Медицинская энциклопедия г. Москвы

13 Лучших источников белка для вегетарианцев и веганов

Мар 18, 2019

Несмотря на то, что некоторые люди могут думать, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.

Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Хотя ваш организм может производить некоторые из них, девять должны быть получены с помощью вашей диеты. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):

  • гистидин
  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат достаточно каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полноценными белками (2).

Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна, или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка.

Тем не менее учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3).

Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее также употребляя в течение дня чечевицу или фасоль с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).

Тем не менее некоторые люди хотели бы знать, что они получают полноценные белки из определенной пищи.

К счастью для веганов и вегетарианцев, несколько растительных продуктов и их сочетания содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Вот 13 полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.

Источники белка для вегетарианцев и веганов

1. Киноа

Киноа — это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.

Поскольку оно не растет из трав, как другие злаки и зерна, технически оно считается псевдозлаком и, естественным образом, не содержит глютена (5).

В 185-граммовой порции вареного киноа содержится приблизительно 8 грамм белка (6).

Помимо того, что киноа является полноценным белком, оно содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие распространенные зерна (7).

Вы можете использовать киноа вместо риса в большинстве рецептов. Его также можно варить в растительном молоке для получения кремовой, богатой белком каши для завтрака.

Резюме:

Киноа — это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 185-граммовую порцию. Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.

2. Тофу, темпе и эдамамэ

Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка (8).

Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.

85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).

Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет.

Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.

В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций (10).

В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C (11).

Резюме:

Тофу, темпе и эдамамэ делают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. В 85-граммовой порции эдамамэ или тофу содержится 8 грамм белка, в то время как в одной порции темпе – 11 грамм.

3. Амарант

Амарант – еще один псевдозлак, который является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.

Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.

При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.

В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).

Резюме:

Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.

4. Гречневая крупа

Хотя в гречневой крупе не так много белка, как в киноа или амаранте, она является еще одним псевдозлаком, содержащим все незаменимые аминокислоты (5).

Из гречки часто делают кашу, но вы также можете делать выпечку, используя гречневую муку. В японской кухне гречневая крупа чаще всего употребляется в форме лапши, которая называется соба.

В 170-граммовой порции вареной гречневой крупы содержится приблизительно 6 грамм белка (14).

Этот псевдозлак также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).

Резюме:

Гречка — это еще одно зерно без глютена, которое является источником полноценного белка. В 170-граммовой порции вареной гречки содержится 6 грамм белка.

5. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, пшено и полбу.

Два ломтика (70 грамм) хлеба содержат 8 грамм белка (15).

В отличие от большинства видов хлеба, комбинация цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииля обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами (16).

Кроме того, исследования показывают, что проращивание зерен и бобовых культур увеличивает их содержание аминокислот, особенно содержание аминокислоты лизина (17, 18).

Для дополнительного увеличения количества белка используйте хлеб Иезекииля для приготовления веганского бутерброда с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и заправьте его арахисовой пастой и семенами чиа.

Резюме:

Хлеб Иезекииля делается из пророщенных цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (70 грамм) содержат 8 грамм белка.

6. Спирулина

Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди вегетарианцев и веганов (19).

Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее порошкообразную форму можно легко добавлять в смузи, батончики гранола, супы и салаты для улучшения их пищевой ценности.

Всего 1 столовая ложка (7 грамм) высушенной спирулины содержит 4 грамма белка (20).

Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы B, меди и железа (20).

Резюме:

Спирулина – добавка из сине-зеленых водорослей – является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 грамм) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.

7. Семена конопли

Происходя из растения конопли Cannabis sativa, семена конопли принадлежат к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного вещества марихуаны (21).

В результате семена конопли вряд ли содержат достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).

Тем не менее существует опасение, что семена конопли могут быть загрязнены ТГК из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые тестируют на ТГК (22).

Съедобные белые части внутри семян конопли невероятно питательны.

Помимо того, что сердцевины семян конопли являются источником полноценного белка, они особенно богаты незаменимыми жирными кислотами – линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).

Три столовые ложки (30 грамм) сырых семян конопли в оболочке могут похвастаться внушительными 10 граммами белка и 15% от РСНП железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).

Сердцевины семян конопли имеют мягкий ореховый вкус и могут быть добавлены в йогурт, салат или смузи, или включены в домашнюю гранолу и энергетические батончики.

Резюме:

Семена конопли невероятно питательны и часто продаются очищенными. Помимо того, что в 30 граммах (3 столовые ложки) содержатся колоссальные 10 граммов белка, они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других необходимых минералов.

8. Семена чиа

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые часто бывают черными или белыми.

Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразные вещества. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и варенья без пектинов. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.

Тем не менее семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве ингредиента для овсянки или салатов, добавлять в выпечку или смузи.

Две столовые ложки (30 грамм) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).

Резюме:

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (30 грамм) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и несколько важных минералов.

Читайте также:  Польза упражнений на скакалке особенности фитнес-тренировок

9. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, специально выращенный для использования в качестве пищевого продукта.

Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус «умами», который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.

В 15-граммовой порции пищевых дрожжей содержится 8 грамм белка (26).

При обогащении пищевые дрожжи также могут стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).

Резюме:

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей, который придает вегетарианским блюдам сырный вкус умами. Всего 15 грамм содержат 8 грамм белка.

10. Рис и фасоль

Рис и фасоль — это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.

Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от фасоли с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из этих аминокислот, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, что делает их источником полноценного белка.

В 240-граммовой порции риса и фасоли содержится 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки (27).

В то время как вы можете наслаждаться смесью в чистом виде, рис и фасоль могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для получения простого, сытного блюда.

Резюме:

Вместе рис и фасоль содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их сочетание источником полноценного белка. В 240-граммовой порции содержится 12 грамм этого питательного вещества.

11. Пита и хумус

Пита и хумус – еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.

Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления питы, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут – основной ингредиент хумуса – богат лизином (28, 29).

Одна пита из цельной пшеницы среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса содержит приблизительно 7 грамм белка (30, 31).

В дополнение к тому, что он служит в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в пите и хумусе.

Резюме:

Сочетание питы и хумуса – еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Одна пита среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает организм 7 граммами белка.

12. Бутерброд с арахисовой пастой

Натуральная арахисовая паста, намазанная на цельнозерновой хлеб, является еще одной распространенной комбинацией, которая считается источником полноценного белка.

Как упоминалось ранее, пшеница содержит мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют его высоким содержанием лизина.

Два ломтика (60 грамм) цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками (30 грамм) арахисовой пасты содержат приблизительно 14 грамм белка (32, 33).

Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от хлеба, который вы покупаете.

Выбирая арахисовую пасту, стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.

Резюме:

Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовой пастой, богатой лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовой пастой содержит около 14 граммов белка.

13. Микопротеин (куорн)

Микопротеин — это заменитель мяса, который продается под названием Куорн (Quorn).

Изготовленный из встречающегося в природе гриба под названием Fusarium venenatum, его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем формовать в шарики, брикеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).

Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Великобритании определили, что микопротеин является достаточно безопасным для продажи населению (34).

Однако есть некоторые опасения, что грибковые ингредиенты могут вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).

Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и содержит мало натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).

Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая порция куорна может содержать 9 грамм белка (36).

Резюме:

Микопротеин – популярная альтернатива мясу – продается под торговой маркой Quorn. В то время как количество белка варьируется в зависимости от продукта, куорн может содержать около 9 грамм полноценного белка.

Подведем итог

  • Несмотря на некоторые опасения относительно возможности получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, существует много растительных продуктов с высоким содержанием белка.
  • Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
  • Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на вегетарианской или веганской диете, попробуйте включить различные комбинации из этих источников белка в свой рацион.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Чем заменить мясо на вегетарианстве

веганские бургеры

П онятие «вегетарианство» подразумевает рацион питания без убойной пищи, т. е. рацион, который не содержит мясо любых живых существ, яйца и пищевые добавки, которые также изготовлены из плоти убитых животных.

Вегетарианство в настоящее время стало популярным и день за днём набирает обороты. Мы слышим о результатах проведённых исследований, которые гласят, что потребление мяса не так уж безопасно. Средства массовой информации стали действительно чаще пропускать подобные якобы недавно сделанные открытия, хотя раннее вегетарианство подвергалось жёсткой критике. Но не будем углубляться в причины оного.

В этой статье мы будем говорить о пользе диеты без мяса, о том, чем заменить мясо при вегетарианстве, и сколько белка на самом деле необходимо потреблять в сутки.

С раннего детства родители начинают прикорм своих детей всем привычной пищей. И среди общепринятых продуктов питания, разумеется, обязательно должно присутствовать мясо. Так заведено, так мы слышим от наших родителей, бабушек, дедушек и других родственников и знакомых: «Без мясного белка ребёнок не вырастет! Он будет болеть, будет слабым!»

Существует много споров вокруг различных диет, проводятся исследования, предоставляются доказательства, опровержения, пишутся диссертации о вреде мясных продуктов. Можно приводить множество аргументов за и против, хотя последние уже давно практически полностью несостоятельны. Дабы не вдаваться в дискуссии, применим другой способ установить истину. Обратимся к опыту людей, которые с рождения являются вегетарианцами или придерживаются этой диеты много лет. Здесь разрушаются все мифы и аргументы. Когда видишь перед собой здоровых крепких людей, полных жизненных сил и радости, понимаешь, что всё это время тебя обманывали.

Многие опасаются переходить на вегетарианство из-за страха того, что скажут родные, друзья, коллеги по работе. Но основные сомнения заключаются в вопросе:

«Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве? Где же взять этот пресловутый незаменимый белок?»

Особенности животного белка и его воздействие на человеческий организм

Для начала разберём, что же собой представляет животный белок и действительно ли он так незаменим.

Выясним, что происходит с животным белком, когда он попадет в организм человека.

Попадая в организм, мясной белок не усваивается им в первозданном виде, потому что структура молекулы ДНК человека и животного отличается, а значит, по своей структуре животный белок нам не подходит, в противном случае мы были бы теми же самыми животными. В классической литературе по биохимии говорится, что, для того чтобы создать молекулу человеческого белка, нашему организму необходимо расщепить молекулу животного белка на аминокислоты и уже из этих самых аминокислот создать свой родной человеческий белок. То есть человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Дело в том, что животный белок содержит единовременно все необходимые аминокислоты. Они-то и являются строительным материалом для будущей молекулы человеческого белка. Но все эти аминокислоты, на самом деле, не обязательно получать из одного продукта. Их можно получать из разных растительных продуктов, и не обязательно за один день.

Чтобы разложить все поступившие белки на аминокислоты, организм затрачивает очень много энергии. Но и это ещё не всё. По тем же данным биохимии, для расщепления мясного белка слизистая желудка вырабатывает пепсин, но его концентрации недостаточно, чтобы расщепить все потреблённые животные белки, так как человек не является хищником, и его организм не способен полностью переварить съеденную порцию животного белка. Поэтому каждый раз примерно 40 % съеденного белка не усваивается, а попадает напрямую в тонкий кишечник в нерасщеплённом виде, а оттуда в кровь, становясь антигеном для нашего организма.

Так как он чужеродный, то вызывает рост числа лейкоцитов в крови, образование продуктов распада, ядов и накопление токсинов. В дальнейшем это приводит к аллергическим реакциям на видовые продукты питания, такие как, например, фрукты, а также аллергию на цветение, возникновению хронических заболеваний, росту раковых клеток и т. п. Такие сложности мы создаём своему организму, потребляя мясо.

шпинат и смузи

Процесс пищеварения можно значительно упростить, не расходуя понапрасну силы организма, не создавая болезнетворную среду в своём теле, если использовать растительную пищу.

Откуда организм берет белок при вегетарианстве

Конечно, в растительной пище состав аминокислот менее сбалансирован, но при разнообразном рационе питания организм будет получать все необходимые аминокислоты для построения нужного ему родственного белка.

Для того чтобы синтезировать собственные аминокислоты, организму необходимы углеводы в виде свежих овощей, фруктов и злаков, а также жиры, а это сливочное и растительные масла. При соединении углеводов и жиров с азотом, который содержится в избытке в нашем организме, образуются аминокислоты, которые в дальнейшем синтезируются в белковые молекулы. Таким образом, наш организм синтезирует собственный белок, не образуя продукты распада, которые скапливаются в организме и в дальнейшем вызывают различные болезни, в том числе аутоиммунные.

Читайте также:  14 лучших кремов для депиляции

Для тех, кто думает, перейдя на вегетарианство, чем заменить белок, есть много вариантов. Полноценный белок содержится в следующих растительных продуктах:

  • в листовых овощах (шпинате, портулаке, салате, щавеле и т. д.);
  • в зёрнах проросших злаковых культур (пшеница, гречиха, овёс и т. д.), в пророщенных семенах подсолнечника;
  • в некоторых фруктах (абрикосы, груши, хурма);
  • в бобовых (горохе, чечевице, фасоли, маше);
  • орехах, семенах подсолнечника, косточках, например в миндале;
  • в молочных продуктах (молоке, сыре, твороге, кисломолочных продуктах).

Листовые овощи выступают не только как кладезь микроэлементов, витаминов и клетчатки, но и способствуют улучшению пищеварения.

Пророщенные злаки содержат в себе много витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка, антиоксидантов. Ежедневное употребление даже небольшого количества проростков или добавление их в салаты поможет укрепить иммунитет и поддержать здоровье организма.

В бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма.

Орехи богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов.

Белок можно получать из молочных продуктов, но слишком много молочных продуктов употреблять нежелательно, так как у молочных продуктов есть свои особенности — это всё тот же животный белок, казеин, который способствует закупориванию сосудов, потому что наш желудочный сок не может расщепить его.

Поэтому употреблять молочные продукты нужно правильно. Лучше, если молоко будет домашнее, вдвойне лучше — если парное, а в тройне — лучше пить его, согласно данным аюрведы, утром или вечером с чайной ложечкой мёда, тогда оно максимально хорошо усвоится. Вообще, любые молочные продукты лучше употреблять утром или вечером, так как в это время они усваиваются лучше всего.

Все растительные продукты содержат белок в разном количестве. Но наш организм получает белки не только из пищи. Ежедневно он перерабатывает в том числе и собственный белок в объеме от 100 до 300 граммов. Таким образом, в организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи и собственных белков. Ниже приведена таблица процентного содержания белка в некоторых продуктах:

Продукт Содержание белков Продукт Содержание белков
Абрикосы 10% Спаржа 27%
Бананы 4% Брокколи 20%
Вишня 6% Капуста кочанная 15%
Огурец 11% Морковь 6%
Красный виноград 4% Кукуруза 10%
Апельсин 8% Латук зелень 22%
Клубника 7% Шпинат 22%
Помидор красный 12% Сыр 26%
Дыня 7% Молоко цельное 23%
Картофель печеный 7% Яичница 37%
Рис белый 8% Мороженое шоколадное 8%
Спагетти 14% Говяжий фарш 50%

Как мы видим, больше всего растительного белка содержится в листовых овощах.

Сколько белка на самом деле необходимо человеку

По данным, взятым из методических рекомендаций «НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ», согласно п. 4.2., физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологические потребности в белке у детей до 1 года: 2,2–2,9 г/кг массы тела, у детей старше 1 года: от 36 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.

А теперь посмотрим, сколько граммов чистого белка содержится в 100 г мяса различных животных:

Продукт Белки в продуктах (г в 100 г)
Телятина 30,7
Кура 25,2
Индейка 25,3
Кролик 24,6
Говядина 28,6
Свинина 20
Баранина 22

Глядя на эту таблицу, нетрудно посчитать необходимое количество мяса на взрослого человека в сутки. Учитывая, что 50 % белка для взрослого человека должны составлять животные белки, проводим небольшой расчёт по средним приведённым показателям. В результате получается, что необходимо: свинины в среднем 150–250 г/сутки для мужчины/женщины, говядины примерно 125–175 г/сутки для мужчины/женщины и т. д. Не так уж и мало. Особенно, если учитывать, что 40 % мясного белка не усваивается и попадает в тонкий кишечник в неизменённом виде, а это примерно 65–100 г/сутки. И как говорилось ранее, все неусвоенные и нерасщеплённые белки приводят к многочисленным аллергическим реакциям и заболеваниям, в том числе тяжёлым. Согласитесь, картина печальная. В этом случае несложно получить букет цветущих болезней на всю жизнь, что повсеместно и происходит.

В настоящее время суточная норма потребления белка явно завышена, что возможно связано с коммерческими интересами мясной промышленности и фармацевтической индустрии. Но давайте рассуждать логически, действительно ли нам нужно столько белка?

Рассмотрим ещё некоторые результаты проведённых научных исследований. По их данным, в материнском молоке всего 6 % калорий состоят из белков. Материнское молоко пьют младенцы, что необходимо им для роста. Но тело взрослого человека уже не растёт, оно просто обновляется. И главная роль белка для взрослого человека — это замена старых клеток, восстановление после болезней или травм.

различные смузи

Поэтому взрослому организму требуется гораздо меньше белка, и их достаточное количество равняется примерно 10 % от всего суточного рациона. Проведя исследования, Институт медицины и питания пришёл к выводу, что количество потребления белков не зависит от физической активности человека.

Если при большой активности человек будет есть больше белков и меньше углеводов, то организм начнёт превращать белки в углеводы, потому что это легкоусвояемая пища, т. е. наиболее быстрое топливо, необходимое при таких условиях.

Приведу пример российских спортсменов, которые являются вегетарианцами и прекрасно себя чувствуют без мяса:

  • Вера Шиманская — художественная гимнастка, двукратная чемпионка мира, олимпийская чемпионка 2000 года, двукратная чемпионка Европы 2001 года;
  • Ольга Капранова — представляет художественную гимнастику в индивидуальных упражнениях, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, многократная чемпионка Европы;
  • Алексей Воевода — бобслеист, двукратный Олимпийский чемпион 2014 (бобслей-двойка, бобслей-четвёрка), трёхкратный чемпион мира по армрестлингу.

Чтобы сомнения и страхи не вводили в заблуждение при переходе на вегетарианство, не уводили от поставленной цели, лучше предварительно ознакомиться с данным типом питания. Для ознакомления можно почитать различную литературу с рекомендациями по рациону, поговорить со знакомыми, которые уже практикуют такое питание.

Если нет знакомых вегетарианцев, то в социальных сетях точно найдутся люди, которые могут поделиться опытом и рассказать подробнее об этой системе питания. Много людей выкладывают статьи и видео о том, как они перестали есть мясо и нисколько не жалеют об этом. Необходимо хорошо продумать свой рацион, сделать его максимально полным, чтобы тело получало всё необходимое и не слушать комментарии скептически настроенного окружения.

Мясо и белок: обман века

девочка играет с поросенком

У потребление в пищу мяса в большинстве стран мира является традиционными питанием. И человеческая психика устроена так, что она с трудом принимает любые нововведения, даже если эти нововведения объективно полезны. Так было, к примеру, с появлением Интернета: многие всерьёз не восприняли его появление, а некоторые и вовсе сочли вредным явлением. Можно долго спорить о том, чего тут больше — плюсов или минусов, но сегодня Интернет — неотъемлемая часть, а ещё лет тридцать назад казалось, что это мимолётное веяние моды.

Про типы питания можно сказать тоже самое. Совершенно очевидно, что традиционное питание (и речь даже не столько о мясе, сколько о привычке питаться неправильной и вредной пищей, неграмотно совмещая продукты) приводит к болезням и преждевременной смерти. Смерть в 60, и даже раньше, уже давно стала нормой, а инфарктом в 30, а то и раньше уже никого не удивишь. Но, несмотря на то, что возраст 80 лет уже считается закатом жизни, академик Павлов говорил: «Смерть раньше 150 лет я считаю смертью насильственной». Почему так?

Потому что человеческий организм рассчитан на гораздо большие возможности, чем мы привыкли думать. И то, что человек, питаясь мясной пищей, которая не является видовым питанием человека, умудряется кое-как дожить до 60 лет, так это, что называется, не благодаря, а вопреки. Организм из всех сил сопротивляется тем колоссальным ударам по всем органам, которые наносит вредная пища. И только подумайте: если, питаясь такой вредной пищей, организм способен более-менее нормально функционировать 60–70 лет, то какие возможности открываются перед теми, кто исключает из рациона мясную пищу?

два теленка

И когда человек понимает, что мясная пища разрушает организм, отравляя его продуктами распада и гниения животного белка, он начинает задумываться о вегетарианстве. И в большинстве случаев (исключений практически не бывает) сталкивается с непониманием окружающих, а то и с откровенной агрессией. И порой возникает чувство, что, отказываясь от мяса, человек совершает чуть ли не преступление против всего человечества, настолько агрессивно окружающие на это реагируют.

И первый вопрос (или один из первых), который слышит новоиспечённый вегетарианец: «Где ты будешь брать белок?». Для человека, воспитанного телевизором (а мы практически все в той или иной мере им воспитаны), этот вопрос буквально нокаутирующий, потому что про необходимость белка нам твердят с детства. Что же это за зверь такой, этот пресловутый белок, и неужели действительно без него мы все умрём, не приходя в сознание?

Где брать белок вегетарианцу

Этот вопрос мучает многих начинающих адептов здорового вегетарианского питания, которые заинтересовались темой вегетарианства. Но он — в корне не верный. Это прозвучит как совершенно полная ересь, аналогично утверждению Джордано Бруно о том, что земля круглая (не рассматриваем в рамках данной статьи версии «плоской» земли), но белок — не нужен нашему организму. Более того, продукты с высоким содержанием белка — токсичны. И в первую очередь, это касается мяса и молочных продуктов.

Читайте также:  Ретикулоциты в анализе крови что это такое

девочка играет с кроликом

Почему же пищевые корпорации, псевдоучёные и врачи нам с поразительной настойчивостью внушают миф о необходимости белка, подобно средневековому проповеднику, пугающему нерадивых адептов геенной огненной? И запугивания в этом вопросе ничуть не уступают средневековым: нас пугают болезнями, выпадением зубов/волос/ногтей, преждевременным старением и всем, чем угодно.

Почему это происходит? Всё очень просто.

Производство мясных продуктов и их сбыт — это глобальный бизнес. И поскольку реальных, не иллюзорных причин необходимости употребления мяса попросту не существует, как и не существует практически никаких плюсов от его употребления, то пищевые корпорации вынуждены были придумать миф о белке. И в век тотального невежества и обмана этот миф работает просто, что называется, на ура.

Любая попытка отказа от мяса, да и, вообще, продуктов животного происхождения, тут же сопровождается запугиваниями о недостатке белка. А если человек при этом ещё и занимается спортом, то об отказе от мяса вообще не может быть и речи: ни мышц не будет, ни выносливости, ни вообще сил доползти до спортзала. Как в эту печальную картину укладывается наличие десятков олимпийских чемпионов-веганов и -вегетарианцев — вопрос открытый. Не говоря уже о том, что практически половина тех, кто отказывается от мяса, следят за своим здоровьем и регулярно уделяют время физкультуре и физическим нагрузкам. Но эти аргументы пищевые корпорации и псевдоучёные предпочитают скромно игнорировать.

поросята

Итак, нашему организму не нужен белок. Как бы удивительно это не звучало, но это так.

В первую очередь рассмотрим необходимость именно животного белка. Пищевые корпорации, продвигающие миф о том, что без животных белков мы все умрём, рассчитывают на то, что люди совсем не умеют мыслить логически. Однако именно это мы и попробуем сделать — подумать логически.

Представьте себе клетку, к примеру, свиньи или курицы. Это — белок. А теперь представьте себе клетку человека — это тоже белок. Однако никому не придёт в голову утверждать, что это один и тот же белок, ибо отличие человека от курицы и свиньи очевидно. Стало быть, попадая в наш организм, белок из тела курицы или свиньи не может быть моментально усвоен для создания клеток человека. Что же происходит в организме в этот момент?

Поступившее в организм мясо, содержащее белок, разрушается в процессе пищеварения. И организм тратит колоссальные объёмы энергии (именно поэтому после употребления мяса сразу накатывает слабость и сонливость) для того, чтобы разложить этот чужеродный (!) белок на составляющие, так называемые аминокислоты. И вот здесь — самое интересное.

Разложив белок на аминокислоты, организм начинает формирование того белка, из которого и будут построены клетки человека. И всё бы хорошо, только вот процесс разложения чужеродного (!) белка на аминокислоты — невероятно энергозатратен, это во-первых. А во-вторых, в процессе переваривания животного белка образовывается множество токсичных веществ: трупный яд, ацетон, аммиак и многие другие. Конечно, концентрация этих веществ не критична, вернее, не настолько критична, чтобы убить нас сразу, но вред здоровью наносится колоссальный.

бабушка держит двух циплят

Итак, из животных продуктов мы получаем чужеродный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, чтобы создавать собственный белок. Представьте себе стройку: можно привести чистые, новенькие кирпичики, только что с завода, а можно их «позаимствовать» у ближайшего полуразрушенного дома, их тоже можно использовать, но они будут склеены между собой цементным раствором, и времени на то, чтобы превратить их в строительный материал, уйдёт уйма. Так какими кирпичами проще всего строить дом?

Таким образом, нашему организму нужен не белок, а 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственного белка, из которого и строятся клетки организма. Вот это важно понимать: любой (!) белок, который попадает в наш организм, является чужеродным, и организм вынужден расщеплять его на аминокислоты, чтобы использовать их в строительстве клеток. Поэтому россказни о том, что мясная пища — это поставщик необходимого белка, — просто миф. Организм человека не может строить человеческие клетки из клеток свиньи, курицы или ещё кого бы то ни было — это элементарная логика, под действием которой разрушается миф о необходимости белка.

Итак, нашему организму необходимо 20 аминокислот для синтеза собственного белка. Где же взять эти 20 аминокислот? Может, опять-таки в мясе? Из двадцати аминокислот 11 наш организм синтезирует самостоятельно, а остальные девять нам нужно получать из пищи. Но мясная пища тут опять-таки ни при чём. Нет, конечно, можно их получать и из мясной пищи, но, как мы уже выяснили, это не совсем разумно, так как процессы при этом в организме происходят не самые позитивные.

Все эти незаменимые девять аминокислот содержатся в растительной пище, и при её употреблении мы полностью получаем весь набор аминокислот: 11 синтезирует наш организм, девять мы получаем с овощами, фруктами, орехами и т. д. И далее происходит чудодейственная внутренняя алхимия по синтезу белка. И без всякого мяса! Таким образом, вопрос о том, где брать белок, если не ешь мясо, не имеет своего ответа, потому что чужеродный белок нам, как выяснилось, не нужен.

Где брать белок вегану

Если человек решил отказаться от продуктов животного происхождения полностью, то давление социума на него осуществляется в двойном размере. Если с отказом от мяса окружение такого человека ещё может смириться, то отказаться полностью от продуктов животного происхождения — это, с точки зрения современной науки, просто самоубийство. Однако это очередная манипуляция сознанием с целью заставить нас опять-таки спонсировать чей то бизнес.

Как уже сказано выше, человеку нужен не белок, а двадцать аминокислот, 11 из которых организм синтезирует сам, а девять мы получаем из пищи. И существует ещё один миф (видимо, для тех, кто уже докопался до правды о том, что нам нужен не белок, а аминокислоты), что эти девять аминокислот содержатся только в животной пище. Однако это утверждение также не выдерживает никакой критики. Пойдём от обратного: если эти аминокислоты содержатся только в животной пище, а в растительной их нет, то возникает вопрос: откуда же животные берут эти аминокислоты? Если в траве, овощах и фруктах, которыми питаются животные, нет этих аминокислот, значит, эти аминокислоты берутся… из ниоткуда? Получается так.

семья выбирает помидоры

Таким образом, мы столкнулись с очередной ложью, внушаемой нам. Если в мясе животных существуют эти аминокислоты, значит, они сами получают их из растительной пищи, следовательно, эти девять незаменимых аминокислот есть в растительных продуктах. И веганам не стоит переживать о том, что их рацион, в котором отсутствуют животные продукты, является каким-то ущербным и неполноценным.

Где брать белок сыроеду

Ещё более радикальный тип питания — сыроедение. Тут обеспокоенность сбалансированностью рациона ещё больше, потому что, с точки зрения традиционного питания, сыроедение — это чрезвычайно аскетичная практика, которая может «угробить» организм. Справедливости ради стоит заметить, что традиционное питание угробит его гораздо быстрее. Однако вопрос «белка» на сыроедении также актуален, и люди начинают употреблять в непомерных количествах орехи, семечки и бобовые.

Стоит отметить, что все эти продукты обладают закисляющим воздействием, то есть понижают уровень Ph, что, в свою очередь, ведёт к болезням, проблемам, выхолащиванию из организма кальция, магния, цинка, натрия и так далее, так как организм начинает вымывать эти компоненты из костей, органов и тканей, чтобы повысить уровень Ph. Поэтому злоупотреблять этими продуктами крайне не рекомендуется, да и вообще их употребление актуально только во время переходного периода.

сухофрукты на столе

Впрочем, всё индивидуально, и кому-то, возможно, орехи, семечки и бобовые необходимы. Стоит, однако, отметить, что большинство из них токсичны. Особенно арахис, который сегодня практически весь содержит опасную генетическую модификацию — в него вживлены гены петунии, для того чтобы паразиты не поедали плоды и чтобы он лучше хранился после сбора урожая. Гены петунии делают арахис очень токсичным для печени.

Как уже сказано выше, организму нужны 20 аминокислот, из которых 9 нам нужно получить извне. Эти аминокислоты: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин. И чтобы получить эти девять аминокислот, достаточно включить в свой рацион следующие продукты: бананы, яблоки, авокадо, киви, чернику, семена подсолнечника, тыкву, ягоды, зелень. Стоит отметить, что авокадо содержит в себе шесть из девяти незаменимых аминокислот, так что включение авокадо в свой рацион позволит получать как минимум две трети незаменимых для здоровой жизни веществ.

Таким образом, питаясь растительной пищей, можно получать все необходимые вещества для здоровой жизни. И совсем не обязательно отравлять свой организм мясом, которое только забирает у нас здоровье и энергию, затрачиваемую на его переваривание. Не лучше ли потратить эту энергию на что-нибудь более позитивное? Попробуйте пообедать фруктами, съешьте столько, сколько нужно будет для насыщения. И сравните ощущения после мясного обеда и после фруктового — самочувствие будет в разы лучше, вы и сами в этом убедитесь. Проявляйте здравомыслие и воздерживайтесь от крайностей — и болезни оставят вас навсегда.

Вы пропустили