Медицинская энциклопедия г. Москвы

10 удивительных вещей которые произойдут когда вы будете начинать свой день с овсянки

Мар 11, 2019

10 удивительных вещей, которые произойдут, когда вы будете начинать свой день с овсянки

Здоровье

Овсянка считается королевой злаков, ее едят уже более 4000 лет.

Это одно из лучших блюд, с которого стоит начинать день. Она заряжает ваше тело энергией на весь день и является великолепным источником питательных веществ, обладающих высокой ценностью.

Хотя вы можете есть овсянку в любое время, диетологи советуют добавлять овсянку в первый прием пищи, чтобы получать пользу в течение всего дня.

Овсянка – одно из самых полноценных блюд в мире.

Овсяная крупа богата клетчаткой и сложными углеводами, которые регулируют уровень сахара в крови. Она является натуральным источником белка, полезных жиров, витаминов (Е и В1) и минералов, таких как магний, биотин и медь.

Так как овсянка утром надолго обеспечивает чувство сытости, у вас возникает меньше соблазнов перекусить или съесть что-то неполезное между приемами пищи. А это существенная помощь в похудении, которую нельзя недооценивать.

Польза овсянки

1. Улучшает пищеварение

ovsean-11.jpg

Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, овсяная крупа обеспечивает нормальную работу всей пищеварительной системы. Ежедневное потребление этого злака будет способствовать регулярному стулу и поможет вам избежать таких проблем, как запор.

2.Снижает уровень холестерина

ovsean-5.jpg

Благодаря линолевой кислоте и той же клетчатке, овсянка на завтрак снижает уровень триглицеридов и плохого холестерина в крови.

Мы в соцсетях

Канал в Яндекс.Дзен Канал в Телеграмм Вконтакте Tik-Tok Одноклассники

Эти питательные вещества очищают отложения жира со стенок артерий и тем самым предотвращают одни из самых серьезных заболеваний таких как атеросклероз, инфаркт и инсульт.

3. Регулирует уровень сахара в крови

ovsean-10.jpg

Овсянка – это один из главных продуктов, который должен быть на столе у тех, у кого наблюдаются частые колебания уровня сахара в крови. А все потому, что она уменьшает поглощение глюкозы в кишечнике.

Растворимая клетчатка в овсе стабилизирует резкие скачки сахара в крови, что очень полезно для диабетиков.

4.Обеспечивает чувство сытости

ovsean-12.jpg

Завтрак с овсянкой – это идеальный выбор для тех, кто хочет избежать голодных позывов и избежать чрезмерного потребления калорий.

Медленные углеводы, содержащиеся в этом злаке, контролируют аппетит и уменьшают тревожность, помогая уравновесить уровень сахара в крови и обеспечивая вас чувством сытости надолго.

Овсянка на завтрак

5.Способствует похудению

ovsean-13.jpg

Если вы начнете есть овсянку каждый день, вы сможете наблюдать удивительные изменения, которые произойдут с вашим телом.

Питательные вещества овсяной крупы не только способствуют адекватному обмену веществ, но и уменьшают желание постоянно есть, не позволяя жирам и продуктам отхода накапливаться.

Чтобы похудеть, добавляйте овсяные хлопья во фруктовые смузи или просто потребляйте их с молоком или йогуртом.

6. Поддерживает нервную систему

ovsean-8.jpg

Благодаря высокому содержанию витамина В ежедневное потребление овсянки становится полезным и для нашей нервной системы.

7. Предотвращает расстройства щитовидной железы

ovsean-14.jpg

Этот продукт должен присутствовать в рационе всех, у кого есть проблемы с щитовидной железой, особенно гипотиреоз.

Так как овсяная крупа содержит йод, она помогает предотвратить метаболические проблемы и стимулирует производство гормонов в щитовидной железе.

8. Укрепляет иммунную систему

ovsean-9.jpg

Овсянка по утрам лучшая питательная поддержка вашей иммунной системы. Она содержит вещество, известное как бета-глюкан, которое помогает иммунным клеткам находить источник инфекции и удалять вредные микроорганизмы.

9. Мочегонные свойства

ovsean-7.jpg

Это зерно избавляет вас от мочевой кислоты и жидкости, которые способствуют воспалительным процессам в организме. Все это благодаря содержанию минералов в овсе, а именно кремнию.

Потребление овсянки может вам не узнать о таких болезнях, как подагра или ревматоидный артрит.

10. Источник ан т иоксидантов

ovsean-1.jpg

В этих зернах содержатся авенатрамиды, которые можно обнаружить только в овсяной крупе. Эти вещества уменьшают воспаление артерий и регулируют артериальное давление. Они способствуют выработке окиси азота, которая предотвращает артериосклероз.

Антиоксиданты в овсе также защищают ваш организм от свободных радикалов, которые повышают риск возникновения рака и сердечных заболеваний. Исследования показали, что авенантрамиды уменьшают распространение раковых клеток кишечника.

Как приготовить овсянку

Овсянка – это очень сытное и полезное блюдо на завтрак. Практически все типы овсянки: быстрого приготовления, цельные зерна и овсяные хлопья геркулес полезны.

Питательность разных видов овсянки варьирует незначительно, и основная разница состоит во времени приготовления, текстуре и вкусе.

Вы можете приготовить овсянку несколькими способами, сохранив ее полезные свойства.

Существует 3 основных вида овсянки:

ovsean-3.jpg

1. Овсянка быстрого приготовления

Овсяные хлопья быстрого приготовления – эти зерна были надрезаны на кусочки и сплющены в более тонкие пластинки для быстрого приготовления.

На плите: Доведите до кипения 1 стакан воды или молока и добавьте щепотку соли и ½ стакана овсяных хлопьев. Держите на среднем огне в течение 1 минуты. Уберите с огня, накройте крышкой и оставьте на 2-3 минуты.

Микроволновка: Смешайте 1 стакан воды или молока, ½ стакана овсяных хлопьев и щепотку соли в миске и готовьте в течение 1,5 -2 минут. Размешайте перед подачей.

Как варить овсянку

ovsean-4.jpg

2. Овсянка из геркулеса

Овсяные хлопья (геркулес) – это зерна овса, которые были сплющены и обработаны паром, а затем свернуты в хлопья.

На плите: Доведите до кипения 1 стакан воды или молока, добавьте ½ стакана хлопьев и щепотку соли, уменьшите до среднего огня и варите примерно 5 минут. Уберите с огня и оставьте на 2-3 минуты.

Микроволновка: Смешайте 1 стакан воды или молока, ½ стакана овсяных хлопьев и щепотку соли в миске и готовьте в течение 2,5-3 минут. Размешайте перед подачей.

3. Овсянка из цельных зерен

Овсяная крупа – это зерна овса, которые были разрезаны и обработаны паром, но не прокатаны. Их текстура требует более продолжительного жевания и более длительного приготовления.

На плите: Доведите до кипения 1 стакан воды или молока в небольшой кастрюльке. Добавьте ¼ стакана зерен овса и варите на небольшом огне, время от времени помешивая в течение 20-30 минут.

Микроволновка: Смешайте 1 стакан воды или молока, ½ стакана овсяных хлопьев и щепотку соли в миске и готовьте в течение 2,5-3 минут. Размешайте перед подачей.

Добавки к овсянке

ovsean-6.jpg

Любые добавки к овсянке придадут ей приятный вкус и сделают ее более питательной. При этом фрукты увеличат количество клетчатки, а орехи добавят полезных жиров и сделают завтрак более сытным.

Что произойдет с Вашим телом, если есть овсянку регулярно?

Что произойдет с Вашим телом, если есть овсянку регулярно?

Здоровье

Зерна овса – богатейший источник витаминов (особенно группы В), минералов, органических кислот, сложных углеводов, белка, протеина и клетчатки. Поэтому пользу этого доступного продукта переоценить просто невозможно.

Однако следует учитывать, что наиболее полезен цельнозерновой овес, тогда как овсяные хлопья представляют собой обработанный рафинированный продукт, содержащий крахмал и уступающий по своему благоприятному воздействию на организм овсу. Наименее полезна пакетированная овсяная каша быстрого приготовления, которая запаривается кипятком за несколько минут.

Что же произойдет с телом, если регулярно включать этот продукт в рацион? Поможет ли он избавиться от лишних килограммов? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Можно ли похудеть на овсянке?

oves2.jpg

Диетологи утверждают, что регулярное употребление овсяной каши благотворно сказывается на процессе похудения, помогая мягко и без вреда для организма избавиться от лишнего веса наряду с регулярными физическими нагрузками и рациональным питанием.

Даже небольшая порция овсяной каши поможет минимум на 2 – 3 часа забыть о чувстве голода, которое преследует худеющих людей постоянно. А все благодаря тому, что усвоение питательных веществ, содержащихся в овсянке, происходит намного медленнее по сравнению с другими продуктами.

Еще один важный аспект в пользу овсяной каши для похудения – набухание ее при попадании в желудок. Если Вы склонны к перееданию, если не можете контролировать объем употребляемой пищи, если ищете любую возможность для перекуса, который плавно может перерасти в плотный второй завтрак, то овсяная каша – отличный выход из положения.

Ускоряя метаболизм, овсянка прекрасно расщепляет и выводит жиры, которые медленно, но уверенно образуются на бедрах и в области живота.

Употребляя овсяную кашу на завтрак, Вы на длительное время обеспечиваете свой организм энергией, что помогает не только максимально продуктивно работать на протяжении всего дня, а и бороться с лишним весом. Каким образом? Чтобы худеть, мы должны тратить больше калорий, чем потребляем. А если у нас нет ни сил, ни энергии, а мы продолжаем заставлять организм сбрасывать лишние килограммы изнурительными тренировками и диета, он задействует дополнительные (или скрытые) ресурсы, что может в итоге негативно сказаться на состоянии здоровья.

Одной из причин полноты является нарушение процессов, протекающих в пищеварительном тракте и кишечнике. Запоры и вздутие живота – частые спутники людей с лишним весом, избавиться от которых поможет все та же овсянка. Всего лишь через неделю регулярного употребления этого продукта Вы обратите внимание на то, что кишечник начал работать, как часы.

Если Вы часто балуете себя полуфабрикатами, если не можете отказаться от сочного стейка или сладкого пирожного, если не утруждаете себя физическими нагрузками, то будьте уверены в том, что вредного холестерина в Вашем организме более, чем достаточно. А это значит, что рано или поздно Вы столкнетесь с проблемой лишнего веса. Овсяная каша снижает количество вредного холестерина, очищает от шлаков и токсинов, поэтому может стать прекрасным подспорьем в борьбе с лишним весом.

Многие не любят овсяную кашу за ее неприглядный вид и вязкую консистенцию. Но именно благодаря вязкости овсянка обволакивает стенки желудка и защищает их от той вредной и раздражающей пищи, которую мы с удовольствием поглощаем изо дня в день, не задумываясь о последствиях.

Те, кто хотя бы один раз садились на диету, знают, что важно не только сбросить лишние килограммы, а и суметь сохранить те результаты, которые были достигнуты с таким трудом. И в этом поможет овсянка, являющаяся одним из немногих продуктов, которые сбалансированы по содержанию белков, жиров и углеводов.

Читайте также:  Митозы что это при гистологии

И еще несколько простых, но очень важных правил, которые помогут с помощью овсяной каши избавиться от ненавистных килограммов:

  • Употребляйте именно цельнозерновую овсяную крупу, причем варите ее на воде, без добавления соли и сахара.
  • Поскольку овсяная крупа является богатейшим источником сложных углеводов, употреблять этот продукт лучше всего в тренировочные дни, так как сложные углеводы усваиваются быстрее именно при физических нагрузках.
  • Не запивайте овсяную кашу водой: жидкости лучше употреблять за 30 минут до либо через 30 минут после трапезы.

Но овсяная каша полезна не только для худеющих, поскольку помогает в целом оздоровить организм. Как же правильно выбрать и приготовить этот продукт, чтобы он был не только полезным, а и вкусным? В чем польза и вред овсянки? На все эти вопросы мы с удовольствием дадим ответы.

  • Читайте также: Молоко с чесноком – лучшие рецепты для сохранения молодости и здоровья

Польза и вред овсянки

oves3.jpeg

Употребление овсяной каши снижает уровень холестерина в крови, что уменьшает риск образования тромбов.

Овсяная каша понижает давление.

Обладая обволакивающим и противовоспалительным действием, овсянка благоприятно воздействует на стенки желудка и помогает устранить желудочные боли.

Овсяная каша понижает концентрацию сахара в крови, поэтому в обязательном порядке входит в меню тех, кто страдает сахарным диабетом.

Овсянка на завтрак – отличный источник энергии на целый день.

Цельнозерновой овес содержит антиоксиданты, выводящие токсины и свободные радикалы из организма, что благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, а также предупреждает развитие онкологических заболеваний.

Кальций и фтор, содержащиеся в овсяной каше, способствуют укреплению костей и опорно-двигательного аппарата.

Овес нормализует работу печени, почек и щитовидной железы.

Биотин устраняет мышечные боли.

Овсянка содержит большое количество цинка, необходимого для поддержания иммунитета, улучшения обмена веществ, а также защиты от инфекционных заболеваний.

Магний благотворно влияет на работу нервной системы, улучшает умственную деятельность, память и внимание.

Мягко очищая организм от вредных веществ, овсянка помогает устранить акне, угревую сыпь, черные точки, покраснение кожи и отеки. Волосы становятся мягкими и шелковистыми, а ногти крепкими и плотными.

Съедая овсяную кашу за завтраком, можно нормализовать ночной сон, поскольку этот продукт способствует увеличению выработки серотонина и мелатонина, регулирующих процесс засыпания и качество сна.

Вред овсянки

oves4.jpg

Несмотря на всю свою пользу, овсянка может нанести вред организму.

Так, этот продукт противопоказан больным целиакией, характеризующейся непереносимостью глютена, содержащегося в овсе.

Кроме того, гастроэнтерологи говорят о том, что ежедневное употребление овсяной каши способствует нарушению усвоения и вымыванию кальция и витамина D из организма, а всему виной фитиновая кислота, содержащаяся в продукте. По этой причине рекомендуется включать овсяную кашу в рацион не чаще трех раз в неделю.

  • Читайте также: Укрепляем сердце и чистим сосуды дома – незаменимые продукты и напитки

Как правильно выбрать овсянку?

oves5.jpg

Соблюдение приведенных ниже правил поможет выбрать качественную, а, следовательно, полезную овсяную кашу, которая на прилавках магазинов представлена преимущественно хлопьями «Экстра» и «Геркулес».

Выбирая овсяные хлопья «Экстра», обратите внимание на маркировку продукта:

  • «Экстра» №1 – это плотные хлопья, изготовленные из цельного зерна. Именно в них наиболее высокое содержание углеводов. Для приготовления такого продукта потребуется около 20 минут, при этом каша получится густой и питательной.
  • «Экстра» №2 – это тонкие хлопья, произведенные из порезанной крупы. Такие хлопья варятся не более 10 минут, при этом каша получается более нежная на вкус.
  • «Экстра» №3 – это наиболее нежные хлопья, из которых получается нежная каша, рекомендованная для употребления людям с нарушениями в работе ЖКТ и маленьким детям. Варятся такие хлопья не более двух минут либо просто заливаются кипятком или горячим молоком.

Овсяные хлопья «Геркулес» изготавливаются из хлопьев очень высокой плотности, поэтому геркулесовая каша очень питательная и имеет густую консистенцию. Такая каша отлично подойдет людям с высокими физическими и умственными нагрузками.

Помимо вида овсяных хлопьев, необходимо обращать внимание на герметичность упаковки и срок годности, который не должен превышать пяти месяцев.

Кроме того, овсяные хлопья не должны содержать подсластителей и глутамата натрия.

Но все же помните о том, что наиболее полезна овсянка в зернах, варить которую следует не менее 30 минут.

Как правильно приготовить овсянку?

oves6.jpg

Многие не любят овсянку за ее неприглядный вид и вкусовые качества. Мы расскажем, как правильно приготовить овсяную кашу, чтобы она была вкусной!

Перед приготовлением овсяной каши промойте цельнозерновой овес 2 – 3 раза под проточной водой до полного избавления от шелухи (хлопья промывать не надо).

Готовьте такое количество каши, которое сможете съесть за один раз, поскольку повторно подогретая каша теряет свои вкусовые качества.

Всегда добавляйте щепотку соли в овсяную кашу на начальном этапе приготовления, даже если планируете есть ее с добавлением фруктов или меда, поскольку именно соль помогает вкусу этой каши «раскрыться» полностью.

Хлопья засыпаются в кипящую воду и постоянно помешиваются, что позволит избежать образования комочков.

Дайте каше настояться под закрытой крышкой в течение 5 минут, чтобы она не только впитала в себя жидкость, а и активировала все свои полезные свойства и вкусовые качества.

Выберите оптимальную для себя консистенцию овсяной каши.

Так, для приготовления жидкой овсяной каши на 1 часть крупы либо хлопьев берется 3 части жидкости.

Если Вы предпочитаете полувязкую консистенцию каши, то на 1 часть воды возьмите 2,5 части жидкости.

Любители густой и вязкой каши должны придерживаться пропорции 1:2, где 1 – это крупа или хлопья, а 2 – объем жидкости.

Мы в соцсетях

Канал в Яндекс.Дзен Канал в Телеграмм Вконтакте Tik-Tok Одноклассники

Для улучшения вкусовых качеств овсяной каши можно добавить в нее не только соль и сливочное масло, а и ягоды, фрукты, сухофрукты, цукаты, орехи, тыкву, мед, корицу или гвоздику. При этом фрукты, сухофрукты, орехи и цукаты рекомендуется добавлять на этапе настаивания овсяной каши.

Перейдем к рецептам овсяной каши.

  • Читайте также: Что произойдет с телом, если пить теплую воду утром натощак

Классический рецепт овсянки на молоке и воде

oves7.jpg

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – ½ ст.
  • Молоко – 1,5 ст.
  • Масло сливочное – 30 г (или 1 ст.л.)
  • Соль – 1 щепотка
  • Мед (или сахар) – 1 ст.л.

Способ приготовления:

    1. Доводим молоко до кипения на слабом огне.
    2. Добавляем в молоко соль и сахар (если вместо сахара используется мед, то добавлять его следует лишь после того, как каша будет снята с плиты).
    3. Всыпаем в молоко овсяные хлопья и, постоянно помешивая, варим овсяную кашу 10 – 20 минут (в зависимости от того, какой сорт хлопьев используется).
    4. Снимаем кашу с плиты, добавляем масло и мед, закрываем крышкой и даем настояться не менее пяти минут.

Овсяная каша на воде готовится так же, как и на молоке, с соблюдением приведенных выше пропорций.

Овсяная каша из цельной овсяной крупы

oves8.jpg

Ингредиенты:

  • Крупа овсяная – 1 ст.
  • Молоко – 2 ст.
  • Вода – 3 ст.
  • Сахар – 3 ст.л.
  • Соль – 1 щеп.
  • Масло сливочное – 60 г

Способ приготовления:

    1. Промываем овсяную крупу и заливаем ее водой на 5 – 6 часов.
    2. Тщательно промываем крупу несколько раз, пока не избавимся от шелухи.
    3. Три стакана воды доводим до кипения, после чего добавляем в нее крупу.
    4. Овсяная крупа варится на слабом огне в течение 40 минут, постоянно перемешиваясь.
    5. Добавляем в кашу молоко, сахар, соль и тщательно перемешиваем.
    6. Варим кашу до загустения (еще минут 10).
    7. Снимаем кашу с огня, накрываем крышкой и даем ей настояться еще 5 – 10 минут.

Овсяная каша с апельсином

oves9.jpg

Ингредиенты:

  • Хлопья овсяные – 1 ст.
  • Молоко – 400 мл
  • Изюм – 50 г
  • Апельсин – 2 шт.
  • Мед – 1 ст.л.

Способ приготовления:

    1. Тщательно моем изюм и запариваем его (для этого изюм необходимо на 15 минут залить горячей водой).
    2. Моем один апельсин, обдаем его кипятком и насухо вытираем бумажным полотенцем.
    3. Натираем цедру апельсина на мелкую терку, а из мякоти выжимаем апельсиновый сок.
    4. Второй апельсин очищаем от кожицы и делим на дольки.
    5. Молоко доводим до кипения, после чего добавляем в него цедру и овсяные хлопья.
    6. Варим кашу в течение 3 – 5 минут, а затем добавляем апельсиновый сок и изюм, и варим хлопья еще 2 минуты.
    7. В снятую с огня кашу добавляем мед и даем ей настояться в течение 5 минут.
    8. Выкладываем овсяную кашу на тарелку и украшаем апельсиновыми дольками.

Овсяная каша с яблоками

oves10.jpg

Ингредиенты:

  • Молоко – 1 ст.
  • Овсяные хлопья – ½ ст.
  • Яблоко – 1 шт.
  • Сахар и соль – по вкусу
  • Сливочное масло – 1 ст.л.

Способ приготовления:

    1. Подготавливаем яблоко: моем, очищаем от кожуры и сердцевины.
    2. Нарезаем яблоко на кубики.
    3. В кипящее на медленном огне молоко добавляем овсяные хлопья, сахар, соль и нарезанное яблоко.
    4. Варим овсяную кашу 10 минут на слабом огне, после чего снимаем с плиты, добавляем сливочное масло и даем настояться еще минут 5.

Вкусная и полезная овсяная каша поможет продлить молодость, придаст сил и энергии, повысит работоспособность и оздоровит организм в целом!

Мифы о еде: чем полезны и кому вредны овсяные хлопья, как выбрать самые качественные

Овсяные хлопья – популярный продукт для завтрака во многих семьях. Его окружает множество мифов. Некоторые не едят овсяные хлопья из-за боязни глютена. Встречается мнение, что овсяные хлопья – универсально полезный для всех завтрак, который можно есть каждый день. Считается, что более полезны те хлопья, которые нужно варить 15­–20 мин. Узнаем, что в мифах об овсяных хлопьях правда, а что – заблуждение. Выясним, в чем польза овсяных хлопьев и кому они вредны. Разберемся, как выбрать самые качественные и вкусные овсяные хлопья.

Читайте также:  Национальное общество по изучению атеросклероза

Правда и заблуждения в мифах об овсяных хлопьях

В овсяных хлопьях содержится глютен

Глютен, также известный как клейковина – это группа близких по составу и структуре белков, содержащихся в семенах злаковых растений. Больше всего их в пшенице, ржи и ячмене. В природе глютена в овсе нет, но его часто обрабатывают на том же оборудовании, что и другие злаки. Поэтому овсяные хлопья иногда могут содержать немного глютена.

У некоторых людей встречается генетическая предрасположенность к непереносимости глютена. Они могут страдать от аутоимунного заболевания целиакии, также известного как глютеновая энтеропатия или болезнь Ги-Гертера-Гейбнера. Главный метод лечения – пожизненное исключение из диеты любых содержащих глютен продуктов. Больным целиакией рекомендуют избегать овсяных хлопьев, потому что в них могут содержаться следы глютена.

Люди начали употреблять в пищу богатую глютеном пшеницу примерно 14 тыс. лет назад, а выращивают ее около 9000 лет. Для большинства людей глютен безопасен.

Овсяные хлопья – универсальный завтрак, который можно есть каждый день

В основном заблуждение

Овсяные хлопья богаты углеводами, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Но в них нет многих необходимых для организма человека веществ. «Максимальную пользу ежедневные завтраки из одной овсянки не принесут. Гораздо лучше, если вы будете чередовать разные крупы», – считает диетолог кандидат медицинских наук Дарья Русакова.

Завтрак из овсяных хлопьев нужно дополнять белками, объяснила Русакова. Для детей с избыточным весом или ведущих малоподвижный образ жизни взрослых лучше подходит белковый завтрак из омлета с овощами или творога, считает диетолог.

Хлопья, которые нужно варить, полезнее «моментальных»

Самая полезная каша получается из недробленой овсяной крупы, считает врач-эндокринолог доктор медицинских наук Наталья Фадеева. Но она долго варится и сложно переваривается, поэтому овсяные хлопья – более универсальный продукт. «Хлопья – это прессованные зерна. Лучше выбирать те, которые нужно варить не менее 10–15 мин., потому что они меньше обработаны механически и термически и имеют более низкий гликемический индекс, медленнее усваиваются и более полезны для людей с избыточным весом», – объяснила врач. В овсяных кашах быстрого приготовления, которые нужно варить менее пяти минут или просто заваривать, содержится дополнительный сахар, загустители и другие не очень полезные для здоровья компоненты.

Мифы о еде

©Wikimedia.org

Чем полезны овсяные хлопья?

Энергетическая ценность 100 г овсяных хлопьев достигает 379 ккал на 100 г. В овсяных хлопьях очень много пищевых волокон (клетчатки) – около 10,1 г на 100 г сухого продукта.

Овсяные хлопья содержат очень много марганца – более 170% рекомендуемой суточной дозы в 100 г, богаты фосфором, железом, магнием и цинком. Всего в 100 г овсяных хлопьев содержится:

  • 52 мг кальция;
  • 4,25 мг железа;
  • 138 мг магния;
  • 3,63 мг марганца;
  • 410 мг фосфора;
  • 362 мг калия;
  • 6 мг натрия;
  • 3,64 мг цинка.

В овсяных хлопьях содержатся витамины группы B. Особенно в них много витамина B1 (тиамина) – около 40% от рекомендованной суточной нормы в 100 г сырых хлопьев. Это вещество частично разрушается при тепловой обработке, поэтому его уровень в готовом блюде из овсяных хлопьев заметно падает. Всего в 100 г сырых овсяных хлопьев содержится:

  • 0,46 мг витамина B1;
  • 0,155 мг витамина B2;
  • 1,125 мг витамина B3;
  • 1,12 мг витамина B5;
  • 0,1 мг витамина B6;
  • 32 мкг витамина B9;
  • 0,42 мг витамина E;
  • 2 мкг витамина K.

Овсяные хлопья содержат полисахариды бета-глюканы. Сразу несколько клинических исследований показывают, что регулярное употребление в пищу богатых бета-глюканами продуктов из овса понижает общий уровень холестерина и уровень «плохого» ЛПНП-холестерина в крови.

Содержащиеся в овсяных хлопьях полисахариды создают в организме ощущение сытости. Овсяные хлопья подходят для контроля пищевого поведения и борьбы с лишним весом.

Некоторые исследователи считают, что овес особенно полезен для людей, страдающих сахарным диабетом второго типа. Их исследования показывают, что регулярное употребление овсяных хлопьев помогает контролировать уровень сахара в крови.

Среди ученых также встречается мнение, что регулярное употребление в пищу овсяных хлопьев и других продуктов из овса может повышать чувствительность организма к инсулину. Данные экспериментов не всегда подтверждают эту гипотезу.

Проведенное в Финляндии исследование показало, что раннее введение в детскую диету овсяных хлопьев может помочь в профилактике развития астмы. Ученые опирались на долгосрочное наблюдение за состоянием здоровья 1293 детей в 1996–2000 годах, но не проводили клинических испытаний и экспериментов.

Овсяные хлопья содержат антиоксидант авенантрамид. Это вещество, по данным исследований, помогает в профилактике атеросклероза.

Результаты клинических испытаний показывают, что овсяные хлопья полезны тем, кто занимается спортом. Их регулярное употребление в пищу может помочь снизить воспалительные процессы в мышцах и боль от физических нагрузок.

Мифы о еде

©Shutterstock/Fotodom

Кому могут быть вредны овсяные хлопья?

Врачи советуют не злоупотреблять овсяными хлопьями быстрого приготовления. «Как правило, в них меньше всего питательных и ценных веществ, кроме того, в таких кашах содержатся лишние компоненты в виде сахара, загустителя. Регулярное употребление таких овсяных хлопьев может провоцировать ожирение и даже способствовать развитию сахарного диабета», – считает диетолог Дарья Русакова.

Чистый овес не содержит глютена, но его часто обрабатывают на тех же станках, что и пшеницу. В результате продукты из овса тоже могут содержать немного глютена. Такие овсяные хлопья противопоказаны людям, больным целиакией или страдающим от чувствительности к глютену, не связанной с целиакией (NCGS). Не загрязненные глютеном овсяные хлопья, наоборот, могут стать важной частью здоровой безглютеновой диеты.

У некоторых людей встречается аллергия на овес. Это малораспространенное заболевание. Аллергия на овес встречается реже, чем реакция на другие злаки.

Овсяные хлопья и другие богатые клетчаткой продукты могут способствовать повышенному образованию газов в желудочно-кишечном тракте и возникновению метеоризма. Это состояние чаще возникает у людей, которые резко увеличивают количество пищевых волокон в рационе. У большинства людей примерно через три недели организм приспосабливается к диете с большим содержанием клетчатки, объясняет гастроэнтеролог Дженнифер Бонер, но у некоторых овсяные хлопья продолжают вызывать усиленное образование газов.

Как выбрать самые вкусные и полезные овсяные хлопья?

По ГОСТ 21149-93 овсяные хлопья в России делятся на три основных типа – «Экстра», «Геркулес» и лепестковые. Они отличаются способами обработки зерна.

Самые полезные – «Экстра» №1, считает заместитель директора по научной работе НИИ хлебопекарной промышленности доктор технических наук Владимир Мартиросян. Это крупные хлопья, которые варятся около 20 мин. В них больше всего питательных веществ.

«Геркулес» производят по технологии, разработанной во времена СССР. Эти хлопья долго варятся, в них может быть больше сорных примесей.

Лепестковые овсяные хлопья по технологии производства похожи на «Геркулес», но они чище и более светлые. Отдельные хлопья по размеру меньше и тоньше.

Самые полезные овсяные хлопья – цельнозерновые, объяснил Мартиросян. Их можно узнать по трем особенностям.

  • Время приготовления от 15 до 20 мин.
  • Крупный размер хлопьев.
  • Информация на упаковке.

В качественных овсяных хлопьях не должно быть вкусовых добавок, в том числе соли, подсластителей и ароматизаторов. Овсяные хлопья в полиэтиленовой упаковке могут храниться один год, а в картонной коробке – только полгода. Срок годности эксперты советуют считать не от даты упаковки, а от даты выработки хлопьев.

Как определить некачественные и вредные для здоровья овсяные хлопья? На это указывают три признака:

  • прогорклый запах или запах плесени;
  • большое количество цветковых пленок;
  • темные вкрапления на хлопьях.

Овсяные хлопья – вкусный и полезный продукт, богатый питательными веществами. Ешьте на здоровье!

Подписывайтесь на PROFILE.RU в Яндекс.Новости или в Яндекс.Дзен. Все важные новости — в telegram-канале «PROFILE-NEWS».

Завтрак уже не кажется таким полезным: вред овсяной каши

Овсяная каша3.jpg

Если вы начали свой день с чашки овсяной каши или хлопьев – это отлично. Однако овсянка не должна становиться ежедневным завтраком, несмотря на все свои преимущества для здоровья.

Злаковый завтрак: порция овсянки по утрам

Овес относится к группе цельнозерновых продуктов. Он содержит сложные углеводы, называемые бета-глюканом, который защищает сердце, помогает снизить высокий уровень холестерина и уменьшает риск развития рака кишечника.

Клетчатка и богатая текстура овсяных зерен особенно полезна для завтрака. Порция овсянки хорошо насыщает, уменьшает соблазн дополнительно перекусить перед обедом. Она полезна для желудочно-кишечного тракта, потому что высокое содержание клетчатки помогает улучшить пищеварение и нормализовать стул. Но у нее есть и минусы: рассказываем подробнее о пользе и вреде овсянки для здоровья.

Насколько полезен злак

Овес – один из распространенных злаков, которые ест человек и использует для производства некоторых продуктов и напитков. Он растет в регионах с умеренным климатом, где мало дождей и глинистая почва. Люди многие столетия употребляли овес в пищу, но сторонники палеодиеты отказываются от этого злака, утверждая, что наши предки его не ели. Но научные данные свидетельствуют об обратном. Исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в «Известиях Национальной академии наук», описало древние орудия, которые использовались для измельчения зерна, такого как овес.

  • недробленая крупа – очищенные, шлифованные и пропаренные зерна;
  • дробленая крупа – очищенное, шлифованное зерно дробится на более мелкие частицы;
  • сплющенное зерно – привычные хлопья «геркулес»;
  • овсяная мука – смолотое в порошок очищенное овсяное зерно;
  • овсяные хлопья – обработанные, пропаренные, сплющенные в пластины, готовые к употреблению зерна.
Читайте также:  Нарушение сна после коронавируса бессонница и сонливость что делать как восстановить нормальный

Содержание полезных веществ

  • Калории: 166;
  • Белок: 6 г;
  • Жир: 4 г;
  • Углеводы: 28 г;
  • Волокно: 4 г;
  • Сахара: 1 г.

Чем полезна овсяная крупа

Овес – цельнозерновой продукт, богатый клетчаткой, витаминами водорастворимой группы В, необходимыми минералами, фосфором, магнием цинком. Как минимум половину суточного рациона углеводов рекомендуется получать из цельных зерен, поэтому овес – один из лучших злаков, покрывающий потребности организма в энергии.

Добавление большего количества цельного зерна в ежедневный рацион помогает жить дольше. Каждая дополнительная ежедневная порция цельного зерна снижает риск смерти от любых причин или от сердечно-сосудистых заболеваний на 5 и 9%, соответственно. Эти данные не зависят от других факторов питания и образа жизни.

Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Nutrition Research, показало, что те, кто ест овсянку, ведут более здоровый образ жизни в целом. Они реже курят и пьют меньше алкоголя, питаются более рационально. Как правило, в течение дня они потребляют больше белка, клетчатки, витаминов и минералов, особенно ретинола, группы В, кальция и калия.

Любители овсянки, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), меньший объем талии, что снижает риск метаболического синдрома и проблем со здоровьем. Люди часто употребляют овсянку с молоком и фруктами, что помогает им получать больше витаминов и минералов.

Научно доказано, что овсянка помогает снизить высокий уровень холестерина. Овсяная крупа содержит особый вид клетчатки – растворимый бета-глюкан, который не только благоприятно влияет на профиль холестерина, но также содержит антиоксиданты, которые защищают кровеносные сосуды от ЛПНП, или «плохого» холестерина.

Глютен.jpg

Чем вредна овсяная каша

  • Считается, что овсяная каша вредна для тех людей, кто не переносит глютен. Но ученые говорят – в овсянке нет глютена. Овес можно безопасно употреблять в безглютеновой диете даже у людей, страдающих целиакией, которым необходимо избегать глютена по медицинским показаниям.

Вред овсяной каши на завтрак

Многие эксперты считают, что блюдо в качестве ежедневного завтрака определяется тем фактом, что она содержит мало белка. В утренние часы, сразу после побуждения, организм человека должен получать полноценный животный белок, чтобы стимулировать регенерацию клеток, активный метаболизм, синтез ферментов и белковых гормонов.

Овсяная каша, сваренная на воде, содержит мало белка, не покрывает все потребности в этом нутриенте. Для повышения пищевой ценности завтрака овсяной крупой нужно добавлять в кашу молоко, дополнить завтрак яйцом, творожными блюдами или кусочком куриной грудки.

Чем вредна овсянка для женского организма

  • Помимо всех полезных микроэлементов и витаминов, пищевых компонентов, овсяная крупа содержит большое количество фитиновой кислоты. Это вещество при переваривании образует нерастворимые соли с кальцием, тем самым затрудняя его всасывание и усвоение. Становится понятно, чем вредна овсянка для женского тела – даже при добавлении молока из этой каши не усвоится необходимый кальций.

Овсяные хлопья быстрого приготовления

Еще один не самый полезный продукт – готовые овсяные хлопья, которые нужно только залить молоком и есть на завтрак. Помимо того, что они содержат фитиновую кислоту, в них после обработки остается мало полезных веществ, зато много крахмала и сахара. Эти вещества повышают калорийность блюда и могут грозить лишним весом.

Поступающий в кровь сахар стимулирует резкий выброс инсулина, что едет к быстрому перенаправлению сахара в клетки. Там он превращается в жир, который копится, провоцируя ожирение. Резкие всплески инсулина могут на фоне набора лишнего веса провоцировать развитие сначала инсулинорезистентности (пред-диабета), а затем – сахарного диабета 2-го типа.

Еще одна проблема: не всем нравится вкус овсянки, они заставляют себя ее есть, потому что знают – это полезно. Чтобы сделать вкус каши более приятным, добавляется сахар, сливочное масло, варенье или мед. Это повышает калорийность продукта, уменьшая ее полезные свойства.

дзен.jpg

 Завтрак – польза и особенности первого приема пищи

13 популярных и любимых продуктов и блюд, которые абсолютно не подходят для завтрака

Хорошего дня: рецепты идеального завтрака

Хватит переедать! Как японская техника питания учит вовремя останавливаться

еда4.jpg

Переедания, сменяемые голодовкой, — порочный круг, из которого могут выбраться немногие девушки. Чтобы наладить отношения с едой, не мучиться ограничениями и не допустить срывов, предлагаем воспользоваться японской техникой питания.

Представьте, вы проголодались и пришли в ресторан, заказали несколько блюд, но уже после салата и сытных закусок чувствуете, что наелись. А ведь впереди еще горячее и десерт. И вот, сожалея о потраченных деньгах, вы стараетесь съесть все, что заказали (не выбрасывать же еду!). Вставая из-за стола с набитым животом, чувством тяжести и набранным весом, вы скорее всего себя корите и обещаете, что такого не повторится. Но это происходит снова и снова.

Если вы систематически попадаете в такую ситуацию и не знаете, как разорвать порочный круг перееданий, то вам стоит попробовать японскую технику питания «хара хачи бун ме». Полагаться на этот метод питания стоит хотя бы потому, что именно осознанное питание — залог знаменитого японского долголетия и здоровья.

Данная фраза переводится как «ешьте, пока не будет заполнено 8/10 вашего желудка», и скорее всего вы уже поняли суть данного принципа питания. Он подразумевает, что вы должны прекратить есть, как только почувствуете, что сыты на 80%. Вставать из-за стола немного голодным — знакомое многим из нас правило, однако мало кто его придерживается.

Диетологи убеждают, что один этот принцип способен заменить все существующие диеты и методики питания. С ним не нужно судорожно подсчитывать калории или искать на упаковке информацию о содержании углеводов, можно забыть и о бесконечных голодовках.

еда5.jpg

Однако не все так просто. Несмотря на то, что вы действительно можете не ограничивать себя в выборе пищи, лучше стараться придерживаться рациона, богатого питательными веществами, а не подпитываться пустыми калориями типа чипсов или сладостей.

Проблема в том, что такая пища быстро подарит вам чувство сытости, но и так же быстро его отнимет. В конечном счете вы будете есть без остановки и точно не избежите переедания. Включив в рацион фрукты, овощи, белки и цельнозерновые продукты, вы сможете чувствовать себя сытым дольше, и такое питание не отразится ни вашей фигуре, ни на здоровье.

Но как действительно устоять перед соблазном еды, когда вы почувствуете себя сытым на 80%? Диетолог предлагает воспользоваться принципами интуитивного питания: медленно жевать, делать перерывы, чтобы дать еде перевариться, а организму — насытиться. Во многом это дело практики: попробуйте питаться по японской технике в течение пары недель, и вы заметите, как изменятся ваши отношения с едой.

дзен.jpg

Здоровый перекус: 6 вариантов, которые сберегут желудок, фигуру и вашу красоту

майер8.jpg

По словам диетологов, поддерживать энергию в течение дня и оставаться бодрыми и сытыми помогает формула «три основных приёма пищи + два лёгких». На завтрак, обед и ужин многие поклонники ЗОЖ примерно научились подбирать правильный рацион, а вот с лёгкими перекусами дело обстоит сложнее.

Ольга Парфёнова, врач-терапевт, майер-терапевт центра превентивной и антиэйдж-медицины Verba Mayr

Некоторые полагают, что, например, фруктовый или овощной салат вполне подходит для перекуса, однако Ольга Парфёнова, врач-терапевт, майер-терапевт центра превентивной и антиэйдж-медицины Verba Mayr, считает такие варианты не лучшей идеей.

«Большинство свежих фруктов и овощей содержит слишком много кислоты, раздражающей стенки пищевода и желудок, — уточняет специалист. — В итоге мы получаем диспепсические явления от избытка клетчатки и фруктозы, а также через довольно короткое время снова ощущаем чувство голода».

Так как же быть? Майер-терапевт предлагает 6 вариантов здорового перекуса без вреда для желудка.

Яйца. Исследования показывают, что куриные яйца очень быстро утоляют голод при меньшем (по сравнению с завтраком из круп) количестве потреблённых калорий (4 518 против 5 283 кДж) и насыщают на более длительное время. Стоит помнить, что желток, сваренный вкрутую, усваивается не лучшим образом. Больше подойдёт яйцо всмятку или пашот.

майер2.jpg


Сыр.
«В рационе гостей Verba Mayr присутствуют домашние козьи или безлактозные сыры, — говорит Ольга Парфёнова. — Можно также перекусывать коровьими, овечьими твёрдыми или творожными нежирными сортами». Самым низкокалорийным сыром, по словам специалиста, является тофу.

Творог. Этот продукт поможет успокоить голод и обеспечит чувство сытости надолго. Специалист рекомендует использовать продукт из безлактозного или козьего молока, но он не должен быть обезжиренным.

Нежирное мясо. Ольга Парфёнова приводит в пример ветчину из индейки из меню ресторана Verba Mayr. Также хорошо подходят для перекусов курица, крольчатина, телятина.

Протеиновые батончики. По результатам ещё одного исследования, медленные углеводы в сочетании с высоким содержанием белка тоже способствуют длительному насыщению. По словам специалиста, батончики не должны содержать сахар и ароматизаторы. Также в них нежелательно содержание большого количества сухофруктов, в которых высока концентрация углеводов.

майер4.jpg

Цельнозерновые каши. Они быстро насыщают благодаря высокому содержанию растительного белка, клетчатки и медленных углеводов. Глюкоза высвобождается медленно, поэтому уровень инсулина существенно не повышается. К тому же белки увеличивают концентрацию аминокислот, влияя на центр насыщения, а особые компоненты успокаивающе действуют на слизистую ЖКТ.

По словам майер-терапевта, стоит один раз пройти полноценную диагностику и разработать индивидуальный рацион питания на основании полученных результатов. Такой подход поможет очистить организм, перезапустить его в правильном режиме, и вам больше никогда не нужно будет задумываться о подборе перекусов.

Вы пропустили