средневекового ученого Ибн Сины: в две разные клетки друг напротив друга он посадил волка и ягненка. Всего за несколько дней ягненок сильно заболел от постоянного стресса, вызванного чувством опасности, и умер, хотя у него в клетке была еда, да и сам он был молодым и здоровым.

Вкладывайте в работу смысл

Подумайте, что ценного вы создаете для внутренних или внешних клиентов компании, для себя и окружающих. Если у вас есть ответ на этот вопрос, то вы будете выполнять работу с большим энтузиазмом. Ищите проекты по душе или ищите в проектах «вроде бы не по душе» смысловые цели, ценностные ориентиры. Это повышает интерес к жизни и избавляет от бесцельного бега по кругу, в котором недалеко до стресса и выгорания.

Стремитесь к росту и развитию

Любое живое существо имеет тенденцию к росту и развитию или к стагнации и увяданию. Если нет первого, то обеспечено второе. Рост и развитие — это шире, чем карьерный рост. Это может быть улучшение какой-то способности, навыка или компетенции. К развитию можно отнести овладение чем-то совершенно новым: необычным подходом к делегированию, современным методом управления или специфическими умениями в профессиональной деятельности.

Чем вы овладеете в ближайший год? Чему научитесь в этом месяце? Что нового попробуете в своей ежедневной работе? Постарайтесь сместить фокус с рутинного выполнения задач на рост и развитие. Перестаньте быть солдатом, бьющимся за KPI, и превратитесь в любознательного исследователя. Тогда те неожиданности, которые вам встречаются, перестанут быть причиной разочарования, злости, тревоги, страха и стресса. Вы будете воспринимать их как повод усовершенствовать свои навыки.

Как говорят инструкторы боевой подготовки: «В критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадешь до уровня своей подготовки».

Улучшайте свою подготовку. И никогда не сравнивайте себя с другими — это верный способ потерять собственные ориентиры.

Как заснуть без снотворных? Советы сомнолога Алексея Малкова

Как заснуть без снотворных? Советы сомнолога Алексея Малкова

Почему такое огромное количество людей стало плохо спать? Как работает механизм потери сна?

— Мы видим, что на происходящее влияет сразу несколько факторов. С одной стороны, это сложная ситуация как в стране, так и за ее пределами. Помимо этого, на фоне последних громких событий мы как-то забыли о еще одном немаловажном факторе — пандемии коронавируса, а ведь он никуда не исчез. «Лонг-ковид», или постковидный синдром, сейчас подтвержден приблизительно у 10% пациентов, которые не могут оправиться даже после первой волны коронавируса.

Читайте также:  Тяжесть в голове

Добавьте к этому не самую простую экономическую ситуацию, постоянные волнения по каким-то текущим проблемам, и в результате получится очень тревожный бэкграунд. Такое тяжелое состояние далеко не для всех проходит бесследно. Говоря про биологические процессы, можно сказать, что из-за повышенного уровня стресса разлагаются основные нейромедиаторы: серотонин и норадреналин. Организм поглощает их намного больше, возникает недостаток, и у людей еще больше повышается уровень тревоги — перманентного перевозбуждения — или, наоборот, наступает астения — хроническая апатия и утомляемость. Нарушение этих биохимических процессов в мозге вызывает у людей дестабилизацию биоритмов дня и ночи.

В итоге возникают расстройства с самыми разнообразными симптомами. Например, нередко я вижу такое состояние, как «неузнаваемость собственного сна». Люди говорят, что они не спят неделями и даже месяцами, хотя на самом деле они спят, но неполноценно, поверхностно.

Еще многие жалуются на неудовлетворенность собственным сном: проснувшись утром, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. У некоторых даже возникают боязнь ненаступления сна и боязнь постели — в нее боятся ложиться, потому что опасаются проснуться уставшими.

Является ли медикаментозное лечение панацеей?

— Ни в коем случае. На самом деле, медикаментозное лечение — это один из последних этапов, который стоит запускать только в том случае, если не помогает ничего другое. В первую очередь надо пробовать работать самостоятельно, ведь вполне реально регулировать сон за счет продуктов, режима, диеты.

В то, что диетой и распорядком дня можно вернуть сон при даже более-менее безобидных нарушениях, мало кто верит…

— Не верят, потому что не видят причинно-следственной связи. На самом деле, главное влияние на наш сон оказывает дневная жизнедеятельность. То есть мы должны правильно прожить целый день, и только в этом случае мы будем хорошо спать.

Именно из-за непонимания этого принципа и возникает множество проблем: люди с нарушением сна стремятся «починить» свой сон, совершенно не обращая внимания на то, как они бодрствуют. А все должно происходить наоборот, от обратного.

Значит, давайте начинать вспоминать полезные рецепты. Счет овец, чтение книги на ночь, прогулка, ароматерапия… Какие самые верные, доказавшие свою эффективность, «народные» способы заснуть вы бы выделили?

— Предлагаю пойти иным путем: все, что вы сейчас перечисляли, — это ритуалы отхода ко сну. Каждый человек выбирает его под себя. Как правило, это какая-то медитативная или имеющая медитативную составляющую практика. Ее задача — заставить мозг «отключиться» от проблемы, которая не дает уснуть, не думать о ней.

Но на самом деле, как я уже говорил раньше, работать над своим сном надо с самого утра. Доказано, что, занимаясь нормализацией режима сна по уму, вы будете заниматься… снижением длительности сна. Пройдемся по самым основным стадиям по порядку.

Правильный подъем

Норма сна для человека старше 20 лет такова: у мужчин — 7 часов, у женщин — 7,5 часа. Раньше считалось, что спать стоит дольше, но несколько лет назад Международная ассоциация сна сократила границы нормы на час. При этом важно понимать, что для полноценного восстановления сил «пересыпать» нельзя. Все, что выше нормы, пойдет скорее в минус, чем в плюс.

Второй важный момент. Если человек работает по стандартному графику (то есть ему к восьми-девяти утра на работу), он должен вставать с шести до семи утра. Не зря в большинстве стран мира именно это время считается самым результативным для начала трудового дня. Смысл в том, что самый органичный подъем для человека — вместе с подъемом солнца.

Из этого вытекает третий момент: вне зависимости от того, проснулись вы в темное или светлое время суток, очень важно получить повышенный уровень серотонина. Сейчас очень много доказательной медицины связано с теорией о световых будильниках — то есть, просыпаясь, мы должны получить себе «в лицо» десять минут яркого света. Это надо делать резко, сразу после просыпания. Если нет солнца, можно даже воспользоваться лампой или смартфоном. Таким образом, в организме возникает серотониновый стресс положительного уровня. Человек быстро просыпается и чувствует прилив сил.

Откуда взять и как сохранить «энергию»?

Проснувшись таким образом, мы начинаем «накапливать» серотонин дальше. Контрастный душ — еще один источник серотонинового стресса, он позволит «запастись» дополнительными ингибиторами.

Далее очень важно позавтракать. Многие не любят утренний прием пищи, но специалисты-сомнологи наряду со многими другими врачами уверенно скажут вам, что правильный завтрак предельно полезен. Ведь потребление еды — это еще один способ получить серотониновый заряд, но уже за счет продуктов питания.

Мы накапливаем таким образом серотонин, ведь его придется тратить в течение всего дня. Это позволит нам нормально поработать, а не истощиться уже к обеду.

Именно поэтому, работая, мы должны продолжать думать о том, как себя поберечь, стараться делать минимальные перерывы хотя бы три раза за день, если у вас конвейерный тип работы. Прогуляйтесь в обед, если есть такая возможность.

Далее следует обязательный обеденный прием пищи (да-да, мы не только продолжаем питать организм полезными веществами, но и стараемся восполнить запас серотонина). Если вы сильно устали, очень полезным для восстановления функций мозга будет дневной сон. Он не должен быть длительным — от 10 до 40 минут. При этом ложиться спать надо не позже четырех часов дня.

Если вы соблюдали все эти правила, высока вероятность, что силы будут сохранены и вы сможете эффективно доработать до вечера.

Правильный вечер перед сном

Придя домой, не надо ложиться в постель и ждать, когда ты наконец уснешь. Отход ко сну должен происходить примерно в одно и то же время — около одиннадцати вечера (напомню, мы говорим про людей со стандартным рабочим днем). Очень полезно будет за несколько часов до сна прогуляться по свежему воздуху.

Плохие новости для любителей вечернего спортзала: спорт должен заканчиваться не позднее 20:00.

Помните, что за три-четыре часа до сна уже лучше исключить обильный прием пищи. Очень хорошо использовать непосредственно перед сном в качестве перекуса продукты, богатые триптофаном (из него вырабатывается мелатонин — гормон сна): орехи, сухофрукты, бананы, теплое молоко, мед и другие.

Полезно принять теплую ванну или душ — не холодные и не горячие, температура должна быть комфортной, расслабляющей. За час до сна полностью исключите все гаджеты, можно разве что послушать спокойную музыку или аудиокнигу. Также за час до сна лучше, чтобы в комнате уже был приглушенный свет.

Также можно выпить успокаивающий травяной чай (например, с ромашкой или зверобоем) и, собственно, ложится спать.

Есть ли какие-то важные правила по поводу кровати?

— Главный принцип — она должна быть удобной, давайте на этом остановимся. Пройдемся лучше по неочевидным условиям.

Первое из них — кровать надо использовать только для сна. Это важное правило стало актуальным после пандемии. Исследования показали, что, находясь в изоляции дома, многие люди буквально жили в кровати: не только спали в ней, но и работали, отдыхали, даже ели… Одно из негативных последствий такого образа жизни — нарушается ритуал сна. При правильном отношении к нему кровать может использоваться только для сна и для секса. Тогда уже сам по себе тот факт, что ты лег в кровать, дарит ощущение расслабления, заслуженной награды после тяжелого трудового дня.

Условия для засыпания: плотно зашторенные шторы, проветренное помещение, температура от 18 до 25 градусов. Очень полезно пользоваться именно тяжелым одеялом. Если на улице жарко, есть специальные одеяла с искусственными утяжелителями. Почему это важно? Тяжелое одеяло имитирует эффект объятий, при этом человеку гораздо проще расслабится. Конечно, если есть кому вас обнять на ночь, одеяло с утяжелителями не так актуально. Пусть обнимает, как минимум пока не уснете.

А как же поступить с мыслями, которые роятся в голове?

— Пробуйте отвлечься. История со счетом овец больше подходит для детей, с ними это действительно работает, но взрослый человек, скорее всего, «соскочит» с этого монотонного процесса на свои беспокойства и тревоги еще до того, как заснет. Вполне результативная методика — попытаться детально вспомнить какие-то яркие, приятные события из детства. Просто дайте себе задание во всех подробностях воссоздать какой-то запомнившийся день, и вполне вероятно, что вы заснете, «рассматривая» его со всех сторон. Не самый плохой вариант отвлечься, согласитесь.

Самое главное — не планируйте вечером следующий день. Этот, безусловно, важный ритуал оставьте лучше на утро. Подведем итог: минимизируем мысли о будущем, стараемся думать о прошлом, причем только о приятных моментах. Некоторым пациентам мы даже предлагаем рассматривать перед сном старые фотоальбомы, чтобы настроиться на нужный лад.

Как понять, что без врачей и таблеток никак не обойтись?

— Если вы смогли выдержать описанный выше режим в течение месяца и при этом у вас не нормализовался сон, стоит обратиться к специалисту. Здесь важно оговориться: я сам прекрасно понимаю, что для того, чтобы его соблюсти, требуется немалое усилие воли. Но каких-то реально действенных чудо-методик саморегуляции, не требующих никаких усилий, просто не существует. Да их и не может существовать, ведь мы с вами проследили связь: только поспав необходимое (не большее и не меньшее) количество времени, зарядившись утром энергией, не растратив ее полностью до вечера, вы будете иметь силы на то, чтобы качественно и правильно заснуть.

Отрегулировав режим дня, вы наверняка настроите и правильный режим «сон — бодрствование». Если этого не происходит, действительно стоит обратиться к специалистам, потому как вам могут мешать какие-то психологические или физиологические патологии.

Записаться консультацию к Алексею Малкову или другому врачу-сомнологу можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

Вы пропустили